如何吃粽子不怕胖，有效控制热量摄入？

端午节到了 我的天哪，这该死的粽子又在诱惑我了

真的，每年一到这个时候，我就觉得空气里全是那种糯米的香味，那种甜腻腻的、或者咸滋滋的味道，简直是无孔不入。你说这端午节是不是专门为了考验我们这些想减肥的人的意志力而设立的？我觉得是的。昨天我去超市，一进门就看见那个巨大的堆头， 提到这个... 全是粽子，礼盒装的，散装的，什么口味的都有。我就站在那里盯着那个蛋黄肉粽，心里那个纠结啊，就像是有两个小人在打架。一个小人说“吃吧，一年就一次胖了再减”，另一个小人就在尖叫“不行啊！你上周才发誓要瘦十斤的！”

开搞。 其实吧，粽子这个东西，真的是热量炸弹。我以前不懂，觉得不就是几把糯米，包点肉或者枣吗？能有多少热量？后来我才知道，我太天真了。真的太天真了。糯米本身就是高碳水，而且那种黏糊糊的东西，吃下去消化特别快，但是升糖指数也高得吓人。再加上里面的馅料，我的天那个五花肉，那个蛋黄，那个猪油，简直就是热量叠加器。你吃一个大的肉粽，可能就等于吃了两碗米饭，还得加上好几勺油。你说这谁受得了？

但是不吃又觉得对不起自己，对不起这个节日对不起屈原老先生。所以今天我就想跟大家聊聊，怎么在这个该死的节日里既能过嘴瘾， 踩个点。 又不会让体重秤上的数字爆表。这真的是一场战争，一场没有硝烟但是充满了油脂的战争。

先说说那个让我心碎的故事

复盘一下。 我有个朋友，叫小美。小美以前特别瘦，就是那种怎么吃都不胖的类型，特别让人嫉妒。但是后来她工作压力大，就开始暴饮暴食。有一年端午节，她心情不好，买了一堆粽子，那种大个儿的，肉粽。她跟我说她那天晚上一个人吃了五个。五个啊！你们能想象吗？吃完之后她就后悔了去催吐，后来啊把胃搞坏了。

后来她下定决心减肥。她真的特别拼，每天只吃黄瓜和西红柿，还要去跑五公里。坚持了一个月，瘦了八斤。我们都特别佩服她。后来啊呢，端午节又到了。她家里人给她寄了一箱粽子，说是手工包的，一定要她吃。她想着就吃一个，没事的。后来啊那个粽子太好吃了是那种加了好多糖和猪油的豆沙粽。她吃完一个没忍住又吃了一个。那天晚上她崩溃了哭着给我打

其实我想说小美的故事太典型了。我们很多人在减肥的时候，都有这种心态。就是觉得一旦破戒了就彻底完了然后就自暴自弃。其实真的没必要。但是我们还是要尽量避免这种情况。毕竟过量食用或频繁食用粽子可能会导致热量摄入过多，从而引起体重增加。这句话虽然听起来很官方，但是真的是大实话。

怎么选粽子？这可是个技术活

既然要吃，那就得聪明地吃。不能瞎吃。先说说选粽子的时候，眼睛要擦亮。不要看那个包装多精美，要看配料表。虽然这听起来很枯燥，但是为了身材，忍忍吧，差不多得了...。

裸粽其实也没那么难吃

我知道很多人觉得白粽子， 也就是那种什么馅都不包的“裸粽”，没味道，不好吃。但是说实话，从热量的角度它真的是最平安的。它就是糯米，没有油，没有糖，没有那些乱七八糟的馅料。你可以蘸点白糖吃，虽然白糖也有热量，但是你总比吃那个肥肉粽子要强吧，抓到重点了。？

我试过一次吃白粽子，蘸一点点醋。真的，别笑，醋能解腻，还能稍微控制一下血糖。吃起来其实有一种淡淡的米香，虽然不如肉粽那么刺激，但是吃完了心里不慌啊。 被割韭菜了。 你想想，吃完一个肉粽，那种油腻感在喉咙里你会不会觉得自己像个油桶？但是吃完白粽子，你至少觉得自己是个清清爽爽的米桶。

避开那些热量刺客

一定要避开什么？避开那种里面包着整块肥肉的，避开那种豆沙特别甜腻的，避开那种加了咸蛋黄还淋了油的。 我满足了。 这些都是热量刺客。它们潜伏在粽叶里等着给你致命一击。

