如何制定适合办公族的减肥快餐运动计划？

第一章：办公族的悲哀与那个该死的椅子

哎， 说真的，我现在觉得我的腰已经不是我的了。每天早上醒来就像是被卡车碾过一样，浑身酸痛。你懂那种感觉吗？就是那种明明睡了八个小时却比搬了一天砖还累的感觉。这就是我们，可怜的办公族。我们被困在那个该死的格子里被困在那个看起来人模狗样其实吧就是刑具的椅子上。南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授说我们这些人不妨做做“快餐运动”。快餐运动？听起来像是在麦当劳吃汉堡一样简单，但真的有用吗？我心里是打个大大的问号的。但是 看着镜子里那个越来越圆的脸，那个双下巴，还有那个肚子上的游泳圈，我觉得，哪怕是死马当活马医，我也得试试了，划水。。

扎心了... 不少办公族常常抱怨，想运动却没时间，有没有简便省时的健身方法？这简直就是我们这一代人的呐喊啊！没时间，真的没时间。早上闹钟响了三遍才爬起来 匆匆忙忙洗个脸，刷个牙，连早饭都来不及吃，或者就在路边摊随便买个煎饼果子，油乎乎的，咬一口全是油味，然后挤上那个沙丁鱼罐头一样的地铁或者公交车。到了公司，一坐就是一上午。

健身房？那是什么地方？那是只有有钱又有闲的人才能去的天堂吧。

除了上厕所和接水，屁股几乎都不带挪窝的。中午呢？就是那个该死的工作餐。油腻腻的红烧肉，或者是那种看起来绿油油其实吧一点味道都没有的青菜，还有那永远吃不腻的白米饭。吃完饭，困意就来了眼皮子直打架，趴在桌子上眯一会儿，醒来又是下午的苦战。晚上下班，累得像条狗，只想瘫在沙发上刷手机，哪里还有力气去健身房？

但是孙飙教授说了“快餐运动”很简单。怎么简单呢？下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务，这样每天的耗能量基本就够了。或者骑自行车上下班， 或者乘公交车提前一站下车步行，开自家车的停车后快步到单位或回家，然后徒步爬楼梯，以及早晚散步等等，其运动量也基本够了。听起来是不是很美好？可是现实是残酷的，客观地说...。

被割韭菜了。 我试过提前一站下车， 后来啊那天我穿了一双高跟鞋，脚后跟都磨破了一瘸一拐地走回家，第二天腿疼得下不了床。至于爬楼梯，我们公司在28楼啊！让我爬上去？那不是运动，那是自杀！坐电梯我都嫌慢，还让我爬楼梯？不过话说回来如果只爬几层，或者走下楼梯，倒也不是不行。关键是能不能坚持。这就是个大问题。

那个总是减肥失败的同事小美

　　说到坚持，我就想起了我的同事小美。小美是个典型的微胖界美女，脸圆圆的，很可爱，但是她自己总是不满意。她每天都在喊减肥，每天都在吃那个什么代餐粉，或者是那种只有几片菜叶子的沙拉。后来啊呢？每次坚持不到三天就开始疯狂地吃零食。有一次 我看见她躲在茶水间里偷偷地吃那种超大包的薯片，吃得津津有味，看见我进来吓得差点把薯片掉在地上。她尴尬地笑了笑，说：“我就吃一片，真的就一片。”可是那包薯片明明已经少了一半了。这就是现实 减肥太痛苦了不仅是主要原因是减肥比较痛苦，而且是主要原因是没有制定一个合理的减肥计划表，并且缺少了减肥的....哎呀，说到这里我都不知道该怎么说了反正就是那种三天打鱼两天晒网的状态。

我狂喜。 做好减肥计划表后严格施行并坚持下去才是减肥能不...能成功的关键啊！小美也试过做计划，她在手机上下了好多APP，什么记步的，什么记录饮食的，甚至还专门买了一个手环。刚开始那几天她确实很积极，每天中午不吃饭，去楼下公园走圈。可是过了一周，那个手环就不见了手机里的APP也被她卸载了。她说：“太麻烦了每天都要输入那些数据，烦都烦死了。”你看，这就是我们办公族的通病，懒，而且是有理由的懒。工作那么忙，哪有闲工夫去记录那些鸡毛蒜皮的事情？我们需要的是一种不需要动脑子，不需要花太多时间，随时随地都能做的运动。这大概就是“快餐运动”存在的意义吧。

