如何通过腹腰部减肥健美操达到最佳瘦身效果？

哎哟我的老腰啊，这该死的肉肉到底什么时候才能走？

说真的，每次看到镜子里那个圆滚滚的肚子，我就想哭。真的想哭。那种感觉就像是你辛辛苦苦攒钱买了个包，后来啊发现是个假的，还是那种地摊上随处可见的假货。我的肚子就是那个假货，松松垮垮，一点质感都没有。 对吧？ 我想瘦，我想瘦得像竹竿一样，哪怕风一吹就倒也行啊！至少我倒下去的时候占地面积小啊！你们懂不懂那种痛？穿裤子拉链拉不上，穿裙子肚子像塞了个篮球，坐下来的时候三层游泳圈叠在一起，那画面太美我不敢看。

为了这个肚子，我什么没干过？绝食？试过饿得眼冒金星，再说说报复性暴食，吃得比猪还多。吃药？吃过那些乱七八糟的减肥药， 拉肚子拉到虚脱，后来啊一停药，肉肉像是有记忆一样，呼朋引伴全回来了还带了不少亲戚。我就想问问，这肉是不是跟我有仇啊？为什么这么爱我？能不能去爱别人，有啥用呢？？

那个关于黄瓜和眼泪的下午

记得有一次我发誓要瘦成一道闪电。那天下午，我买了一根黄瓜，坐在公园的长椅上啃。旁边有个大妈在跳广场舞，音乐震天响，但我心里只有那根黄瓜。我一边啃一边想，这日子什么时候是个头啊？突然一只流浪狗跑过来眼巴巴地看着我。 躺平。 我心一软，把黄瓜分了一半给它。狗闻了闻，走了。走了！连狗都嫌弃我的黄瓜！那一刻，我崩溃了坐在长椅上嚎啕大哭。路过的人像看神经病一样看我。那一刻我就发誓，我一定要减肥，我要让那些看笑话的人都闭嘴！

后来我遇到了这套操。说是健美操，我看就是受刑操。但是没办法，为了瘦，为了能穿进那条S码的裙子，拼了！这不仅仅是运动，这是战争，是人和脂肪的战争！下面这些动作，每一个都是我的血泪史，每一个都让我痛不欲生，但是据说只要坚持，就能看到效果。真的吗？我姑且信之吧。

第一节：让你怀疑人生的腹部减肥健美操

先说好啊， 做这些动作之前，你得先做好心理准备。这不是去公园散步，这是去战场。别怪我没提醒你，做完之后你可能会觉得你的肚子不是你的了你的腿也不是你的了整个人都不好了。但是为了瘦，忍着吧，蚌埠住了！！

来第一个动作。听着简单，做起来难。

１． 仰卧，弯膝，脚掌平放床上，手置腹部，做深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

看着是不是很眼熟？这不就是躺着吗？我也以为是。但是你试试，吸气鼓腹，呼气缩腹，要用力！用力到什么程度？用力到你感觉肠子都要打结了！我每次做这个动作，都觉得自己像个充气的河豚，一会儿大一会儿小。隔壁邻居要是看见，估计以为我在练什么蛤蟆功。但是据说这个能按摩内脏？管他呢，先做再说。每天早晚各做几次感觉肚子里的气都能排出来一点，弄一下...。

２．仰卧，两手抱在后脑，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替摆动，由慢到快，连做50次。

这个动作，简直是噩梦。50次！你知道50次是什么概念吗？当你摆到第30次的时候，你的腿就像灌了铅一样，重得抬不起来。你的脖子也酸，腰也酸，恨不得直接躺平睡觉。但是不行啊，得做啊！我每次做这个，嘴里都在念叨：“我是瘦子，我是瘦子，我是瘦子……”像念经一样。不然真的坚持不下来。那两腿上下乱飞的样子，估计像只翻了身的乌龟在挣扎。惨不忍睹，总的来说...。

３．仰卧，两臂向上伸直呈90度，两腿一齐向上翘，片刻再放下反复进行至肌肉酸痛。

这个动作，我称之为“自杀式翘腿”。两腿一起翘，还要呈90度？我的老腰啊！每次做这个，我都感觉我的腰椎在抗议，在尖叫，在哀嚎。但是为了那个平坦的小腹，为了能露脐装不尴尬，我拼了！ 何必呢？ 酸痛？酸痛就对了不酸痛怎么叫减肥？那是脂肪在燃烧的声音，虽然听起来更像是肌肉断裂的声音。片刻再放下这个片刻有多久？我有时候累得放下来就不想再翘起来了直接在那挺尸。

