如何通过小诀窍既吃饱又实现减肥？

哎呀，你知道吗？那种感觉，就像是有一只手在胃里抓挠，空荡荡的，又像是有什么东西在燃烧。我以前总是觉得， 减肥就是要饿着，就是要把自己饿得眼冒金星，看着路边的电线杆都觉得像是一根香脆的法棍面包。可是后来我发现，不对，完全不对。那种把自己饿得半死不活的日子，简直就是一种折磨，一种对灵魂的摧残。我们为什么要为了那几斤肉，把自己变成一个只会盯着沙拉叶子发呆的傻瓜呢？不我不干。我要吃饱，我还要瘦，这听起来是不是像是在做白日梦？可是 真的有办法，真的有一些小诀窍，就像是藏在生活缝隙里的小秘密，只要你抓住了就能既满足那张贪吃的嘴，又能把身上那些多余的肉肉给甩掉，尊嘟假嘟？。

有啥说啥... 我想起我那个朋友，叫阿强吧。阿强是个胖子，以前是个大胖子。他每次吃饭都像是要把盘子都吞下去一样。有一次我们去吃自助餐，天哪，那场面简直惨不忍睹。他堆了像山一样的食物在盘子里什么炸鸡、蛋糕、薯条，全是高热量的东西。他一边吃一边擦汗，嘴里塞得满满当当，像只仓鼠。可是吃完之后呢？他就开始后悔了捂着肚子，一脸痛苦地说：“哎呀，我又吃多了明天开始减肥。

”可是明天到了他还是照样吃。这就是恶性循环，你知道吗？那种绝望感，就像是被困在一个没有出口的迷宫里。直到有一天他突然变了。他开始变得神神秘秘的，吃饭的时候总是先拿一堆绿油油的东西往嘴里塞。我问他怎么了他只是笑笑，说他在用“魔法”。后来我才知道，他其实就是在用一些小技巧，一些能骗过大脑，又能填饱肚子的技巧，图啥呢？。

增加膳食纤维摄入：那是胃里的海绵

不是我唱反调... 这听起来可能有点枯燥，像是生物课上的内容。但是你听我说这真的很重要。膳食纤维，这东西简直就是减肥者的救星。它就像是一块巨大的海绵，或者是那种吸水性特别强的膨胀球。你把它吃下去，它就在你的胃里吸水，变大，变大，再变大。你的胃本来只有那么大，被这些纤维一撑，瞬间就觉得满了。最妙的是什么？这玩意儿它不怎么提供热量！它就是占地方！就像是你去坐公交车，占了两个座位，但是不买票，这多划算啊！

我记得有一次我决定要试一试这个所谓的“高纤维饮食”。我去超市买了一堆粗粮，什么燕麦啊，糙米啊，还有那种看起来像树皮一样的全麦面包。第一天吃的时候，我简直想哭。那面包硬得像石头，嚼得我腮帮子都酸了。燕麦呢，黏糊糊的，一点味道都没有。我一边吃一边想，我这是在受罪吗？我为什么要花钱买罪受？但是神奇的事情发生了。吃完那一碗像浆糊一样的燕麦之后我竟然没有像以前那样，过了一个小时就饿得想吃零食。我一直撑到了中午，甚至到了中午，我都不觉得怎么饿。那种感觉，就像是胃里有个小卫士在站岗，告诉我说：“别吃了满了满了。”，不是我唱反调...

而且啊，纤维这东西，它还能帮你“打扫卫生”。你知道肠道里那些脏东西吗？纤维就像是一把扫帚，把它们统统扫出去。虽然这个过程有时候会有点尴尬，比如你会经常想跑厕所，或者肚子会咕噜咕噜叫，像是在打雷一样。但是为了瘦，为了能穿上那条S码的裙子，这点尴尬算什么呢？对吧？你要学会和你的肠道做朋友，听听它们的声音。有时候，那种咕噜咕噜的声音，其实是在为你欢呼，主要原因是脂肪正在燃烧，正在被排出体外。

