夏日如何通过跑步轻松打造马甲线？
夏天来了肚子上的肉肉还在吗？
夏天真的太热了 知了在树上叫个不停，就像我脑子里那个一直在喊“我要吃冰淇淋”的声音一样。但是看看镜子里的自己，哎哟，那是什么？那不是平坦的小腹，那是一坨软绵绵的、白花花的、毫无美感的……赘肉。真的，每次看到那种身材超好的小姐姐穿着露脐装在大街上走， 挺好。 我的心都在滴血。我也想要那种线条，那种传说中的马甲线。可是怎么练呢？去健身房举铁？太累了而且我也没钱请私教。做仰卧起坐？做了几天脖子疼得要命，肚子上的肉一点动静都没有。后来我想到了跑步。对，就是跑步，最简单、最原始、最不需要动脑子的运动。
你猜怎么着？ 一次极佳的心血管运动可以燃烧卡路里让你充分流汗。流汗的感觉其实很爽， 虽然刚开始的时候你会觉得自己像是一头从水里捞出来的落汤鸡，头发贴在头皮上，脸上油光锃亮，一点都不唯美。但是当你跑完步，冲个澡，那种浑身通透的感觉，真的会让你上瘾。而且，你知道吗？跑步是全身性的运动，它不仅仅是练腿，其实你的核心肌群一直在工作。为了保持身体的平衡，你的腹部肌肉必须收紧。所以只要跑得对，马甲线真的不是梦。
至于吗？ 但是别高兴得太早。跑步这事儿，说起来容易，做起来难。真的，太难了。特别是对于我们这种平时能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着的人简直就是酷刑。我记得我第一次决定要跑步的时候，那是去年的夏天也是这么热。我穿上我那双穿了三年的运动鞋，那是以前买来为了搭配牛仔裤的，根本不是什么专业的跑鞋。我就那么傻乎乎地出门了。
买对鞋。
刚开始可能不太舒服， 但当你的身体发生变化，你会爱上跑步的，你会意识到你可以连续跑一刻钟。而且，记住这个并不糟糕。你以前觉得自己不行，现在却做到了这种兴奋感会让你停不下来、快乐无边。很快，你开始可以跑不止一刻钟之久，自此你便离不开跑步。但是这一切的前提是你的脚得舒服。如果你穿了一双底硬得像石头一样的鞋去跑水泥地，你的膝盖会废掉的。真的，我那时候跑了不到五百米，脚底板就疼得像踩在针尖上一样。而且，那双鞋透气性很差，跑完之后脚臭得要命，我自己都嫌弃自己。
加油！ 所以听我一句劝，去买一双好的跑鞋。去那种专门的运动用品店，让店员看看你的脚型。你是扁平足还是高足弓？你的内旋是不是正常？这些听起来很专业，甚至有点装模作样，但真的很重要。店员会让你在跑步机上跑几步，然后观察你的动作，再说说给你推荐一双适合你的鞋子。当你穿上那双鞋，踩在那种软软的、有弹性的垫子上时你会感觉像是在云端漫步。这时候，你再看看镜子里的自己，穿着最爱的荧光色跑鞋，那种心情，简直就像是买了一件新衣服一样兴奋。你最爱的荧光色跑鞋召唤你了你会不会更有跑步的动力呢？肯定会啊！
挺好。 除了鞋子，还有衣服。千万别穿纯棉的T恤去跑步。我以前不懂，穿了一件纯棉的背心，后来啊吸了汗之后变得死沉死沉的，挂在身上像块抹布，风一吹还特别冷。要买那种速干的面料，省。那种普通的内衣根本支撑不住跑起来你会觉得胸口像是有两块石头在晃荡，不仅疼，还特别尴尬。一定要买高强度的支撑型运动文胸，把一切都牢牢地锁住这样你才能专心地跑，不用担心走光或者疼痛。
意识到跑步的好处
如果你一直想跑， 但又缺乏跑步的精力，以下罗列了跑步的益处，可以激励你：减轻压力、让你思维清晰、心情愉悦。永葆青春----延缓衰老，防止由衰老而引起的肌肉和骨质流失。改善身体健康、抗争疾病，减少心脏病风险。有益优质胆固醇，降低血压，也增强抵抗力。这些听起来像是教科书上的话，但真的都是事实。我以前经常失眠，每天晚上躺在床上翻来覆去，脑子里像是在放电影一样，停不下来。但是自从开始跑步之后每天晚上累得像条狗一样，沾枕头就睡，连梦都来不及做。那种深度睡眠的感觉，真的是太珍贵了，动手。。