如果你非要吃肉粽，那就选瘦猪肉的，或者鸡肉的，甚至是海鲜的。虽然口感可能没那么香，但是至少脂肪含量低一点。还有那种紫米粽，杂粮粽，听起来好像很健康，其实也要小心，主要原因是很多商家为了口感，会在里面加很多糖和油。所以不要被“杂粮”两个字骗了一定要看清楚。

怎么吃？这才是灵魂所在

选好了粽子，接下来就是怎么吃的问题了。这比选粽子还重要。你选了个低热量的粽子，后来啊一顿吃十个，那也是白搭，何必呢？。

千万别把粽子当主食吃？不对，是要把它当主食吃！

官宣。 很多人有个误区，觉得粽子是点心，饭后甜点。吃完饭了肚子有点饱，但是还能塞下一个小粽子，于是就吃了一个。这就完蛋了。你本来已经吃饱了饭，摄入了足够的热量，再来一个粽子，那就是纯纯的热量盈余。

正确的做法是把粽子当主食吃。你中午吃粽子，那就别吃饭了。你吃了一个粽子，大概相当于一碗米饭。那你配点菜， 从头再来。 配点汤，就行了。千万别粽子配米饭，那是碳水炸弹配碳水炸弹，神仙也救不了你的体重。

我记得有一次我去我奶奶家。奶奶特别疼我，看我来了赶紧煮了粽子，又盛了一大碗米饭，还炒了好多肉菜。我说奶奶我吃不了这么多，奶奶说“正在长身体，多吃点”。我看着那碗米饭和那个粽子，心里在滴血。再说说我还是偷偷把米饭拨了一半给我弟弟。真的，要学会这种“战术性”浪费。

一定要细嚼慢咽， 虽然这很难

糯米这东西，黏性大，如果不嚼碎了吞下去，胃真的很难受。而且，细嚼慢咽能让你更快地感觉到饱腹感。你狼吞虎咽，一个粽子两分钟下肚， 醉了... 大脑还没反应过来你已经吃饱了你就觉得还能再吃一个。等你反应过来肚子已经撑得像个皮球了。

说句可能得罪人的话... 所以慢慢吃。每一口都嚼个二三十下。感受那个糯米的口感，感受那个馅料的味道。虽然这听起来像是在做什么瑜伽冥想，但是真的有用。而且，慢慢吃，也是一种享受啊。我们为什么要减肥？不就是为了能更健康地享受美食吗？如果吃个粽子都像赶场一样，那还有什么意思。

什么时候吃？早餐最好，晚上别想

好吧好吧... 最佳时间是早餐或者午餐。早上吃个粽子，配一杯豆浆或者牛奶，再来点蔬菜，营养均衡，而且你一整天还有时间把这些热量消耗掉。中午吃也行，下午还能动一动。

但是晚上千万别吃粽子。真的，求你们了。晚上吃完粽子， 你就往沙发上一躺，或者往床上一躺，那些糯米就在你的肚子里发酵，变成脂肪，堆积在你的肚子上、大腿上。你想想，半夜醒来摸摸肚子上的肉，你会后悔得想扇自己两巴掌。我有过这种经历，那种感觉，真的太糟糕了。就像是有个小人在你的肚子上跳舞，嘲笑你的自制力，就这？。

搭配什么？这是再说说的防线

如果你实在忍不住非要吃个高热量的肉粽，那你就要学会搭配。 内卷。 用一些低热量的食物来“中和”一下。

茶，是粽子的最佳伴侣

真的，喝茶太重要了。普洱茶、乌龙茶、绿茶，这些都是解腻的神器。茶多酚能帮助脂肪代谢， 虽然不能像广告里说的那样“刮油”，但是至少能让你心里舒服点，而且能阻断一部分糖分的吸收，这是可以说的吗？。

我每次吃粽子，必配一杯浓茶。那种热乎乎的茶水喝下去，感觉把喉咙里的油腻都冲刷掉了。而且，喝茶还能占据胃部空间，让你少吃两口。我有一次去茶餐厅，点了个粽子，服务员给我上了一壶普洱。我喝着茶，吃着粽子，感觉整个人都升华了。虽然再说说还是吃撑了但是至少没有那种恶心想吐的感觉。

蔬菜，不能少

吃粽子的时候，一定要配大量的蔬菜。最好是凉拌的，或者是清炒的。蔬菜里的膳食纤维能包裹住一部分油脂和糖分， 何必呢？ 减少身体的吸收。而且，蔬菜体积大，热量低，能填饱肚子。

你可以想象一下你的胃是个容器。如果你先塞满了蔬菜，粽子就吃不下那么多了。这叫“空间置换法”。虽然听起来很玄学，但是真的管用。我每次吃粽子前，都会先吃一大盘黄瓜或者西红柿。把胃填个半饱，然后再去吃粽子。这样既能解馋，又不会摄入太多热量。

