跑步时，什么速度能最有效地帮助减肥？

这该死的速度，到底多少才算数？

我好了。 那么你只要将速度控制在7到12km/hr内就可以了。简单来说,我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。

我有时候真的搞不懂，为什么减肥这么难？为什么跑步这么简单的一件事，非要被我们搞得这么复杂？就像那个谁， 那个谁我也忘了叫什么了反正就是那个天天在朋友圈晒跑步轨迹的家伙，他总是说：“哎呀，我今天跑了十公里配速五分钟。”五分钟？那是人跑的速度吗？那是兔子吧？或者是某种不知名的两栖动物？我每次看到这种消息，心里就一阵翻腾，不是羡慕，是恶心，真的，一种生理上的不适感。我就想问，你跑那么快干嘛？你是在逃命吗？还是在追赶那个已经离你而去的青春？

其实吧，我也试过跑快。真的，我不骗你。有一次我心血来潮，觉得自己也能行，就把跑步机的速度调到了12km/hr。你知道那是什么感觉吗？就像是被一只巨大的手从后面推了一把， 然后你就不得不飞奔起来否则就会被卷进那个该死的履带里变成肉泥。我坚持了大概三分钟， 不也许只有两分钟，我的肺就像是要炸开一样，喉咙里全是血腥味，心脏跳得像是要从嗓子眼里蹦出来跳到地上，还要再蹦跶两下以此来嘲笑我的无能。我不得不停下来大口大口地喘气，像一条搁浅的鱼。那一刻，我确信，如果这就是减肥的代价，那我宁愿做一个快乐的胖子，不妨...。

但是但是啊，生活总是充满了讽刺。当你照镜子的时候， 当你发现那条最喜欢的牛仔裤怎么也扣不上扣子的时候，当你看到别人穿着紧身衣在街上大摇大摆的时候，你又会觉得，也许，也许我应该再试一次。于是我又回到了那个该死的速度问题上。

心率， 心率，还是心率

简单来说,我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。这句话听起来多么科学，多么严谨，多么让人信服。可是我怎么知道我的心率是多少？难道我要一边跑，一边按着自己的手腕，数着那一跳一跳的脉搏吗？那画面太美，我不敢想。而且，就算我数出来了那又怎么样？燃脂心率到底是个什么鬼？是120？还是130？或者是150？每个人的身体都不一样，就像每个人的指纹都不一样，每个人的痛苦也不一样。为什么我们要用一个统一的标准来衡量这种痛苦，准确地说...？

我买过那种智能手环， 就是那种号称能监测心率、监测睡眠、监测你今天是不是又偷吃了红烧肉的高科技玩意儿。刚开始我还挺兴奋，觉得这下终于有救了。后来啊呢？那东西告诉我， 我走路的时候心率是80，吃饭的时候心率是90，看到帅哥的时候心率是110，跑步的时候心率直接飙升到180。180！那不是燃脂，那是燃烧生命吧？它一直在滴滴滴地报警，好像在说：“嘿，哥们，你要死了你要死了赶紧停下来吧。”我当然想停下来可是我想减肥啊，我想瘦啊，我想变成一道闪电啊！这种矛盾，这种纠结，这种在生死边缘徘徊的感觉，大概就是减肥的精髓所在吧，嗯，就这么回事儿。。

复盘一下。 后来我才知道，原来所谓的燃脂心率，大概是你最大心率的60%到70%。最大心率怎么算？好像是220减去你的年龄。我今年30岁，那我的最大心率就是190，燃脂心率就是114到133。这个区间听起来好像还挺温和的，对吧？不像那个12km/hr那么残暴。可是当你真的跑起来的时候，你会发现，要把心率维持在这个区间，简直比登天还难。稍微快一点，就超了；稍微慢一点，又觉得像是在散步，根本不像是运动。这种感觉， 就像是你走在钢丝上，左边是懒惰的深渊，右边是过劳的悬崖，你只能小心翼翼地挪动，生怕一不小心就掉下去摔个粉身碎骨。

