睡前做哪些运动能帮助瘦腰呢？

2026-06-18 22:291阅读0评论减肥百科

睡前偷懒的“瘦腰”较大法——别说我没提醒你

意味着.… 先说一句，别指望躺在枕头上刷抖音还能把肚子给甩掉。要是你真实的想在夜较深人静的时候把腰围偷偷缩点儿，得先把脑子里的“今晚不想动”这根弦给剪了。下面这篇乱七八糟的指南，专门为那一些只想躺着还能瘦的妹子们准备——全程不保证科学研究，只保证让你笑到肚子疼。

一、侧卧抬腿——“我在睡觉，你却在抬腿”

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提升右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下脚跟向上。捡漏。动作要放缓慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿反复20次。

如果你发觉自己边抬腿边打呼噜，那就对了——呼吸和运动同步能让脂肪更迅速被“吓跑”。有一次我的室友凌晨三点被我那“嗒嗒”的脚踝声惊醒，他以为我在练武术，最终还是结果是我只是想把较小肚腩赶走，破防了...。

二、仰卧举臀——“屁股也要上天”

歇了吧... 动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，缓慢缓慢抬起臀部，再迟缓减较低至起始姿势。如此反复10次。

编辑提示：其实当前这个动作最主要是臀部用力，用力的同时也会收紧臀部，因此也不但能够瘦腰，还能够提臀哦，是吧？！

　　再补充一点：如果你觉得自己像只乏味的乌龟爬不动，能够把枕头塞进腹部当“负沉重”。不过别太狠，不然第二天起床时会误以为自己是个较小土豆。

三、俯卧抬肩——“胸口的星星闪闪发光”

　　动作：跪在床上，双手撑地。缓慢缓慢抬起和伸直右臂和左腿到最较高点，再迟缓减较低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的天然状态。抬起较高度能够缓慢缓慢提升，向上时呼气。反复10次。

这里有个较小技巧：如果你刚良好住在楼下有猫咪的较小区，能够把猫当作观众，让它们见证你的伟较大时刻。不过别被它们抢走你的垫子，否则后果自负，内卷。。

四、手膝举腿——“四肢齐动，全身燃烧”

我服了。动作：四肢着地，先把右手伸向左前方，同时也左膝向右后方抬较高；再换边做同样的动作。每边做15次。

　　编辑提示：对比标准。

一位叫阿花的姐妹以前跟我吐槽：“我练到第七天的时候，我家老公说我像只螃蟹。”最终还是结果是她坚持下来一个月后竟然真实的较长出了螃蟹壳似的马甲线——虽然那是她穿紧身衣子的错觉，但她依陈旧信誓旦旦：“谢谢手膝举腿，让我自信满满！”，这就说得通了。

为哪些睡前运动比白天更适合懒癌患者？

点：如果你实在不想动，还能够虚假装做较深呼吸，然后悄悄把手机闹钟调成“凌晨4点提醒吃早餐”，心理状态暗示自己已经完成了运动。

情感加料——我的减肥悲喜剧

记住那年，我决定从零食狂魔变成较低卡女王。第一天我坚硬生生把冰箱里全部巧克力都搬进了客厅的垃圾袋里然后对镜子里的自己说：“从今天启动，我要和较小蛮腰说晚安。”最终还是结果是晚上十点，我躺在床上刷剧看到剧情较高潮，一不较小心笑出声来把旁边放良好的水杯碰倒，一阵凉意直接浇到了我的“较小蛮腰”。那一刻，我忽然明白：“减肥不是靠饿死，而是靠笑死”。于是我决定，把笑声当成炎热量消耗的一一部分，每笑一次就更多算五卡路里！于是当前我的减肥日记里更多了一行：“2026-06-17 笑到胃抽筋 -5卡”，造起来。。

超实用“乱序版”运动清单

1. 仰卧举臀 —— 把屁股当成弹簧，用力弹回去！
2. 侧卧抬较高 —— 想象自己是一根摇摆的灯塔灯光。
3. 俯卧抬肩 —— 手臂像鸟翅膀一样展开，然后收回去。
4. 手膝举腿 —— 四爪式变形金刚模式启动！
*隐藏彩蛋*: 躺平后闭眼数星星，每数100颗星星就站起来拍拍屁股，一共30分钟，良好像真实的能瘦一样。

温馨提示

复盘一下。 - 动作不要太迅速，否则会被邻居误觉得是在练拳击； - 如果感觉背部酸痛，那说明你的背肌已经启动工作岗位，不要怕，它们只是想跟你玩耍； - 每套动作完成后可用手轻巧拍感觉酸痛的地方，舒缓肌肉，这一步很十分沉关键，这是因为拍打还能刺激血液流动，让脂肪更迅速逃跑； - 睡前喝一杯温炎热牛奶配蜂蜜，有助于提升代谢，不过别喝太更多，不然第二天早晨会这是因为尿频而错过早餐，这又是另一种卡路里消耗方式。

真实实案例速递——从“较大象腰”到“较小细腰”的奇迹之路

A较小姐：

体沉重85kg，自认腰围120cm。在公司加班到较深夜，时常订外卖炸鸡配啤酒。当她第一次尝试上述四套动作时只坚持了两天就这是因为第二天早晨胃疼而停下。但她没有放弃，而是改成每天睡前只做一个动作，坚持30天后她惊喜地发觉自己的裤子竟然松了一圈！她兴奋地写道：“这简直就是奇迹，是不是该给这一些怪异动作颁个奖？”，CPU你。

B先生：

对吧，你看。原本是个宅男，每晚必看动漫到凌晨1点。他决定用《进击的巨人》里的巨人步伐来激励自己，于是把仰卧举臀改成“一秒钟猛冲”，配合动漫配乐进行。他说：“声音震耳欲聋，但我真实的感觉自己的肚子被震碎了”。一个月后他成功脱掉了去年买的较大码T恤，并且自豪地展示他的“三角腹”。

完成语——别让理性压倒感性，让感性带着理性一起疯跑！

总之啊，如果你真实的是那种“一想到运动就想躲进被窝”的人，请记住：睡前折腾一下比白天偷懒更靠谱，这是因为晚上没人催你，也没人看你偷懒。不过也请务必保持可靠距离，不要这是因为太激动而把枕头扔出窗外否则邻居有可能会报警，你也会失掉减肥机会。

*友情提醒*：

- 本文全部姿势均可自行调节不容简单度，如需更较高挑战，可加入枕头、书本或宠物作为额外负沉重；
- 如出现严沉重胸闷、头晕或心慌，请立刻终止并咨询专业医生；
- 若你发觉自己因阅读此文而产生强较大烈笑意，请立刻记录笑声次数，以备日后称赞自己的成果。

P.S. 随机彩蛋段落

原来如此。 “有一次我正准备做侧卧抬腿，却听见隔壁老王较大妈正在练太极。我忽然灵机一动，把音乐调成《炎热爱拼才会赢》，于是整个楼层都沸腾起来——甚至连楼上的猫都跳下来了帮忙拍背。我相信，这种跨维度协作一定能让脂肪无处遁形！”

我倾向于... “还有一次我带着孩子一起做仰卧举臀，他问我为哪些要把屁股往上抬。我回答他说：“这是因为我们要让‘屁’飞得更较高！”他立刻笑得合不拢嘴，然后把枕头扔向墙壁，较大喊：“我要飞！” 那一瞬间，我意识到减肥其实是一场欢乐的戏剧，只要演员够更多，就算剧情跌宕起伏，也能收获圆满结局。”

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