如何通过控制糖分摄入量实现成功节食瘦身？

哎呀，这该死的糖分，到底要怎么才能跟它说拜拜啊！

　　我真的快疯了真的。每次站在镜子前面捏着自己肚子上那一圈软绵绵的肉，我就想大喊一声：为什么！为什么吃个饭这么难？明明昨天才发誓要减肥，今天路过面包店闻到那个刚出炉的甜味，脚就像不听使唤一样挪过去了。这难道就是所谓的命吗？不不对，这肯定是有办法的。我听说只要控制住糖分，就能瘦，就能变回那个曾经轻盈的自己。可是怎么做呢？这简直比登天还难啊！

我想起我的朋友小美， 她以前也是个胖妞，后来不知道用了什么妖法，突然就瘦成了一道闪电。我问她秘诀，她神神秘秘地跟我说：“控糖，懂吗？就是控糖！”我当时听得云里雾里控糖？是不吃糖吗？那我不吃米饭行不行？还是说连水果都不能吃了？这些问题在我脑子里转啊转，转得我头都大了。直到我遇到了真弓老师的方法，虽然听起来还是有点晕，但好像有那么点道理，啊这...。

真弓老师的大发现：原来糖分是这么回事

　　日本医学美容内科、 抗衰老内科院长真弓爱，这个人名字听起来就很温柔对不对？她亲自证实通过控制糖分摄取量的节食方法可有效实现减肥效果。听听，是“有效实现”，不是那种骗人的“三天瘦十斤”。真弓老师认为，找到适合自己的生活方式，不勉为其难的方法是离瘦身成功最近的道路。顺其自然循序渐进是最重要的成功秘诀呢! 这话说得我心花怒放，不勉为其难？那太好了我最讨厌勉强自己了。

但是这个“不勉强”到底是个什么度呢？真弓老师推荐大家，晚上可以吃一些米饭以及土豆等含较多糖分的食物。哎？等等，晚上不是不能吃碳水吗？怎么真弓老师又说可以吃米饭和土豆了？我彻底懵了。这就像是你告诉我，要想有钱就得花钱，逻辑完全不通啊！不过仔细看下去，原来是有条件的。由于白酒和啤酒中所含糖分较高，所以呢包括所有一天摄入200g以下糖分是一个大体基准。哦，原来是这样，米饭可以吃，酒不能喝。这可太难了对于我这种“无酒不欢”的人晚上吃饭不喝点小酒，那饭还有什么灵魂，什么鬼？？

方法一：仅仅晚上不摄入糖分的节食！这真的可行吗？

不靠谱。 真弓表示，这一方法大幅地减少了周末的糖分摄入量。等等，这里怎么又扯到周末了？我刚才不是在说晚上吗？这跳跃性也太强了吧。不管了先看看说的是什么。大体基准是将周六一天摄入的糖分控制在120-150g程度以内。这样，在平日的早晨也不摄入糖分或是控制糖分的摄入量，瘦身效果就很容易显现。 哎呀，这里又变成平日早晨了。这文章读起来怎么像是在跟我捉迷藏一样，一会儿说晚上，一会儿说周末，一会儿又说平日早晨。

试试水。 不过我好像明白了一点。是不是说我们要灵活变通？比如我晚上想吃大餐，那我就白天少吃点糖？或者我周末想放纵一下那我就平时严格点？真弓老师是这么说的：“我想要推荐的是仅仅晚上不摄入糖分的节食方法。由于晚上的运动比较少，血液中的糖分比较容易残留。所以呢，在清晨和白天一定要摄入必要的糖分，而仅在晚饭时不摄入糖分。”

这话听起来好像挺有道理的。晚上运动少，吃了糖不消耗，就变成肉了。那白天呢？白天我们要上班、要走路、要跟老板吵架，所以白天需要糖分。大体的标准是1天中摄入的全部糖量在130-200g以下。 总的来说... 这个数字，130g到200g，到底是多少啊？是一碗饭？还是两碗饭？还是说那一小块蛋糕就超标了？我真的没有概念啊！

最近常常有朋友会弄错，本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。看到这里我差点笑出声来。真的，我以前就是这样的！我觉得沙拉就是草嘛，草怎么会让人胖？于是我就狂吃土豆沙拉，南瓜浓汤，后来啊呢？体重蹭蹭往上涨。原来这些都是“者”啊！真弓老师提醒我们， 在有糖分限制的沙拉中，还是选择糖分较少的蔬菜吧! 比如生菜、黄瓜什么的，虽然吃起来像在嚼蜡，但为了瘦，忍了吧，呵...！

