如何通过跑步这十个步骤科学减肥？

前言：我为什么开始跑步

换个赛道。 说实话，我不是那种天生热爱运动的人。我以前最怕的就是出汗，最讨厌的就是“动起来”。但生活总得有点改变，不是吗？

我开始跑步，是主要原因是我胖了。不是那种“看起来有点肉”的胖，是那种连自己照镜子都尴尬的胖。朋友聚餐时我总是坐在角落里默默吃沙拉，而他们大口吃肉、喝酒、谈笑风生。那一刻，我突然意识到，我不能再这样下去了。

于是我决定跑步。不是为了比赛，也不是为了炫耀，只是为了——改变。

第一步：从走路开始

一开始，别想着跑5公里也别想着10公里。先从走路开始。我建议你每天至少走30分钟，哪怕只是在小区里绕圈。 冲鸭！ 这30分钟，不是为了燃烧多少卡路里而是为了让你的身体开始适应“动起来”的感觉。

这家伙... 我一开始连走30分钟都气喘吁吁， 但坚持下来后我发现自己开始喜欢上这种“动起来”的感觉了。哪怕只是走路，也让我觉得，我是在为自己的身体负责。

走捷径。 所以第一步：每天走30分钟，坚持一周，然后你就可以进入第二步了。

第二步：走跑结合

CPU你。 当你能轻松走30分钟后就可以开始尝试走跑结合了。这个阶段，你可以每隔一天在走路中穿插5~10秒的跑步。别急， 别贪多，先从短时间开始，比如跑10秒，走1分钟，再跑10秒……

我第一次尝试跑10秒的时候，感觉像是在逃命。但慢慢地，我开始能跑30秒、 说真的... 1分钟，甚至更久。每次突破自己，都像是一次小小的胜利。

这个阶段，别急着上强度。慢慢来别让身体受伤。如果你感到疼痛，立刻停下来别硬撑。记住跑步不是为了逞强，而是为了健康。

第三步：建立规律的跑走节奏

啥玩意儿？ 跑步和走路的节奏感，是这个阶段的关键。你不能指望自己第一天就能跑10公里但你可以通过跑走结合，慢慢建立身体的适应性。

我建议你每隔一天进行一次跑走训练，保持固定的节奏。比如：跑10秒，走50秒。 精辟。 这个比例可以让你的身体在不受伤的前提下逐步适应跑步的强度。

什么鬼？ 当你能完成4公里时说明你已经为5公里做好了准备。别急，慢慢来别跳过这个阶段。我就是在这个阶段学会了如何控制节奏，如何在疲惫中坚持。

第四步：如何避免受伤

划水。 跑步最怕的不是累，而是伤。我有个朋友，刚开始跑得特别猛，后来啊膝盖疼了一个月。后来他调整了节奏，加入了更多步行，慢慢恢复，才重新跑起来。

所以如果你感到疼痛、拉伤或发炎，立刻停止跑步。别硬撑，别赌气。你可以通过步行来恢复，把受伤的风险降到最低，说句实话…。

记住步行不是退步，是保护自己的第一步。

第五步：为5公里做准备

当你能完成4公里的跑走训练时你就可以开始为5公里做准备了。每周增加5~10分钟的运动量，逐步提高距离。保持跑10秒、走50秒的节奏，别急。

这事儿我可太有发言权了。 我第一次跑完5公里的时候，差点哭出来。不是主要原因是累，而是主要原因是——我做到了。我终于做到了。

所以 别急着跑完5公里先跑4公里再跑3.9公里再跑 说起来... 3.8公里……直到你稳定在4公里以上，再考虑5公里。

第六步：为10公里做准备

当你能完成7公里时你就可以为10公里做准备了。每隔一周， 大胆一点... 增加10分钟的长跑时间。别贪多，别跳过这个阶段。

当你.… 我第一次跑完10公里是在一个周末的清晨。那天天气特别好，我跑得特别慢，但特别稳。跑完后我坐在公园的长椅上，看着太阳升起，突然觉得——我变了。

所以别急，慢慢来。当你能完成7公里时你就可以开始为10公里做准备了。

第七步：跑步前的饮食控制

走捷径。 跑步前别吃太多，也别喝太多水。跑完后可以补充100~200卡路里的简单碳水化合物，比如香蕉、能量棒等。这能帮助你更快恢复体力，为下一次跑步做准备。

说句实话… 我第一次跑完后吃了一根香蕉，感觉特别好。不是主要原因是香蕉好吃，而是主要原因是我知道，我在为自己的身体负责。

第八步：学会控制节奏

如果你在跑步时还能轻松交谈，说明你跑得刚刚好。如果你开始大喘气，说明你跑太快了。别急，别贪多，你想...。

我第一次跑得太快，差点晕倒。后来我学会了控制节奏，学会了在跑步中交谈，才慢慢恢复。

所以别急，慢慢来。控制节奏，是跑步的关键，也是没谁了...。

第九步：天气热时的调整

天热时别硬跑。可以适当放慢速度，或者用更多的步行替代跑步。比如当天很热时可以跑15秒+走30秒， 对吧？ 而不是跑30秒+走30秒。

我第一次在大热天跑得太猛，差点中暑。后来我学会了在太阳升起前跑步，才慢慢恢复。

所以天热时别硬撑。调整节奏，保护自己。

第十步：享受跑步

跑步不是为了痛苦，而是为了快乐。许许多多从前懒散的人告诉我，跑步让他们感觉更好， 他破防了。 生活质量提高了。所以找到享受跑步的方法，是坚持下去的关键。

我第一次跑完后坐在公园里看着天空，突然觉得——我变了。我不再是那个连走路都气喘的人了，我们都经历过...。

所以别急，慢慢来。跑步，是为了改变。不是为了痛苦，而是为了快乐，真香！。

跑步改变了我

我以前最怕的就是出汗，现在我最享受的就是跑步。不是主要原因是我不怕出汗了而是主要原因是我知道，我在为自己的身体负责，中肯。。

跑步改变了我，也改变了我的生活。我不再是那个懒散的人了我开始为自己的身体负责。