5分钟腿部速成塑形操怎么做？

　　你有没有过那种感觉？就是站在镜子前，看着自己两条腿，心里默默叹气，想着：“这腿，什么时候才能像别人那样又细又直又紧实？”

我懂，真的。我以前也是这样的人。每天早上穿裤子都得深呼吸三遍，生怕一不小心把裤子撑爆了。后来我下定决心， 也是没谁了... 开始研究各种塑形操，特别是那种“5分钟搞定”的速成操。听起来像不像骗人的？但你别说还真有点用。

总体来看... 今天我就来告诉你， 这套5分钟腿部速成塑形操到底怎么做，而且我保证，不给你整那些虚的，不讲什么“科学原理”“肌肉解剖图”，咱们就实打实地讲动作怎么做，哪里练哪里练完啥感觉，甚至还有点小故事给你听。

动作一：普拉提侧卧举腿

这个动作，听名字就有点高大上，对吧？其实做起来没那么复杂。你只需要侧卧在床上， 我比较认同... 一条腿弯曲，另一条腿伸直，然后抬起下面那条腿，再放下。就这么简单。

摆烂。 重点来了：你得控制住别一抬腿就猛得像抽风。要慢，要稳，要控制。就像你妈催你结婚时你那种“嗯，我听到了但我还是不结婚”的淡定。

从头再来。 这个动作主要练的是大腿外侧和内侧的脂肪。你要是哪天练完感觉腿像被撕过一遍，那说明你练到位了。别怕，这叫“燃烧脂肪的痛快感”。

我坚信... 诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。再说一个一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后......

动作二：侧滑姿势

这事儿我可太有发言权了。 这个动作听着像滑冰，其实就是在原地跳来跳去。你先站直，然后向右跳，右腿着地，左腿在空中悬着，再换边跳回来。重复一分钟，越多越好。

我当场石化。 重点是：别跳太高，别跳太猛，别跳着跳着把自己跳摔了。你不是在逃命，是在塑形。

换腿再做一次然后恢复到站立姿势。在一分钟之内重复越多越好，换个角度。。

动作三：弓步

　　这个动作，听名字就有点像武侠小说里的招式。你得先站好，然后一条腿向前跨一步，另一条腿在后面然后慢慢蹲下去。注意，前腿膝盖要在脚踝正上方，后腿膝盖要离地，别贴地，不然你就是蹲马步了。

　　将其中一条腿向前跨越一步，臀部向下坐保持两膝夹角90度左右。确保前腿膝盖正好在脚踝正上方，不要超出太远的距离，后退膝盖离开地面。将重心放在脚跟， 然后收回腿到站立状态

动作四：扭转的Fierce姿势

这个动作听着像你前男友的口头禅：“我错了我改，你别走。”但其实它是一个瑜伽动作。 坦白讲... 你先蹲下双手举过头顶，然后一边扭一边呼吸，一边呼吸一边扭，再说说再扭回来。

当你保持传统的Fierce姿势时呼气并扭转身体将右手肘放到左膝外侧。保持双手合十，用底部的手肘挤压大腿使胸部旋转并抬高， 说句实话… 以增加扭转程度。将臀部稍稍向后坐，保持双膝平行。保持这个姿势8次呼吸的时间。

动作五：用训练球锻炼臀部

这个动作听着像你去健身房时看到的那些人， 躺在地上滚球，其实你也可以在家做。你只需要一个训练球， 等着瞧。 然后平躺，把脚踝放在球上，抬起臀部，保持住然后滚来滚去。

恕我直言... 背部着地平躺将脚踝放在练习球上，抬起臀部，在整个练习过程中保持这个状态。将弯曲的腿的膝盖和脚放在地板上，用一只手支撑头部或者将头部放在手臂上。弯曲膝盖将健身球慢慢滚向身体方向。将双臂平方在身体两侧支撑身体，但仅仅起支撑作用，不要帮助做任何动作。保持臀部拱起姿势；在运动过程中不要将臀部抬得过高。然后慢慢恢复准备姿势，完成一次动作。反复跳一分钟。做三组，每组12次或者在一分钟内做得越多越好。

动作六：侧卧举腿

　　选择侧卧姿势，将上面的腿弯曲，下面的腿伸直。呼气，向上抬起底部的一条腿，吸气，将腿放下。保持身体不动。针对位置：大腿内侧和外侧的脂肪

动作七：侧滑跳

微微下蹲准备，向右跳保持右腿单腿着地。尽量让右腿靠近左脚踝，但不可落地。反方向再跳向左侧左腿着地。针对位置：臀部和腹部脂肪，补救一下。

动作八：深蹲

　　双脚并拢，弯曲膝盖臀部向下坐，将双臂向上举过头部。保持8次呼吸的时间。继续了解再说一个两个姿势来塑造腿部线条。半分钟之内做得越多越好，再换另一边。

动作九：训练球深蹲

将双臂平方在身体两侧支撑身体，但仅仅起支撑作用，不要帮助做任何动作。保持臀部拱起姿势；在运动过程中不要将臀部抬得过高。 胡诌。 然后慢慢恢复准备姿势，完成一次动作。反复跳一分钟。做三组，每组12次或者在一分钟内做得越多越好。

动作十：扭转深蹲

保持上身直立，双肩放松并后倾，下巴微微上扬。集中训练你的核心力量。吸气，双脚压向地面抬起躯干， 太硬核了。 恢复传统的Fierce姿势。吐气，将左手肘放向右膝外侧，再保持8次呼吸的时间。

你可能没时间也不愿意花一个小时来做一套完整的全身塑形操，但是腾出5分钟对于每个人来说都不是问题。那就用一套速成操来塑造腿部线条吧，跟着下面5个步骤，每个动作一分钟， 我懂了。 能塑造完美的腿部线条。如果你有更多的时间，也可以将这套操重复2至3遍。马上要露出腿部的季节来了赶紧塑造出美腿来迎接别人羡慕的眼光吧！