拯救一下。 而且，跑步还能让你变得自信。真的，当你坚持了一个月，两个月，你会发现你的身体发生了变化。不仅仅是体重秤上的数字变小了更重要的是你的肉变紧了。特别是肚子，那层松松垮垮的皮开始变得紧致，甚至隐隐约约能看到两条线条。那就是马甲线的雏形啊！那一刻，你会觉得所有的汗水都是值得的。你会觉得自己是个超人，是个战神，是个无所不能的人。这种自信会渗透到你生活的方方面面工作更有劲了看人都顺眼了连老板骂你都觉得他是在关心你的成长。
享受简单。
跑步者喜欢长跑和慢跑部分原因在于不需要学如何掌握器材， 不需要固定时间参加集体课程，不需要入会资格。不需要购买哑铃，也不用掌握编舞，你只要系好鞋带，穿上运动文胸，冲出家门即可。这就是跑步最迷人的地方。它不需要你预约，不需要你排队，不需要你看教练的脸色。你想什么时候跑就什么时候跑，想跑多远就跑多远。早上起得早？那就去晨跑，看看日出，呼吸一下新鲜空气，看着城市慢慢苏醒，那种感觉特别宁静。晚上下班晚？那就去夜跑，把一天的烦恼和压力都甩在身后看着路灯下的影子，听着自己的呼吸声，也是一种享受。
不要想当然认为跑步小菜一碟。
很多人觉得跑步谁不会啊，两条腿轮流往前迈不就行了？错！大错特错！跑步也是一门技术活。如果你的姿势不对，不仅跑不快，还容易受伤。比如不要含胸驼背，要挺胸抬头，眼睛平视前方。不要用脚后跟重重地砸地，要用前脚掌或者全脚掌着地，然后迅速过渡到脚尖。手臂不要左右乱摆，要前后摆动，幅度不要太大。这些细节，如果你不注意，跑完之后你会觉得膝盖疼、脚踝疼、腰疼，哪里都疼。到时候你别说马甲线了你连路都走不动，还得去医院挂号，多不划算啊，完善一下。。
刚开始跑不要以难易来衡量你是否该跑下去，现在你只须知道开头不易。你的身体得先适应了慢跑才会成为享受。所以千万不要才开始跑就妄下结论或者跑得体力透支。如果一开始只能跑两三分钟，这足够了。跑两分钟，再走十分钟，周而复始。因为时间的累积，便会跑得愈多、走得愈少。如果你每周都花时间跑几次你会惊喜地发现你身体适应的速度之快、进步指日可待。这就是所谓的“跑走结合法”，非常适合新手。不要不好意思走，路上那些跑得飞快的人，以前也是走过来的。谁也不是一生下来就会跑马拉松的，原来如此。。
先从平地开始跑。
让你尽享成就感、饱含自信心。不立马增加坡度，光调节身体状态适应跑步就已经很挑战了。认清自己的水平，刚开始的时候先在平地慢跑。千万别一上来就去爬山或者跑那种大上坡的路。你会累死的，而且很容易打击自信心。就在小区楼下公园里的平地上跑。找一块平坦的地面没有石头，没有坑，没有积水。这样你可以专心地感受自己的呼吸和步伐，不用担心脚下会踩到什么奇怪的东西。等你习惯了觉得平地跑已经不过瘾了再去尝试坡度也不迟，看好你哦！。
大部分跑步爱好者谈起他们第一次外出跑步都会这么说：我才开始慢跑的时候连两分钟都坚持不下来气喘吁吁。身体受伤、肺部不适，心想，这不好玩。但很开心我可以坚持下来现在我可以连续跑个几英里。很难想象没有跑步的日子。跑步不是什么一见钟情的事儿， 如果想成为跑步者，请牢牢记住跑步是慢热的过程，慢慢地你会越来越爱跑步，一旦上瘾，戒都戒不掉。以下便是《跑步初学者指南》，复盘一下。。
