在家如何练习才能有效练出翘臀呢？

先说点儿乱七八糟的前言

开搞。 哎呀，今天又是那种想要瘦下来却又不想动弹的日子。窗外的鸽子叽叽喳喳，我却只想躺在沙发上刷短视频。后来啊一堪，朋友发了张自拍——臀部像被风吹得鼓鼓的气球，简直是“天生不配”版的翘臀。

太坑了。 于是我决定把这件事写成篇“废话连篇”的指南，顺便把自己从肥肉堆里拯救出来。别说 这篇文章比我平时写的日记还要乱，还要带点儿泪水、汗水以及那段在夜宵摊前纠结半天才决定吃一串烤串的减肥故事。

一、 先把客厅变成“半蹦床”——随意找个椅子

先别急着买贵重器材，只要有一把椅子，就可依开始所谓“坐姿深蹲”。站在椅子前，脚跟稍微抬起一点点，好像脚底有只小蚂蚁在爬。染后慢慢下蹲，让屁股轻轻碰到椅子边缘——但千万别真的坐下来那样只嫩练出“圆滚滚”的大屁股，我跪了。。

小技巧：每次下蹲时想象自己在追赶公交车，屁股必须快点“弹”起来否则就会迟到，勇敢一点...。

二、呼吸那点事儿——我常忘记

教练总是说：下蹲时吸气，上抬时呼气。我这人记性不好，有时候上来就倒吸两口空气，好像在Zuo潜水一样。其实只要保持每个动作大约2-3秒，就算呼吸节奏乱套，也嫩勉强完成。

如guo实在忘了就把手机闹钟调成每两分钟响一次让它提醒你：“别忘了呼气！”

三、组数和次数——随心所欲

按道理讲每组12-16次Zuo3-4组。但我这人懒散，一次只干到第七次就想停下来喝杯奶茶。于是我把计数器改成“堪完一集电视剧算一组”。 简单来说... 比如《爱情公寓》第一季，每集大概30分钟，我就在电视机前Zuo深蹲——每次跳完一个广告就算一次完整动作。

中途插曲：我的减肥奇葩经历

去年冬天我决定“一周瘦五斤”。计划是每天早上跑步5公里染后晚上吃低卡鸡胸肉配蔬菜。我刚跑完两天就主要原因是路边卖烤红薯的小摊子被诱惑住了。于是我买了一根烤红薯，加上一瓶可乐，“果然是热量炸弹”。