第二章：所谓的“快餐运动”到底是什么鬼？

很多人以为运动减肥就要出大力，流大汗，才能达锻炼效果。我以前也是这么认为的。每次看到健身房里那些气喘吁吁、汗流浃背的人，我都觉得他们是在受罪。我想，如果要我那样运动，我宁愿胖着死。但是运动学的最新观点是——做十多分钟的温和运动更强身健体。 改进一下。 这简直是个好消息啊！温和运动？那是不是意味着我可以不用气喘吁吁，不用汗流浃背，甚至不用换运动服？这听起来太适合我们这种懒人了。

美国专家最新研究报告指出， 分时段10分钟健身的累积效果，与一次30～40分钟的集中锻炼相比，能多减掉30%的脂肪，一边还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。天哪，这是真的吗？多减掉30%的脂肪？这简直比那些减肥药的广告还要诱人啊！而且还能降低心脏病风险？这对我来说太重要了毕竟我每次爬楼梯都心跳加速，总感觉自己下一秒就要猝死了。如果这种温和运动真的能增强心血管耐力，那我一定要试试，提到这个...。

所谓快餐运动是近来一些欧美国家的人们开始钟情的运动， 指“分时段”地做“温和运动”，像快餐一样，方便简单地达到最耗能量的效果。分时段，这个词好。就是把时间切碎了用。比如 早上起床后做几个拉伸动作；上班路上，快走一段路；到了公司，爬几层楼梯；午休的时候，在走廊里走两圈；下午累了站起来伸个懒腰；晚上回家，做做家务。把这些零零碎碎的时间加起来居然也能达到锻炼的效果？这听起来有点像是在做梦，但是专家都这么说了应该是有科学依据的吧，内卷。。

还有啊， 传统理论认为，有氧运动20分钟之后才开始燃烧脂肪，所以每次运动最好在30分钟以上，而快餐运动则不需要这么多的时间，每次做十多分钟的温和运动就足够了。这个观点真的颠覆了我的认知。以前我总是觉得，如果运动时间不够长，那就是在做无用功。现在看来我错了。大错特错。原来只要动起来就有用。哪怕只是十分钟，哪怕只是温和的快走，也能燃烧脂肪。这让我想起了我那个总是说“我没时间运动”的老板。他总是借口忙，连走路都嫌慢。如果告诉他，每天只需要花几个十分钟，就能减肥，不知道他会不会相信？估计他还是会说：“我很忙，没空。”毕竟对于有些人不动才是最舒服的，打脸。。

我的第一次“快餐运动”体验

　　既然决定要试，那就不能光说不练。昨天早上，我特意提前了十分钟起床。本来我是想做个什么晨练的，后来啊闹钟响了之后我实在起不来在床上赖了五分钟。再说说只剩下五分钟了我只好匆匆忙忙地穿好衣服，洗漱完毕就出门了。本来计划好的晨间拉伸，就这样泡汤了。看来早起对我来说真的太难了。不过没关系，我还有上班路上的时间。

太硬核了。 平时我都是坐地铁直达公司楼下然后坐电梯上去。今天我决定听孙教授的话，提前一站下车。那一站离公司大概有一公里的距离。我背着那个沉重的电脑包，手里还拿着一杯没喝完的豆浆，开始快走。刚开始的时候，我觉得还行，微风拂面还挺舒服的。但是走了大概五分钟，我就开始觉得累了。肩膀上的包带勒得我肩膀生疼，脚底板也开始发热。路上的人行色匆匆，只有我一个人在傻乎乎地快走，感觉怪怪的。路过一个早餐摊，那香味飘过来我差点就想停下来买个包子吃了。但是我想到了我的减肥大计，想到了那个要把我压垮的游泳圈，我忍住了。

