如何科学搭配饮食，吃米饭不增肥？

说到米饭，很多人第一反应就是“胖”。可是啊，我的朋友小刘说：“我每天两碗饭，还能穿七尺小码！”这话听起来像是笑话，却也让人忍不住想掀开那层厚厚的“发胖迷雾”，太魔幻了。。

一、别把米饭当成罪恶的代名词

　　先别急着把米饭扔进垃圾桶。它本身并不是坏蛋，只是被某些“低碳”口号硬生生贴上了标签。你看， 米饭的热量大约在150‑200千卡/碗这和一块面包、几片薯片差不多。真正决定体重的， 是总热量摄入和消耗不是单纯的“米粒”。

　　不过这句话常常被忽略——主要原因是大家更喜欢简化问题：吃米饭＝长胖。于是出现了各种奇怪的减肥法：只喝水、只吃鸡胸肉、甚至只吃空气。这些方法往往只能让你在几天后崩溃，然后重新回到老路上。

1.1 米饭到底有多少卡路里？

　　普通白米每100克约含130千卡， 一碗大概230千卡；糙米稍微高一点，但纤维更多，血糖上升慢一点。要记住的是——卡路里是卡路里只要总量控制得好，米饭根本不会让你直接变成“圆滚滚”。

二、怎么把米饭玩得既美味又不涨秤？

好吧好吧... 下面给大家几个“乱七八糟但有效”的搭配思路，随手抓点儿就行。

2.1 加点儿蔬菜， 先把胃填满再想象自己在跑步机上狂奔

我比较认同... 比如说一碗白米配上一大盘炒菠菜、胡萝卜丝和一点点蒜蓉。蔬菜里的纤维会让血糖升高变慢，也会给你一种“已经吃饱了”的错觉。更妙的是——颜色鲜艳，看着就有食欲。

2.2 蛋白质+碳水=黄金组合

　　烤鸡胸、 蒸鱼或者豆腐，都可以和米饭一起上桌。蛋白质能提升饱腹感，还能帮助肌肉修复，提高基础代谢。于是你在晚上跑步时消耗的热量比单纯吃碳水多出不少。