那些关于速度的数字游戏

身体健康的男女青年， 其跑步锻炼的最佳速度以平均最高心率的70％为宜；40岁以上的身体正常的中老年人，男子以每分钟跑150米，女子以每分钟跑125米，为最适宜的跑速；如果是肥胖者，则男子每分钟跑145米，女子每分钟120米为好；倘若患有轻度高血压，男子每分钟跑140米，女子每分钟跑110米较为合适。一般健康的人，以每分钟120~130米的速度每天坚持跑15~20分钟，具有明显的减肥功效，开倒车。。

又爱又恨。 看到这段话的时候，我简直要崩溃了。这哪里是建议，这简直就是一道复杂的数学题！每分钟跑150米，每分钟跑145米，每分钟跑120米……这些数字在我的脑子里乱窜，像是一群没头苍蝇。我甚至开始怀疑，我是不是应该随身带个计算器去跑步？或者干脆雇个数学老师跟在我屁股后面随时帮我计算我现在的速度是不是符合标准？

累并充实着。 我想起了我的邻居老王。老王今年五十多了身体倍儿棒，吃嘛嘛香。他每天早上都要去公园跑步，风雨无阻。有一次我问他：“老王，你跑多快啊？”老王看了我一眼，淡淡地说：“不快不快，就是溜达。”溜达？这算什么回答？可是你看老王那身材，虽然不像年轻人那么紧致，但也绝对不胖，甚至还有点结实。难道这就是传说中的“每分钟跑125米”？我试着算了一下125米每分钟，那就是7.5公里每小时。这速度，好像真的不快，就是那种稍微有点喘的快走或者慢跑。可是老王坚持了这么多年，他看起来是那么的健康，那么的从容。比一比的话，我这种三天打鱼两天晒网，一跑就想冲刺，一冲刺就想吐的人，简直就是个笑话。

嚯... 还有那个谁，我的表妹，小芳。小芳是个典型的微胖界人士，总是嚷嚷着要减肥。她跑步的时候，那叫一个拼命。每次去健身房， 她都要把跑步机的坡度调到最高，速度调到最快，然后跑得满脸通红，汗流浃背，好像要把这一辈子的肥都在这一个小时内减掉。后来啊呢？跑完之后她饿得像头狼，冲进便利店就开始狂吃，什么炸鸡、薯片、可乐，来者不拒。

这速度，真的不快，真的。

结果你猜怎么着？ 她说：“反正我今天跑了那么久，消耗了那么多，吃点怎么了？”我当时就想告诉她， 你那样跑，消耗的可能是糖分，不是脂肪，而且你吃进去的那些东西，足够你跑上三个马拉松了。可是我不敢说我怕她打我。你看，这就是减肥的误区，总以为跑得越快，减得越多，殊不知，有时候慢下来效果反而更好。就像那个数据说的，肥胖者，男子每分钟跑145米，女子每分钟120米为好。

高血压的恐惧与慢跑的救赎

捡漏。 倘若患有轻度高血压， 男子每分钟跑140米，女子每分钟跑110米较为合适。这句话让我想起了我的另一个朋友，大刘。大刘年纪轻轻，就有了轻度高血压。医生让他多运动，少熬夜，少吃咸的。大刘听了医生的话，开始跑步。可是他是个急脾气，干什么都风风火火，跑步也不例外。他觉得跑得慢了没效果，就拼命跑。后来啊有一次跑着跑着，突然觉得头晕目眩，差点栽倒在地上。

抄近道。 从那以后他再也不敢快跑了老老实实地按照医生说的，慢跑，慢到什么程度呢？慢到我都怀疑他是不是在散步。可是你猜怎么着？坚持了半年，他的血压真的降下来了人也精神了不少。他说 以前总觉得跑步就是要挑战极限，就是要突破自我，现在才明白，跑步其实是一种修行，是一种与身体对话的过程。你慢下来才能听到身体的声音，才能知道它到底需要什么承受得了什么。

这让我想到，我们这些所谓的健康人，是不是也太急躁了？我们总是想要立竿见影的效果，想要一夜之间变成男神女神。我们不愿意花时间去慢慢适应，慢慢调整，总觉得只要够狠，就能成功。可是身体不是机器，你给它那么大的压力，它迟早会罢工的。就像那个每分钟140米或者110米的速度， 看起来慢吞吞的，甚至有点笨拙，但是它平安，它有效，它能让你坚持下去。而坚持，才是减肥最大的秘诀，不是吗，害...？