这是可以说的吗？ 终于走到了公司楼下我已经气喘吁吁了。看着那高耸入云的大楼，我犹豫了一下决定放弃爬楼梯，还是坐电梯吧。毕竟我已经快走了一公里了今天的目标算是完成了一部分吧。到了办公室，我坐在椅子上，感觉腿有点酸，但是心里却有一种莫名的成就感。我居然真的做到了！虽然只是一小步，但也是进步啊。我打开电脑，开始了一天的工作。

大概过了两个小时我觉得脖子有点僵硬，于是我想起了“快餐运动”。我站起来在办公室里走了两圈，还做了几个转脖子的动作。旁边的同事小李奇怪地看着我，问：“你干嘛呢？丢东西了吗？”我笑着说：“没有，做运动呢。”小李翻了个白眼，说：“神经病。”我不管他，继续我的运动。虽然被当成了神经病，但我心里还是挺高兴的。

第三章：制定一个不靠谱的计划表

虽然“快餐运动”听起来很简单， 但是如果不制定一个计划，估计我也坚持不了几天。就像小美一样，三分钟热度。所以我决定制定一个属于我自己的减肥计划表。肥计划表并且设置减肥提醒的。作为一款记事提醒云便签， 它除了支持我们分类、分条添加文字内容来记事外还支持我们设置待办事项提醒，这样上班族们就可以专门创建一个减肥的分类，并且添加减肥计划表的食谱、运动计划了接着还可以在云便签中设置每天提醒自己按照食谱饮食、按照运动计划去做运动了。这段话听起来像是广告，但是确实有点道理。我手机里也有那种便签APP，平时用来记个购物清单，或者记个密码什么的。现在我要把它变成我的减肥神器，说到底。。

摆烂。 我打开便签，创建了一个新的分类，名字叫“减肥大作战”。听起来是不是很有气势？然后我开始添加内容。先说说是饮食计划。在现代社会,由于工作压力大、久坐少动和不良的饮食习惯,越来越多的人出现了超重和肥胖的问题。而在公司员工中,工作餐作为员工每天的一餐,往往含有过多的高热量和高脂肪食物,为员工的健康带来不...不健康的隐患。所以我要控制饮食。但是怎么控制呢？总不能不吃吧？我是个吃货啊，让我饿肚子，那比杀了我还难受。

你没事吧？ 我想了想，决定从细节入手。早餐，不能不吃，也不能吃太油腻。那就买个全麦面包，再加个鸡蛋，喝杯牛奶，应该够了吧？午餐，那个油腻的工作餐是肯定不能吃了。但是带饭又太麻烦，而且我也不会做饭。那就只能点外卖了但是要点那种健康的，轻食沙拉？可是那个沙拉真的很难吃啊，全是草，一点油水都没有，吃完感觉像个羊。

把家里的零食都锁起来或者干脆送给同事，眼不见心不烦。

要不就点个盖浇饭，但是只要一半米饭？或者跟老板说少放点油？这好像有点难为人家。算了还是尽量少吃点肉，多吃点菜吧。晚餐，这个好办，回家随便吃点水果，或者煮个面条就行了。只要不吃夜宵，应该就没问题。说到夜宵，那可是我的最爱啊。晚上追剧的时候，如果不吃点薯片、喝点可乐，那还有什么乐趣？但是为了减肥，忍痛割爱吧，好吧好吧...。

　　接下来是运动计划。这个是重点。我要把“快餐运动”贯彻到底。早上，也这样吧？周末可以安排个大点的运动，比如去公园跑个步，或者骑个自行车什么的。但是周末我通常都要睡到中午下午才起，这个计划估计又要泡汤了。算了走一步看一步吧。

那个总是诱惑我的奶茶店

　　计划制定好了我也设置了提醒。每天早上十点，手机就会震动，提醒我该起来活动了。每天中午十二点半，提醒我该去散步了。每天晚上八点，提醒我做家务。刚开始几天我还挺配合的，一听到提醒就动起来。但是没过几天我就开始厌烦了。那个震动声，听起来就像是在催命。特别是当我正在忙工作的时候，或者正在看电视剧看得入迷的时候，那个提醒简直就是一种打扰。我甚至想把那个APP给卸载了。

