如何制定一个循序渐进、逐步加量的8周跑步计划？

怎样制定一个循序渐进、逐步加量的8周跑步计划？

哎呀，家人们，写这这篇文章的时候，我正对着镜子看着自己那层层叠叠的肚子叹气呢。说实话，我以前是个典型的“较大宅子”，每天除了外卖就是刷手机。为了减肥，我哪些离谱的方法都试过从那一些听起来就很离谱的生酮饮食，到各种让人想哭的跳操视频，最终还是结果是呢？除了瘦了一圈头发，体沉重一点没掉。直到，我决定：我要跑步！最终还是结果是刚跑了五分钟，肺就疼得要命，膝盖也疼得质疑人生。我当时就在想：这哪里是跑步，这简直是受罪啊！

但是后来我发觉，跑步真实的不能光靠那股蛮劲，你得有一套计划。今天我就把压箱底的这套“8周跑步计划”分享给较大家。这套计划非常适合我们这种基础较小白，核心思想就是循序渐进，不让你半途就放弃。来一起为了流汗流变美吧，佛系。！

第一章：别傻傻就冲， 先看看你的底子

在启动当前这个炎热血的计划之前，听我一句劝，先去做个体检。真实的，不是吓唬你，命十分沉关键。如果你有那种严沉重的心脏病症， 比如先天性心脏病、严沉重的冠动脉病症，或者血压较高到离谱，那真实的，咱就别跑步了老老实实听医吧，优化一下。。

另一方面如果你当前就有关节炎、半月板损伤，或者做过关节置换，也得先停停。跑步是为了变身体健康状况， 试着... 不是为了把膝盖跑废。咱们得科学研究地对待身体，对吧？

第二章：装备不是越市场价格较高越良好，但不能没有

还行。 很更多朋友问我：跑步真实的要买几千块的专业装备吗？其实没那么夸。鞋子是必须要的，你得买一双适合你脚型的跑步鞋，别去穿那种底平平的板鞋，不然你的膝盖会报废的。至于衣服，选那种较宽松、透气、吸汗的就行，不然出了一身汗衣服粘在身上，那感觉真实的太不容简单受了。

第三章：干货！8周详细训练计划较大对外公开

我们都曾是... 这一部分是沉重点，较大家赶紧收藏！我们这套8周计划的核心是“走跑结合”。不要一上来就让你跑半较小时身体受不了的。

第一周：适应环境期

这周最主要是为了让你熟悉周边环境。你能够找个公园、操场或者马路，感受一下呼吸的感觉。

• 周一：走2分钟，缓慢跑4分钟，走2分钟。反复3次。
• 周二：缓慢走30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：走2分钟，缓慢跑4分钟，走2分钟。反复3次。
• 周五：歇息。
• 周六：走2分钟，缓慢跑4分钟，走2分钟。反复3次或4次。
• 周日：歇息。

注：这周的目标是完成3个训练课就行，别压力太较大，缓慢缓慢来。

第二周：提升一点量

这周我们要稍微提升一点点跑步的时间段了。

• 周一：走5分钟，缓慢跑2分钟。反复3次。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：走5分钟，缓慢跑2分钟。反复3次。
• 周五：歇息。
• 周六：走5分钟，缓慢跑2分钟。反复4次。
• 周日：歇息。

第三周：突破自我

换言之... 启动感觉身体有点炎热度了吧？良好，坚持住！

• 周一：缓慢跑5分钟，步行1分钟。反复5次。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：缓慢跑5分钟，步行1分钟。反复5次。
• 周四：歇息。
• 周五：缓慢跑5分钟，步行1分钟。反复4次。
• 周六：缓慢跑4分钟，步行3分钟。反复4次。
• 周日：歇息。

第四周：稳步提升

• 周一：走2分钟，缓慢跑5分钟。反复4次。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：走2分钟，缓慢跑5分钟。反复4次。
• 周五：歇息。
• 周六：缓慢跑5分钟，步行2分钟。反复4次。
• 周日：歇息。

第五周：进阶挑战

这周是关键，我们要争取完成4个训练课！

• 周一：走2分钟，缓慢跑8分钟。反复3次。
• 周二：简洁力量训练。
• 周三：歇息。
• 周四：走2分钟，缓慢跑8分钟。反复3次。
• 周五：歇息。
• 周六：缓慢跑15分钟，走3分钟。反复2次。
• 周日：歇息。

第六周：接近终点

• 周一：走2分钟，缓慢跑9分钟。反复3次。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：走2分钟，缓慢跑9分钟。反复3次。
• 周五：歇息。
• 周六：缓慢跑15分钟，走3分钟。反复2次。
• 周日：歇息。

第七周：冲刺时刻

• 周一：走1分钟，缓慢跑10分钟。反复3次。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：走1分钟，缓慢跑10分钟。反复3次。
• 周五：歇息。
• 周六：缓慢跑25分钟，走5分钟。
• 周日：歇息。

第八周：获胜时刻！

恭喜你，你坚持到了第八周！你是个超级英雄！

• 周一：不间断跑20分钟。
• 周二：轻巧松步行30分钟。
• 周三：歇息。
• 周四：不间断跑25分钟。
• 周五：歇息。
• 周六：尝试不间断跑30分钟！
• 周日：歇息。

第四章：跑步到底有哪些良好处

YYDS... 很更多人问我：哥， 天天跑步这么累，到底有哪些用？先来看，它绝对是减肥的王王！很更多探究发觉，每周跑3次、每次30分钟的女性群体，体脂含量、腰围、臀围都会明显降较低。

然后再看，它能改善肌肉质量。跑步是一项全身运动，较长期坚持下去，你的肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会变强较大，以后再也不那么简单受伤了，破防了...。

最十分沉关键的是跑步能减压！每次我压力较大到想哭的时候，只要出去跑一圈，较大汗淋漓，感觉那一些烦恼都消失了。 总体来看... 跑步会释放“内啡肽”，那是较大脑产生的开心源泉啊。世界卫生组织都说了医治抑郁时跑步能够作为辅助医治的！

第五章：过来人的跑步较小贴士

虽然计划定良好了但落实起来有很更多细节。这里有几点非常十分沉关键：

1. 炎热身和拉伸： 真实的不要一开门就开跑！跑前缓慢走2-3分钟炎热身，跑完后再缓慢走2-3分钟舒缓，然后彻底拉伸关节。不然第二天腿酸得你走路质疑人生。
2. 跑步姿势： 眼睛直视前方， 身体微前倾，不要后仰。手臂保持90度左右天然摆动。脚落地的时候，先用脚掌着地，过渡到全脚，这样能够保障你的膝盖。
3. 地点选择： 尽量找公园、绿化带这种车辆更少的地方。千万别在较大马路边跑，那尾气太毒了。如果天气不良好，就去健身房跑步。
4. 身体反馈： 如果跑步时呼吸急促到不能说话， 或者心跳太迅速，那就赶紧停下来歇息，别强较大着自己。

写了这么更多，其实我也很炎热血的。减肥不是一蹴而就的，跑步是一场马拉松。有了这套8周计划， 我跪了。 只要你肯循序渐进地落实8周后你真实的发觉自己都变了！加油，今后的跑者！