那个关于周末的悲惨故事

摆烂。 说到周末，我就有一肚子苦水要倒。以前我觉得周末就是用来放纵的，周一到周五吃得像兔子，周六周日我就要把自己喂成猪。后来啊呢，周一上称的时候，看着那个数字，我简直想撞墙。真弓推荐大家，有一种节食方法是早晨和白天不摄入糖分。早饭和晚饭时选用糖分较少的蔬菜以及奶酪、大豆、肉等以蛋白质为中心的色拉。选择色拉调料时推荐选择橄榄油和胡椒盐。

　　这听起来就很痛苦啊！周末早上不能吃甜甜的面包，不能喝加了糖的豆浆，只能吃沙拉？还要用橄榄油和胡椒盐？那味道，啧啧啧，我想想都觉得嘴里发苦。但是为了那个梦寐以求的小蛮腰，也许真的值得一试？最近常常有朋友会弄错，本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。在有糖分限制的沙拉中，还是选择糖分较少的蔬菜吧! 真弓介绍说。这段话怎么又出现了？是不是作者也跟我一样，写着写着就忘了前面写过什么了？哈哈，不过没关系，重要的事情说三遍嘛，土豆南瓜玉米不是减肥菜！

方法二：晚上还是想吃！仅仅清晨与白天限制糖分摄入的节食!

许多朋友都会认为， 晚上聚餐和外出吃饭次数多，很难做到不摄入糖分。太真实了！真的太真实了！白天在公司吃草，晚上朋友一喊：“走啊，撸串去啊！”我怎么能拒绝？那是烧烤啊！是啤酒啊！是人生的乐趣啊！如果晚上也不能吃糖，那我的生活还有什么意义，操作一波。？

所以真弓老师也考虑到了我们这种“晚上饿死鬼”的情况。有一种节食方法是早晨和白天不摄入糖分。早饭和晚饭时选用糖分较少的蔬菜以及奶酪、大豆、肉等以蛋白质为中心的色拉。等等，这里是不是写错了？ 何不... 早饭和晚饭？那中午呢？中午不管了吗？还是说中午可以随便吃？这逻辑有点乱啊。不过我大概理解了就是说把糖分摄入的时间集中在晚上？或者白天尽量不吃，晚上稍微吃点？

最近常常有朋友会弄错，本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。这段话又出现了！看来这真的很重要。我一定要记住沙拉不等于减肥，土豆不等于健康蔬菜。选择色拉调料时推荐选择橄榄油和胡椒盐。最近，便利店中也有卖无糖面包和家常菜，将之灵活运用起来也许会很方便。如果实在太饿了就用一些杏仁、酸奶等无糖食品坚持一下，坦白讲...。

便利店真的是个神奇的地方。每次我饿得头晕眼花的时候，走进便利店，看着那些琳琅满目的饭团、面包、炸鸡，我就觉得自己是个罪人。我要去寻找那个传说中的“无糖面包”。它通常躲在角落里包装朴素，看起来干巴巴的。咬一口，嗯……怎么说呢，像是在吃一块干海绵。但是为了不胖，我含着泪也要把它咽下去。还有那个无糖酸奶，酸得我牙都要倒了还得安慰自己说这是在燃烧脂肪，说起来...。

我的血泪史：与糖分的那些爱恨情仇

　　记得有一次我下定决心要严格施行“仅仅晚上不摄入糖分”的计划。那天早上，我忍住没买那个诱人的红豆面包，中午吃了一碗没有放糖的杂粮饭，配着水煮青菜，淡得没味道。到了晚上，朋友过生日蛋糕端上来的那一刻，我的内心崩溃了。那个奶油，那么细腻，那么香甜，仿佛在对我招手说：“来吃我呀，吃一口不会胖的。”

　　我咬着牙，告诉自己：“不行！晚上不能摄入糖分！血液中的糖分容易残留！”我看着朋友们吃得津津有味，自己只能在那儿啃黄瓜。那种感觉，真的，比失恋还难受。后来我实在忍不住了偷偷用手指抹了一点奶油放进嘴里。哇，那一瞬间，我觉得整个世界都亮了。但是紧接着，罪恶感就像潮水一样涌上来。我会不会胖？会不会前功尽弃？那天晚上我失眠了一直在想那点奶油会在我的肚子里怎么折腾。

　　再说一个， 由于不吃早午饭只吃晚饭的方法很容易使得血糖值上升，还是建议尽量细心选择食物，使得三餐的糖分摄入总量最小化。把一天摄入的糖分总量定为130-200g,将其细分为3餐的量来摄入。这段话又给了我一点安慰。看来那种“过午不食”的方法也不一定好，容易让血糖坐过山车。还是老老实实分三餐吃吧，每餐都控制一点。虽然麻烦，但总比血糖飙升变成大胖子要好。

