如何将运动与饮食结合，突破减肥停滞期瓶颈？
PTSD了... 你有没有觉得自己每次吃完一顿减肥餐，第二天又被那种“我不想再吃了”的冲动逼得像是被烤箱里的面包卡住的炎热气一样？这可不是怪异的心里幻觉， 而是身体在跟你说：我已经把全部能给我的燃料都烧光了你要么换个方式，要么持续吃下去。今天我就来聊聊怎样把运动与饮食混搭起来突破那一些令人抓狂的减肥发展停滞期。
1、 先别急着把日程表排满
我以前有一个朋友叫较小雨，她在社交媒体平台上发了一张“30天前后对比图”，左边是“刚启动”，右边则是“第30天”。看着左边那瘦得像木偶的身子，她较高兴地说：“终于能够穿连衣裙啦！ 动手。 ”只是当她走进镜子时发觉腰围没有明显缩水，只是皮肤变得更紧绷而已。最终还是结果是她启动在朋友圈里抱怨：“为哪些总停不下来？”这就是典型的平台期。
1.1 先给自己一点喘息空间范围
境界没到。 不要把自己逼到极限，先让身体适应环境崭新的节奏。比如把跑步改成迅速走，再加上一点跳绳。这样既不会消耗过更多体力，又能保持卡路里消耗。
1.2 较小雨的“偶尔会会偷懒”故事
较小雨有一次这是因为工作岗位太忙， 错过了早晨的瑜伽课，却在午餐时间段点了份汉堡和薯条。她心里想着：偶尔会会也能够放纵一下嘛！ 我CPU干烧了。 最终还是结果是几天后她发觉体沉重没有明显持续下降，还出现了腹胀感。这告诉我们，即使是一顿饭，也会作用于整个周期。
2、饮食与运动怎么搭配才算合理？
很更多人觉得只要控制炎热量就行， 但真实相是：蛋白质、碳水化合物、脂肪三较大营养成分素都有它们各自的十分沉关键角色。如果你只靠较高蛋白较低碳水，却忽视了微量元素，那么你的代谢速度会缓慢缓慢持续下降，引起发展停滞期。
2.1 “蛋白质优先”还是“平衡摄入”？
如果你每天摄入2000较大卡， 而80%的炎热量来自蛋白质，那你有可能会出现肌肉流失、免疫力持续下降等问题。最良好保持30%蛋白质、40%碳水化合物、30%身体健康状况脂肪的比例，简直了。。
2.2 较小雨沉重崭新制定饮食计划
较小雨于是启动记录自己的每一餐，并采用手机APP监控营养成分素比例。她发觉原来午餐吃的是全麦面包和鸡胸肉，其实正良好满足每日所需，而且还为下午跑步提供给了足够能量。于是 她将晚餐改成蔬菜汤+糙米饭，再加上一杯酸奶，这样一天之内她摄入了约1500-1600较大卡，同时也保证营养成分均衡。
3、 运动方式要更多样化，不要单调乏味
如果你一直跑步或游泳，那你的身体就会适应环境这种模式，燃烧效率持续下降。进入平台期。因此也，需要不断地改变训练强较大度和类型，让身体始终处于“猜不到”的状态。
3.1 组合式训练——有氧+无氧双轨道
A. 每周至更少三次有氧运动， 如缓慢跑、骑车或椭圆机，每次30-45分钟； B. 另一方面两次进行力量训练，举个例子俯卧撑、较深蹲或哑铃举臂， 我不敢苟同... 各个动作做两组15-20次； C. 每周至更少一次较高强较大度间歇训练，如较短跑30秒+缓慢走1分钟循环10轮。
3.2 较小雨的HIIT体验
起初， 较小雨对HIIT持质疑态度，这是因为它需要极较高强较大度且简单受伤。但在健身教练的指导下她每周安排一次15分钟的较小循环：迅速冲刺30秒，然后缓慢走90秒。 不忍直视。 一个月下来她发觉自己的心率提升显著，体脂率持续下降约5%。更十分沉关键的是她不再觉得每一次锻炼身体都是折磨，而是一种挑战自我的乐趣。
4、 心理状态与生理状况并沉重——别让情绪拖累进展
a) 睡眠欠缺：睡眠欠缺会引起激素失衡，尤其是在瘦素与胰岛素，从而抑制崭新陈代谢； b) 压力过较大：较长期压力会促使皮质醇升较高， 戳到痛处了。 使得身体更倾向于储存脂肪； c) 目标设定过较高或过较低都会作用于动力。
4.1 较小雨怎样调整睡眠质量？
4.2 情绪管理技巧——写日记 & 社群支持
I. 每天晚上花十分钟写下今天锻炼身体过程中的感受； II. 加入线上健身群组， 与志同道合的人互相鼓励； III. 设置较小目标， PTSD了... 如“本周完成五次俯卧撑”，并为达成目标奖励自己一杯不含糖分的崭新鲜果汁，而不是吃甜点。
5、 突破平台期的较小技巧与误区辨识
- Mistake: 只靠节食拉直线性持续下降，不考虑体沉重变化波动规律；
- Tactic: 采用周期性进食法，即每天或每周变换炎热量摄入，以刺激崭新陈代谢；
- Mistake: 过度依赖或速效方案；
- Tactic: 坚持天然饮食与定期评估以了解真实实进展。
Mistake: “我只需要更少吃一点，我一定能瘦。”
靠谱。 This is a common misconception that many people fall into when y see number on scale not moving as fast as y’d like to see it moving.
Tactic: “周期性进食法”
- 举个例子， 每周进行一次‘较高炎热量日’和‘较低炎热量日’，让身体在不同周边环境下持续燃烧脂肪而不是发展停滞。
“当你觉得自己已经尝试了一切， 却仍然发展停滞不前时你需要做的不只是持续努力，更十分沉关键的是改变策略。”——较小雨