如何通过练习9个经典减肥动作打造完美身材？

第一章：那个关于背部肌肉的哀嚎与IT人的救赎

哎呀， 今天的风好大，吹得我窗户哐哐响，就像我那颗想要减肥却总是被火锅勾引的心一样，摇摆不定。我们总是说要减肥，要完美身材，可是你知道什么是完美身材吗？是那种像纸片人一样的瘦吗？不我觉得不是。我觉得完美身材应该是有力量的，是那种能扛起生活重担，还能在镜子前欣赏自己背部线条的自信。说到背部，我就不得不提那个让我又爱又恨的——俯身划船。

俯身划船是一个水平拉与垂直拉相结合的动作,这样的方式正与背部肌肉的发展方向一致,从而可以让背部肌肉得到充分的刺激,除此之外,这个动作还... 还能让你在第二天早上起床的时候， 感觉到背部那种酸爽，仿佛被一群蚂蚁咬过一样。真的，不骗你。我记得我第一次做这个动作的时候，以为自己是个大力士，后来啊第二天连刷牙都抬不起手。那种感觉，怎么形容呢？就像是你的背部肌肉在向你抗议，在向你咆哮，它们在说：“嘿，伙计，你昨天是不是太狠了？”，境界没到。

但是我们不能放弃。为什么？主要原因是我们都是可怜的IT工作者啊！每天坐在电脑前，背都驼了脖子都前倾了再不练练背，以后真的就变成“大虾米”了。所以 我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作.目标:全面健康,改善身体成分,发展基础力量.(第四点是个人完美... 哎呀，第四点是什么来着？我想不起来了可能是主要原因是刚才路过厨房闻到了邻居家的红烧肉味，把我的脑子给熏短路了吧，太暖了。。

不管了反正我们要练。我们要练出那种倒三角，那种让人一看就觉得你很有平安感的背影。可是现实总是很骨感的。是主要原因是在背部训练过程中，比较难以找到背部肌肉的发力感，这会让我们在训练过程中感到沮丧从而刻意忽视对背部的训练。真的，那种沮丧感，就像是你满心欢喜地打开冰箱发现昨晚剩下的蛋糕被猫吃了一样，绝望，彻底的绝望，物超所值。。

那个关于蜡烛和箱子的故事

这也行？ 说到绝望，我想起了一个故事。不是我的故事，是我那个叫小芳的朋友的故事。小芳今年三十岁了前几天过生日她在朋友圈发了一张照片，照片上是一个插满了蜡烛的蛋糕。她配文说：“女人的骨骼系统大概在30岁以后就会开始变得脆弱。但是 不必担心你下一个生日蛋糕上有多少根蜡烛，主要原因是研究显示，有规律且高效的体育锻炼可以增加骨密度，而且脊柱越强韧，寿命也会更长。” 看到这段话的时候，我正在吃薯片，差点噎死。

你看啊... 她说得对，真的。我们总是担心年龄，担心皱纹，却忘了担心我们的骨头。如果骨头不好了就算你瘦成一道闪电，有什么用呢？一阵风把你吹倒了还得别人扶你，多尴尬。所以她决定开始跳箱。每天做10个有利于骨骼的跳箱运动吧!站在地上， 双脚分开与臀部同宽，双手放在身体两侧，身体前方一英尺的地方摆放一个坚固的、一英尺高的箱子或凳子。

戳到痛处了。 我看着她跳，真的，那个箱子看起来挺高的。她第一次跳的时候，犹豫了半天就像是在做人生重大决定一样。她深吸一口气，眼神坚定，然后——跳上去了！虽然姿势不太优美，有点像一只受惊的青蛙，但她上去了！那一刻，我觉得她浑身都在发光，比那个蛋糕上的蜡烛还要亮。她说这不仅仅是为了减肥，更是为了告诉岁月，老娘还能跳！

第二章：高位下拉与女性的力量美学

很多女生不敢去健身房的力量区， 觉得那里是肌肉猛男的天下自己进去就像是一只误入狮子园的小白兔。其实完全不是这样的。高位下拉是一个非常适合女性来做的动作,主要原因是我们可以通过对于重量的调整来降低难度,并且在这个过程中也可以比较容易地感受背部肌肉的发力，白嫖。。