寻找那些看不见的纤维

不仅仅是粗粮，还有很多蔬菜和水果里也藏着大量的纤维。但是你要小心，有些水果糖分太高，吃多了反而不好。你要选那些口感粗糙的，带皮的，比如苹果，别削皮，皮上全是好东西。还有芹菜，那种嚼起来丝丝缕缕的感觉，那就是纤维在和你打招呼。以前我讨厌吃芹菜，觉得它像是在吃草。但是现在我看着它，就像看着一个可爱的胖娃娃，我想把它吃进肚子里让它帮我挡住那些油腻的脂肪，太虐了。。

还有魔芋，这东西简直是神物！它几乎没热量， 全是纤维，做成魔芋丝或者魔芋结，吃起来滑溜溜的，虽然没什么味道，但是你加点辣椒，加点醋，哇，那味道，简直了！我有时候晚上饿了 就煮一碗魔芋丝， 换位思考... 吃得满头大汗，心里却美滋滋的，主要原因是我知道，这一碗下去，我不但解了馋，还不会长肉。这种掌控感，这种战胜食欲的快感，真的比吃一顿大餐还要让人满足。

在吃午餐或晚餐之前先吃蔬菜：给胃打个底

这个道理其实很简单，就像是刷墙之前要先打底漆一样。你先吃蔬菜，把胃的底层铺满，这样后面再吃那些高热量的肉类或者主食的时候，你就没有那么多空间了。 算是吧... 而且，蔬菜富含水分，因而只会增加重量但并不增加热量。而且，吃蔬菜需要更长时间的咀嚼，令您的大脑感觉您已经吃了很长时间了因而感觉饱了。

恳请大家... 我以前吃饭的习惯是先扒拉几口白米饭，觉得那是主食，必须先吃。然后再吃肉，再说说才不情不愿地夹几根青菜。后来啊呢？米饭吃多了肉也吃多了肚子撑得像个皮球，再说说青菜根本塞不进去了。后来我改了我逼着自己，一上桌，先夹一大筷子青菜，塞进嘴里。刚开始真的很不习惯，心里总觉得缺点什么像是没吃到正经饭一样。那种感觉，就像是明明想喝可乐，却给你灌了一杯白开水，虽然解渴，但是没味道。

但是坚持几天之后我发现变了。当我先吃了一大盘沙拉或者炒青菜之后我的胃已经有一半满了。这时候再看到红烧肉，我的欲望竟然没那么强烈了。我会变得很理智，我会想：“哦，我已经吃了很多了这块肉我就尝一口好了。”以前我可能会吃三块肉，现在我只吃一块。这种变化，连我自己都觉得惊讶。原来我们的胃口是可以被训练的，就像训练小狗一样，你给它定规矩，它慢慢就习惯了。

咀嚼的艺术：让大脑以为你在吃大餐

这里我要特别强调一下咀嚼。你有没有试过一口饭只嚼两下就吞下去？那样不仅伤胃，而且你根本没尝出味道。你的大脑还没反应过来你吃了什么食物就已经进肚子了。于是它就会发出指令：“还没吃呢，继续吃！”后来啊你就吃多了，补救一下。。

但是吃蔬菜就不一样了。蔬菜，特别是那些叶子菜，还有胡萝卜、黄瓜这种脆脆的东西，你需要不停地嚼。咔嚓，咔嚓，咔嚓。这个声音，这个动作，会传递给大脑一个信号：我们在进食，我们在进行一项重大的工程。大脑就会觉得：“哇，我们吃了好久了肯定吃了很多了。”于是饱腹感就来了。这其实是一种欺骗，但是是无害的欺骗，是聪明的欺骗，就这样吧...。

我有个同事，小丽，她特别瘦。我观察她吃饭，发现她吃东西特别慢。她吃一根黄瓜，能吃出一种吃牛排的优雅感。她细嚼慢咽，每一口都嚼得很碎。我问她为什么她说：“这样才对得起食物啊。”后来我才明白，她这是在变相减肥啊！你想想， 如果你吃一顿饭，别人用了十分钟，你用了半个小时在这半个小时里你的大脑一直在接收“我在吃”的信号，等到二十分钟的时候，它可能就已经告诉你饱了而这时候你其实只吃了一半的量。这多好！既享受了吃饭的过程，又控制了热量，换句话说...。