运动，运动，还是运动

太治愈了。 说了这么多吃的，再说说还是要落到运动上。你吃了就得消耗掉。这是能量守恒定律，谁也逃不掉。

吃完别坐着，动起来

吃完粽子，千万别马上坐下更别马上躺下。哪怕是在屋里走两圈，或者站着洗碗、扫地都行。让身体动起来帮助肠胃蠕动。我有一次吃完粽子就躺下看剧，后来啊胃酸倒流，难受了一下午。从那以后我吃完东西至少要站半个小时，往白了说...。

如果条件允许，出去走走。去公园散散步，看看花，看看草。呼吸一下新鲜空气。这样不仅有助于消化，还能让你心情变好。心情好了就不会那么想吃东西了。这是一个良性循环。

增加运动量， 哪怕只是多走几步路

如果你今天计划要吃粽子，那就提前规划好运动。比如早上多跑两公里或者晚上多做几组深蹲。把那个粽子的热量提前预支掉。 说真的... 虽然这样听起来很累，但是为了美，为了能穿进那条小裙子，累点也值得。

我有个朋友，她每次吃大餐之前，都会去健身房疯狂练一个小时。她说这叫“罪恶感消除训练”。虽然我不提倡这种把运动当成处罚的做法， 不错。 但是这种积极的态度还是值得学习的。毕竟天上不会掉馅饼，只会掉让你长肉的粽子。

心态调整，别跟自己过不去

说到点子上了。 再说说我想说的是心态。减肥是个长期的过程，不是一朝一夕的事情。端午节吃个粽子，真的不会让你立刻胖成猪。只要你不过量，不频繁吃，就没关系。

不要主要原因是吃了一个粽子就自责，就觉得自己失败了。这种负面情绪反而会让你更容易暴饮暴食。 摆烂。 要学会跟自己和解。吃了一个粽子，那就多运动一会儿，或者下一顿少吃点油。保持平衡就好。

生活已经很苦了如果连个粽子都不能痛快地吃，那还有什么意思？关键是“度”。把握好了度，你就能在享受美食和保持身材之间找到平衡。这需要智慧，也需要耐心。

我的碎碎念

写着写着，我又想吃粽子了。那种糯叽叽的口感，真的让人欲罢不能。但是我想了想我肚子上的那圈肉，还是算了吧。我还是去泡杯茶，啃个黄瓜吧。虽然黄瓜没有粽子香，但是至少吃了不长肉，闹乌龙。。

其实减肥这事儿，说难也难，说简单也简单。就是管住嘴，迈开腿。但是面对粽子这种充满了节日氛围和情感寄托的食物， 动手。 管住嘴真的太难了。它不仅仅是一个食物，它是一种记忆，一种传统，一种家的味道。

小时候，我奶奶包粽子，我就在旁边捣乱。把米撒得到处都是把粽叶扯得稀烂。奶奶也不生气，只是笑着把我的脏手擦干净，塞给我一块刚煮好的糯米团子。 说真的... 那个味道，我现在都记得。那是没有任何馅料的，最纯粹的米香。也许那就是我心中最好吃的“粽子”。

现在长大了在外面买到的粽子，虽然包装精美，馅料丰富，但是总觉得少了点什么。也许少了那份亲手制作的心意，少了那份等待煮熟的期待。 事实上... 所以我们这么渴望吃粽子，也许不仅仅是主要原因是馋，更是主要原因是怀念那段无忧无虑的时光。

但是怀念归怀念，肉还是会长在身上的。这是残酷的现实。所以我们还是要理智。用我上面说的那些方法，去挑选， 歇了吧... 去搭配，去控制。让我们既能在这个节日里感受到传统的温暖，又能在夏天到来的时候，自信地穿上漂亮的衣服。

再说说祝大家端午节快乐。吃粽子开心， 但是别忘了如何吃粽子不发胖选择低热量的粽子，可以选择裸粽或者杂粮粽，搭配茶水和蔬菜，控制好总量，并且保持运动。 很棒。 这些听起来老生常谈的话，真的是真理。不要像我那个朋友小美一样，主要原因是贪吃而崩溃。我们要做一个聪明的吃货，一个优雅的减肥者。

哎呀，说了这么多，口都干了。我去倒杯水喝。记住啊，水是最好的饮料，比什么奶茶果汁都好。多喝水，也能增加饱腹感， 换个角度。 让你少吃两口粽子。好了不说了我要去面对我的那盘水煮西兰花了。生活不易，减肥叹气。但是为了美，加油吧！