如何将上下班途中巧妙地塑身锻炼？

上班路上， 怎么把“坐”变成“练”

　　说真的，谁还能指望下班回家后还能挤进健身房？我每天都在公交车里、地铁里、甚至堵在高速里做“无形的哑铃”。这篇文章不是教你怎么在办公室偷懒，而是把那段被迫的通勤时间直接塞进一套“自制塑身方案”这个。别问我怎么想到的——我就是在车厢里被人踩脚后 灵机一动：如果还能踩脚，那腿部肌肉肯定在哭泣，我得给它们点儿“甜头”。

① 公交车/地铁：扶手不只是防摔， 更是“小杠铃”

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。 　　体验者：徐鸣　部门经理，从一个旁观者的角度看...

我第一次尝试这个动作时 旁边的大妈正好在看手机，我的手臂像是要把扶手拔下来一样用力。后来啊扶手竟然发出轻微的吱呀声——这声音像是提醒我，“别太猛”，于是我只好改成“轻柔版”。不过奇怪的是这种轻柔的内收居然让我的二头肌有种酸胀感，好像真的在长肉，泰酷辣！。

② 公交车上的腹部突击

真香！ 腹部锻炼：双手握住方向盘， 挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

　　体验者：小谭　公司职员

我每天的交通工具是公交车， 从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时除了等车，还得赶着上下班高峰期挤车——真是烦死人了。于是我决定利用每一次站立或坐下的瞬间，把肚子往里拧。刚开始的时候， 啥玩意儿？ 我甚至感觉自己像在做“深潜潜水”，胸口都有点闷。但坚持下来后我发现腰围真的悄悄瘦了一圈。那天同事还打趣说：“你是不是偷偷去吃了减肥药？”我只能尴尬笑笑，说：“没，我只是学会了在公交车上‘呼吸’。”