４．仰卧，手置身侧，用腹肌力量使上身坐起，再躺下每天早晚练习10-20次。

仰卧起坐的变种？不这比仰卧起坐还难。主要原因是要纯靠腹肌力量。我的腹肌？别开玩笑了我的腹肌早就躲在一层厚厚的棉花下面冬眠了。要把它们叫醒，简直比叫醒一个赖床的小孩还难。 官宣。 每次坐起，我都感觉自己在拔河，对手是地心引力。有时候坐不起来还得借力晃一下虽然知道这样不好，但是真的起不来啊！10-20次听起来不多，做起来简直是度秒如年。

补救一下。 ５．仰卧，手置身侧推 ，膝关节弯曲，臂部尽量向上抬，片刻落下反复练习。

这个动作，我管它叫“顶天立地”。虽然只是抬屁股，但是你要尽量往上抬，抬到你觉得屁股都要离开了身体。那一刻，你会觉得你的臀大肌在燃烧，在颤抖。落下的时候要小心，别把腰给闪了。 不堪入目。 反复练习，反复练习，直到你觉得自己像个弹簧一样，上上下下上上下下。有时候做到一半，我会突然忘记自己在干什么看着天花板发呆，然后猛然惊醒，哦，我还在减肥呢。

６．仰卧，手置身侧，两腿尽量向上翘，再像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到腿酸为止。

蹬自行车。这个动作最坑爹。你以为你在骑车，其实你在空蹬。腿酸为止？什么叫腿酸为止？就是蹬到你腿抽筋，蹬到你感觉腿已经不是你的了为止。我每次蹬的时候，脑子里都会浮现出小时候骑自行车的场景， 杀疯了！ 那时候多瘦啊，骑得多快啊。现在呢，躺在床上蹬空气。这落差，这心酸，谁懂？而且蹬久了你会觉得这自行车是不是没刹车？停不下来啊！直到腿彻底罢工，像两根死木头一样掉下来。

７．站立， 两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿向身体成直角，抬起后放下３像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100步以上，白嫖。。

终于可以站起来了！但是别高兴得太早。高抬腿，还要成直角。这哪里是走路，这是在练踢腿舞吧？每天100步以上，我一般走到50步就气喘吁吁了。那大腿抬得，感觉要把胯骨给卸下来。 这事儿我可太有发言权了。 而且还要像原地踏步，这姿势，要多难看有多难看。要是在人前做，绝对会被当成神经病。所以关起门来偷偷做吧。做完这100步，你绝对会汗流浃背，比跑了五公里还累。

８． 站立，两手叉腰，吸气，一边用力鼓腹，维持2~4秒再呼气、缩腹，反复进行，我满足了。。

这个动作，我特别喜欢在没人的时候做。主要原因是用力鼓腹的样子真的很滑稽。像个大肚子青蛙。维持2-4秒？这4秒简直比4个小时还长。你得憋着气，还得用力，脸都憋红了。然后呼气缩腹，那一瞬间，你会觉得肚子空空的，好像真的瘦了一点点。虽然只是错觉，但是也很爽啊！反复进行，反复做青蛙，反复做瘦子。这就是生活，充满了欺骗和希望，绝了...。

９． 立在床边，两手扶床，两脚向后撤，身体成一直线，两前臂弯屈，身体向下压。停3秒钟后两前臂伸直，身体向上抬起，如此反复进行5-10次，优化一下。。

这个动作，有点像俯卧撑，但是是跪着的？不对，是站在床边。反正就是撑在那儿。身体成一直线，这要求太高了。我每次做，屁股都翘得老高，根本成不了一条线。向下压的时候，胳膊抖得像筛糠。停3秒钟？那3秒钟里我脑子里想的全是“我要死了我要死了”。然后撑起来感觉像重生了一样。5-10次做完感觉胳膊都不是自己的了吃饭拿筷子都在抖。

１０.脱去外衣， 仰卧床上，先将双手对搓发热，然后用双手在腹部按摩， 调整一下。 直到局部发红发热为止，每日早晚各１次。

终于到了再说说一个动作，也是最舒服的一个。脱去外衣，这很重要，得直接接触皮肤嘛。搓手搓热，然后按摩。这感觉，就像是在揉面团。揉啊揉，揉啊揉，直到肚子发红发热。这时候你会觉得，前面的罪没白受，这按摩简直是享受。虽然不知道能不能把脂肪揉散，但是至少心理上觉得舒服了。每日早晚各一次这可是个细致活，得有耐心。我就想，要是这双手能像吸尘器一样把脂肪吸走就好了，太虐了。。

好吧好吧... 保持30秒后臀腰部下放。每天起床时和睡觉前各做5次。

第二节：腰都要断了的腰部减肥健美操

搞定了肚子，还有腰呢。这腰上的肉，也是顽固得很。就像那牛皮糖，怎么甩都甩不掉。什么水桶腰，什么游泳圈，说的就是我啊！心碎了一地。不过既然开始了就别停下来。下面这些腰部动作，更是让你怀疑人生。准备好你的腰了吗？Let's go!

