如何通过做9个哑铃动作有效减肥，让身材变得更小一号？
看着镜子里的自己，我真的想哭，那种感觉就像是被全世界抛弃了一样。为什么别人吃炸鸡不长肉，我喝凉水都塞牙还长肉？这世道太不公平了！但是哭有什么用呢？眼泪能燃烧脂肪吗？不能！只有汗水才能洗刷耻辱！锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。真的， 不用去那个充满汗臭味和肌肉猛男的地方，就在你那几平米的卧室里甚至就在客厅的沙发前，只要你愿意动起来哪怕手里拿的是两瓶矿泉水，那也是希望，准确地说...！
很多人问我，到底怎么才能瘦？我也很绝望啊，我也试过绝食，后来啊饿得头晕眼花，再说说报复性暴食，反而更胖了！这就是个死循环！后来我才明白，主要原因是我们所要考虑的并不是在运动过程中的消耗，还包括运动后的消耗。这叫什么？这叫后燃效应！听起来是不是很高大上？其实就是你练完之后身体还在帮你加班加点地烧油！ 踩个点。 所以在减脂运动上来看， 更有效的方法则是有氧运动与无氧运动相结合的方法，具体来讲可以是两者交叉隔天进行、或者是先力量后有氧，或者是以轻重量多组数的方式来完成，通过这样的锻炼，不仅可以减掉大量的脂肪，还可以适度地增加全身肌肉的紧张度。
说句可能得罪人的话... 你看， 这就是科学，科学才是第一生产力，别再傻傻地只跑步了跑死你也跑不出维密的身材，除非你天生就是那块料。
我的血泪史：从胖妹到自信女的蜕变
记得那是三年前的一个夏天我穿着紧身裙去参加前男友的婚礼。天哪，那简直就是一场灾难！我站在那里就像一个塞进套子里的香肠，肉都在颤抖。当时我就发誓，我一定要瘦下来我要让他后悔！可是说起来容易做起来难啊。刚开始的时候，我连一个俯卧撑都做不了趴在地上像只死虫子。 杀疯了！ 但是我没有放弃，我拿起了家里的那对落满灰尘的哑铃。哑铃是我们常见的一种健身器材,很多人主要原因是哑铃造就了完美的身材。而且哑铃运动在家也能做,不用专门跑健身房。这就是我的救命稻草。
那时候我每天晚上都偷偷练，不敢让室友知道，怕她们笑话我。我就躲在床帘后面气喘吁吁地举着那两个铁疙瘩。汗水流进眼睛里辣得生疼，我不敢擦；胳膊酸得像要断掉，我不敢停。主要原因是我知道，一旦停下来那个自卑的胖子又会回来找我。 栓Q！ 毕竟很多女孩子害羞,身材还没有练到满意的时候,去健身房这种公众场合锻炼,心里难免会自卑,害羞,通过这套课程在家里偷偷练习,1个月后,就可以闪耀朋友圈了!真的， 那种偷偷变强然后惊艳所有人的感觉，太爽了！
关于那些乱七八糟的理论和废话
我傻了。 有时候我也在想，人为什么要减肥？为了取悦别人？不是为了取悦自己！当你穿上S码的衣服，那种成就感，比吃十顿火锅还要爽！所以在下面介绍一组全身性塑形的哑铃动作,希望会对想要去力量训练又不能去健身房的朋友有所帮助。这不仅仅是一套动作，这是通往新世界的钥匙。你知道吗？哑铃的另一大特色,就是可以让你有效解决力量失衡问题。以前我左右手力气不一样大，现在呢？一样大！而且，跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。真的，枯燥的跳操加上哑铃，瞬间就变成了打怪升级的游戏，每一下挥舞都是在击碎脂肪！
在我看来... 而且，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。这太重要了！谁也不想瘦了两天又胖回去，那简直是精神折磨！她的健美秘...虽然我不知道她的秘籍是什么但我相信哑铃绝对是其中之一。而对于我们年轻人来讲,说起运动或许更多...更多是什么？是痛苦？是快乐？还是坚持？我觉得是坚持，是那种即使累成狗也要爬起来的坚持！更多30天练就超级丹完美身材完成一个月的训练计划,让你快速接近羽球天才超级丹的完美身材.虽然我成不了超级丹，但我可以成为超级我自己！
9个让你痛不欲生但效果拔群的哑铃动作
好了 废话不多说直接上干货！这9个动作，每一个都是我亲测有效的，每一个都让我痛哭流涕，但每一个都让我离梦想更近一步。准备好了吗？别怕疼，疼就对了说明脂肪在燃烧！下面就为大家带来9个哑铃练习动作!点击收藏起来!别到时候找不到又来怪我！
动作一：哑铃深蹲，腿部的噩梦
这个动作，简直是腿部训练的王者！做的时候你会觉得腿已经不是自己的了但做完之后你会感谢这个动作。挺胸收腹 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原 注意膝盖与脚尖方向一致。记住这句话，膝盖不要内扣，不然你的膝盖就要报废了！动作四：哑铃向前箭步蹲 站立， 太离谱了。 双手各握哑铃自然垂直于体侧，核心收紧，背部挺直 向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原 下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意保持膝盖与脚尖方向一致。哦不对，这是箭步蹲，深蹲是双脚打开。 核心收紧，背部挺直，别像个虾米一样弯着腰！
