如何通过锻炼塑造完美腰部曲线，快速瘦小腹？

第一章：绝望的开始与那该死的赘肉

闹乌龙。 天哪， 你看看镜子里的自己，真的，我就问你，你敢看吗这个？那个腰，那个肚子，像不像一个发酵过度的面团？我就不敢看。每次站在试衣间里那惨白的灯光打在身上，简直就是一场公开处刑。我就在想，为什么？为什么别人能穿那种露脐装，能穿那种紧身的包臀裙，而我只能把自己塞进那些松松垮垮、毫无美感的运动裤里？这不仅仅是衣服的问题，这是尊严的问题！这是关于我们能不能在这个看脸的世界里挺直腰杆走路的问题！

翻车了。 爱美者都希望自身能拥有一个纤细的身材来展现个人魅力， 但日常生活中，有一部分爱美者的腰部和肚子的脂肪比较多，从而影响到个人……影响到个人什么？影响到一切！心情、工作、恋爱，甚至连走在路上都觉得别人在嘲笑你的游泳圈。那种感觉，就像是有几百只蚂蚁在心口爬，痒痒的，又疼疼的。我有个朋友，叫小美吧，以前也是个瘦子，后来啊工作两年，天天坐在电脑前，现在那个肚子，哎，简直不敢恭维。上次聚会，她穿着一件宽松的T恤，后来啊坐下的时候，肚子上的肉还是像轮胎一样堆了出来。她当时脸就红了我也替她尴尬。真的，那种尴尬，没经历过的人是不懂的。

　　我们总是说“明天开始减肥”，可是明天在哪里？明天永远不来。今天吃了一顿火锅，告诉自己没事；明天喝了一杯奶茶，告诉自己就一杯。后来啊呢？肚子上的肉就像那顽固的牛皮癣，怎么甩都甩不掉。特别是那个小腹，那个所谓的“小腹婆”，真的是女人的天敌。你明明腿不粗，胳膊也不粗，偏偏中间这一段鼓出来像个葫芦，难看死了。我有时候半夜醒来摸着自己肚子上的那一圈软绵绵的肉，心里就一阵绝望。我想哭，真的想哭。为什么减肥这么难？为什么长肉这么容易？

第二章：通勤包的秘密武器

　　但是哭有什么用？哭能把脂肪哭走吗？不能。我们得行动起来！可是去健身房？太贵了也没时间。跑步？太累了膝盖受不了。那怎么办？难道我们就只能这样认命了吗？不！绝对不能！身为私人健康教练的笔者这次要为大家介绍，在出门上班前利用通勤包来锻链腰围的体操喔！你没听错，就是那个你每天背着的包，那个装着你电脑、文件、化妆品、甚至还有半瓶没喝完的水的包。它不仅仅是个包，它是你的哑铃，是你的救星，是你通往完美腰线的钥匙！

换位思考... 你可能会说开什么玩笑？拿个包能减肥？别骗人了。我告诉你，这绝对不是骗人。这可是有科学依据的。你想啊，我们每天都要背包，为什么不利用这个时间呢？时间就是金钱，时间就是生命。我们在等地铁的时候，在等电梯的时候，甚至在走路的时候，都可以偷偷地练。别人根本看不出来你在减肥，等你瘦下来了她们都惊呆了！

C位出道。 将双脚打开，宽度与骨盆同宽，站好後施力於腹部和臀部。左手拿通勤包，右手则抬起放置於头部方。这个动作看起来简单，但是做起来可不简单。你要感觉到你的腹部在用力，你的臀部在收紧。不要松松垮垮的，要像一只准备战斗的猫一样，精神起来！右手放在头部后面左手拿着包，自然下垂。这时候，你要深呼吸，想象自己是一棵树，扎根在大地上。