1. 站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次，我裂开了。。

扭腰。这个动作看起来很妖娆，做起来很痛苦。向左扭，向右扭。就像个坏掉的机器人。最大限度？什么是最大限度？就是扭到你听见骨头“咔吧”一声，那就是最大限度了。我每次扭，都怕把腰给扭断了。10-20次扭完之后你会觉得腰都不是腰了是一根软面条。而且，这动作要是做不好，容易伤腰，大家小心点，别为了减肥把腰给废了那就得不偿失了，闹乌龙。。

2. 站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰， 看好你哦！ 再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。

前后左右，全方位无死角地折腾你的腰。向前弯，手要摸地吗？我摸不到啊！向后弯，要仰天长啸吗？左右弯，像个不倒翁。这动作做下来你会觉得自己像个正在做体测的小学生，笨拙又好笑。弯后直立，这一步最关键，有时候弯下去就起不来了得在那晃悠半天。连续做，你会感觉整个世界都在旋转，你的腰在抗议，你的腿在发软，YYDS！。

3. 站立， 背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯， 未来可期。 两手逐渐下移，直到最大限度，做5次.

人间清醒。 背靠墙，这个有点平安感。两手向上伸直，像是在投降。腰向后弯，这可是个高难度动作。两手逐渐下移，这是要摸墙吗？直到最大限度，我每次做这个，都觉得自己像只大虾米，弯得那叫一个费劲。5次不多，但是质量要高。做完这个，你会觉得你的脊椎被拉长了虽然可能只是心理作用，但是感觉不错。

4. 仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。

戳到痛处了。 这个动作，我太喜欢了。终于可以闭眼了！终于可以放松了！伸直，屈膝，伸直，屈膝。就像是在睡梦中蹬腿。动作要慢，要与呼吸配合。这简直就是催眠曲啊。有时候做着做着，我差点就睡着了。肌肉要放松，这话说得轻巧，前面的动作做完，肌肉早就僵硬得像石头了想放松都难。不过这个动作确实能缓解一下疲劳，算是给我们的腰一点安慰吧。

5. 仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次，呃...。

抱大腿。字面意思上的抱大腿。把大腿抱到胸前，这姿势，像个婴儿在母体里。停2秒，这2秒里你会感觉到大腿根部的拉伸感。伸直，再换另一条。10-20次这动作做多了你会觉得你的腿好像变短了主要原因是一直蜷缩着。而且，这动作对肚子也有压迫感，做得时候千万别放屁，那就尴尬了，杀疯了！。

6. 左侧卧位， 右臂垫在头下面双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前.

这个动作，描述得真复杂。左侧卧，右侧卧，还要靠近下凳？什么是下凳？是床边吗？反正就是靠近那个支撑物吧。这动作做得我晕头转向。一会儿左边，一会儿右边，像条咸鱼在翻身。屈腿，伸直，屈腿，伸直。这哪里是减肥，这是在练翻身技巧啊。10次翻来覆去，我都快晕床了。不过据说这动作对侧腰很有用，为了消灭侧腰的肉，忍了吧。

7. 跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱"Ｕ"形， 在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

猫式伸展。这个动作倒是挺可爱的。像猫一样，喵喵喵。跪在床上，双手支撑。弓背，低头，腰部用力。这时候你会觉得自己像只发怒的猫。然后慢慢抬头，塌腰，脊柱成“U”形。这感觉，就像是在伸懒腰，舒服！深吸气，呼气。这动作做得我都想学猫叫了。虽然不知道能不能瘦腰，但是至少能缓解一下腰酸背痛，也算是个福利吧，来一波...。

一阵见血。 8. 仰卧， 两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

这个动作，简直是折磨。停留1分钟？你知道1分钟有多长吗？在平板支撑的时候，1分钟就像一个世纪那么长。头及上身抬起，全靠腰腹力量。那酸爽，简直了。酸沉为止？不用等到酸沉，抬起不到30秒我就已经酸得不行了。但是为了那句“酸沉为止”，我只能咬牙坚持。有时候坚持不住头“咚”的一声砸在枕头上，那叫一个疼。

