如何制作最有效的3款经典杂粮米饭减肥食谱？

前言：那些年我们踩过的减肥坑，和一碗救命的杂粮饭

哎，说起来都是泪啊。姐妹们，你们有没有那种感觉？就是明明觉得自己也没吃多少， 但是体重秤上的数字就像是被焊死了一样，纹丝不动，甚至有时候还会给你个“惊喜”，往上涨那么一两斤。那时候我真的是绝望了看着镜子里自己圆滚滚的肚子，那种心情，真的，想死的心都有。为了瘦下来我真的是什么招都使过了。 弯道超车。 什么苹果减肥法， 三天不吃东西，只喝水，饿得我眼冒金星，看见路边的树都想啃两口；还有那个什么黄瓜鸡蛋法，吃得我现在闻到黄瓜味儿就想吐。后来啊呢？体重是轻了那么几斤，可是一恢复正常吃饭，好家伙，蹭蹭蹭地涨回来还比以前更胖了！这就是传说中的报复性反弹吧，真的太惨了。

后来我才明白，减肥真的不能靠饿，越饿越胖，那是把身体给搞坏了。我们要吃，要聪明地吃。主食这个东西，真的是让人又爱又恨。不吃吧，浑身没劲儿，脑子都不转了；吃吧，白米饭白面条全是碳水，吃进去立马转化成脂肪囤积在肚子上。就在我快要放弃治疗的时候，我遇到了杂粮米饭。真的，这简直就是我的救星！它不仅能填饱肚子，还能刮油，通便，简直不要太好。今天我就要把压箱底的秘密告诉你们， 这3款最经典的杂粮米饭减肥食谱，都是我亲身试验过的，多吃真的能瘦得快，而且身体还特别健康。别再傻傻地只吃白米饭了赶紧换起来吧，挽救一下。！

第一款：豆子米饭——饱腹感爆棚的“刮油神器”

先说说我要吹爆的就是这个豆子米饭。为什么叫它刮油神器呢？主要原因是它真的太顶饱了！以前我吃一大碗白米饭，过不了两个小时就饿了饿得心慌手抖，到处找零食吃。但是这个豆子米饭， 吃一小半碗，你就觉得饱了那种饱腹感能持续很久很久，让你根本没心思去想什么奶茶炸鸡。这对于我们这种管不住嘴的吃货简直就是福音啊，说到底。！

材料大揭秘

我懵了。 做这个豆子米饭， 材料其实特别简单，家里随便翻翻就能找到。我们需要准备：黑米、紫米、糙米，当然还有最基础的大米饭。等等，还没完呢，最重要的主角来了——豆子！红豆、豌豆、黄豆，这些都是好东西。别嫌麻烦，为了瘦，这点算什么？

就这样吧... 豆子米饭减肥法材料:红豆、豌豆、黄豆、大米。你看，是不是很简单？这些豆子啊，红豆、豌豆、黄豆，它们可不仅仅是豆子那么简单。它们含有丰富的矿物质和微量元素，这些都是身体必需的。而且啊，它们含有大量的膳食纤维，这个膳食纤维可是个好东西，它在肚子里能吸水膨胀，让你觉得饱。一边，豆类还能提供丰富的蛋白质，可以显着提高饱腹感。这可不是我瞎说的，是有科学依据的。蛋白质能让你长时间不觉得饿，这样你就不会乱吃东西了自只是然就瘦下来了。

做法其实一点都不难

复盘一下。 很多姐妹一看要泡豆子， 就觉得太麻烦了想放弃。千万别！听我说完，其实做法超级简单，懒人必看！

　　做法：把红豆、豌豆、黄豆与大米混合煮成米饭。就这么简单？对，就这么简单！但是这里有个小窍门，一定要注意听啊。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥， 用大米和豆子一比一配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。所以豆子不用放太多，和大米一比一就行，或者豆子稍微少一点点，看你自己的口味。

不过呢，为了口感更好，也为了更容易消化吸收，我建议大家最好提前把豆子泡一下。如果不泡，煮出来的豆子可能会硬邦邦的，咬不动，那就太影响心情了。你可以提前一晚上把红豆、黄豆这些比较硬的豆子拿出来用清水泡上。第二天早上起来把它们和洗干净的大米、豌豆一起扔进电饭锅里按下煮饭键，就完事了！是不是超级简单？完全不需要什么厨艺，有手就会，说白了就是...。

