如何通过详解科学运动法，制定10周完美跑步计划？

闹乌龙。 跑步， 这个看似简单的运动，其实藏着不少门道嗯。你可能觉得“跑步不就是跑嘛”，但如果你真这么想，那说明你还没搞懂它。我以前也是这么想的， 直到我被一个“跑步减肥计划”折磨得死去活来才明白，原来跑步这事儿，不是你想跑就能跑好的。

我的减肥故事

　　先说说我自己的经历吧。我以前是个胖子，不是那种“微胖”，是那种“你站在电梯里电梯都敢报警”的那种。我试过各种减肥方法，节食、吃娱乐、跳健身操，甚至试过“喝醋减肥法”——后来啊胃差点被烧穿。后来我终于下定决心，跑步减肥。但一开始，我连跑5分钟都喘得像条狗。后来啊呢？我坚持了三个月，现在瘦了20斤，虽然肚子上还有点“游泳圈”，但至少能穿下我去年囤的L码T恤了。

所以别再听那些“跑步很简单”的鬼话了。跑步， 闹笑话。 特别是科学的跑步，真的不是你想的那样。

10周跑步计划，从零到三十分钟

现在我们来点实际的。你不是想减肥吗？你不是想变健康吗？ CPU你。 那就好好看看这个“10周完美跑步计划”。

这个计划， 是美国罗代尔公司设计的，专门给那些平时不怎么动、但又想开始跑步的人准备的。 不错。 它不是让你第一天就跑马拉松，而是让你从“跑两步就喘”慢慢变成“一口气跑半小时”。

　　下面是这个计划的详细内容：

第一周

　　跑2分钟，走4分钟。重复5次。

我裂开了。 听起来简单吧？但你试试看，第一天你可能连这都坚持不下来。我第一天就跑了三分钟，然后就坐在地上起不来了。但你得坚持，主要原因是这是你“从0到1”的第一步。

第二周

　　这时候你可能开始觉得“哎，我好像能跑得久一点了”。但别高兴太早，这只是开始。你的心脏和肺还没适应这种节奏，腿也还没习惯这种“折磨”。

第三周

　　跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

佛系。 这时候你可能开始觉得跑步有点“上头”了。但别忘了你还在“被折磨”的阶段。你可能会开始怀疑人生，但你得坚持。主要原因是只有坚持，才能看到效果。

第四周

　　跑7分钟，走3分钟。重复3次。

这时候你可能开始觉得“我好像能跑得动了”， 但别忘了这只是你“跑步生涯”的第4周。你可能还在“伪·跑者”阶段，别太早下定论，我emo了。。

第五周

这时候你可能开始觉得“我是不是可以试试不走了？”但别急， 将心比心... 跑步不是短跑，是长跑。你得慢慢来别把自己累趴下。

第六周

　　跑9分钟，走2分钟。重复2次再跑8分钟。

这时候你可能开始觉得“我是不是可以试试跑更久？”但别忘了你还在“被折磨”的阶段。你得坚持，别放弃，好吧好吧...。

第七周

第八周

　　跑13分钟，走2分钟。重复2次。

第九周

第十周

　　跑30分钟。

科学跑步， 不只是跑

很多人觉得跑步就是“跑”，但其实跑步是一门科学。你得热身，你得拉伸，你得控制节奏，你还得知道什么时候该快，什么时候该慢，绝绝子...。

谨记... 比如每次跑步前，你得先走个2-3分钟热身。跑完后也得走个2-3分钟放松。这可不是多余的步骤，这是保护你自己的方法。我以前就是个“说跑就跑”的人，后来啊膝盖疼了三个月，差点去医院“报到”。

别忘了 跑步是生活的调剂

跑步不是为了折磨自己，而是为了让你的生活更美好。你可以在跑步的时候听歌，可以看看路边的风景，甚至可以想想今天中午吃什么。 到时候….. 但你不能把它当成“任务”来做。跑步，是生活的一部分，不是生活的全部。

　　我有个朋友，他以前也是个胖子，后来他开始跑步，每天早上六点起床，跑5公里。后来啊三个月后他瘦了15斤，但人也憔悴了不少。他说：“跑步真的能减肥，但也能把你跑废。”

所以别把自己逼得太紧。跑步，是为了健康，不是为了“死撑”，你我共勉。。

跑步的“副作用”

　　跑步虽然好，但也有“副作用”。比如你可能会跑着跑着就“上头”了觉得“我今天一定要跑完10公里”，后来啊第二天腿疼得下不了床。比如你可能会跑着跑着就“上瘾”了觉得“不跑不舒服”，后来啊一天不跑就觉得自己“废了”。

我有个同事，他就是个“跑步狂魔”。他每天早上五点起床，跑10公里后来啊有一天他没跑，一整天都“魂不守舍”， 公正地讲... 觉得自己“被世界抛弃了”。后来他去看医生，医生说：“你这是运动成瘾，得治。”

跑步的“科学”

跑步，不是你想的那样简单。它需要科学的计划，科学的方法，科学的节奏。你不能今天跑10公里明天跑20公里后天就“瘫痪”了，火候不够。。

你得知道什么时候该快，什么时候该慢。你得知道什么时候该休息，什么时候该坚持。你得知道什么时候该喝水，什么时候该吃东西，掉链子。。

没法说。 我以前就是个“瞎跑”的人，后来啊跑了三个月，膝盖疼得不行，再说说只能去医院“报到”。医生说：“你这是跑步姿势不对，得重新学。”

跑步的“情感”

跑步，不只是身体的运动，更是心灵的释放。你可以在跑步的时候想很多事情， 哭笑不得。 比如今天中午吃什么比如明天穿什么比如后天去哪里玩。

我有个朋友， 他每天跑步的时候都听歌，他说：“跑步的时候， 小丑竟是我自己。 我感觉自己不是在跑，而是在飞。”

我觉得他说得对。跑步，不只是为了减肥，不只是为了健康，更是为了让自己更自由，层次低了。。