增肌饮食应该怎么安排，有哪些具体食物推荐？

增肌路上的那些坑， 我都踩遍了你们别再踩了

妥妥的！ 日子很狗，但我不敢骂他，我怕他会疯狂咬我。真的，增肌这事儿，比减肥还让人抓狂。减肥你只要饿着， 体重秤上的数字总会动一动，但增肌不一样，你累死累活举铁，吃得像头猪，后来啊照镜子一看，除了肚子大了一圈，肌肉还是那个鸟样。我就想问问，这到底是为什么？难道我的基因就这么差吗？还是说我吃的那些东西都喂了狗？

先说个故事吧，我有个朋友，叫大脸猫多多，这名字听着就喜庆，但他本人一点都不喜庆。他为了增肌，那是真拼命，每天把自己塞得像个垃圾桶。后来啊呢？三个月下来壮是壮了但那是虚胖，一捏全是肉。后来他才明白，增肌不是让你变成一个胖子，而是要有线条。这其中的关键，就在于饮食。很多人以为增肌就是狂吃，其实大错特错。肌肉流失是导致人体衰老的重要原因之一，直接关系到生命质量与寿命。提升肌肉含量不仅依赖训练，更需要科学的饮食支持。增肌饮食并非简单的 ... 哎，说到这儿我就来气，以前我怎么就不懂呢，破防了...？

我破防了。 242登录后你可以不限量看优质回答私信答主深度交流精彩内容一键收藏。这行字是不是很眼熟？就像我们每天刷手机看到的那些垃圾信息一样，充斥着大脑。有时候我在想，我们是不是也被这些信息干扰了连怎么吃饭都不会了？别管那些了咱们还是回到正题。增肌饮食，到底该怎么搞？

蛋白质：双刃剑， 吃多了也是毒

所以每天的饮食都要补充足量的蛋白质食物，推荐的有去皮的禽类、鱼肉、虾肉和去除肥肉的精瘦肉。这话听着耳熟吧？谁都知道蛋白质重要，它是肌肉的砖瓦啊。没有蛋白质，你拿什么长肌肉？拿空气吗？但是问题来了很多人觉得既然蛋白质这么好，那我就多吃点，越多越好。于是鸡胸肉塞到嗓子眼，蛋白粉当水喝，谨记...。

后来啊呢？质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了会转化成脂肪储存在体内。所以蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/1.6g左右。 这家伙... 看到没？这就是重点！别瞎吃！你吃那么多，身体吸收不了再说说全变成了那一圈圈让人绝望的肥肉。我以前就是这样，以为吃肉就能长肉，后来啊长出来的全是肥油，哭都没地方哭。

牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面 主要原因是它大体上包含了肌肉生长所需的重要营养.挑选了7种最普遍以及相对有效的增肌食物推荐... 牛肉是好东西，但也别顿顿吃，钱包受不了肠胃也受不了。还有鸡蛋，那是完美的蛋白质来源， 放心去做... 但蛋黄里的脂肪你注意了吗？这些都是细节，细节决定成败啊。增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法,让你正确安排饮食计划,从而使得健身效果变得更好!第一个方法、选择健康的脂肪很多的...... 健康脂肪？这又是个什么鬼？咱们慢慢说。

碳水化合物：别把碳水当敌人， 也别把它当亲爹

精米中的碳水化合物会导致血糖值的急剧升高和脂肪的堆积，对保持身材和身体塑形有着很大的阻碍。为了不出现这样的情况，建议将精米换成粗粮。这话说的太对了。以前我吃饭，那是白米饭一大碗， 换位思考... 吃完就困，然后就是长肉。后来我才知道，原来精米白面就是“糖衣炮弹”，吃进去血糖飙升，胰岛素分泌，然后就是脂肪堆积。这哪里是吃饭，简直是在喝油。

　　主要原因是粗粮中含有大量的食物纤维和少量的碳水化合物， 不仅不会造成脂肪的堆积，还会加速代谢和消化，有减肥瘦身的效果。粗粮这东西，虽然口感差了点，像是在嚼锯末，但为了身材，忍忍吧。燕麦、红薯、玉米、糙米，这些都是好东西。它们能让你饱腹感更久，不会动不动就饿得想吃零食。

先对于增肌，我们必须满足能量消耗小于摄入，只有能量富于才有可能长肌肉。增肌碳水以快碳为主， 碳水必须充足这是长肌肉基础，你可以不够蛋白质但是必须够碳水，分量在于吃完到下一顿之前不会饿，且建议少食多餐，虽然不是必要条件， 这事儿我可太有发言权了。 你也可以一顿吃多点隔久一点再吃，但是这样对于肠胃负担偏大，再者吸... 等等，这里好像有点矛盾。刚才还说要吃粗粮，怎么这里又说增肌要以快碳为主？这大概就是所谓的“噪音”吧，各种说法满天飞，搞得人晕头转向。