为什么它能减肥？

拉倒吧... 减肥原理:黑米、紫米、糙米富含膳食纤维,经常吃这些粗粮能通肠减脂。这话说得太对了。我们现在的饮食太精细了吃的东西都是精米白面肠道根本得不到锻炼，垃圾都堆积在身体里排不出去。而这些粗粮和豆类，就像是一把把小刷子，把肠道里的油脂和垃圾统统刷出去。经常吃这些粗粮能通肠减脂，让你身体轻盈，皮肤也会变好哦。我坚持吃了一个月，感觉肚子真的小了一圈，那种便秘的痛苦也消失了整个人都通透了。真的，姐妹们，信我一次去试试这个豆子米饭，你会回来感谢我的。

第二款：五谷杂粮米饭——营养均衡的“减脂黄金饭”

接下来要说的这个， 可是我的最爱，我给它起名叫“黄金杂粮饭”。为什么叫黄金呢？主要原因是煮出来颜色金灿灿的，看着就特别有食欲， 太治愈了。 而且营养价值堪比黄金啊！这款米饭特别适合那些在减脂期但是又怕营养不良的姐妹。毕竟减肥是为了美，不是为了把身体搞垮，对吧？

食材随便搭，营养翻倍

减肥杂粮米饭的做法,豆果美食为您提供减肥杂粮米饭的做法图文步骤,了解减肥杂粮米饭所需食材,掌握减肥杂粮米饭的做法技巧,让您轻松做出减肥杂粮米饭。 摸鱼。 虽然网上有很多教程，但我出来的这个是最简单最好吃的。

　　你需要准备：燕麦米，薏米，高粱米，荞麦米。这些听起来是不是很高级？其实超市里都能买到，很便宜的。还有平时吃的大米，或者如果你想吃得好一点，就用稻花香米，那个更香。

懒人制作步骤， 一看就会

与君共勉。 这个做法稍微有一点点不同，主要原因是有些杂粮比较难熟，所以我们要分两步走。别怕，还是很简单的。

1. 燕麦米，薏米，高粱米，荞麦米适量称重，用清水泡一夜。这一步很关键，一定要泡一夜，让它们吸饱水分。第二天直接放电饭锅里面煮成米饭即可。 简直了。 或者，你也可以像我一样，第二天像平时焖米饭一样焖熟备用。这时候你会得到一锅熟杂粮米。

2. 把平时吃的大米或稻花香米用清水洗净。洗米水别倒掉啊，那个米水可以洗脸，很滋润的，扯远了拉回来，从头再来。。

我们一起... 3. 然后放入适量熟杂粮米。这个量看你自己的喜好，如果你刚开始吃不惯，可以少放点杂粮，多放点白米。慢慢适应了就可以增加杂粮的比例。

火候不够。 4. 在加入适量，像平时焖饭一样放入电饭锅焖熟。这里要注意水量，主要原因是杂粮已经熟了所以水要比平时煮白米饭稍微少一点点，不然煮出来会太烂。

5. 熟后成碗享用香喷喷的杂粮大米饭。打开盖子的那一刻，哇，那个香味扑鼻而来真的是香喷喷的杂粮大米饭啊！ 何不... 比白米饭好吃多了有嚼劲，越嚼越香。

杂粮可跟个人喜欢任意添加

　　杂粮可跟个人喜欢任意添加， 但是必须提前泡发焖熟才能与白米一同焖出香喷喷的杂粮米饭呢!否则不把杂粮提前焖熟,焖出的米饭杂粮是生的不能食用哦!这个一定要记住了不然煮出来一锅夹生饭，那就浪费了。我第一次做的时候就是没注意， 把高粱米直接和大米一起煮，后来啊吃的时候咬得我腮帮子疼，根本咽不下去，只能倒掉，心疼死我了。所以一定要提前处理那些硬邦邦的杂粮。

躺平... 五谷杂粮米饭不仅美味,还能帮助你控制血糖,减少胰岛素分泌,非常适合减肥和减脂的人群.但对于容易胀气的人来说,五谷杂粮米饭同样不适合多吃.这个也要提醒一下 如果你吃完觉得肚子胀气，不舒服，那就减少一点豆类的量，或者多煮一会儿，煮烂一点。毕竟每个人的体质不一样，要根据自己的情况来调整。

第三款：黑米紫米糙米饭——抗氧化又美颜的“神仙饭”