你想想看， 当你坐在那个器械上，双手握住横杆，用力向下拉的时候，你的背阔肌在收缩，你的肩膀在下沉，那种感觉，真的太美妙了。就像是你在把生活中的烦恼统统拉下来然后狠狠地摔在地上。我特别喜欢做这个动作，每次做完，都觉得自己的背变薄了一点点，虽然可能只是心理作用，但是谁在乎呢？开心就好嘛，切记...。

这也行？ 而且，练背真的太重要了。无论男女，无论从外形的角度还是健康的角度，对于背部的训练都应该格外引起重视。 从外形来的角度看：任何一个部位的薄弱都会影响整体的美观， 作为一个大肌群，背部对于整个上半身的比例起着重要... 重要作用！如果背练好了穿那种露背的裙子，简直美炸了。如果背练不好，哪怕你前面再平，再瘦，整体看起来也是软塌塌的，没有精神。

我有个同事，叫小李，她就是典型的“前面太平，后面太圆”。她总是抱怨说自己没有腰，其实是主要原因是她圆肩驼背，导致背部线条不好看，整个人看起来就像是一个行走的问号。我劝她去练练高位下拉， 是不是？ 她总是说：“哎呀，我怕练出肌肉块，那样太难看了。” 我真是无语了大姐，你以为肌肉是大白菜吗？你想长就能长出来的？要是那么容易，健美运动员早就失业了！

索绳低位夹胸，这动作...

说完了背，我们来说说胸吧。虽然我们今天主要讲的是减肥，但是身材嘛，讲究的是一个整体。下面一共9个胸背训练动作,在训练时每个动作做3组,没每组做10-12次,每组做完要休息60秒,每个动作做完要休息120秒,.动作六,索绳低位夹胸,这动作... 这个动作真的太绝了！

我记得我第一次做索绳低位夹胸的时候，是在一个阳光明媚的下午。健身房里放着那种动次打次的音乐，让人忍不住想扭动。我站在龙门架下面双手握住绳索，深吸一口气， 就这？ 然后用力向身体下方拉。那一刻，我感觉我的胸肌在燃烧，在尖叫，在欢呼。虽然我的胸肌可能只有那么一丁点大，但是那一刻，我觉得我是施瓦辛格！

这个动作主要锻炼的是胸肌的下沿，对于改善胸部下垂有很好的效果。特别是对于我们这种长期伏案工作的人胸部肌肉容易松弛，做这个动作可以让胸部变得挺拔起来。而且，这个动作还能锻炼到三头肌，一举两得，何乐而不为呢，何苦呢？？

但是要注意姿势哦。一定要沉肩，挺胸，不要用借力。如果你觉得脖子酸，那说明你借力了赶紧调整。不然练完之后脖子粗了一圈，胸没练出来那就得不偿失了。休息的时候，我就喜欢看着镜子里的自己，虽然满头大汗，气喘吁吁，但是眼神是坚定的。我觉得那一刻的我，是最美的，PTSD了...。

第三章：瑜伽、 下犬式与那个关于平衡的哲学

有时候，我觉得减肥就像是在走钢丝。左边是美食的诱惑，右边是运动的痛苦，我们需要在中间找到一个平衡点。若能在日常锻炼中注意强化练习,营养均衡,自我激励且张弛有度——保证你能真正瘦下来,得到梦寐以求的好身材.答案是:不论那些食物是健康的还是对减肥有效的,你需要在快速反弹和完成健身目标之间找到一个平衡.，捡漏。

这个平衡，真的太难找了。就像我昨天晚上，明明已经吃过晚饭了但是看到桌上的那包薯片，心里就像是有两只小人在打架。一个小人说：“吃吧，就一片，没事的。” 另一个小人说：“不行！你忘了你的马甲线了吗？你忘了你的完美身材了吗？” 再说说第一个小人赢了我吃了整整一包。吃完之后那种罪恶感，简直了恨不得抽自己两巴掌。

为了弥补我的罪恶感，今天早上我决定做瑜伽。为了一整天的能量,在早上来个下犬式劈腿动作吧!先说说,做下犬式姿势,将手指大大分开,脚趾紧紧抓住地面,将臀部向上向后抬起. 这个动作看起来简单，做起来真的要命。我的腿筋太紧了每次做这个动作，都感觉我的大腿后侧要被撕裂了一样，拜托大家...。

