如何通过运动金字塔方案有效保持健康活力？

我悟了。 你是否曾经为自己的身材感到自卑？是否曾经下定决心要减肥，但总是半途而废？别担心，今天我们就来聊聊如何通过运动金字塔方案有效保持健康活力，让你在减肥的道路上不再孤单。

什么是运动金字塔方案？

按照“运动金字塔”理论， 我们日常生活中的运动可以分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类。下面编辑教你哪些运动最减肥，怎样保持“动态”的生活，增加我们运动的次数和时间，促进减肥，佛系。。

第一类：生活形态的体能活动

生活形态的体能活动占用了大量的时间，包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时 所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话，那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。

比如下班可以乘地铁也可以走路， 那么选择快走回家，就可以增加锻炼的时间；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯； 你没事吧？ 回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情！

编辑建议：这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次 强度适度就好，每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上，多损啊！。

第二类：伸展运动

近些年，瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动，通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏，达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动，特别是减肥瑜伽。

划水。 编辑建议：练习瑜伽等伸展运动时尽量做到每周有5-7天都有锻炼，最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜，每次练习6-10项伸展动作，每个动作坚持30秒，停留3-5个呼吸。

第三类：有氧运动和休闲运动

你想... 有氧运动的减肥效果非常显著， 形式也多种多样，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。休闲运动主要是体育运动项目， 大多数是球类运动，如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等，有竞技性质。

在有氧运动时人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量， 提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，我CPU干烧了。。

编辑建议：有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天每次持续20分钟以上。强度因人而异：20-30岁， 运动时心率应维持在140次/分左右，40-50岁，运动时心率应维持在120-135次/分，60岁以上的人运动时心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天每次持续20分钟以上。长期坚持，能够有效减少脂肪，加强身体的协调能力、增强免疫能力，防范疾病。

第四类：肌肉适能训练

很多朋友都试过仰卧起坐瘦腹， 仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带、重量训练等训练方法，都是肌肉适能训练，目的是锻炼肌肉。很多男性朋友在健身房内挥汗如雨， 摆烂... 也就是为了练出胸肌、腹肌还有手臂肌肉，让自己更“壮”，身材更完美。在减掉多余脂肪后持续锻炼肌肉，让肌肉变得发达。

编辑建议：肌肉适能训练每周锻炼2-3天 强度要略超过肌肉的负荷，每次锻炼1-3组训练， C位出道。 每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。

第五类：静态活动

勇敢一点... 坐在书桌前上网、 打电动，或是坐在沙发上看电视，都是静态活动。久坐不动，不仅增加患腰椎疾病的几率，还容易造成脂肪堆积。

编辑建议：尽量缩短静态活动的时间，不要连续60分钟都坐着不动。上网、 看电视的时候可以每30分钟就站起来走动，伸伸懒腰，踢踢腿，倒杯白开水喝，也可以在窗前远眺，让眼睛休息一会儿，实锤。。

养成健康的生活习惯

养成健康的生活习惯，有利于减肥。以上这几类训练方式， 你可以根据自己的实际情况选择适合自己的方式，并长期坚持，相信一定会收到显著的效果哦！

扎心了... 其实减肥并没有那么难， 只要你下定决心，并长期坚持下去，就一定能够成功。我的减肥故事小明的减肥经历小明我曾经是个胖子， 但是自从我开始坚持每天快走30分钟后我的体重明显下降了现在我已经成功减掉了20斤！