步行减肥需要达到多高的强度才能有效减重呢？
我持保留意见... 你有没有发现，现在朋友圈里晒步数的人越来越多了？每天晚上，微信群里都会蹦出一堆“今日步数：12345”这样的消息。可问题是你真的在减肥吗？
走着走着就瘦了？
我有个朋友，小李，她就是个典型的“走路减肥失败案例”。她说自己每天坚持走一万步，但体重纹丝不动。她问我：“是不是我走得太慢了？” 我说：“你这叫散步，不是健步走。” 她一脸懵：“那我怎么知道我是不是在‘有效’地走？”，换言之...
其实 很多人和小李一样，以为只要迈开腿就能瘦，但事实是：不是所有的步行都能减肥。你得达到一定的强度，还得坚持一定的时间，才能真正燃烧脂肪，实际上...。
中等强度才是关键
你知道吗？走路减肥这事，不是你走得越多就越好。你得看强度。专家说中等强度的步行，才能真正起到减脂的作用。那什么是中等强度？简单就是你走的时候会有点喘， 让我们一起... 但还能说话，不过不能唱歌那种。如果你走着走着连话都说不出来了那可能就过了属于高强度，对普通人来说可能有点难坚持。
中等强度的步行，心率一般在最大心率的70%到85%之间。比如你平时静息心率是70次/分钟，那中等强度时心率应该在130次左右。如果你只是慢慢悠悠地走，心率可能只有100到110，那其实只是散步，不是锻炼。散步虽然对健康有好处，但对减肥效果微乎其微，不错。。
别再迷信一万步了
很多人以为只要每天走够一万步就能瘦，其实这是个误区。不是说走一万步没用，而是你得看你怎么走。如果你是慢慢悠悠地走，那和在公园遛弯没啥区别。真正有效的是中等强度以上的步行，比如快走、大步走，甚至可以加点小跑。步幅要大，步频要快，手臂摆动要有力，这样才能达到中等强度。
而且，时间也很重要。前20分钟，你消耗的主要是肌肉里的糖原，20分钟之后才开始动用脂肪。所以如果你只是走个10分钟、 我当场石化。 20分钟，那基本是在做无氧运动，对减脂没啥帮助。至少要持续30分钟以上，才能真正开始燃烧脂肪。
怎么知道自己走对了？
有个简单的方法，就是看你走的时候是不是“呼吸加快，有点喘”，但还能正常说话。如果你走完之后气喘吁吁，连话都说不出来了那说明你可能走得太猛了超出了中等强度。 有啥用呢？ 如果你走完之后感觉跟没走一样，那说明你强度不够。所以找到那个“有点喘但还能说话”的节奏，就是你该有的强度。
ICU你。 还有个办法是数心率。你可以买个心率表，或者用手表测一下心率。如果你能保持在最大心率的70%到85%之间，那说明你走在正确的路上。最大心率一般用“220减去年龄”来估算。比如你30岁，最大心率就是190，那中等强度就是133到162之间。如果你能在这个区间内坚持30分钟以上，那就可以开始燃烧脂肪了。
小李的“逆袭”
希望大家... 小李后来听了我的建议，开始调整自己的步行方式。她不再追求步数，而是追求强度和时间。她开始快走，步幅加大，步频加快，手臂也开始摆动起来。她还专门去买了个心率表，每次走路都盯着心率看，确保自己在中等强度区间。坚持了一个月，她发现体重开始下降，腰围也细了一圈。
她还发现，以前她走路只是为了完成任务，现在她开始享受走路的过程了。她会选在公园里走，听着音乐，看着心率， 无语了... 调整节奏。她甚至开始研究不同的路线，找那些有坡道的地方，主要原因是上坡走更费力，强度更高。
走路减肥的“黄金时间”
很多人问，走路是早上好还是晚上好？其实都可以关键是你能不能坚持。早上空气好，人也精神，但晚上走路可以帮你放松一天的疲劳。 纯属忽悠。 如果你是上班族，没时间早上走，那晚上也可以。关键是坚持。
不过如果你是中老年人，建议你早上走，主要原因是早上空气好，而且有助于一天的精神状态。如果你是年轻人， 整一个... 晚上走也行，但要注意平安，最好选在光线好、人多的地方。还有，别边走路边看手机，容易出事。
走路减肥的“误区”
很多人以为走路减肥就是随便走走，其实不然。你得掌握好强度和时间。如果你只是慢慢悠悠地走，那只能算散步，对减肥没啥用。你得快走，至少要达到中等强度，而且要持续30分钟以上，才能开始燃烧脂肪，礼貌吗？。
等..…. 还有人说我走了一天腿都走细了怎么体重还是一点没变？那是主要原因是你走路的强度不够，或者时间不够。你得让身体进入燃脂状态，那至少要30分钟中等强度的步行。如果你只是断断续续地走，那效果肯定不好。
走路减肥的“装备”
走路减肥，装备也很重要。一双合适的鞋子是基础，太硬或太软的鞋底都不行。太硬了伤脚，太软了伤膝盖。选一双缓震好、支撑足的运动鞋，能让你走得更久更舒服。
还有，穿什么衣服也有讲究。太紧的裤子影响步伐，太宽松的上衣容易让你偷懒。 开搞。 最好穿那种贴身但不紧身的运动服，让你能自由摆臂，大步走。
走路减肥的“进阶”
如果你已经能轻松完成30分钟中等强度步行，那可以考虑进阶。比如走跑结合，或者增加坡道训练。坡道走能有效提高强度，而且对燃脂效果更好。如果你在公园或小区里找不到坡道，可以考虑用踏步机或爬楼来增加强度。
还有人会问，我能不能边走路边听音乐？可以但要注意音量别太大，以免听不到周围的环境音，容易出事。而且，选些节奏感强的音乐，能帮你保持步频。但别选太嗨的，容易让你走得太快，超出中等强度，踩个点。。
走路减肥的“坚持”
我爱我家。 很多人开始时热情高涨，可坚持不了几天就放弃了。其实走路减肥是个长期过程，不是一两天就能见效的。你得有耐心，坚持至少一个月，才能看到效果。如果你能坚持三个月，那效果就很明显了。
还有人说我走了一个月，体重没变，是不是没用？别急，体重不变不代表没效果。你得看体脂率、围度，甚至精神状态。如果你发现腰细了、腿细了那说明你已经走在正确的路上了。
走路减肥的“饮食”
复盘一下。 走路减肥，饮食也很重要。你得控制饮食，不能一边拼命走，一边胡吃海喝。你得控制热量摄入，多吃蛋白质，少吃碳水，多喝水，少吃零食。
还有，走路前别吃太饱，不然容易岔气。走路后可以适当补充蛋白质，帮助肌肉恢复。如果你走得太猛，可以吃点香蕉补充能量，但别吃太多，以免影响减肥效果。
走路减肥的“”
走路减肥不是简单的“迈开腿”，而是要“走对路”。你得掌握好强度、时间、 换个思路。 节奏，还要配合好饮食和休息。如果你能做到这些，那走路减肥就不再是梦。
记住走路减肥是个长期过程，不是一两天就能见效的。你得有耐心，坚持至少一个月，才能看到效果。如果你能坚持三个月，那效果就很明显了。别再迷信“日行万步”，那只是个开始。真正的减肥，是从你开始快走的那一刻开始的，掉链子。。