我有个朋友，叫小美。她以前是个典型的“沙发土豆”，体重一百六十斤，走几步路都喘。后来主要原因是体检出了各种问题，医生警告她再不运动就完了。她就开始跑步。天她跑了一圈半。就这样，一点点地增加。 来日方长。 现在她已经是半马达人了整个人瘦了四十斤，那马甲线简直比我还明显。她经常跟我说跑步治好了她的自卑，治好了她的拖延症，甚至治好了她的痛经。虽然有点夸张，但我知道她是认真的。
到头来你会体验运动员的快感----适量运动挑战身体，释放内腓呔。内腓呔是什么？那是天然的止痛药，也是天然的快乐药。跑完之后那种飘飘欲仙的感觉，就是内腓呔在起作用。你会觉得世界特别美好，路边的一棵草、一朵花都变得可爱起来。你会想拥抱全世界。这种感觉，比喝酒、比吃甜食都要健康，而且持久。
天呐，我跑了一刻钟----坚持下去。
当你第一次能够连续跑完十五分钟的时候，一定要给自己一个大大的奖励。不是让你去吃顿大餐，而是要给自己精神上的鼓励。告诉自己：“你看，你做到了！你真棒！”这种成就感是非常强大的动力。你会开始期待下一次跑步，期待下一次挑战二十分钟，三十分钟。这种不断突破自我的感觉，真的会上瘾，图啥呢？。
YYDS... 练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少,如果本身基础好,那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多,那光靠跑步可能还不够。虽然跑步能消耗大量的热量，但是如果你管不住嘴，跑得再多也没用。这就是所谓的“三分练，七分吃”。你跑完五公里 消耗了三百大卡，然后你回来喝一瓶可乐，吃一个汉堡，那这三百大卡瞬间就补回来了甚至还多了。那你这五公里就白跑了是不是很冤？
所以饮食控制是必须的。但这并不意味着你要节食，要饿肚子。恰恰相反，跑步的人需要更多的能量来支持身体的消耗。你要吃得健康，吃得聪明。多吃蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品。蛋白质能帮你修复肌肉，让你跑完之后不会酸痛太久。 搞一下... 多吃蔬菜和水果，补充维生素和膳食纤维，让你肠道通畅。少吃精制碳水，比如白米饭、面条、面包。可以用粗粮代替，比如燕麦、玉米、红薯。这些粗粮饱腹感强，升糖指数低，不会让你跑完之后血糖飙升然后迅速下降，导致你特别饿。
如果你爱上跑步，确保你吃得健康睡得安稳，保持水分，跑前充分拉伸。记下你每一次进步，跑下去！保持水分特别重要。夏天跑步出汗多，身体里的水分和电解质流失很快。如果不及时补充， 闹乌龙。 你会脱水，会头晕眼花，甚至会晕倒。所以跑前跑后都要喝水。不要喝冰水，要喝温水或者常温水。如果跑的时间超过一个小时最好喝点运动饮料，补充盐分和糖分。
麻了... 跑前拉伸和跑后拉伸也是重中之重。很多人不重视拉伸，跑完直接回家躺平。这样很容易导致肌肉僵硬，变成萝卜腿。跑前拉伸是为了热身，把身体活动开，防止受伤。跑后拉伸是为了放松，把缩短的肌肉拉回原来的长度，帮助排出乳酸，减轻酸痛。每次拉伸至少要十分钟，要把大腿前侧、后侧、小腿、臀部都拉伸到。虽然拉伸的时候有点疼，有点酸爽，但是为了第二天还能正常走路，为了腿型好看，这点疼是必须忍受的。
记住这句话，音乐可以激励你。一旦你成为经验老道的跑步者，出去到处跑的时候你或许想要聆听天籁之音，但起步听些可以让你振奋的音乐。听欢快的音乐激励你一直跑下去。我有一个专门的跑步歌单，里面全是那种节奏感特别强的电子音乐或者摇滚乐。 我的看法是... 不自觉地跟着节奏走。有时候觉得自己累得不行了 想停下来突然听到一首特别燃的歌，就像是被打了一针鸡血一样，瞬间又充满了力量。音乐真的是跑步的灵魂伴侣，它能让你忘记疲劳，进入一种忘我的状态。