　　其实吧，训练前后吃点快碳，比如白米饭、面包，那是为了快速补充糖原，帮助恢复。平时吃饭呢，还是粗粮好。这得看情况，不能一概而论。如果你是增肌慢碳可以少吃主要原因是本身吸收率就不高,推荐还是以快碳为主. 这话也有道理， 瘦子增肌确实需要更多热量，粗粮吃多了肚子胀，吃不下东西，那热量缺口怎么补？所以啊，还得看你自己是什么体质。别听风就是雨，得自己试。

脂肪：让人又爱又恨的玩意儿

脂肪:3600-704-1280=1546Kcal, 能量占比:100-20-36=44%可以看到,出的营养摄入比例是非常不合理的,这种高碳高脂的饮食很容易产生肥胖,让我们增肌的计划流产.3.成分热量及摄入量选择好饮食结构之后,便可以计算每种营养素应该摄入多少的量. 这串数字看得我头疼。什么3600，什么1280，这算的是哪门子账？但这说明了一个问题，脂肪摄入量控制不好，增肌变增肥，层次低了。。

　　脂肪健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中,就吃一些快餐之类的,这就会导致反式脂肪摄入过多,而脂肪酸、 omega3摄入不足,我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多. 所以,我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制,多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪.

这就像是在走钢丝，左边是脂肪太少，激素分泌受影响，肌肉长不动；右边是脂肪太多，直接变成胖子。怎么办？吃坚果吧，吃牛油果吧，吃深海鱼吧。这些东西虽然贵，但为了那一身腱子肉，值了。别去吃什么炸鸡汉堡，那不是增肌餐，那是催肥剂。瘦底的人要想增肌,不单单是碳水化合物,蛋白质和脂肪的补充也都非常重要,虽然题主没有提到这个问题,但也借着这个地方简单说一说如何科学规划增肌... 瘦子虽然可以稍微放纵一点， 但也不能太离谱，不然内脏脂肪多了肚子鼓起来那就难看了，最后强调一点。。

怎么吃？一天六顿饭，吃到吐

一天不吃满6顿怎么增肌.这里我将给你多份增肌食谱,能让你一个月甚至3个月内无重复美味增肌,一定要收藏好哦!. 六顿饭！你敢信？对于我这种上班族一天三顿准时吃都费劲，还要吃六顿？这简直是要命。但是为了增肌，拼了。早起一顿，上午加餐，中午一顿，下午加餐，晚上一顿，睡前再来一顿。这日子过得跟填鸭似的，对，就这个意思。。

健身增肌者如何安排膳食？ 初学者采用日食5餐法较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 太硬核了。 3种主要营养素的比例应为25：20：55左右。 挑选了7种... 看到这个比例没？25:20:55。这就是黄金法则。碳水要占大头，蛋白质接下来脂肪最少。别搞反了很多人以为增肌就是猛吃蛋白，其实碳水才是训练的动力源泉啊！

测试）只能给你一个参考范围， 去测试究竟身体真正需要多少食物：假设你要增肌，TDEE是2000卡路里那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是 吃了这个份量1个月身体没有任何改变，甚至瘦了下来那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里再观察一段时间，如此类推。三大主要营养比重▲蛋白质大家都知道... 这就是所谓的“热量盈余”。你得算，得记，得像个会计一样。今天吃了多少卡路里？蛋白质够不够？碳水超了没？这比做高数题还难。有时候我吃着吃着就忘了自己吃没吃，还得拿个小本本记下来，我晕...。

我们在增肌期每天都需要吃下很多东西,而我们需要做的就是把我们摄入的热量全部都记录下来,虽然这看上去很麻烦,但是对我们的大目标是非常好的,主要原因是很多时候,我们自身感觉是非常不准确的,我们有时候吃饱了但其实我们.... 如果你是增肌慢碳可以少吃主要原因是本身吸收率就不高,推荐还是以快碳为主. 记录！ 好吧好吧... 一定要记录！别相信你的脑子，你的脑子会骗你，但数据不会。有时候觉得自己吃撑了一算热量，还差500大卡，那就得硬塞。这就是增肌的残酷，没有付出就没有收获。