接下来让身体往左侧弯曲，将包包要接触到地面。然後确认右侧的侧腹肌是否有伸展开来。注意，是侧腹肌！那个最难减的侧腰肉！你要感觉到那种拉伸感，那种酸痛感，那就是脂肪在燃烧的声音！虽然包包可能碰不到地面特别是如果你刚开始练， 操作一波。 或者包比较轻的时候。但是没关系，尽力而为，能弯多少弯多少。重点是那个感觉，那个侧腰被拉扯的感觉。是不是很酸爽？是不是觉得以前从来没有用过这块肌肉？

　　各位觉得如何呢？如果觉得平时用的通勤包不够重的话，可以放些宝特瓶在其中增加重量试试看。真的，这招特别好用。我有个学员，她以前那个包轻飘飘的，我就让她装了两瓶矿泉水进去。后来啊呢？练了一个星期，跟我说侧腰疼得不行，但是穿裤子的时候发现松了一点点！一点点也是进步啊！那种喜悦，简直比中了彩票还开心。请一定要将这个简单体操变成平日出门前的习惯来试试看喔！就像刷牙洗脸一样，每天都要做，不做就不舒服。

第三章：那些年我们踩过的坑

中肯。 说起来 减肥这条路，真的是充满了血泪。我以前试过那种节食法，就是什么都不吃，只吃苹果。后来啊呢？饿得头晕眼花，看见路边的狗都想上去咬一口。后来实在忍不住了暴饮暴食了一顿，后来啊比以前更胖了。那种反弹，简直是灾难性的。身体以为你遇到了饥荒，拼命地吸收热量，你吃进去的每一口饭，都变成了脂肪囤积起来。所以千万别节食，千万别作死。

还有那些乱七八糟的减肥药，什么排毒养颜，什么燃脂胶囊，我通通都试过。除了拉肚子拉到虚脱，没有任何作用。真的，别信那些广告。天上不会掉馅饼，如果有，那也是铁做的馅饼，会砸死你的。减肥没有捷径，唯一的捷径就是运动，就是控制饮食。但是运动不一定要去健身房，控制饮食也不一定要饿肚子。我们要聪明地减肥，要快乐地减肥，中肯。。

根据年岁增长而慢慢变得越来越显眼的小腹。在盛夏来到之前真的很想彻底锻链一下。夏天啊，那是多么可怕又多么美好的季节。我们可以穿漂亮的裙子，但是如果不小心露出腰上的赘肉，那简直就是噩梦。我想象着自己穿着比基尼走在沙滩上的样子， 阳光洒在身上，海风吹过……哎，醒醒吧，现实是我连去海边都不敢脱衣服。这种落差，这种痛苦，谁能懂？只有同样在减肥路上挣扎的姐妹们才能懂，蚌埠住了...。

第四章：侧腹肌的奥秘

锻链腰部曲线的运动。主要原因是是很不容易用到的肌肉，腰椎过度前凸或是驼背、运动不够的人，平时就要应该要创造让肌肉活动的机会。你想想，我们每天坐在办公室里弯着腰，对着电脑，那个姿势简直就是毁腰的凶手。 还行。 腰椎过度前凸， 也就是我们常说的骨盆前倾，会让小肚子看起来特别大，明明没有多少肉，看起来却像怀孕了几个月。驼背就更不用说了整个人缩成一团，哪里还有什么曲线可言？

　　在腰上，有着外侧腹肌和内侧腹肌这两种位於侧腰身位置的肌肉。这两种肌肉有着能让身体往前或是横向扭转、让骨盆安定等等各种作用。它们就像是腰部的平安带，保护着我们的腰椎，维持着我们的体态。但是如果我们长期不运动，这些肌肉就会萎缩，就会变得松松垮垮。这时候，脂肪就会趁虚而入，填满这些空隙。所以我们要唤醒这些肌肉，要让它们重新工作起来！