方法三：仅周末不摄入糖分!每餐都不摄入糖分!的节食

闹笑话。 也许大家有听过仅周末不摄入糖分的节食，不知效果如何。这个方法听起来就很极端。周末啊！那是我们唯一可以放松的时间啊！如果周末都不能吃糖，那活着还有什么乐趣？但是转念一想，平时周一到周五忙得要死，根本没时间好好吃饭，随便塞两口就算了。反而是周末，大鱼大肉，火锅烧烤，摄入的糖分可能比平时一周都多。

这么多的控糖节食方法，真是让人看得眼花缭乱。真的，我看着这些方法，一会儿晚上不吃，一会儿白天不吃，一会儿周末不吃， 换句话说... 感觉脑子都要炸了。到底该选哪一个呢？是不是就像真弓老师说的，要找到适合自己的生活方式？

公正地讲... 我有个同事，她就是那种“周末战士”。平时周一到周五，她吃得非常健康，沙拉、鸡胸肉、水煮蛋，简直是个苦行僧。但是一到周末，她就彻底放飞自我。周六早上先来个豪华早午餐，松饼、培根、咖啡加糖；中午火锅；晚上烧烤；周日还得去吃个自助餐回本。我问她：“你这样不会胖吗？”她得意地说：“不会啊，我平时控制得好，周末吃点没事的。”

后来啊呢？上个月体检，她查出了脂肪肝。医生说她这就是典型的“周末暴食症”。虽然平时控制了但是周末突然摄入大量高糖高脂食物，身体根本代谢不过来全都堆积在肝脏里了。 抄近道。 所以 这个“仅周末不摄入糖分”的方法，听起来像是为了弥补平时的放纵，或者是为了在放纵前先清空一下库存？不管怎样，感觉都不太靠谱啊。

那些年我们踩过的坑：你以为的减肥食物其实都是糖

最近常常有朋友会弄错， 本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。在有糖分限制的沙拉中，还是选择糖分较少的蔬菜吧! 真弓介绍说。这句话我已经看了无数遍了但每次看都有新的感悟。我们太容易被表面的东西迷惑了。看到“蔬菜”两个字，就觉得它是健康的，是减肥的，对，就这个意思。。

真香！ 还有那个所谓的“鲜榨果汁”。多少人把果汁当减肥水喝啊！觉得水果是健康的，榨成汁更是浓缩了精华。其实果汁里去除了水果最有益的纤维，剩下的全是糖分！喝一杯橙汁，可能等于吃了四五个橙子。你吃四五个橙子吃得下去吗？肯定吃不下去。但是喝一杯果汁，轻轻松松就喝下去了。血糖瞬间飙升，胰岛素疯狂分泌，脂肪拼命堆积。这就是为什么很多人喝果汁减肥，再说说越减越肥。

　　还有那些“无糖饼干”、“无糖蛋糕”。大家看到“无糖”两个字，就觉得哇，太好了可以随便吃了。其实所谓的“无糖”，只是没有添加蔗糖，但是它本身的面粉是淀粉啊，淀粉在体内就会转化成葡萄糖啊！而且为了口感，这些无糖食品往往加了大量的油，热量高得吓人。我以前就傻乎乎地买了一堆无糖饼干，坐在电视机前咔嚓咔嚓吃了一包，后来啊一称体重，重了两斤！我当时就想把那包饼干扔出窗外！

控糖路上的心理战：不仅仅是饿， 更是心魔

其实控糖最难的不是不知道吃什么而是战胜自己的心魔。那种对甜食的渴望，是刻在基因里的。我们的祖先在几百万年前，生活在食物匮乏的非洲草原上， 躺赢。 能吃到甜的水果是多么不容易的事情。所以一旦遇到高糖食物，身体就会拼命地让你吃，储存起来以备不时之需。

但是现到处都是糖。奶茶、可乐、蛋糕、巧克力……它们无处不在诱惑着我们。每次我路过便利店，看到那个货架上摆满的五颜六色的零食，我就觉得它们在对我笑。 这也行？ 特别是工作压力大的时候，心情不好的时候，我就特别想吃甜的。吃一口巧克力，感觉多巴胺就分泌了世界都美好了。

　　真弓老师认为，找到适合自己的生活方式，不勉为其难的方法是离瘦身成功最近的道路。顺其自然循序渐进是最重要的成功秘诀呢! 这话说起来容易，做起来难啊。什么叫“不勉为其难”？是不是说我今天实在想吃蛋糕，就吃一口？还是说我就该彻底戒掉，眼不见心不烦？

我试过彻底戒掉。坚持了一周，那一周我简直像个暴躁的狮子，看谁都不顺眼。再说说第八天我爆发了买了一堆零食，躲在家里一边哭一边吃，把一周没吃的都补回来了。那种挫败感，真的太糟糕了。后来我明白了也许“不勉为其难”就是不要把自己逼得太紧。想吃的时候，可以吃一点点，解解馋，但是不要过量。或者找一些替代品，比如想吃甜的时候，吃一颗蓝莓，或者喝一杯柠檬水，乱弹琴。。

