如何根据个人情况快速有效地进行有针对性的健康减肥？

先别急着买娱乐， 先看看你到底是哪种“肥”

你可能是那种站在镜子前自言自语“我怎么这么圆”，也可能是那种在公交车上被挤得像沙丁鱼罐头，却还在暗暗嘀咕“我不胖”。别怕， 这里有一堆乱七八糟的案例，随便挑一个，或者直接把它们全塞进脑子里——反正人生本来就不需要太多条理。

我比较认同... 例子一：小李，25岁，身高1.72米，体重120斤。平时爱喝奶茶、熬夜刷剧，还经常把薯片当正餐。后来啊体脂率飙到38%。

例子二：老王，45岁，身高1.78米，体重200斤。爱喝白酒、抽烟、每周两次应酬。腰围已经突破100厘米大关。

例子三：阿花， 30岁，身高1.60米，体重85斤，却主要原因是长期节食导致肌肉流失，身体虚弱。

第一步：把自己的“肥”列出来

先把上面的案例和自己的生活对号入座——不需要太精确， 只要能让你感觉“哎呀，我好像也是”。写下来用红笔划重点；或者直接用手机备忘录随手记几行，都行，哈基米！。

推倒重来。 关键提示：别纠结于数字，要抓住生活习惯的本质——比如“爱喝甜饮料”“不爱运动”“经常熬夜”。这才是后面所有方案的根基。

乱七八糟的饮食攻略——随意挑选，你喜欢哪个就坚持哪个

下面给你准备了几套看起来很专业但其实可以随意混搭的饮食方案。别担心，这些方案并没有严格的顺序， 梳理梳理。 你可以随心所欲地把早餐、午餐、晚餐换成别人的方案。

① 高纤维主食替代疗法

早餐：燕麦粥+全麦面包， 配上一杯淡茶； 午餐：糙米饭+清炒西蓝花+鸡胸肉； 百感交集。 晚餐：蔬菜汤+少量红薯，再来点低脂酸奶。

小贴士：如果你实在想吃白米饭， 那就把白米饭和糙米混合， 实锤。 一半一半，看起来好像在做实验一样。

② 低碳水化合物狂热版

早餐：两颗水煮蛋+培根+咖啡； 午餐：牛排+烤蔬菜； 晚餐：烤鸡腿+沙拉。

注意：如果你是素食主义者， 可以用豆腐代替肉类，但一定要记得加点酱油提味，否则会觉得“寂寞”，吃瓜。。

③ 随手拈来的“少吃多餐”法

把一天的总热量分成5-6小顿， 每顿只吃一点点水果或坚果，然后再配上一小块主食。关键是每次都要站着吃，让胃部感受到“走路”的刺激，恕我直言...。

嚯... 真实故事：阿俊曾经尝试过这种方法， 他说自己从早上7点起床后第一件事就是喝一杯温水，然后十分钟后吃一根香蕉。整个上午，他只靠口香糖撑着。后来啊……他发现自己已经不饿了于是直接去买了盒炸鸡，把所有卡路里一次性补回去了。

运动？随便挑个姿势动动手脚就行

地道。 这里列出几种看起来很科学， 却可以随时改编成自己的版本的运动方式：

① “楼梯冲刺”——省钱又省时间

每天上下班路上，如果有楼梯，就尽量走楼梯而不是坐电梯。如果公司有十层楼，你可以在下班前跑上三层，然后慢慢走下来。记得每次跑完都要深呼吸三次好像在做瑜伽一样，有啥用呢？。

② “厨房舞蹈”——边做饭边燃脂

打开锅盖的时候大声喊一句口号：“我要瘦！”然后左手拿锅铲右手拍打锅底， 栓Q了... 配合快节奏音乐跳两分钟。这种方式据说能燃烧约30卡路里。

③ “沙发伸展”——适合懒人

坐在沙发上时 把左脚踝放到右膝盖上，然后用手轻轻压向膝盖，以感受大腿后侧的拉伸。保持10秒钟，然后换另一边。重复5次每天一次即可。据说这能激活臀部肌肉，让你坐姿更挺拔，从而间接提升基础代谢率。

作息时间表——真的不需要太严肃， 只要能让你睡觉就行

* 小技巧 *

• A. 每天固定时间关灯睡觉，即使你只睡四个小时也要坚持同一时间关灯，主要原因是规律比时长更重要。
• B. 午休15分钟足矣，不需要整整半小时否则会导致下午精神涣散。
• C. 睡前不要玩手机太久，否则眼睛会疲劳导致第二天胃口不好。

"情绪"这只隐形肥肉——怎么搞定它？

很多人以为减肥只跟卡路里有关，其实情绪也是一种隐形热量来源。当你主要原因是工作压力大而暴饮暴食时你其实是在给自己买一个“大礼包”。下面几个办法帮你对付情绪肥：，我比较认同...

把负面情绪写进日记， 却用彩色笔标注「已完成」

每当想吃东西来安慰自己时就先打开一本彩色笔记本，用红笔写下「我今天想吃巧克力」然后划掉。 复盘一下。 这一步骤据说能让大脑产生满足感，从而降低实际摄入量。

给自己设立“小奖励”但不要用食物做奖励！

当朋友聚会出现「美味陷阱」时用「假装打电话」逃离现场。

"抱歉，我刚好收到紧急会议通知，需要马上回公司处理。" 这招虽然略显狡猾，但效果堪称神奇。不过请注意礼貌结束通话，以免被朋友误会为真要走人，我们都...。

零碎的小故事—让你笑着瘦下来？

# 故事 #1

Alice是一位金融分析师， 她每天上午八点准时打开电脑，看着屏幕上的K线图发呆。午饭时间，她总是点外卖套餐——炸鸡配可乐。一天下来她发现自己的腰围从原来的86厘米涨到了92厘米。于是她决定每隔两天穿一次高跟鞋去公司， 出道即巅峰。 让自己走路更辛苦一点儿。后来啊她的同事们都说她像踩高跷一样， 可怜的是她却依然坚持了一个月才发现，高跟鞋根本没帮她减肥，只是让她脚疼得更厉害。