如何通过13个高效方法迅速提高我的基础代谢率？

你是不是也有过那种感觉？每天早上醒来体重秤上的数字就像个老朋友一样，总是在那儿等着你，而且还不怎么友好。我以前也是这样， 特别是那段时间，整个人都像被生活压得喘不过气来工作压力大、情绪也不太好，吃东西也没个节制，后来啊就是肚子一圈圈地涨，衣服越来越紧，心情也越来越差，没准儿…。

啥是基础代谢率？

说白了基础代谢率就是你啥也不干的时候身体自己在烧的卡路里。这个数字越高，说明你就算躺着也能瘦！听起来是不是很爽？但问题是现代人生活节奏快，压力大，作息乱，BMR自然就低了。所以咱们得想办法把它提起来。

1. 别再饿肚子减肥了

差不多得了... 很多人以为少吃就能瘦，其实不然。你越少吃，身体就越觉得你在“闹饥荒”，它会自动进入“节能模式”，把你吃进去的每一口都当成宝贝存起来。这下好了吧，不胖才怪呢！我有个朋友就是这样， 为了减肥，连续一个月只吃水果和蔬菜，后来啊体重没掉多少，倒是把自己饿出了胃病，去医院检查还查出个轻度抑郁。医生说她这种极端节食的方式，身体代谢率已经降到谷底了再这样下去，别说减肥了连健康都没了。

2. 早餐，必须吃！而且要吃好

很多人觉得早上没时间吃早餐，或者怕胖不敢吃。但你不知道的是一顿营养丰富的早餐能唤醒你沉睡一夜的新陈代谢。就像给一台机器通电启动，它需要燃料才能开始工作。你可以试试看， 每天早上吃个鸡蛋、喝杯牛奶、再来点燕麦片，你会发现一整天的精神都不一样了而且中午也不会那么饿，不容易暴饮暴食。

3. 蛋白质不能少

蛋白质可是个好东西， 它能帮你长肌肉，还能提高你的代谢率。为啥？主要原因是身体消化蛋白质比消化碳水化合物和脂肪要费劲得多，这个过程本身就能消耗更多热量。你可以每天在三餐里加点蛋白质，比如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、坚果，甚至蛋白粉都行。我之前就是靠这个，从一个连引体向上都拉不起来的小白，变成了能做十几个的标准俯卧撑的“肌肉男”。

4. 有氧+无氧，双管齐下

光跑步可不够，还得加上力量训练。肌肉多了基础代谢率自然就高了。你可以试试看， 每周3-4次有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，每次40分钟以上，心率保持在140-160次/分钟。然后再加点力量训练，比如深蹲、俯卧撑、哑铃，哪怕就是做几个开合跳也好。我刚开始健身那会儿， 教练让我每天做100个开合跳，累得要死，但坚持了一个月，明显感觉身体轻盈了衣服也松了，至于吗？。

5. 高强度间歇训练，燃脂神器

这个是真的猛！短时间内高强度运动，能让你在运动后持续燃烧热量。比如你可以在跑步机上跑5分钟，然后冲刺30秒，再慢跑2分钟，循环几次。或者骑单车的时候， 我惊呆了。 每骑5分钟就来个1分钟的爬坡冲刺。我试过一次那汗流得跟下雨似的，但效果是真的好，运动完一整天都感觉身体在“烧火”。

6. 睡觉也能瘦？真的！

别不信，睡眠不足真的会让你胖。芝加哥大学的研究说每晚睡不够4小时的人，身体分解碳水化合物的能力会下降，代谢率自然就低了。所以想减肥，先睡好觉！我以前就是个夜猫子，经常熬夜刷剧、打游戏，后来啊体重怎么减都减不下去。后来我开始11点前睡觉，保证每天7-8小时睡眠，后来啊一个月瘦了8斤，简直不敢相信，太硬核了。。

7. 喝水，多喝水

水是生命之源，也是代谢的催化剂。每天喝够1500-2000毫升水，能帮你提高代谢率。特别是早上起来喝杯温水，能唤醒你的肠胃，促进血液循环。我以前不爱喝水，后来听营养师说每天要喝8杯水，我就开始随身带个水杯，定时提醒自己喝水。坚持了一个月，皮肤都变好了体重也掉了几斤，别担心...。

8. 吃点辣， 加速代谢

扎心了... 辣椒里的辣椒素能短暂提高你的代谢率，让你在吃辣后的几个小时里燃烧更多热量。你可以在午餐或晚餐的汤里加点辣椒，或者吃点辣味食物。我以前特别怕辣， 后来被朋友拉着去吃了一次川菜，后来啊发现不但没被辣哭，反而觉得整个人都精神了后来就爱上了吃辣，代谢也确实变好了。

9. 喝点奶， 补点钙

研究说每天喝3-4杯低脂牛奶、酸奶，吃点奶酪的女性，比不吃奶制品的女性多消耗70%的体脂。为啥？主要原因是奶制品里的钙和其他物质能促进脂肪燃烧。你可以每天喝杯牛奶、吃点酸奶，或者来点奶酪。我以前觉得喝牛奶会胖，后来才知道是自己想多了现在每天早上一杯牛奶，下午一杯酸奶，体重反而稳定下降，摸个底。。

10. 别喝酒， 也别吃太油

酒精会优先被身体代谢，剩下的食物热量就容易被储存成脂肪。所以想减肥的话，最好少喝酒，特别是餐前那顿。我以前应酬多，经常喝到半夜，后来啊啤酒肚越来越大。后来我开始控制，能不喝就不喝，实在躲不过就喝点红酒，每次最多一杯。现在应酬完回家，我都会去健身房跑个步，出出汗，感觉身体轻松多了。

11. 吃点粗粮， 别光娱乐米白面

粗粮比如燕麦、糙米、红薯、玉米，它们富含纤维，能让你的血糖平稳，不容易饿。我以前减肥的时候， 天天吃白米饭、 动手。 白面包，后来啊总是饿得前胸贴后背，后来换成糙米、燕麦，明显感觉饱腹感强了也不怎么想吃零食了。

12. 吃够蛋白质， 别光吃素

蛋白质能帮你长肌肉，肌肉多了基础代谢率自然就高。你可以每顿饭都加点蛋白质，比如坚果、吞拿鱼、低脂奶酪。我以前就是个纯素食主义者， 捡漏。 后来发现体重不降反升，医生说我肌肉量太低，基础代谢率也低。现在我每顿都吃点鸡胸肉、鱼或者豆腐，体重终于开始稳步下降了。

13. 谈个恋爱，也能提高代谢？

你没听错！性激素的分泌也能提高基础代谢率。所以找个对的人，甜甜地恋爱一场，说不定还能顺便瘦个几斤。当然这得是健康的恋爱，不是让你为了恋爱而恋爱哈！我有个朋友，谈恋爱前天天喊着要减肥，谈了恋爱后每天约会都笑得合不拢嘴，后来啊体重也悄悄地下降了，太顶了。。

一下

我的看法是... 提高基础代谢率不是一朝一夕的事， 但只要你坚持健康的生活方式，比如规律作息、合理饮食、科学运动，身体自然会给你回报。别总想着走捷径，好好吃饭、好好睡觉、好好运动，才是王道。记住身体是自己的，别拿健康开玩笑。