要使用小碟子、 小碗和小高跟玻璃杯：视觉的魔法

把你的餐具全部换成小一号的，这样您不仅能控制食量，还感到吃得满足。这听起来是不是有点像是在玩过家家？ 记住... 但是这真的有用！人的眼睛是很会骗人的，或者说人的大脑很容易被眼睛忽悠。

我有一次去一个很高级的餐厅吃饭。那里的盘子特别大，但是中间只放了一点点食物，周围全是空白。我看着那个盘子，心里想：“这哪够吃啊？这老板也太抠门了吧？”后来啊我吃完了竟然觉得饱了。主要原因是那一小点食物，在大盘子的衬托下看起来显得很精致，很珍贵。我每一口都吃得很珍惜，吃完之后心理上觉得我已经完成了一顿丰盛的晚餐。

反过来也是一样的。如果你用一个大得像脸盆一样的碗装饭， 哪怕你装了满满一碗，其实分量也不少，但是看起来那一碗饭只占了碗底的一小部分。 换个角度。 你的大脑就会觉得：“哎呀，这才吃多少啊？还没填满碗底呢，再吃点吧。”于是你就再去盛一碗。后来啊你就吃撑了。

所以啊，把家里的那些大盘子、大碗都收起来吧。去买一些可爱的小盘子，那种只能装几口菜的小盘子。觉得，哇，这顿饭真丰盛。

小高跟玻璃杯的秘密

还有喝的东西。如果你爱喝果汁， 爱喝含糖的饮料，千万别用那种矮胖的杯子，一定要用那种细细高高的杯子，像高跟鞋子一样的杯子。同样的液体，倒进矮杯子里看起来只有半杯；倒进高杯子里看起来就是满满一杯。你喝那一杯高高的，心里觉得喝了很多，其实量可能只有以前的一半。这又是一个视觉欺骗，但是谁在乎呢？只要能少摄入热量，只要能瘦下来就算把杯子倒着喝又怎么样，你看啊...？

这也行？ 我以前特别喜欢喝可乐，那种快乐水，一口下去，气泡在舌尖炸裂的感觉，简直太爽了。但是我知道它热量高，全是糖。后来我换了个方法，我买那种特别小的易拉罐，或者用那种很细的长玻璃杯倒出来喝。每次只倒一点点，但是主要原因是杯子高，看着挺多。我一小口一小口地抿，像是在品红酒一样。这样一来我既过了嘴瘾，又没有喝太多。有时候，甚至喝不完我就不想喝了主要原因是那种“喝了很多”的错觉已经满足了我的心理需求。

如果您在工作日里都有固定的早餐和午餐时间， 那么请保证，在周六、日您也在相同的时间段食用早餐和午餐

切记!在周六、日不吃早餐或午餐或者延迟用餐时间，只会增加您的饥饿感， 这事儿我可太有发言权了。 使您在不知不觉中吃了过量的食物。这一点，真的是血泪教训啊！

害... 你想想，周一到周五，我们像是个上了发条的机器，早上七点吃早饭，中午十二点吃午饭。身体已经适应了这个节奏，生物钟也记住了这个时间。一到点，胃酸就开始分泌，肠道就开始蠕动，准备迎接食物的到来。可是到了周末呢？哎呀，终于可以睡懒觉了！一觉睡到上午十点，甚至十一点。起来的时候，早饭时间早就过了。你心想：“反正都这个点了干脆别吃早饭了直接等午饭吧，还能省一顿饭的热量呢。”

大错特错！特错！

我以前就是这么干的。周末睡到日上三竿，起来洗个脸，刷个牙，感觉肚子有点饿，但是忍着。心想，忍到一点钟吃午饭吧。后来啊呢？到了十一点半，肚子就开始叫了像是在敲锣打鼓。到了十二点，饿得心慌手抖，看什么都想咬一口。等到一点钟终于坐到餐桌前的时候， PTSD了... 那简直就是饿狼扑食啊！什么控制食量，什么细嚼慢咽，全都抛到九霄云外去了。我会疯狂地往嘴里塞食物，吃得飞快，主要原因是太饿了大脑根本来不及发出“饱了”的信号。等我停下来的时候，我已经撑得动不了了比平时工作日吃的还要多出一倍！