9. 仰卧， 以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次，这东西...。

搭桥。这名字听起来挺宏伟。头和脚支撑，腰臀向上挺。这动作对核心力量要求太高了。我每次做，都觉得自己像座摇摇欲坠的独木桥。持续30秒？这30秒里我的腿在抖，肚子在抖，全身都在抖。放下的时候，感觉整个人都散架了。休息2分钟？这2分钟简直就是天堂。每天早晚各3次这桥搭得，比真正的建筑工人还累，总结一下。。

10. 坐在凳子上， 用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。

终于到了按摩环节。坐在凳子上，这很舒服。摩擦腰部，就像是在给腰部做SPA。5分钟以上，这时间可真长。手都搓热了皮都搓红了。然后握拳拍捶，这感觉就像是在敲背。 不堪入目。 虽然是自己敲，但是也挺解压的。30-50下敲完之后你会觉得腰部热乎乎的，好像真的有什么东西在燃烧。希望那是脂肪在燃烧吧。

11. 站立， 两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习，切记...。

这个动作，就是要把你变成一个橡皮人。后仰，再低头弯腰摸脚尖。这柔韧性要求太高了！我摸不到脚尖啊！膝盖不能弯曲，这简直是强人所难。每次做这个，我都觉得自己像个笨拙的企鹅， 闹笑话。 在那摇摇晃晃。后仰的时候怕摔倒，弯腰的时候怕站不起来。反复练习，反复挑战自己的极限。虽然动作很难看，但是为了瘦，豁出去了。

12. 站立， 两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次再按逆时针扭转10次再说说向前后、左右各弯腰5次，实不相瞒...。

来日方长。 再说说一个动作，大。顺时针扭，逆时针扭，就像个陀螺。前后左右弯腰，把前面所有的动作都来一遍。这简直就是腰部运动的狂欢。做完这一套，你会觉得你的腰已经不属于你了它已经飞升了。你会累得不想说话，不想动，只想躺平。但是心里却有一丝莫名的满足感。主要原因是你今天又为了减肥努力了。

减肥路上的那些坑和那些泪

说了这么多动作， 其实减肥这事儿，真不是一朝一夕能搞定的。我试过那么多方法，走了那么多弯路，吃了那么多苦，才明白一个道理：没有捷径可走。 勇敢一点... 那些所谓的减肥药、减肥茶、减肥霜，都是骗人的！骗钱的！只有运动，只有流汗，才是硬道理。

记得有一次我买了一个什么燃脂霜，涂在肚子上，辣得我肚子通红，像煮熟的螃蟹。我还以为那是脂肪在燃烧，后来啊呢？那是皮肤过敏！去医院看了好几天医生，花了好几百块钱，肉是一点没少。从那以后我就再也不信那些乱七八糟的东西了，嗯，就这么回事儿。。

还有一次我去健身房办了张卡，雄心壮志要去举铁。后来啊去了两次就被那些肌肉猛男给吓跑了。看着那些器械，我根本不会用，也不敢用。私教又贵，请不起。再说说那张卡就放在那吃灰，几千块钱就这么打水漂了。心疼啊，不错。！

所以我觉得还是这种在家里做的健美操最适合我。不用花钱，不用看人脸色，想什么时候做就什么时候做。虽然累点，虽然苦点，但是至少真实。 YYDS！ 每天看着镜子里的自己，虽然还是那么胖，但是感觉好像紧实了一点点。这就够了给我一点希望，我就能坚持下去。

减肥这事儿，其实就是跟自己较劲。你得战胜自己的懒惰，战胜自己的食欲。每狠狠地掐自己一下告诉自己：“吃了这顿，前面的努力都白费了！”虽然有时候实在忍不住还是会偷吃，但是吃完之后又会陷入深深的自责。这种循环，简直让人崩溃，本质上...。

但是生活还得继续，减肥还得继续。为了那个更美的自己，为了那件S码的裙子，为了在同学会上不被嘲笑，我必须坚持下去。 嗐... 这套操，虽然烂，虽然累，但是我会一直做下去。直到有一天我能自信地站在镜子前，说：“嘿，我不胖！”

再说说我想对所有正在减肥的姐妹们说一句：加油！虽然过程很痛苦，虽然后来啊很未知，但是只要我们努力过奋斗过就没有遗憾。哪怕再说说没瘦成闪电， 真香！ 至少我们练就了一副好身板，不是吗？别管那些流言蜚语，别管那些异样的眼光，做最好的自己，这就够了！

哎呀，写了这么多，肚子又饿了。不行，不能吃！喝水！喝水能饱！我要去喝水了然后继续做我的仰卧起坐。为了瘦，拼了！大家也一起动起来吧，别光看不练，光看不练假把式！动起来让脂肪燃烧起来让我们的青春燃烧起来！虽然很累，但是很值得！相信我，总有一天我们会感谢现在拼命的自己！