具体食物推荐，别再只知道吃鸡胸肉了

坦白讲... 推荐以下这些食物。它们能够帮助我们有效增肌。早餐，蛋白质、碳环化合物、脂肪都要吃，比如鸡蛋，鸡肉，豆腐，饺子，面条。如果你早餐喜欢吃一些没有蛋白质的食物，比如烧麦、油条，你可以加蛋白粉。午餐多吃蛋白质来源... 早餐很重要，别随便对付。一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，这就是基础。想吃油条？行啊，喝勺蛋白粉凑数。虽然听着怪怪的，但总比没营养强。

　　牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面 主要原因是它大体上包含了肌肉生长所需的重要营养. 牛肉、鸡胸肉、鱼虾，这些是老三样了。吃腻了怎么办？换点别的。火鸡怎么样？鸭肉呢？还有那些豆制品，豆腐、豆浆，植物蛋白也是好东西。别光盯着肉看，蔬菜也得吃。

　　蔬菜可以加速代谢和燃脂， 再说一个还有促进血液循环和消除浮肿的效果，对展现肌肉形态和消除脂肪有帮助. 蔬菜！别忘了蔬菜！西兰花、菠菜、生菜，这些东西能帮你消化，让你不至于吃那么多肉便秘。而且维生素矿物质对肌肉恢复也很重要。别练出一身肌肉，后来啊身体垮了那得不偿失。

晚餐的禁忌， 千万别踩雷

增肌的一边还要抑制脂肪的生成，所以晚餐饮食颇为重要。 晚餐这顿饭，太关键了。很多人白天吃得好， 未来可期。 晚上也放肆，后来啊第二天早上起来脸都肿了。这哪里是增肌，这是水肿。

差不多得了... 先说说晚餐要早吃，给肠胃足够的时间消化和排泄。再说一个晚餐要吃的清淡，油腻食物、高糖、高盐、高热量食物一概不吃. 早点吃，别吃完就躺床上刷手机。那点热量全变成肚子上的游泳圈了。清淡点，煮个鸡胸肉沙拉，或者清蒸鱼，配点粗粮。别去吃烧烤火锅，那不是增肌餐，那是放纵餐。

PUA。 增肌期间科学饮食安排非常重要,具体体现在以下几个方面:.增肌期间需增加热量摄入,但要避免过高脂肪和糖分;餐间零食选择坚果、 水果、酸奶等健康食物,避免高糖高盐饮食的摄入;适量增加蛋白质的摄入量,以帮助肌肉修复和增长,可以选择低脂的肉类、鱼类、禽类等肉类....合理的饮食计划应该根据个人的身体状况、运动量和营养需求来制定,确保摄入足够的热量、蛋白质... 零食也是个坑。饿了怎么办？别拿薯片饼干充饥。来把坚果，吃个苹果，喝杯酸奶。这些东西既能解馋，又能提供能量。

心态崩了？那就歇歇吧

增肌减脂是一个艰难的过程，但是合理的运动加上健康的饮食就一定会成功。 说实话，这过程真的很难。有时候看着镜子里那个毫无变化的自己， 也是没谁了。 真想把哑铃扔了去楼下烧烤摊大吃一顿。但是想想自己的目标，想想那些练得好的大神，又忍住了。

肌肉美已经成为潮流， 无论是明星、模特、网红还是楼下遛弯的大爷都在追求着肌肉的美感。想展现最美的肌肉形态，除了合理、针对性的运动，还要搭配上健康的增肌餐， 从头再来。 这样才能取得到头来的塑形效果。 现在的社会，没点肌肉都不好意思出门。连楼下大爷都练得比我好，我这年轻人还能坐得住吗？

不错。 除此以外蛋白质还有减少脂肪和提高代谢的效果，对塑造身形有着非常大的帮助。 所以啊，别再抱怨了。吃吧，练吧。虽然过程痛苦， 虽然饭难吃，虽然计算热量烦人，但当你看到那一点点线条浮现的时候，你会发现，这一切都值得。增肌的饮食方法。 大脸猫多多 日子很狗,但我不敢骂他,我怕他会疯狂咬我 2 人赞同了该回答 增肌吃什么... 哪怕日子再狗，我们也要咬着牙坚持下去。为了更好的自己，为了那身让人羡慕的肌肉，加油吧，各位铁友！别被那些乱七八糟的信息干扰了找到适合自己的路，一直走下去。哪怕走得慢，只要在走，总会到的。

　　再说说再啰嗦一句，别光看不吃，也别光吃不练。饮食和训练，缺一不可。就像那句话说的，三分练，七分吃。吃不对，练白费。希望大家都能吃出好身材，练出好体魄。别像我一样，走了那么多弯路才明白这个道理。好了不说了我要去准备我的增肌餐了今天的菜单是：水煮鸡胸肉、西兰花、糙米饭。又是“吃草”的一天唉！