天气转凉，跑步的人又多了

从一个旁观者的角度看... 天气转凉后跑步锻炼的人又多起来了。怎样的速度跑步才能达到最佳的锻炼效果呢? 每到这个时候，我就特别想笑。你看那些人，一个个全副武装，穿着紧身衣，戴着耳机，一脸严肃地跑在马路上，好像在施行什么秘密任务。有的人跑得飞快， 像是在赶着去投胎；有的人跑得很慢，像是在散步；还有的人跑跑停停，一会儿系鞋带，一会儿看手机。大家都在跑，可是大家真的知道自己在跑什么吗？

我服了。 我有一个同事，小李，就是那种典型的跟风族。天气一凉，他也开始跑步。他问我：“你说我跑多快才能瘦？”我说：“你就按那个7到12km/hr跑就行了。”他瞪大了眼睛：“这么慢？那我什么时候才能瘦下来？”我说：“你先坚持一个月再说吧。”后来啊呢？他跑了两天第三天就不见了。问他为什么他说：“太慢了没感觉，而且太无聊了。”我就知道会这样。很多人都是这样，总想着走捷径，总想着有什么神奇的速度或者方法能让他们一夜暴瘦。可是减肥这回事，哪有什么捷径可言？

好吧好吧... 其实我觉得跑步的速度，真的没有那么重要。重要的是你能不能动起来能不能坚持下去。你跑得再快，跑一次就歇半个月，那也没用。你跑得再慢，只要你天天跑，月月跑，年年跑，你总能看到效果的。就像那个数据说的， 一般健康的人，以每分钟120~130米的速度每天坚持跑15~20分钟，具有明显的减肥功效。你看，每天15到20分钟，这时间多短啊，刷两个短视频就过去了。可是有多少人能做到每天坚持呢？

那些关于减肥的悲伤故事

我想起了我的大学同学，阿强。阿强是个大胖子，从大一到大四，他一直在减肥。他试过各种方法，吃药、节食、针灸、拔罐，当然还有跑步。他跑步的时候，那场面相当壮观。每一步下去，地面仿佛都在震动。 实际上... 他总是跑得很快，我想他是想快点摆脱那一身沉重的肉吧。可是每次跑完，他都要在食堂里大吃一顿，以此来“奖励”自己。他说：“我今天跑了五公里累死了必须补补。

”后来啊四年下来他不但没瘦，反而更胖了。毕业的时候，他哭着对我说：“为什么老天对我这么不公平？我这么努力，为什么还是这么胖？”我当时不知道该怎么回答他。现在我想告诉他， 补救一下。 阿强，你的努力没有错，但是你的方法错了。你跑得太快，吃得太饱，心太急。如果你能慢下来哪怕只是每天慢跑20分钟，再控制一下饮食，也许一切都会不一样。

差点意思。 还有一个女孩，叫小雅。小雅本来不胖，但是她总觉得自己胖。她为了减肥，每天都要跑十公里而且速度极快。她不敢吃晚饭，只吃一个苹果。那段时间，她瘦得皮包骨头，脸色蜡黄，一点精神都没有。有一次在操场上，她跑着跑着就晕倒了。送到医院一检查，严重的营养不良，还有贫血。医生说：“你这是在拿命减肥啊。”从那以后小雅再也不敢跑步了甚至听到“跑步”两个字都会发抖。这难道就是我们要的减肥吗？这难道就是健康的意义吗？

这些故事，听起来是不是很耳熟？是不是就发生在你身边，甚至发生在你自己身上？我们总是被那些所谓的“快速减肥法”、“燃脂神器”所迷惑，却忽略了身体最基本的需求。跑步，本该是一件快乐的事情，一件释放压力的事情，现在却变成了一种负担，一种折磨。

慢下来的哲学

那么你只要将速度控制在7到12km/hr内就可以了。这句话，我现在读起来竟然觉得有一种莫名的智慧。它不是在限制你，而是在保护你。它是在告诉你，慢一点，没关系。慢一点， 你才能看到路边的风景；慢一点，你才能感受到呼吸的节奏；慢一点，你才能享受到运动带来的内啡肽，而不是乳酸堆积的痛苦，蚌埠住了！。