　　再说说一款，我要隆重推出这款颜值超高的神仙饭。黑米、紫米、糙米，这三种米组合在一起，颜色深邃神秘，看着就很有高级感。而且，它们可是出了名的抗氧化高手，不仅能减肥，还能美容养颜，让你越吃越年轻，越吃越漂亮。哪个女孩子不想变美呢？

这三种米，个个都是宝

　　材料：黑米、紫米、糙米、米饭。这里的米饭指的还是白米，用来调和口感和颜色。

黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以用泡米水煮饭效果不错。你知道吗？这些颜色都是有花青素啊，花青素可是抗氧化神器，能清除体内的自由基，延缓衰老。我们女孩子抗糖抗衰老， 差不多得了... 吃这个就对了。而且，黑米、紫米、糙米富含膳食纤维，经常吃这些粗粮能通肠减脂。这已经是老生常谈了但是真的很重要。通肠减脂，把身体里的毒素都排出去，皮肤自然就好了脸色也会红润有光泽。

做法简单， 但要注意泡米

做法：先说说把黑米、紫米、糙米、用水泡几小时然后与米饭混合煮食。也可直接煮成稠粥，用来代替白米饭做减肥时的主食，说实话...。

不是我唱反调... 这里我要强调一下泡米。黑米、紫米、糙米这些米，质地都比较硬，如果不泡，真的很难煮烂。我一般都会提前泡，最少泡几个小时有条件的最好泡过夜。泡米水千万别倒！黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以用泡米水煮饭效果不错。那个紫色的水，全是营养啊，倒掉太可惜了。直接用那个泡米水去煮饭，煮出来的米饭颜色更漂亮，营养也更全面。

如果你不喜欢吃米饭，也可以煮粥。把这三样米多放点水，煮成稠稠的粥。早上起来喝一碗，热乎乎的，胃里特别舒服。而且粥的热量比米饭更低，饱腹感也很强， 换个赛道。 用来代替白米饭做减肥时的主食，效果杠杠的。我有时候晚上不想吃饭，就会煮一碗这个杂粮粥，喝完身上暖暖的，也不会觉得饿。

关于杂粮米饭的那些误区和真心话

说了这么多好吃的， 也得给大家泼泼冷水，讲讲道理。毕竟我们是为了科学减肥，不能盲目跟风，没法说。。

ߓ.❌误区3: 杂粮饭热量更低 .很多姐妹都以为减脂期必须完全戒断主食,但营养师告诉我:科学搭...，坦白讲...

　　真的，别以为杂粮饭热量就一定低。其实很多杂粮的热量和白米饭差不多，甚至有的还要高一点。那为什么还推荐吃呢？主要原因是它的升糖指数低啊！它不会让你的血糖飙升，不会刺激胰岛素大量分泌，就不容易囤积脂肪。但是 如果你在外面买那种现成的杂粮饭，一定要小心，有些商家为了让它好吃，会加糖浆或者油，那热量就爆表了比白米饭还可怕。所以最好还是自己在家做，自己掌控油和糖。

　　还有，别以为吃了杂粮饭就能大吃大喝。没有明确的五谷杂粮减肥食谱,但是常见的五谷杂粮食物有玉米粥、 荞麦粥、杂粮饭、豆制品等,对减肥可能有一定作用。但是在吃五谷杂粮的时候摄入量要有所控制,一边要配合锻炼才可以达到比较好的减肥效果。这句话说得太对了。杂粮饭再好，它也是主食，也是碳水化合物，吃多了照样胖。一定要控制量，每顿饭只吃拳头大小那么多就够了。而且要配合锻炼，光吃不动，那神仙也救不了你。

玉米粥也是个好选择

除了米饭，我们还可以换个口味吃点别的。比如玉米粥。1.玉米粥:玉米打碎后加水煮熟,即为玉米粥,玉米中有很多纤维素,能增加饱腹感,能促进肠道蠕动,增加身体基础消耗。再说一个，淀粉含量也不低，但是那是粗粮淀粉，比白面健康多了。 百感交集。 玉米在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的,维生素含量非常高,是稻米 小麦的5-10倍,含有蛋白质、脂肪、胡萝卜素。听听这数据，是不是很吓人？维生素含量是稻米小麦的5到10倍！这还不赶紧吃？