一言难尽。 但是每天工作都很忙碌的小资女们，应该很多人都没有时间去做运动吧。我理解，真的理解。早上起不来晚上加班到深夜，周末只想躺平。谁还有力气去健身房挥汗如雨啊？但是正是主要原因是忙，正是主要原因是没时间，我们才更要利用碎片化时间。那个通勤包体操，就是专门为你们设计的。不需要换衣服，不需要垫瑜伽垫，不需要专门的场地。只要有一个包，只要有一点点站立的空间，你就可以练。

第五章：坚持就是胜利，虽然这话说烂了

　　慢慢让身体回到开始状态後往右侧弯曲。同样的动作要做30次然後重复3遍。30次啊！听起来是不是很多？是不是觉得做不到？别担心，刚开始做不了30次可以做10次慢慢增加。重点是坚持。你今天做了10次明天做12次后天做15次慢慢地，你就会发现自己能做30次了。那时候，你会感谢那个咬牙坚持的自己。

目标是位於侧腹部的侧腹肌。当你感觉到侧腹肌在燃烧，在颤抖，那就是脂肪在哭泣。不要怕酸，酸就对了。酸说明你的动作到位了说明你的肌肉在苏醒。 拯救一下。 很多人做运动没效果，就是主要原因是动作不到位，或者是练错了地方。我们这个动作，目标非常明确，就是侧腹肌。精准打击，绝不浪费一丝力气。

我怀疑... 刚开始时为了不要让身体有太大负担，包包的重量可以放轻一点。想要更有效果的人，可以一点一点慢慢增加包包的重量。重点在於要慢慢增加。不要一下子装个砖头进去，那样会把腰扭伤的。循序渐进，这是运动的基本原则。就像我们吃饭一样，要一口一口吃。减肥也是一样，要一点一点减。不要指望一天两天就能变成超模，那是不现实的。我们要的是长久的健康，是长久的美丽。

第六章：生活中的小细节决定成败

除了那个包包体操，生活中还有很多小细节可以帮助我们瘦腰。比如走路的时候，刻意收腹。这很难，真的很难，一开始你会觉得喘不过气来但是习惯了就好了。 可不是吗！ 时刻提醒自己，收腹，收腹，收腹！久而久之，你的腹部肌肉就会变得紧实肚子就会变小。

还有，坐着的时候，不要瘫在椅子上。要坐直，要挺胸抬头。虽然这样很累，但是对腰腹部的塑形非常有帮助。你可以想象头顶有一根绳子把你往上拉。这种想象虽然有点傻， 不堪入目。 但是很管用。我以前坐着就喜欢跷二郎腿，后来啊导致骨盆歪斜，一边腰大一边腰小。后来我强迫自己改掉这个坏习惯，现在腰真的比以前直了很多。

饮食方面虽然我不提倡节食，但是少吃多油多糖的东西是必须的。那些炸鸡、薯条、蛋糕、奶茶，能少吃就少吃吧。它们是腰腹赘肉的最好的朋友，却是我们最大的敌人。你要是想瘦，就得跟它们断绝关系。多吃点蔬菜水果，多吃点粗粮。虽然不好吃，但是健康啊。为了美，这点牺牲算什么，干就完了！？

第七章：情感宣泄与自我激励

　　有时候，我真的觉得很委屈。为什么别人怎么吃都不胖，我喝口水都长肉？这世界太不公平了！我看着那些瘦子们大口吃肉，心里那个恨啊。但是恨有什么用？恨能让我变瘦吗？不能。我只能把这种恨转化为动力。我要证明给他们看，我也能瘦，我也能拥有完美的身材！

每次想放弃的时候，我就去看看以前的照片。那个臃肿的自己，那个毫无自信的自己。然后我再看看现在的自己，虽然还不够完美，但是至少有了改变。 蚌埠住了！ 这种改变，给了我巨大的信心。我相信，只要我坚持下去，总有一天我会变成自己想要的样子。那个样子，一定很美，一定很自信。