但是坚持住深呼吸。感受气息在身体里流动，感受肌肉的拉伸。瑜伽减肥瘦身就看这3招。小仙女们都有一个愿望就是瘦瘦瘦,但是这个愿望却无法抵住外界的诱惑。别担心,今天为大家推荐几个瑜伽瘦...... 瘦身招式。虽然我可能只记得这一招，但是这一招就够了对吧，尊嘟假嘟？？

做下犬式的时候，我总是喜欢闭上眼睛。那一刻，世界仿佛都安静了。听不到窗外的车声，听不到隔壁的装修声，只能听到自己的呼吸声。那种感觉，真的很治愈。我觉得瑜伽不仅仅是减肥，更是一种修行，一种与自己身体对话的方式。

普拉提经典动作百次拍击：瘦肚子练马甲线

说到马甲线，这可是所有女生的梦想啊。平坦的小腹，性感马甲线，不是天生就有的，练出马甲线的女人，性感指数飙升哦！ 切中要害。 那么怎么打造让人艳羡的好身材呢？来看看小编为你推荐的9个经典减肥动作吧，轻轻松松打造好身材哦！

普拉提经典动作百次拍击:瘦肚子练马甲线,增强核心力量.CC带你体验不一样俯卧撑,宽距打造完美胸部,窄距去除蝴蝶袖. 这个百次拍击，听起来就让人头皮发麻。一百次啊！你要像一只疯了的苍蝇一样， 我破防了。 不停地拍打地面。做到五十次的时候， 你的腹部就开始燃烧了；做到八十次的时候，你的眼泪都快出来了；做到一百次的时候，你只想躺在地上，装死。

但是效果也是真的好。做完之后你会感觉你的肚子紧致了很多，仿佛里面的脂肪都被这疯狂的拍击给吓跑了。CC带你体验不一样俯卧撑,宽距打造完美胸部,窄距去除蝴蝶袖. 俯卧撑也是个好东西， 一句话概括... 虽然女生做起来很难。我们可以从跪姿俯卧撑开始，慢慢进阶到标准俯卧撑。宽距锻炼胸肌，窄距锻炼手臂，真的是居家旅行必备良药。

以下8个动作每个动作10次 每次2～3组，中间休息20秒. 这里的8个动作，加上前面的，凑够了9个。为什么要9个呢？ 我舒服了。 主要原因是9是个吉利数字啊，长长久久嘛。我们希望我们的好身材也能长长久久，而不是三天打鱼两天晒网。

第四章：翘臀、 S形与那些微博上的仙女们

深得我心。 现在的审美，真的是变了又变。以前喜欢瘦，现在喜欢翘。走在街上，没个翘臀都不好意思跟人打招呼。#翘臀#训练9个动作打造完美臀部!练了一段时间会发现效果特别好,每个动作10-15次,每周至少联系4次,送给想变S形的仙女们~ bd ​​​​

我也想变S形啊，我也想当仙女啊。可是我的屁股，它就是不听话，它就是扁扁的，平平的，像一块板砖。我看着那些健身博主发的动图，心里那个羡慕嫉妒恨啊。动图 动图 动图 动图 动图 动图 动图 动图 动图 û收藏评论一边转发到我的微博 按热度按时间正在加载,请稍候... 运动博主 头条文章作者 Ü简介: 介绍健身方法,传授健身知识。瘦身,减肥,运动相关知识。

我也收藏了我也转发了可是我还是没练。为什么？主要原因是懒啊！主要原因是练臀太累了啊！深蹲做完腿软，硬拉做完腰疼。臀桥做完，第二天走路都像是个鸭子。但是为了S形，为了能穿进那条紧身牛仔裤，拼了，让我们一起...！

我给自己定了个计划，每周至少练4次。每次练的时候，我都把自己想象成那个博主，想象成那个拥有完美蜜桃臀的仙女。虽然现实中的我，满头大汗，面目狰狞，但是在我的脑海里我是优雅的，是性感的。这种自我催眠，真的很有用，至少能让我坚持做完那15个深蹲，抓到重点了。。

50种经典徒手训练动作， 不去健身房一样练出好身材

未来可期。 很多人说我没空去健身房啊，健身房太远了啊，健身房太贵了啊。借口，全是借口。没空去健身房？在家也可以轻度健身，那么什么才是轻度健身？每天仅利用很少时间、心力与精力，在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好的身材！ 目标：全面健康，改善身体成分，发展基础力量 人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的。

晓v4i2ej05j9ay 今天给大家带来的是50种自重锻炼动作, 室内、 室外、无处不在的锻炼, 而且非常适合用TABATA训练模式进行 下面是动图,记得收藏, 需要时随时能够翻出来。 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33...

