减肥食谱中营养总则具体应该遵循哪些原则？
哎呀， 减肥这件事儿啊，真是像追星一样——有时盯着看，有时又想躲开，却偏偏脑子里总是浮现那块“甜甜的巧克力”。我跟你说 这篇文章不是那种高大上的指南，而是从我这颗不靠谱的心脏跳出来的碎碎念，配点儿乱七八糟的情绪、点滴小插曲，让你在阅读时不自觉地笑出声来然后再悄悄把那些“营养总则”塞进肚子里。
一、 先别急着算卡路里——先把胃口给拴住
先说个我自己的故事：大学宿舍里我每天都要和炸鸡、薯条拼命搏斗。那天凌晨三点，我对着冰箱里的酸奶喊：“我可以不吃了！”后来啊第二天早上醒来体重秤直接给了我一个惊喜——+2公斤！于是我决定从“限制总能量”开始。
中肯。 1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，一边辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者， 每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。
不过 这玩意儿不是说说而已——如果你真的想让数字跳动，你得 有啥用呢？ 先把零食藏起来或者把它们塞进枕头下让它们自己去“自我毁灭”。
二、 蛋白质——别只顾着吃肉，还得管好比例
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的一边，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。 扯后腿。 于是我把鸡胸肉切成细丝，用蒸锅蒸得像棉絮一样软绵绵，再配上几根青菜，那感觉简直比看偶像剧还浪漫。
别忘了豆腐也是好伙伴，它不但低脂，还能让你在饭后有一种“豆香满口”的幸福感。记住：别一次性吃完一整块，否则胃会像被弹簧压扁。
三、脂肪——油腻？NO！
3、 限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的一边要限制饮食脂肪的供给，特别是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。
一开始，我以为只要少吃炸鸡就行，后来啊发现连咖啡里的奶油也算是“潜伏”的脂肪军团。 总体来看... 于是我改喝黑咖啡，加点儿肉桂粉——味道怪怪的，但真的有种“戒掉甜蜜”的快感。
四、 糖类——甜蜜陷阱
4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物，来一波...。
在一次聚会上， 我本来想偷偷拿一块草莓慕斯，却被朋友当场抓个正着：“哎呀，你这叫减肥？” 我只能尴尬笑笑， 把慕斯放回盘子里然后假装自己对水果很懂：“其实草莓里面还有………哦不对， 踩雷了。 是低卡。” 那种自欺欺人的表情真的很搞笑。
五、 盐与嘌呤——调味也有学问
5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d～6g/d为宜； 算是吧... 嘌呤可以增进食欲和加重肝肾负担，所以动物内脏也要限制。
一回我做了个酱油炒饭，以为只要少放酱油就行，后来啊味道寡淡到让我怀疑人生。我只能硬着头皮加一点点海盐，再撒上葱花， 别担心... 好像这样就算是“合规”。其实只要你敢把盐当成调皮的小精灵，它们就会偷偷跑到你的汤里让你忍不住多喝两口。
六、烹饪方式——蒸煮才是王道？
6、 烹饪方法及餐次：食物加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食餐次因人而异，通常3～5次/天为好，哪怕...。
也是没谁了... 我曾经试过一次“一锅炖”， 把所有蔬菜、水果甚至鸡腿一起丢进锅里一边炖一边喊：“我要的是‘全能’！”后来啊出来的是一种奇怪混合味，让我差点以为自己在吃实验室里的化学试剂。但好歹省事儿了——省下了刷锅时间，也省掉了油烟报警器被吓到的大惊小怪。
七、 餐次安排——别让胃闹革命
吃饭次数太少会让胃产生“娱乐”，太多又会让卡路里像小偷一样潜伏进你的衣柜。所以大多数人选择一天三餐加两次小零嘴，这样既满足了胃部需求，又不会让血糖飙升到宇宙尽头，极度舒适。。
精神内耗。 我曾经尝试过“一日两餐”法，每天只吃午餐和晚餐。但到了下午三点，我突然发现自己站在公司走廊上，对着墙壁大喊：“为什么我的胃这么空？” 那种无助感让我决定恢复到“三餐＋两次小吃”，毕竟生活需要一点仪式感，而不是天天跟自己的胃对峙。
八、 小技巧合集——随手拈来就是宝贝
- 喝水神器：每天至少八杯水，但不要一次性喝完。把水瓶放在桌子左侧，你每抬头一次都提醒自己该喝水啦！
- 颜色心理：盘子选白色或浅蓝色， 据说这样可以让人觉得分量更大，其实只是心理暗示罢了但谁叫我们爱占便宜呢？
- 音乐助燃：听节奏快一点儿的歌，比如《跑步吧！》之类，一边做家务一边跳舞，把卡路里消耗当成舞台表演。
- #隐形零嘴#：把胡萝卜条切成细丝， 用保鲜袋装好放冰箱，一看到袋子就忍不住想掏出来啃几口，却发现已经被冻成冰棒了这时候只好强迫自己去找别的零嘴。
- #情绪调节#：每次想偷吃巧克力， 就打开手机，看一段搞笑短视频，让笑声替代甜味。
九、 一段真实减肥历程
中肯。 2019年春天我站在镜子前，看见自己的背影变得圆润，于是决定踏上所谓“健康减肥之路”。第一步， 就是买了一本厚厚的大部头《营养学原理》――翻开第一页，就看到“限制总能量”“适量蛋白质”等标题。我心中暗暗咒骂：“这些词汇听起来像高级数学公式。” 于是 我把书摊开，用笔记本记录下每条原则，然后... 把笔记本丢进垃圾桶，主要原因是我发现自己根本记不住这些数字，只记得晚饭后那根酥脆可口的小面包香味。一周后我体重下降了0.7公斤，但心情却跌到了谷底，主要原因是我的嘴巴仍然渴望那份甜蜜。
十、“营养总则”到底该怎么玩？
- a. 先把盐 糖 油 三个字写下来然后用红笔划掉其中两个。
- b. 每天早晨起床第一件事，就是对镜子里的自己说：“今天我要少吃一点。” 然后立马打开冰箱找早餐。
- c. 挑选蔬菜时 用手指轻轻敲打每根叶子，如果发出清脆声，就说明它新鲜，可以放心吃。
- d. 如果实在忍不住想吃炸鸡， 就先把鸡肉切成薄片，用微波炉加热10秒钟，然后再想象它已经被烤得金黄酥脆。
- E. 每逢周末， 就约上三五好友一起去公园散步，一边散步一边聊八卦，让卡路里在聊天中无声溜走。
- a+ 晚上睡觉前， 把手机调成黑白模式，让屏幕失去诱惑力，从而减少夜宵冲动。
十一、 小结：随性而行，不必苛求完美
说到底，减肥是一场持久战，也是一次自我探索之旅。有的人靠极端节食，有的人靠疯狂运动，而我更倾向于把两者混合，再加入一点儿“不靠谱”的创意与情绪调剂。只要你愿意接受“不完美”，接受有时候的一颗巧克力、一段泣不成声的视频，你就已经走在正确道路上。 所以 请记住：不要主要原因是数字而失去生活中的小确幸，也不要主要原因是怕胖而忽视身体真正需要什么，呵...。