减肥不仅仅是为了好看，更是为了健康。你知道肚子大有什么危害吗？它会导致各种慢性病，比如高血压、糖尿病、心脏病。为了能多活几年，为了能陪家人更久，我们也必须把肚子减下去。 我不敢苟同... 这不仅仅是个人的事，这是对家庭负责。所以姐妹们，动起来吧！不要懒惰，不要找借口。我们的身体是我们自己的，我们要好好爱护它。

第八章：更多关于包包的奇思妙想

回到我们的通勤包。除了侧弯，你还可以用它做别的动作吗？当然可以！比如你可以双手拿着包，举过头顶，做深蹲。这样既能练腿，又能练腰，还能练手臂，一举多得。或者，你可以把包抱在胸前，做转体运动。向左转，向右转，感受腰部的扭转。这些动作虽然简单，但是只要坚持做，效果绝对惊人，那必须的！。

切中要害。 我有时候在地铁上，看到很多人都在低头玩手机，脖子前倾，背部佝偻。我就想，如果他们能把玩手机的时间用来做几个简单的拉伸动作，那该多好啊。但是我不敢做，怕被当成神经病。所以我都是偷偷地做。比如收腹，提臀，或者用脚尖站立。这些微小的动作，别人根本发现不了但是我自己知道我在努力。

中肯。 那个包包，你可以根据你的承受能力来调整重量。如果你觉得两瓶水太轻，那就装三瓶，四瓶。如果你觉得太重，那就装一瓶，或者干脆装几本书。 要找到一个适合你的重量。这个重量能让你在做动作的时候感到吃力，但是又不至于做不下来。这就是黄金重量。

第九章：关于呼吸的玄学

你知道吗？呼吸也能瘦腰。真的，我没骗你。那种腹式呼吸，吸气的时候把肚子鼓起来呼气的时候把肚子瘪下去。这种呼吸方式能按摩内脏，促进肠胃蠕动， KTV你。 还能锻炼腹部肌肉。你可以在做包包体操的时候配合这种呼吸。弯曲身体的时候呼气，回到原位的时候吸气。这样效果会更好。

我每天晚上睡觉前，都会躺在床上做十分钟腹式呼吸。有时候做着做着就睡着了但是没关系，至少我做了。这种呼吸法，不仅能瘦腰，还能让人放松， 让我们一起... 改善睡眠质量。对于像我这种经常失眠的人简直是福音。你想想，躺在床上就能减肥，这世界上还有比这更美好的事情吗？

一句话。 但是很多人呼吸都是错的。他们是用胸呼吸，肩膀一耸一耸的。这种呼吸很浅，吸进去的氧气很少。我们要学会用肚子呼吸。想象你的肚子是一个气球，吸气的时候充满气，呼气的时候把气放掉。这需要练习，但是一旦学会了你就会发现它的好处。

第十章：再说说的碎碎念

闹笑话。 写了这么多，其实中心思想就一个：动起来！不管用什么方法，只要动起来就有希望。不要总是羡慕别人，别人也是付出了努力才有了今天的身材。你如果不愿意付出，那就只能一直胖下去。这很残酷，但是这就是现实。

那个通勤包，它不仅仅是一个包，它是你改变的开始。从今天开始，每天出门前，拿出几分钟，做做那个侧弯的动作。坚持下去， 破防了... 一个月，三个月，半年，你一定会看到惊喜。到时候，你会感谢那个坚持不懈的自己，也会感谢我这个啰嗦的教练。

生活放弃对美的追求。拥有一个完美的腰部曲线，不仅能让我们穿衣服更好看，更能让我们自信心爆棚。那种自信，是从内而外散发出来的，是任何化妆品都给不了的，妥妥的！。

　　所以姐妹们，别再犹豫了。拿起你们的通勤包，开始锻炼吧！为了那个更美的自己，为了那个更健康的生活，加油！我相信你们一定可以的！如果觉得平时用的通勤包不够重的话，可以放些宝特瓶在其中增加重量试试看。这句话我再说一遍，主要原因是真的很重要！一定要试试看！不要偷懒！不要找借口！动起来！