而且，主要原因是不吃早饭，或者推迟吃饭，身体的代谢会变慢。它会以为你遇到了饥荒，于是拼命地储存脂肪。你省下的那顿早饭的热量，不仅没让你瘦，反而让你在午饭时吃得更多，还让身体更努力地囤积脂肪。这简直是赔了夫人又折兵！

生物钟是个顽固的老头

我们的身体里住着一个很固执的老头，他就是生物钟。他喜欢规律，讨厌变化。你平时七点喂他，他七点就饿了。你周末十一点还不喂他， 我直接好家伙。 他就急了他会在你身体里大闹天宫，让你头晕眼花，让你情绪失控，让你只想吃高热量的垃圾食品来快速补充能量。

所以听我一句劝，周末也要按时吃饭。哪怕你不想吃，或者起晚了也要先吃点东西垫垫。哪怕是一杯牛奶，一片全麦面包，也好过饿着肚子等到中午。你要告诉身体里的那个老头：“嘿，别急，饭都在呢，咱们还是老规矩。”这样，你的身体才会安心地燃烧脂肪，而不是整天想着怎么囤积过冬的粮食，打脸。。

我现在周末哪怕出去玩，也会包里塞个苹果或者香蕉。快到饭点的时候，先拿出来吃一口。这样我就不会饿得发慌，等到正餐的时候，我就能像平时一样， 吃瓜。 优雅地，适量地进食。这种对自己身体的掌控感，真的会让你觉得很踏实。你不再是被食欲牵着鼻子走的奴隶，而是身体的主人。

严格遵守用餐时间

梳理梳理。 这不仅仅是周末的问题，而是每一天的问题。你要把吃饭当成一件神圣的事情，一件必须按时完成的仪式。不要主要原因是工作忙，主要原因是追剧，主要原因是心情不好，就随便打乱吃饭的时间。

我有个做设计的朋友，经常加班。他一忙起来就忘了吃饭。等到晚上九点十点才想起来吃晚饭。这时候，路边摊都关门了只能点外卖。那些外卖，大多是重油重盐的炸鸡、烧烤。他一边加班一边吃，吃完就睡觉。后来啊呢？不出半年，他胖了二十斤。而且主要原因是吃得太晚，胃也不好了经常反酸，睡不着觉。

吃饭是有黄金时间的。通常早饭在七点到八点，午饭在十一点半到十二点半，晚饭在六点到七点。这个时间段，是我们身体的消化酶最活跃的时候，也是代谢最旺盛的时候。在这个时候吃进去的东西，最容易被消化，最不容易变成脂肪。你错过了这个时间，就像是你错过了公交车，只能花更大的代价去打车，而且还不一定能到达目的地，我不敢苟同...。

给胃定个闹钟

如果你总是忘记吃饭，那就定个闹钟吧。手机闹钟，设个铃声，那种让你一听就想吃饭的铃声。一到点，不管手头有什么事，停下来先吃饭。天塌下来有高个子顶着，饭不吃饱了哪有力气干活？这虽然是句老话，但是真的有道理。

不是我唱反调... 而且，按时吃饭还能稳定你的血糖。血糖一稳定，你的情绪就稳定，你就不会动不动就想发脾气，就不会动不动就想吃甜食。你会发现，当你规律饮食一段时间之后你的皮肤变好了你的精神变好了你的心情也变好了。整个人都散发着一种健康的光彩。这种光彩，是任何化妆品都给不了的。

我现在每天雷打不动，十二点准时出现在餐桌前。不管是在公司还是在家里我都会像个钟表一样准确。同事们看到我拿饭盒，就知道十二点了。这种规律，让我觉得很安心。我知道，我在照顾好我自己，我在用一种最温柔的方式对待我的身体，走捷径。。