刚开始做的时候，我蹲下去就起不来了直接坐在地上，那场面别提多尴尬了。但是没关系，谁还不是从菜鸟过来的？臀腿训练动作一:双手放于胸前,下蹲起来,重复操作,一边别忘了提拉哑铃。这个提拉的动作很关键，能让你在蹲的时候顺便练练肩膀，一举两得，何乐而不为？所以,下面分享一组以哑铃为主的动作,通过这组动作可以帮助我们消耗可观的热量而有助于减脂,并且可以适当锻炼肌肉来使得身材变紧致。紧致，这才是我们想要的，不要松松垮垮的肉！
动作二：哑铃箭步蹲，走路都带风
刚才提到了这个动作真的很难。哑铃向前箭步蹲 站立， 双手各握哑铃自然垂直于体侧，核心收紧，背部挺直 向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原 下蹲时后侧腿膝盖不要着地， 欧了！ 注意保持膝盖与脚尖方向一致。一定要记住后侧腿膝盖不要着地！重要的事情说三遍！如果你着地了那你就偷懒了脂肪就会嘲笑你！
这个动作做完，第二天你会觉得下楼梯像是在受刑。每走一步，大腿都在尖叫。但是当你看着镜子里的腿越来越紧实线条越来越好看，你会觉得这一切都是值得的。腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。这个后撤步的变式，能更好地刺激臀部，让你拥有蜜桃臀！谁说翘臀一定要深蹲？箭步蹲一样可以！
动作三：哑铃推举，拜拜肉滚蛋
夏天最怕什么？最怕穿无袖衣服的时候，胳膊底下那两坨肉在晃荡！太恶心了！为了消灭这该死的拜拜肉，我拼命练这个动作。手臂肌肉绷紧，一边外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。一定要慢，要感受肌肉的收缩，不要像是在赶苍蝇一样乱挥！5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。这组动作属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹恢复弹性！让胳膊变得紧致有线条，无语了...！
来日方长。 我以前那个胳膊啊，粗得像大象腿。现在呢？虽然不能说是小鸟腿，但也算是有模有样了。这都归功于这些看似简单实则折磨人的动作。以上1-7个动作都可以使用哑铃代替,第8个动作,可以使用瑜伽垫俯身进行,第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成,但为了平安起见,使用弹力带会更...虽然这里说的是代替， 但我觉得哑铃的效果更好，那种沉甸甸的分量感，让你觉得每一滴汗水都有价值。
动作四：哑铃划船， 背部线条美美哒
很多人忽略了背部的训练，觉得背部看不见就不练了。大错特错！背部练好了整个人体态都会变好，穿衣服更有型！而且，练背能消耗大量热量，主要原因是背部是人体的大肌群。臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面双臂伸直支撑地面左腿弯曲向空中反复换边操作。 何苦呢？ 这个动作虽然看起来像是在练腿，但其实对核心和背部也有很大的刺激。你要保持背部挺直，不能塌腰，不然腰就废了！
做这个动作的时候，我总是想象自己是在划船，在逆流而上。这种想象能让我更有力量。臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出， 复盘一下。 反复练习。这种侧向的动作，能刺激到平时练不到的肌肉，让身体更协调。不要觉得奇怪，奇怪的动作往往有奇效！
动作五：哑铃硬拉，臀部炸裂
没眼看。 想要翘臀？硬拉是必不可少的！臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和...虽然这里没说完，但我猜是臀桥之类的。硬拉的时候，一定要注意姿势，腰背挺直，用臀部的力量把身体拉起来。不要用腰借力，不然你会后悔的！
我第一次练硬拉的时候，腰疼了三天。后来教练告诉我，是我姿势不对。纠正之后言喻的。,我们知道中年女性身材难保持多半主要原因是两个因素:没有科学减脂方法、缺乏有效增肌。所以我们要科学减脂，要有效增肌！哑铃增肌是最平安最灵活的局部增肌法,适合少...适合少女， 也适合少妇，适合所有想要变美的人，调整一下。！
动作六：哑铃弯举， 秀出麒麟臂
何必呢？ 虽然女生不想练成施瓦辛格，但是有一点线条的手臂真的很性感！双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。这个动作虽然简单，但是做好了不容易。要控制住速度，不要利用惯性。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。小臂练好了手腕力量也会增强，以后提重物再也不怕了！