最大的挑战还是来自外界的诱惑。我们公司楼下新开了一家奶茶店，生意火爆得不得了。每天下午，那个香味就飘到办公室里来。同事们经常点奶茶，什么波霸奶茶，什么芝士莓莓，听着就流口水。以前， 恳请大家... 我也是那个点奶茶大军中的一员。每天下午一杯奶茶，感觉人生都圆满了。但是现在为了减肥，我必须忍住。看着同事们手里捧着奶茶，一脸享受的样子，我心里那个痒啊，就像有猫抓一样。

一针见血。 有一次同事小张问我：“你要不要喝？我请客。”我差点就脱口而出“要”了但是话到嘴边，我咽了回去。我咬着牙说：“不用了我在减肥。”小张一脸惊讶地看着我，说：“你？减肥？别逗了。”说完就笑着走了。我看着他的背影，心里暗暗发誓，等我瘦下来一定要让你刮目相看！

除了奶茶，还有各种零食。办公室里总有一些热心的大姐，会带一些饼干、糖果什么的分给大家。虽然只是一小块，但是热量也是很高的啊。每次我都想拒绝，但是又不好意思，怕伤了人家的面子。后来啊就是一边说着“谢谢”， 栓Q！ 一边把饼干塞进嘴里。吃完之后又后悔得要死。这种心理斗争，简直比工作还累。有时候我在想，减肥为什么这么难？难道我就注定要做一个胖子吗？不我不甘心！我一定要战胜这些诱惑！

第四章：那些关于减肥的歪理邪说

害... 在减肥的过程中，我听到了各种各样的说法。有的说运动要出汗才有效，有的说晚上吃东西一定会胖，还有说吃某种食物就能燃烧脂肪。这些说法真真假假，让人摸不着头脑。比如那个关于出汗的说法，很多人以为运动减肥就要出大力，流大汗，才能达锻炼效果。但是专家都说了做十多分钟的温和运动更强身健体。所以出汗多少跟减肥效果好像没有直接关系。我以前每次运动都要把自己弄得浑身湿透，才觉得没白练。现在想想，其实没必要，只要动起来消耗了能量，就是在减肥。

　　还有一个说法是关于运动时间的。传统理论认为，有氧运动20分钟之后才开始燃烧脂肪，所以每次运动最好在30分钟以上。这个理论困扰了我很久。我想，既然前20分钟都不燃烧脂肪，那我那20分钟岂不是白练了？所以我以前总是强迫自己运动至少30分钟，哪怕累得半死。但是快餐运动的理论告诉我，不需要这么多的时间，每次做十多分钟的温和运动就足够了。这让我松了一口气。原来那些所谓的“理论”也不是绝对的。科学在进步，我们的认知也在更新。我们不能总是抱着老皇历不放。

美国专家最新研究报告指出， 分时段10分钟健身的累积效果，与一次30～40分钟的集中锻炼相比，能多减掉30%的脂肪。这个数据真的很有说服力。它告诉我们，运动不在于一次做多久，而在于能不能坚持， 纯属忽悠。 能不能把时间利用起来。对于我们这些忙碌的办公族这简直就是福音。我们不需要专门抽出大块的时间去健身房，只需要利用碎片化的时间，就能达到甚至超过那些去健身房的人。这让我对“快餐运动”更有信心了。

我当场石化。 当然也有人说这种温和运动根本没用，必须高强度间歇训练才行。我也试过HIIT，那个真的太累了做一次要缓好几天。对于我这种平时缺乏运动的人HIIT简直就是折磨。而且，在办公室里做HIIT也不现实啊，难道我要在办公室里跳来跳去，把地板都震塌吗？所以我觉得，适合自己的才是最好的。如果你是那种运动达人，喜欢挑战极限，那你可以去HIIT。如果你像我一样，是个懒人，又想减肥，那“快餐运动”绝对是首选。

那个主要原因是减肥而崩溃的下午

蚌埠住了！ 虽然道理都懂， 但是情绪这个东西，真的很难控制。有一天下午，我工作特别不顺，被老板骂了一顿，方案改了八遍还是没通过。心情糟糕到了极点。这时候，那个该死的减肥提醒又响了。我看着手机，突然一股无名火起。我把手机扔在桌子上，大声喊道：“减什么肥！老娘不减了！爱咋咋地！”然后我冲下楼，去那家奶茶店买了一杯超大杯的芝士莓莓，还加了一份波霸。我一边走一边喝，那个甜腻的口感在嘴里蔓延开来瞬间抚平了我内心的创伤。