善用视觉效果

蚌埠住了！ 再说说这一点，其实和前面的小盘子有点像，但是范围更广。不仅仅是盘子，还有食物的颜色、摆盘的方式、甚至是你吃饭的环境。

你知道吗？颜色是会影响食欲的。红色和黄色，这种暖色调，会让你觉得兴奋，让你想吃更多。所以你看，很多快餐店的招牌都是红色的，麦当劳啊，肯德基啊，他们就是想用颜色刺激你的食欲，让你多吃点。而蓝色和绿色，这种冷色调，则会让你冷静，让你食欲下降。所以如果你想减肥，不妨把餐桌布换成蓝色的，或者买几个蓝色的盘子。当你看到蓝色的时候，你的大脑会自动降温，你就不会那么想狼吞虎咽了。

还有摆盘。不要把食物乱糟糟地堆在一起。要把它们摆得好看一点。把红色的番茄和绿色的黄瓜搭配在一起，把黄色的鸡蛋和白色的豆腐搭配在一起。当食物看起来像一幅画的时候， 最后说一句。 你会舍不得破坏它，你会吃得慢一点，你会更享受这个过程。这种视觉上的享受，在一定程度上可以代替味觉上的满足。这就是所谓的“秀色可餐”嘛。

环境也很重要

别一边看电视一边吃饭，别一边刷手机一边吃饭。那些屏幕里的画面会分散你的注意力，让你不知道自己吃了多少。你可能会觉得才吃了几口，后来啊一看，盘子空了。而且，电视里的美食广告，手机里的美食图片，都会刺激你的食欲，让你吃完这顿还想吃那顿。

找一个安静的地方，关掉电视，放下手机。专心地面对你面前的食物。看着它的颜色，闻着它的香气，感受它的温度。慢慢地夹起一筷子，送进嘴里细细地咀嚼。你会发现，原来这块普通的青菜，也是甜的； 闹笑话。 原来这块普通的豆腐，也是有豆香的。当你把注意力全部集中在吃饭这件事上的时候，你会发现，你需要的食物其实并没有你想象的那么多。你会更容易感觉到饱，你会更容易停下来。

我以前吃饭必须开着电视，没电视就觉得饭没味道。后来我强迫自己关掉电视。刚开始真的很不习惯，觉得嘴里没味，心里空落落的。但是慢慢地，我开始品尝到食物本身的味道了。我开始能分辨出不同产地的大米口感上的细微差别，开始能尝出青菜里那一丝丝的清甜。这种感觉，真的很奇妙。就像是你打开了一个新世界的大门，原来吃饭可以这么纯粹，这么简单，来日方长。。

也是醉了... 减肥，其实不是一场战争，而是一场修行。它不是要你对抗食欲，而是要你了解食欲，引导食欲。通过这些小诀窍， 通过这些生活中的小细节，我们可以欺骗一下我们的大脑，可以安抚一下我们的胃，让我们在吃饱的一边，也能悄悄地变瘦。这不需要你有多么坚强的意志力，也不需要你多么痛苦地节食。你只需要稍微改变一下你的习惯，稍微动一点点小心思。

就像阿强，他现在瘦了三十斤，整个人看起来精神多了。他还是会吃，还是会享受美食，但是他再也不会像以前那样暴饮暴食了。他学会了先吃蔬菜， 也是没谁了... 学会了用小盘子，学会了按时吃饭。他告诉我，他现在感觉特别轻松，特别自由。主要原因是他不再被食物控制了他控制了食物。

所以亲爱的朋友们，别再为了减肥而饿肚子了。去试试这些小诀窍吧。去感受纤维在胃里的膨胀，去体验咀嚼的乐趣，去欣赏小盘子里的满溢，去遵守时间的约定，去享受视觉的盛宴。你会发现，吃饱了真的也能瘦下来。 啥玩意儿？ 这种感觉， 真的太美妙了就像是在炎热的夏天里喝到了一杯冰镇的柠檬水，那种清爽，那种舒畅，会从你的舌尖一直流淌到你的心里再到你的每一个细胞。你会爱上这种感觉，你会爱上那个既满足又苗条的自己。