你看， 这都33个了还有17个呢。这么多动作，总有一款适合你吧？你可以在客厅做，在卧室做，甚至在厨房等水开的时候做。只要你想动，哪里都是健身房。TABATA模式更是高效，短短4分钟，就能让你累得像条狗。但是那种累，是爽的累。是那种让你觉得今天没有虚度的累。

我特别喜欢在晚上做TABATA。做完之后洗个热水澡，然后躺在床上。那种身体被掏空，但是精神却异常满足的感觉，真的是太棒了。你会觉得，今天的汗水没有白流，今天的脂肪在燃烧，明天的我会更瘦一点，更美一点，探探路。。

第五章：新手、老手与那些关于坚持的废话

实锤。 所以,对于新手来讲,可以从全局开始,选择一些经典的动作来练,然后因为能力与经验的积累不断去细化。.所以,无论男女老少,都应该重视力量训练,并且把力量训练纳入到自己的日常当中,当然,具体怎么实施,要根据自身的年龄、 基础、条件等因素来决定,或者是走进健身房,或者是使用小器械,或者是徒手进行都可以,只要能够满足我们锻....在我们健身初期,为了更好的提升效果,一般来讲,我们应该选择一些复合...

啊这... 这段话听起来是不是很官方？很教科书？但是它说得对啊。我们总是想一口吃成个胖子，哦不是一口瘦成个闪电。我们总是盯着那些高难度的动作看，觉得自己做不了就放弃了。其实没必要。从简单的开始，从经典的开始。深蹲、俯卧撑、划船、硬拉，这几个动作练好了你的身材就已经能打败80%的人了。

我见过太多的人，办了健身卡，去了两次就不去了。买了一堆装备，放在家里落灰。喊了一百遍我要减肥，后来啊体重不减反增。为什么？主要原因是坚持太难了。 就这？ 坚持就像是在黑暗中行走，你看不到尽头，你不知道还要走多久才能看到光。你可能会摔倒，可能会迷路，可能会想放弃。

但是请你相信我，只要你还在走，只要你还在动，光就在前面。也许它很微弱，也许它很远，但它一定在那里。 一阵见血。 等你走到那里的时候，你会感谢那个没有放弃的自己。你会看着镜子里的自己，说：“嘿，你真棒。”

再说说的碎碎念与那个不完美的完美

写到这里我觉得自己好像有点啰嗦了。但是减肥这件事，本身就是一件啰嗦的事。它不是一蹴而就的，它是由无数个汗水淋漓的瞬间，无数次想要放弃又咬牙坚持的时刻组成的。它是由那些枯燥的数字，那些难吃的鸡胸肉，那些酸痛的肌肉组成的，深得我心。。

挽救一下。 我们追求完美身材，可是什么是完美？是没有一丝赘肉？还是肌肉线条分明？我觉得都不是。完美，是一种状态。是一种你接纳自己的身体，爱护自己的身体，并且愿意为了它去努力的状态。哪怕你现在还是个小胖墩，哪怕你现在还是个“大虾米”，只要你开始动了你就是完美的。

所以别再犹豫了。别再找借口了。把手机放下把薯片放下。哪怕只是做十个深蹲，哪怕只是做五个俯卧撑。动起来就好。 你猜怎么着？ 主要原因是生活不会辜负每一个努力的人，你的身体也不会。它会给你回报，它会变得更强壮，更紧致，更健康。

再说说我想说减肥的路上，你并不孤单。我们都在这里陪着流汗，陪着流泪，陪着变美。让我们一起，通过这9个经典动作，或者更多更多的动作，去打造那个属于我们自己的，独一无二的完美身材吧！哪怕过程很烂，后来啊很美，就够了对吧？