③ 地铁里的肩背伸展

说实话... 背部锻炼：坐在座位上时 手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

　　体验者：丽萍 媒体记者

地铁站台常常挤得像沙丁鱼罐头，我每次站着都想找个借口把肩膀往后拉。于是我把手机调到免提，然后假装打 ④ 开车族专属颈部对抗   颈部对抗：头部微前倾， 双手交叉放于脑后向前发力，一边颈部向后发力。   运动方式：针对有车族人群的特点， 教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。   我家住回龙观，每天早高峰八达岭高速堵得像马路牙子一样。我只能坐在方向盘前面 用左手握住方向盘边缘，用右手撑住侧窗框，然后做出“冲锋枪”的姿势——左肩抬起、右肩下压、头往后仰，一连串动作完成后我感觉自己的脖子像被开了个新盖子，一瞬间全身都轻松了三分。 ⑤ 步行通勤：从普通散步升级为全身燃脂跑 臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿， 杀疯了！ 后腿用力，大腿向后收紧，一边臀大肌上提。   提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。   我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程。15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。于是我决定把这段路变成“一日三餐”中的第二餐——燃脂餐。我每走一步，都强迫自己抬起左脚，然后再用右脚猛踩地面好像踩踏板一样。这样走完半程，我已经出了一层薄薄的汗，而且屁股那块肉也似乎被“抽筋”过一次好像真的被练出来了。 ⑥ 小腿和膝盖也不能忘记——公交站台上的隐蔽训练   小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方， 脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。    运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下效果也不错。 每当等公交时我会站得笔直，然后踮起脚尖，再慢慢放下让小腿肌肉持续紧绷。旁边的大叔总会投来好奇目光，我只会淡淡一笑：“这是‘站桩’的新玩法。” 有时候， 翻旧账。 他甚至会加入进来一起做“一秒钟的小跳”。后来啊我们俩都笑得前仰后合，却不知已经燃烧掉了不少卡路里——至少比单纯站着要多几百卡吧！ 真实减肥故事碎片 Alice 的奇葩减肥日记： 正宗。 Alice 是某互联网公司的 UI 设计师， 她每天要穿梭于无数会议室之间，又经常加班到深夜。她曾经尝试过各种极端方法——低碳水、断食、甚至喝醋。一周之后 她发现自己的体重只掉了 0.2 kg，却主要原因是熬夜导致眼袋加深，于是她决定重新审视自己的通勤方式。 Alice 开始尝试 “公交蹲坐法”：每次公交停靠时 她先快速下车，在站台上一蹲三秒，再快速返回座位。这招让她的大腿前侧出现细微抽筋，却让她感觉整个人都被激活了。从此，她每天上下班共计约 12 次蹲坐，总计约消耗 150 kcal，比单纯走路多出近一半！几个月下来她不仅腰围瘦了两寸，还意外获得了同事们称赞 “大象腿消失”的称号。 Bobby 的惊险燃脂实验： Bobby 是一名外卖骑手，每天骑行十公里以上。他本来以为骑行已经够运动，但体重仍旧卡在 85 kg 左右。于是他决定将自行车刹车当作阻力训练， 我给跪了。 每当红灯亮起，就用左脚踩刹车并且保持半蹲姿势五秒钟，再继续冲刺。这种所谓 “红灯深蹲” 在街道两侧引来了不少围观者， 有人拍视频上传到网络，被戏称为 “城市版深蹲挑战”。只是 Bobby 并不在乎，他说：“只要能瘦，就算全城的人都来看我也是值得的。” 两个月过去， 他体重下降到 78 kg，并且膝盖主要原因是频繁半蹲出现轻微疼痛，于是他不得不暂停这种极端训练，只好改回普通骑行与每日 30 分钟快走组合。 混乱但有效的小技巧合集 #1 手指弹拳： 乘坐地铁时 用拇指轻敲掌心，然后迅速打开拳头并收紧，以此刺激前臂血液循环；每次十次一趟地铁下来可以完成三组；据说这样能让你的血管更通畅，也算是一种暗中燃脂法。 #2 胸腔扩张法： 靠座位外侧手臂扶住椅背下方， 两肩胛骨外展、挺胸；配合深呼吸，每次吸气时想象自己正在吞下一颗小星星；呼气时再把星星吐出来；连续十次可帮助提升胸廓容积，让你的肺活量看起来更“大”。 #3 脖子反转练： 站在公交站台等车时 将头微微向左倾斜，再用右手轻压左侧额头；接着换另一侧重复；虽然看起来像是在检查耳朵是否干净，但其实是在进行颈椎活动度训练，可防止长期低头导致的僵硬感。 #4 隐蔽式踢腿： 等红灯或拥挤的人流缓解时 将一只脚抬高至膝盖高度，然后快速向前踢出五次；这种动作对大腿前侧股四头肌刺激极佳，而且不会引起旁人的注意。 #5 “假装打哈欠”式腹压： 当你觉得肚子有点鼓胀时 可以假装打哈欠，一边将腹肌收紧保持两秒钟，再自然释放；重复十五次可帮助调节胃肠蠕动，对控制饮食摄入有一点点帮助。 #6 “倒立式背伸展”：  如果你的公交座位靠窗， 可以趁空档将双脚轻轻抬起，让臀部略微离开座垫，然后用双手撑住窗框进行短暂倒立。这招虽然凶险系数略高，但据传可以激活背阔肌，让背影看起来更挺拔。 情绪调节 + 塑形 = 双赢？ 很多人在通勤途中抱怨时间浪费，其实这段时间也是情绪累积的大锅炉。如果你能够把负面情绪转化为身体动作，那就相当于“一举两得”。比如 当你看到前方有人抢占座位，你可以立刻深呼吸三次一边抬起右肩并向左扭转，这样既释放了怒火，又顺带拉伸了斜方肌；又比如当你主要原因是迟到而焦虑时不妨闭眼五秒钟，把所有压力压进腹部，然后用力呼气，把压力甩出去——这招叫做“腹式吐气”，据说能让血糖水平稍稍下降，从而抑制暴饮暴食冲动。 到底该怎么形容这种上下班途中随意摆弄身体却又真心有效的方法呢？如果硬要给它贴一个标签，也许叫做“生活即健身”。它没有专业教练，没有昂贵器械，也没有严格计数表格，只是一段段琐碎却充满创意的小动作。有人可能会笑话这些方法太“不正规”， 但真正想减肥的人，总会找寻最贴近生活、最省事儿的一条道路——哪怕这条道路布满坑坑洼洼、充满嘈杂声浪，只要坚持下来总能看到一点点变化。 ※ 本文仅供参考，请根据自身健康状况选择适合自己的运动方式。如出现不适，请及时就医或停止相关动作。