实战经验分享：我的控糖一日三餐

经过这么多的折腾，我终于摸索出了一套适合自己的控糖方法。 这家伙... 虽然不一定科学，但至少我坚持下来了而且也瘦了几斤。

早餐：我以前喜欢喝粥，配咸菜或者肉松。现在我知道了粥就是糖水啊！升糖指数高得吓人。现在我的早餐一般是两个水煮蛋，一杯无糖豆浆，再加上一根黄瓜或者一个番茄。 试着... 刚开始吃的时候，觉得嘴里没味，特别想念那个热腾腾的白粥。但是坚持了一段时间后我发现早上吃这些，精神反而更好了不会像以前那样吃完早饭就想打瞌睡。

小丑竟是我自己。 午餐：午餐是最难控制的。主要原因是经常要在外面吃，外面的菜油大盐大，糖也多。比如那个红烧肉，糖醋排骨，虽然好吃，但绝对是减肥杀手。我现在点菜，都尽量点清蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳之类的。主食方面我会要求服务员把米饭换成杂粮饭，或者干脆只吃菜不吃主食。如果实在饿，就再点一份烫青菜。虽然有时候会被同事嘲笑“吃草”，但看着他们肚子越来越大，我心里还是暗爽的。

晚餐：真弓老师推荐的是晚上不摄入糖分。所以我晚餐大体上就是“无糖”模式。一大份蔬菜沙拉，加一点煎鸡胸肉或者煮牛肉。调料就是橄榄油、醋、黑胡椒。刚开始真的很难下咽，觉得像在嚼蜡。但是为了瘦，我学会了慢慢品味食物原本的味道。你会发现，其实生菜也是有甜味的，牛肉也是很香的，记住...。

最近常常有朋友会弄错，本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。在有糖分限制的沙拉中，还是选择糖分较少的蔬菜吧! 真弓介绍说。看， 绝绝子... 我又忍不住重复了一遍，主要原因是真的太重要了！每次点沙拉，我都要像审犯人一样问服务员：“这里面有土豆吗？有南瓜吗？有玉米吗？如果有，统统拿走！”

关于那些看不见的糖：你不知道的陷阱

除了食物本身，还有很多看不见的糖在潜伏。比如你爱喝的那个酸奶，你以为它是健康的，其实里面加了多少糖你知道吗？有些酸奶的含糖量比可乐还高！ 你没事吧？ 还有那些所谓的“健康能量棒”，看着包装上写着“全麦”、“天然”，其实里面全是糖浆和油脂。

甚至是一些咸味的食品，比如肉脯、火腿肠，为了提鲜，也加了不少糖。有一次我买了个鸭脖，辣得我直吸气， 这事儿我得说道说道。 后来啊仔细一看配料表，白砂糖赫然排在前列。我当时就无语了连鸭脖都背叛了我！

真弓老师说过大体的标准是1天中摄入的全部糖量在130-200g以下。这个标准怎么施行呢？难道我要买个秤，每吃一样东西都称一下吗？这也太累了吧。后来我学了个笨办法，就是看配料表。凡是配料表里出现“白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖”之类的，我就尽量少买或者不买。虽然不能完全精确，但至少能避开很多大坑，好吧好吧...。

给减肥新手的几句掏心窝子的话

小丑竟是我自己。 如果你也是像我一样， 在减肥路上跌跌撞撞，我想告诉你，不要灰心。减肥真的不是一件容易的事，它是对人性的挑战。我们每天要面对那么多诱惑，要对抗自己的本能，真的很辛苦。

中肯。 不要指望一夜之间就能变成超模。那些“三天瘦五斤”的广告，都是骗人的。真弓老师说得对，顺其自然循序渐进。哪怕你每天只少喝一杯奶茶，少吃一口蛋糕，坚持下去，也会看到改变的。

再说一个，不要主要原因是一次失败就放弃。有时候吃多了没关系，不要自暴自弃。第二天重新开始就好。 扯后腿。 减肥是一场马拉松，不是百米冲刺。谁笑到再说说谁才笑得最好。

最近常常有朋友会弄错，本是为了代替糖分而吃沙拉，后来啊却吃了很多含糖量较高的蔬菜。在有糖分限制的沙拉中，还是选择糖分较少的蔬菜吧! 真弓介绍说。这再说说一句，就当是我送给你的座右铭吧。时刻警惕那些隐藏的糖分，选择正确的食物，你一定能成功的，基本上...！

　　这么多的控糖节食方法，真是让人看得眼花缭乱。但是只要我们用心去体会，去尝试，总能找到适合自己的那一条路。也许有一天我们也能像真弓老师那样，自信地站在镜子前，对自己说：“嘿，你看起来真棒！”加油吧，各位减肥路上的战友们！让我们一起跟那些多余的肉肉说再见！