性价比超高。 我以前连桶装水都提不动，现在呢？哼哼，单手提起来毫无压力！这就是力量带来的自信！此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃,没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。真的，别找借口说没有器械，字典、矿泉水，甚至大米袋子，都可以拿来练！女孩子练习哑铃可以瘦手臂,男生...男生可以练成大块头，我们女生可以练成线条美！
动作七：哑铃侧平举，直角肩不是梦
闹笑话。 现在流行直角肩，我也想要！虽然我的骨架子不允许，但是通过训练，可以让肩膀看起来更好看。手臂肌肉绷紧，一边外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这个动作能很好地刺激三角肌中束，让肩膀变宽，视觉上显脸小！脸小了整个人就精致了！
做这个动作的时候，不要耸肩！一旦耸肩，脖子就粗了那就变成富贵包了多难看啊！沉肩，下沉，用肩膀的力量把哑铃抬起来。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。匀称才是美，太壮了也不行，太细了也不行，刚刚好才是最难的。
动作八：哑铃俄罗斯转体，腹肌撕裂者
是吧？ 想要腹肌？光做仰卧起坐是不够的！俄罗斯转体能很好地刺激侧腹，消灭腰上的游泳圈！第8个动作,可以使用瑜伽垫俯身进行坐在地上，双脚离地，双手拿着哑铃左右转动。转的时候要慢，要感受腹肌的燃烧！
这个动作做多了你会觉得肚子像着火了一样。但是那种火辣辣的感觉，真的很爽！主要原因是你知道，那是脂肪在哭泣！滑冰对身体有哪些好处 滑冰时应该...虽然不知道滑冰跟这个有什么关系， 但是滑冰也要用核心，道理是一样的！核心强了整个人都稳了！
动作九：哑铃臀桥， 床上也能练
我坚信... 再说说一个动作，也是最舒服的一个动作，主要原因是可以躺着做！第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成躺在瑜伽垫上，双脚夹住哑铃，把臀部顶起来。顶到最高点的时候，停顿一秒，然后慢慢放下。这个动作能很好地刺激臀部，而且不伤膝盖！
精神内耗。 我经常在睡前做几组这个动作，既放松了身体，又锻炼了肌肉，一举两得。动作五：哑铃深蹲+这个加号是什么意思？可能是深蹲跳？或者是深蹲加别的？不管了反正就是深蹲的变种，怎么难怎么来！所以在下面介绍一组全身性塑形的哑铃动作,希望会对想要去力量训练又不能去健身房的朋友有所帮助。这组动作真的是全身都练到了从头到脚，没有一个地方能逃掉！
那些年我们踩过的坑和感悟
减肥这条路，真的是充满了荆棘。我踩过无数的坑，吃过无数的亏。比如节食，比如吃减肥药，比如用保鲜膜裹肚子跑步。后来啊呢？要么反弹，要么身体搞坏了。直到我遇到了哑铃，遇到了力量训练， 说起来... 我才真正走上了正轨。而立之年，增肌是最好的保持式。真的，因为年龄的增长，肌肉流失得越来越快，代谢也越来越慢。如果不增肌，你只能眼睁睁地看着自己变胖变老。
45岁女人想要保持20岁身材， 除了减掉多余脂肪还要注重肌肉增长，原因很简单，防衰老。虽然我还不到45岁，但我已经深刻体会到了这一点。肌肉就是青春的资本，就是抗衰老的神器！大龄女人总会面对残酷现实：身材臃肿没曲线， 大肚腩易发福，体能下降运动累，难以年轻容易衰老，这是大部分中年女人都会面临的问题，有体力不支体能跟不上，也有身材走样容易三高疾三高！太可怕了！为了健康，为了不生病，我们也得动起来啊！
有时候练累了真的想放弃。想躺在沙发上吃薯片看电视。但是一想到那个臃肿的自己，一想到前男友婚礼上的那个香肠，我就又充满了力量！请勿转载虽然不知道为什么要写这个， 但是这代表了我的心血，我的经验，我不希望被别人随便拿去用。这可是我用血汗换来的教训啊，躺赢。！
减肥不仅仅是为了好看，更是为了一种生活态度。当你能够控制住自己的嘴，能够坚持住自己的训练，你会发现，你生活中的其他方面也变得越来越好。你会变得更自信，更自律，更强大。哑铃是我们常见的一种健身器材,很多人主要原因是哑铃造就了完美的身材。你也可以成为其中的一员！不要犹豫了现在就开始吧！哪怕每天只练十分钟，也比躺着强！
不地道。 再说说我想说的是不要害怕肌肉，不要害怕变成金刚芭比。女生练肌肉真的很难，很难！你随便练练，只会变得紧致，变得有线条，变得好看。女孩子练习哑铃可以瘦手臂也可以瘦腿，瘦腰，瘦全身！只要你肯练，哑铃就会给你回报！通过这组动作可以帮助我们消耗可观的热量而有助于减脂,并且可以适当锻炼肌肉来使得身材变紧致。紧致，就是我们的终极目标！
加油吧，姐妹们！让我们一起拿起哑铃，向脂肪宣战！向那个更美好的自己进发！不要管别人说什么不要管过程有多痛苦，只要后来啊是好的，一切都值得！锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。这就是我们的秘密武器，这就是我们的翻身仗！冲啊，操作一波。！