我现在跑步，再也不追求速度了。我就把速度定在8km/hr左右，有时候甚至更慢。我戴着耳机，听着我喜欢的歌，看着路边的树叶变黄，看着夕阳西下看着来来往往的人群。我不再去想我的心率是多少，不再去想我这一分钟能跑多少米，不再去想我什么时候能瘦十斤。我只是跑，单纯地跑。我发现，当我不再执着于速度和后来啊的时候，跑步竟然变得这么轻松，这么愉快。而且，神奇的是我的体重竟然真的开始慢慢下降了。不是那种剧烈的波动，而是那种平稳的、持续的下降。

本质上... 我想，这大概就是所谓的“有效”吧。这种有效，不是数据上的堆砌，而是身体上的真实感受。你的睡眠变好了你的精神变好了你的皮肤变好了你的衣服变松了。这些，难道不比那个冷冰冰的体重秤上的数字更重要吗？

别让速度成为你的借口

很多人不跑步，总是找借口说：“我不知道该跑多快。”或者“我怕跑太快伤身体。”其实这些都是借口。只要你动起来哪怕只是快走，哪怕只是每分钟跑100米，那也是运动，那也是好的。身体健康的男女青年， 其跑步锻炼的最佳速度以平均最高心率的70％为宜； 摆烂。 40岁以上的身体正常的中老年人，男子以每分钟跑150米，女子以每分钟跑125米，为最适宜的跑速；如果是肥胖者，则男子每分钟跑145米，女子每分钟120米为好；倘若患有轻度高血压，男子每分钟跑140米，女子每分钟跑110米较为合适。

一般健康的人， 以每分钟120~130米的速度每天坚持跑15~20分钟，具有明显的减肥功效。这些数据，只是参考，不是死规矩。你可以根据自己的感觉去调整。累了就慢一点，有力气就快一点。只要你在动，就是在燃烧卡路里就是在变好的路上。

天气转凉后跑步锻炼的人又多起来了。怎样的速度跑步才能达到最佳的锻炼效果呢? 这个问题，其实没有标准答案。最好的速度，就是你能够坚持下去的速度，就是你跑完之后觉得神清气爽而不是想死速度。 说实话... 不要去管别人跑得有多快，不要去管那些所谓的“大神”怎么说。这是你自己的身体，这是你自己的减肥之路。你需要倾听的，是你自己的心跳。

来一波... 所以别再纠结了。换上跑鞋，出门吧。不管你是7km/hr，还是12km/hr，或者是更慢的5km/hr，只要你跑起来你就是最棒的。哪怕你跑得像只乌龟，那也是一只正在努力减肥的乌龟，总比那些躺在沙发上吃薯片的猪要强得多，对吧？

再说说的碎碎念

写到这里我突然觉得有点饿了。这可怎么办？我刚才不是还在说要控制饮食吗？你看，这就是人性，多么脆弱，多么可笑。我刚刚还在这里一本正经地给大家讲道理，讲方法，讲速度，讲心率，转眼间我就想吃东西了。我想吃火锅，想吃麻辣烫，想吃炸鸡，想吃一切高热量的东西。这种欲望，就像野草一样，在我的心里疯长。我想，这就是为什么减肥这么难的原因吧。我们不仅要对抗地心引力，还要对抗自己的食欲，对抗自己的懒惰，对抗自己的情绪。

但是我想，我已经跑起来了。虽然我跑得不快，虽然我经常想放弃，虽然我还是会忍不住想吃东西，但是我没有停下脚步。这就够了对吧？人生也是如此，不需要跑得太快，只需要一直跑下去。也许有一天 当我们回头看的时候， 破防了... 我们会发现，那些曾经让我们纠结不已的速度，那些曾经让我们痛苦不堪的数字，都变得不再重要。重要的是我们跑过了我们坚持了我们变成了更好的自己。

那么你只要将速度控制在7到12km/hr内就可以了。这句话，我会一直记在心里。不是为了限制自己，而是为了提醒自己，慢一点，没关系。在这个快节奏的时代里能够慢下来也许才是最大的奢侈，最大的智慧。愿每一个在减肥路上挣扎的人， 都能找到属于自己的那个速度，那个让自己舒服，让自己快乐，让自己能够一直跑下去的速度。加油吧，各位胖子们，哦不各位未来的瘦子们，YYDS！！