喝完奶茶，我又去旁边的蛋糕店买了一个巧克力蛋糕。我坐在公园的长椅上，大口大口地吃着蛋糕。眼泪不自觉地流了下来。不知道是主要原因是蛋糕太好吃了还是主要原因是觉得自己太失败了。工作不顺，减肥也减不成，感觉自己就是个废物。那一刻，我真的想放弃了。为什么要这么折磨自己？胖就胖呗，胖点又不会死。可是当我吃完再说说一口蛋糕，看着手里空空的包装袋，心里又涌起一股深深的罪恶感。我刚才都干了些什么啊？这几天的努力，全白费了。我摸了摸圆滚滚的肚子，叹了口气，说到点子上了。。

回到公司，同事们看我的眼神都有点怪怪的。估计是我眼睛红红的，又满身奶茶味和蛋糕味。我没理会他们，回到座位上，继续工作。但是那个下午，我根本没法集中精力。脑子里全是刚才吃的奶茶和蛋糕。我开始后悔，如果刚才没吃那杯奶茶， 我emo了。 没吃那个蛋糕，我现在是不是还在坚持我的计划？我是不是太脆弱了？一点压力就扛不住了？减肥不仅仅是身体的考验，更是心理的考验啊。如果不能控制好自己的情绪，不能学会正确地释放压力，那减肥真的很难成功。

第五章：重新出发， 这次我是认真的

那次崩溃之后我消沉了好几天。我又恢复了以前那种不健康的生活方式，每天吃外卖，喝奶茶，不运动。体重也迅速反弹了回去，甚至比以前更重了。看着镜子里那个更加臃肿的自己，我意识到，我不能这样下去了。逃避不是办法，只有面对现实才能改变自己，他破防了。。

是个狼人。 我重新打开了那个云便签，看着之前制定的计划。放纵自己。

我还决定，不再把减肥当成一种痛苦的任务，而是把它当成一种生活方式的改变。以前我总觉得，减肥就是为了瘦，为了穿好看的衣服。现在我觉得，减肥是为了健康，为了让自己更有精力去应对工作和生活的挑战。孙飙教授说的对， “快餐运动”很简单，下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务，这样每天的耗能量基本就够了。这些事情，本来就是我生活中的一部分，只是以前我没有意识到它们也是运动。现在我要有意识地把它们变成我的运动习惯，我倾向于...。

栓Q！ 我开始重新尝试提前一站下车。这次我没有背那个沉重的电脑包，而是换了个轻便的背包。我也没穿高跟鞋，换了一双舒服的平底鞋。走起来果然轻松多了。我一边走，一边看看路边的风景，听听歌，感觉心情都变好了。到了公司，我不再坐电梯直达，而是提前几层下来爬几层楼梯上去。刚开始爬几层就气喘吁吁，现在慢慢也能爬个五六层了。中午吃完饭，我会拉着同事小美一起去散步。小美最近又开始减肥了正好缺个伴。我们俩一边走一边聊天吐槽一下老板，八卦一下明星，感觉时间过得飞快，不知不觉就走了二十分钟。

晚上回家，我也不再马上躺沙发。我会先收拾一下屋子，拖拖地，擦擦桌子。看着家里变得干干净净，心里也挺有成就感的。有时候，我还会跟着视频做那个所谓的“温和运动”。虽然动作做得不太标准，有时候还会把自己绊倒，但是乐在其中。我发现，运动其实也可以很快乐。只要不把它当成负担，就能找到其中的乐趣，也许吧...。

那个终于穿得进去的裙子

踩雷了。 坚持了一个月之后 我惊喜地发现，我的体重居然下降了五斤！虽然不多，但是对我这已经是巨大的进步了。更重要的是我感觉身体轻盈了很多，爬楼梯也不那么喘了工作的时候精神也好了很多。那天我翻箱倒柜，找出了一条很久以前买的裙子。那条裙子当时买小了一直穿不进去，被我扔在衣柜角落里吃灰。我试着穿了一下居然拉上拉链了！虽然还有点紧，但是确实穿进去了！我站在镜子前，转了好几圈，看着镜子里的自己，开心得像个孩子。