有时候不想吃米饭，我就煮个玉米粥，配点小咸菜，或者煮个鸡蛋，简单又健康。 呃... 玉米粥那种甜甜的味道，真的很好喝，而且喝完特别舒服，感觉肠子都在蠕动。

我的减肥碎碎念和情感寄托

减肥这条路，真的是太孤独了。每次看到别人吃火锅、吃烧烤、喝奶茶，我都只能默默地咽口水，手里捧着我的杂粮饭。但是 当我看到体重秤上的数字一点点下降， 摆烂。 看到以前的裤子变得宽松，看到镜子里的自己越来越有线条，我就觉得这一切都是值得的。

　　这3款杂粮米饭，陪伴我度过了很多难熬的夜晚。它们不仅仅是食物，更是我减肥路上的战友。每一口粗糙的口感，都在提醒我，我在变好，我在变得更自律。这种掌控自己身体的感觉，真的太棒了。

ߌ�低脂高蛋白+减脂期必备!附5种懒人组合食谱.姐妹们!今天要分享这个让我家宝宝抢着吃饭的!营养师认证的 1碗顶3顿 的米饭做法,不仅饱腹感超强,还富含膳食纤维和植物蛋白,特别适合减脂期、 三高人群和挑食宝宝!文末有超全的食材替换表和避....✅ 5种懒人组合满足全家口味.，绝绝子！

以前我家宝宝特别挑食，不爱吃饭，只爱吃肉。自从我做了这个黄金杂粮饭，他居然抢着吃！我真的是惊呆了。看来小孩子也知道什么是好吃的，什么是身体需要的。 我是深有体会。 营养师都认证了1碗顶3顿，饱腹感超强。这对于我们这种又要上班又要带娃的宝妈简直是救星。不用每天变着花样做饭，煮一锅这个，全家都能吃，营养又健康。

教你做杂粮米饭,金灿灿的香甜玉米粒看得见,还低脂低热量 是在优酷播出的生活高清视频,于2019-08-29 21:30:37上线。视频内容简介:教你做杂粮米饭...乱七八糟什么都往里扔，有些豆子相克或者口感不搭，煮出来就不好吃了，我惊呆了。。

再说说再啰嗦几句

好了说了这么多，嘴皮子都要磨破了。一下减肥真的没有那么难，关键在于选对方法，选对食物。不要再去相信那些什么减肥药、减肥茶了伤身体又反弹。最健康最有效的减肥方法，就在我们的餐桌上，就在我们的碗里，太离谱了。。

粗粮既能补充人们所需的营养， 又能起到降脂的作用，下面编辑就教大家最经典的3款杂粮米饭的做法，多吃瘦得快又健康。这真的是肺腑之言。这三款食谱，豆子米饭、五谷杂粮米饭、黑米紫米糙米饭，大家一定要去试试。不要觉得难吃，不要觉得麻烦。习惯了那个口感，你会发现白米饭其实真的很没味道，反而是这些杂粮，有着天然的谷物香气，简直了。。

　　三、 5种低卡粗粮米饭制作方法.- 营养组合:糙米+红豆+黑豆的杂粮饭.- 推荐食谱:燕麦粥+水煮蛋+凉拌菠菜.这里再补充一个小组合，糙米加红豆加黑豆，这个组合也是经典的“三宝”，特别适合去水肿。早上配个水煮蛋和凉拌菠菜，营养简直完美了。

打脸。 减肥杂粮米饭的做法,豆果美食为您提供减肥杂粮米饭的做法图文步骤,了解减肥杂粮米饭所需食材,掌握减肥杂粮米饭的做法技巧,让您轻松做出减肥杂粮米饭。减肥杂粮米饭的做法,豆果美食为您提供减肥杂粮米饭的做法图文步骤,了解减肥杂粮米饭所需食材,掌握减肥杂粮米饭的做法技巧,让您轻松做出减肥杂粮米饭。 安装App减肥杂粮米饭 1.提前将黑米,红米,燕麦米,荞麦米,糙米泡水过夜,第二天直接放电饭锅里面煮成米饭即可。 2.减肥,降血糖血压,健康杂粮米饭,来一碗吧。

看到这里是不是已经蠢蠢欲动了？赶紧去厨房看看有没有这些食材。没有的话，明天就去超市买回来。从明天开始，把你的白米饭换成这些杂粮饭。坚持一个月，你会回来给我发私信感谢我的。真的，不骗你。为了那个更瘦、更美、更健康的自己，加油吧姐妹们！我们都能瘦下来的，摆烂...！