如何调整饮食结构，即使控制不住食欲也能保持身材不胖？

　　先说一句， 我对吃东西的欲望有点执着，特别是夜深人静的时候，那种心跳的节奏像极了慢跑机在跑步。于是我开始尝试调整饮食结构，却发现自己根本控制不住味蕾，甚至连“减肥”这个词也变得遥不可及。下面我想跟你们聊聊那些让我既沮丧又惊奇的经历。

第一章：夜宵与梦醒时分

不少人在睡觉前都喜欢吃夜宵， 其实不仅仅是食物还没消化导致热量积聚，更重要的是会影响睡眠质量，这是引起肥胖的主要原因。通常 睡前2-3小时前进食为佳， 优化一下。 但如果要吃夜宵的话，尽量选择一些易消化，或促进消化的食物吧，比方说富含酵素的食物，也不怕会积聚。

好吧好吧... 我记得有一次凌晨两点， 我把手机屏幕调成黑暗模式，手里握着一袋薯片，看着它们在灯光下闪闪发光，好像在告诉我：“别忘了你还有三天就要去健身房。”后来啊我刚咬下第一口，就感到胃部有种莫名其妙的不舒服——那不是饱胀，而是一种被迫吞下自己的无奈。于是我立刻抬起头，对自己说：“不行，再吃一点就能让我入睡。”可就在这时我意识到：你正在用脂肪来换取睡眠。

小为什么夜宵这么难抵抗？

　　我们每天需要摄入多少卡路里?

我们都曾是... 你可能认为只要少吃一点，就能轻松保持身材。但是 如果你的卡路里摄入总是低于基础代谢率，你会陷入“过度节食”的怪圈，身体会进入省钱模式，把新陈代谢速度降到最低，以此来保存能量。这时候，即使你不想吃东西，也可能主要原因是血糖过低而产生强烈饥饿感，从而导致暴饮暴食。

　　在这里我要强调一个事实：身体从来不会让你错过一次机会去获得营养。所以当你看到那盘看似无害的小蛋糕时你应该先问自己一句：“这是真的吗？”如果答案是否定的，那么请把它送回冰箱，让它和冰箱里的酸奶一起安静等待明天。

第二章：酒精与甜蜜陷阱

　　2.想吃甜食

　　7.喜欢晚上喝酒

一位同事叫小林， 她说每当周五晚上，她就会点一杯红葡萄酒，然后再拿起一盒巧克力。她笑着说：“这两样东西都是我的救命稻草。”只是小林并不知道的是这两样东西其实是互相牵制、 别纠结... 互相促进体重增长的小伙伴。葡萄酒中的乙醇可以抑制脂肪分解， 而巧克力中的糖分则会迅速上升血糖，让胰岛素疯狂工作，从而把多余热量存成脂肪。

如果你想控制体重，那么请记住：酒精不是敌人，它只是一个诱惑者。当你在酒后想再喝一杯时请先问问自己， 我可是吃过亏的。 是不是主要原因是真正饿了还是主要原因是情绪在作祟？然后决定下一步行动。

故事时间：从红酒到健康生活

小林曾经自称“红酒控”， 每晚都喝两杯，然后随之加上一份甜点。只是在她参加公司年终聚餐后她注意到自己的腰围明显增加，于是她决定进行一次彻底的“自我审视”。她记录下每天摄入的卡路里并对比了自己每周体重变化。后来啊显示，每消费掉一杯葡萄酒，就多存储了一大撮脂肪。当她把饮酒习惯改成仅限周末， 并且每次只倒半杯葡萄酒，再配上一份沙拉时她发现自己的体重稳定下来并且精神状态也更好。可见，小改变可以带来大不同！

第三章：加班与零食诱惑

　　5.吃完夜宵就睡觉

上班一族最经常出现的情况就是加班到很晚， 已经过了吃饭时间，下班后也会跟同事一起到餐厅吃吃东西喝喝酒。如果事先知道要加班， 可以先在下午吃一点东西， 多损啊！ 防止过度空腹，尽量选择一些营养充足的食物，比方说饭团、水果沙拉、坚果类与干果类食物，这样也能防止太晚的时候会饮食过度哦!

打破常规：午休时间也是补给站！

我CPU干烧了。 其实很多人忽略了午休时间的重要性。当你在办公室坐上几个小时后你的大脑会出现短暂性的停滞，这时候正是补充能量的时候。如果你能抓住这一窗口期， 用一碗温热汤或者是一份水果拼盘填补空缺，那么晚上就不必再去追求那些高热量零食。

第四章：卡路里计算与现实差距

　　6.经常在外就餐

减肥想吃东西怎么办?要分两种情况。一种是每天摄取的热量太低， 无法维持基本的营养需求；另一种就是人体发出本能的想吃东西的欲望， 说句可能得罪人的话... 但是这时候就需要从自己的减肥食谱入手，看自己每天摄取的热量是否低于最低需求。

在餐馆进食比自己烹调出来的食物， 热量与脂肪、糖质都要大得多，而且无法好好控制，这时就需要我们精明地选择食物了! 吃火锅的时候多点些牛肉、猪肉等红肉类，尽量不要吃脂肪部分；蔬菜当然也要加倍咯!烤肉也是要选择内脏或红肉类，小炒中可以让厨师放点姜...

如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

快来试试这个公式：

• 体重×14＝日均所需卡路里或×13＝日均所需卡路里.
• 比方说 一位体重130斤的新陈代谢速度中等女性，要慢慢增肌并去除脂肪，她每日摄入应为130×14=1820 卡路里.
• 如果他是体重200斤的新陈代谢速率较快男性，只想增肌，则每日摄入应为200×15=3000 卡路里.

别忘记蛋白质和纤维啦！

  根据世界卫生组织出版《热量和蛋白质摄取量》书，一个健康成年女性每天需要摄取1800～1900 卡路里的热量；男性则需要1980～2340 卡路里的热量。其中蛋白质应占每日总能耗10%～15%，碳水化合物不少于55%，脂肪不超过30%。盐不超6 克，每日膳食纤维至少16 克。

关键字提醒：

附注：

不要忘记将冰箱门关紧， 否则冷藏食品会继续吸收外界温度，使其失去最佳口感和营养价值…，开倒车。
还有那句俗语，“三餐定律”，意味着早餐最好丰盛， 在我看来... 中午避免油炸，高粱饭配蔬菜才最健康…

情绪与饮料——别让情绪冲淡计划！