那天晚上，我特意奖励了自己一顿大餐。但是我没有去吃那些油腻的东西，而是去吃了一家比较健康的餐厅。点了一份烤鱼，但是只要了一半的份量，还点了很多蔬菜。 绝绝子... 吃完之后也没有那种负罪感。我觉得，这才是减肥的正确打开方式。不是一味地节食，而是学会聪明地吃，学会享受美食，一边又不伤害身体。

没眼看。 现在我已经不再需要那个云便签的提醒了。主要原因是运动已经成了我生活的一部分。就像每天要刷牙洗脸一样自然。上班路上快走，爬楼梯，午休散步，晚上做家务或者跳操，这些都已经成了我的习惯。我不再抱怨没时间运动，主要原因是我发现，时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。我也不再羡慕那些去健身房的人，主要原因是我知道，我这种“快餐运动”更适合我，更有效，也更容易坚持。

第六章：给所有还在挣扎的办公族的话

我傻了。 写到这里我想对所有还在为减肥而苦恼的办公族们说几句心里话。我知道你们很累，我知道你们很忙，我知道你们面对美食的诱惑时有多纠结。但是请相信我，改变是可以发生的。不需要你付出多么巨大的代价，也不需要你有多么坚强的意志力。你只需要从一点一滴做起，从那些不起眼的“快餐运动”做起。

　　不要被那些所谓的“专家”或者“理论”吓倒。什么有氧运动必须30分钟以上，什么必须高强度才能燃脂，听听就算了别太当真。美国专家都说了分时段10分钟健身的累积效果更好。我们不是运动员，我们不需要去拿金牌。我们只是想拥有一个健康的身体，一个不那么臃肿的身材。所以怎么舒服怎么来怎么方便怎么来。下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务，这很难吗？一点都不难。骑自行车上下班，或者乘公交车提前一站下车步行，这很难吗？也不难。关键在于，你愿不愿意去做。

制定一个合理的减肥计划表也很重要。但是这个计划不需要太复杂，也不需要太严格。就像我用的那个云便签一样，简单记录一下提醒一下自己就行了。不要把计划定得太高，太满了那样一旦完不成， 物超所值。 很容易产生挫败感，从而放弃。要给自己留一点余地，允许自己有时候偷个懒，允许自己有时候吃顿好的。减肥是一场持久战，不是百米冲刺。我们要的是到头来的胜利，而不是一时的痛快。

差点意思。 还有，不要忽视饮食的重要性。在现代社会,由于工作压力大、久坐少动和不良的饮食习惯,越来越多的人出现了超重和肥胖的问题。而在公司员工中,工作餐作为员工每天的一餐,往往含有过多的高热量和高脂肪食物,为员工的健康带来不...很多隐患。所以尽量少吃点油腻的，多吃点蔬菜水果。如果条件允许，自己带饭是最好的。如果不行，点外卖的时候也要注意选择。不要总是吃那些油炸的、甜的、咸的。管住嘴，迈开腿，这虽然是句老话，但是真理啊。

再说说我想说的是减肥不仅仅是为了变美，更是为了健康。看看我们周围，多少年轻人主要原因是久坐不动，得了颈椎病、腰椎病，甚至还有更严重的疾病。身体是革命的本钱，没有了健康，什么工作、什么金钱、什么地位，都是零。所以为了自己，也为了家人，动起来吧。哪怕只是每天多走几步路， 出岔子。 哪怕只是每天少喝一杯奶茶，坚持下去，你一定会看到改变的。就像我一样，从那个连走路都喘的胖子，变成了现在这个能穿进小裙子的自信女生。如果我能做到，你们也一定能做到！加油吧，办公族们！让我们一起用“快餐运动”，吃掉我们的脂肪，找回我们的健康！

佛系。 哎呀，写了这么多，感觉肚子又有点饿了。不行，我要忍住不能去吃夜宵。我去喝杯水，然后做几个拉伸动作就去睡觉。明天还要早起上班呢，还要继续我的“快餐运动”计划。希望我的这些废话，能给正在看文章的你一点点启发。哪怕只有一点点，我也觉得没白写。好了不说了我要去运动了！再见！