为什么年末聚餐总是太多，难道不需要召唤高饱感食物来解救？
蚌埠住了... 我一直在想，为什么年末的聚餐总是把我压得喘不过气来。每次春节、冬至、除夕，桌子上都堆满了菜肴，像一座座山峰，我得爬到顶才能停下来。可是我又怕不吃饱，就会被人说“你怎么这么没食欲”，这让我更紧张。于是我开始摸索高饱感食物的秘密，想用它们救自己。
先从科学说起
那必须的！ 最早研究饱感的科学家是Holt， 她在1992年开始做相关研究，测定了很多食品的饱腹感，按同样卡路里来比较。以不甜的白面包作为参比食物， 把它的饱腹感数值定为100，以煮土豆的饱腹感最高，达到343；而牛角面包的饱腹感只有40。
听起来很像数学题， 但其实它揭示了一条规律：低糖高纤维能让胃留着更多东西，让你觉得撑得住。于是我把这个规律当作我的“法宝”，准备在聚餐前把自己的胃给充实起来。
我自己的减肥故事
求锤得锤。 记得2019年的时候，我主要原因是过度放纵自己而体重飙升到28公斤。那一年春节，我和朋友一起去吃火锅，后来啊一次性吃了两斤肉、三份蘸料、五碗汤。第二天醒来全身胀痛，我几乎想立刻去跑步减掉这一大堆热量。但我没跑，而是做了一件更聪明的事——记录下那顿饭里的每一样食材，并分析它们对我的影响。
后来我尝试只吃高纤维蔬菜和低脂蛋白质， 再喝一大碗无糖汤，这种搭配让我不再感觉饿，却依旧保持精力充沛。慢慢地，我发现自己每顿饭都可以少吃一点，却不必担心会变瘦，另起炉灶。。
聚餐前的小技巧
在正式上桌之前， 我会先喝一杯温水或清汤，这样可以让胃先得到一点“填充”，减少后面吃肉时的不适。然后再挑几道含纤维高、 不靠谱。 蛋白质多的菜，比如青菜炒蘑菇、蒸鱼带骨头等，这些菜既能提供口感，又能让你不容易咕噜咕噜叫。
如果你想进一步提升饱足感， 可以点一些带壳或骨头的食物：比如螃蟹腿、蛤蜊、鱼头等，挑剔时需要花时间，一口接一口就会自然减慢进食速度，从而让你更容易停下来。
关于糖分与血糖
果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖， 所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量，却几乎不给身体留下一丝满足感。相反，它们只会让你继续追求下一口甜味，引发更多摄入，当你.…。
在聚餐里 我们常见的是甜点或者饮料，如果我们直接把这些放在盘子里就很容易被诱惑。所以我的建议是：先把甜点放到盘子边缘，然后再看是否真的需要啃一块，而不是随便拿上一块就吞掉，这事儿我可太有发言权了。。
如何辨别真正的饱足感
到时候….. 二个概念常被混淆：一是“饱足感”， 就是胃里装着东西已经够多；二是“饱腹感”，身体感觉已经满足，不再渴求食物。这两者虽然相近，却有细微区别。在聚餐中，如果我们只是满足了胃部，却没有真正停止进食欲望，那就很容易继续吃下去。
所以关键在于让自己一边获得这两种感觉：先用膳食纤维和蛋白质填满胃， 再用适当油脂给味觉一个小奖励，让身体知道：“好了你现在已满意。”，中肯。
从节日文化说起
中国人过年期间， 总爱在亲朋好友家中围坐一圈，一边聊八卦，一边摆满各式佳肴。文化上讲，“欠桌面”是不礼貌的，所以我们往往不敢轻易示弱。 别犹豫... 这种心理压力，使得我们即使已觉得撑，也仍然不停顿手中的筷子，只为免得被视为“不合群”。
但事实证明，人类并不是要靠别人给你点赞才算完整的人生。当你真的想控制体重时你需要的是一种自律，而不是别人的期待。所以 在面对丰盛的大桌子时你可以先设定一个目标——比如“只吃到第三道菜”，然后坚定施行，即使旁人惊呼也无所谓。
实际操作步骤
- 预热阶段： ①喝温水或无盐鸡汤；②挑选富含纤维和蛋白质的小份菜。
- 主餐阶段： ①优先选择带骨头或硬壳类海鲜；②避免油炸、 焗烤类高脂肪菜品；③多配蔬菜沙拉，用醋或柠檬汁调味。
个人经验
挺好。 我是个爱折腾的人， 但也正因如此，我经常搞砸自己的计划。有一次为了保持苗条，我决定不吃任何主食，只靠蔬菜和肉类。但后来啊呢？第二天早上，我整个人像被塞满气球一样胀痛。我终于意识到：健康并不是零主食，而是平衡！于是我重新制定计划， 把主食控制在一小碗糙米饭或全麦面包，再配以大量蔬菜和适量蛋白质，就找到了最佳平衡点。