如何通过简单高效轻松的运动实现美臀效果？

我得跟你们说个事儿，就是我最近真的被这个美臀给整得不要不要的。你们知道吗，我以前就是个坐着上班的码农，一坐就是一整天后来啊屁股都快坐平了。后来我下定决心要改变，后来啊现在朋友们都说我变了个人那个！

研究研究。 先给你们看看我这几个月的变化。刚开始练的时候，我连深蹲都蹲不下去，现在呢？现在我都能感觉到我的臀部在慢慢变圆润了。你们知道吗，我以前穿裤子都得买M码的，现在L码都嫌小！

深蹲动作详解

奥利给！ 动作真的非常简单， 先缓慢下蹲，注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停三四秒钟，然后中速起立，不得借用身体的惯性，直立后用力收紧臀部肌肉。在完成整套动作的过程中，注意调整呼吸，边下蹲时应该边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次组间休息1-2分钟，视个人体力而定。动作虽然简单，但是练习时每组必须练至力竭，超过15次。要知道，肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

我跟你们说这个动作真的不难，但你得坚持。我有个朋友小李，她刚开始练的时候，哎哟我去，那叫一个痛苦啊。 也是没谁了... 天直接在床上躺了一天。但是她没放弃，现在你看看她，那屁股翘得哟，我都要流鼻血了。

当然 要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练2-3次 最好是间隔两三天练习一次以保证充足的时间进行超量恢复， 动手。 并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物，以保证肌肉营养的超量补偿。

我跟你们说 我那个朋友小王，她刚开始练的时候，也是各种抱怨，说这太累了说那个太难了。但是现在呢？现在她走路都带风，那屁股一扭一扭的，我看着都想流口水。

我的健身日记

我跟你们说我这几个月的变化真的太大了。