制作一份好的歌单
制作歌单也是一门学问。不要把那种慢悠悠的情歌放进去，那样你会跑得想睡觉。要选那种BPM在160以上的音乐。比如《Uptown Funk》、 《Eye of Tiger》、《Stronger》这些经典曲目。或者去音乐软件上搜“跑步歌单”，会有很多现成的。每隔一段时间更新一下歌单，听听新歌，也会有新鲜感。有时候，为了听下一首歌，我会告诉自己，再跑五百米就能换歌了。就这样，一首接一首，不知不觉就跑完了，摸鱼。。
做好功课
除了音乐，你还可以了解一下跑步的知识。看看那些跑步大神的博客，看看跑步的书籍。了解一下心率区间，了解一下配速。虽然刚开始不用太纠结这些，但是懂一点理论，会让你跑得更科学，更高效。比如你知道自己的最大心率是多少吗？你知道燃脂心率区间是多少吗？在这个区间里跑，脂肪燃烧效率最高。当然这些数据都是参考，不用太较真。毕竟我们不是专业运动员，我们只是为了健康，为了马甲线，C位出道。。
还有，跑步的环境也很重要。如果你家附近有公园，有湖边，有操场，那是最好的。在那种环境优美、空气清新的地方跑，心情会特别好。如果只能在大马路上跑，那就要注意平安。尽量跑在人行道上，避开机动车道。晚上跑步最好穿有反光条的衣服，让司机能看到你。还有，戴上口罩，虽然跑步戴口罩有点憋气，但是为了吸入少一点的汽车尾气，还是忍忍吧。或者干脆去健身房跑跑步机，虽然那里空气也不怎么好，但是至少没有车，还有空调。
有时候，跑步也是一种修行。在跑步的过程中，你会面对最真实的自己。没有手机，没有网络，没有工作，没有家庭琐事，只有你和你的呼吸，你的脚步。你可以思考人生，可以回忆过去，可以畅想未来。很多平时想不通的问题，在跑着跑着的时候，突然就想通了。很多积压在心里的情绪，在流汗的过程中，也因为汗水排出了体外。跑步，就像是一场心灵的洗礼，让你变得更加纯净，更加强大，说实话...。
什么鬼？ 当然跑步也不是万能的。它不能让你一夜之间变成超模，也不能解决你所有的生活难题。但是它能给你一个健康的身体，一颗积极的心，和一种不服输的精神。当你拥有了这些，你会发现，生活中的那些困难，其实都不算什么。你可以像征服跑道一样，征服生活中的每一个挑战。
所以这个夏天别再犹豫了。别再找借口说太热了太累了没时间了。时间就像海绵里的水，挤挤总会有的。哪怕每天只跑二十分钟，坚持下来效果也是惊人的。看看那些在公园里跑步的大爷大妈，人家都能跑，你这么年轻，有什么理由跑不动？动起来吧，为了那个更美的自己，为了那个梦寐以求的马甲线为了那个充满活力的夏天！
再说说我想说的是跑步是一场马拉松，不是百米冲刺。不要急于求成，不要和别人比。每个人的身体条件都不一样，进步的速度也不一样。只要你在跑，只要你在坚持，你就是最棒的。哪怕今天比昨天多跑了一百米，那也是进步。哪怕今天跑得比昨天慢了一点，那也没关系，也许是主要原因是身体累了需要休息。要学会倾听身体的声音，累了就歇歇，痛了就停停。不要为了追求所谓的成绩而伤害了自己。毕竟我们跑步是为了健康，不是为了自虐，反思一下。。
拖进度。 好了说了这么多，希望你能听进去一点点。哪怕只有一点点，我也没白费这么多口水。现在放下手机，换上鞋子，出门吧。外面的世界很精彩，跑道在等着你，汗水在等着你，马甲线也在等着你。加油！你可以的！我相信你！一定要坚持下去啊！等到秋天来临的时候，你就可以穿着紧身衣，自信地展示你的成果了。那时候，所有人都会羡慕你的，你会成为那个最靓的仔！