如何通过科学饮食实现健康减脂，变身美丽苗条？
健康的饮食 这简直就是变身美丽苗条的第一步，也是最关键的一步。我啊，以前真是个“吃饱了不一定吃得对”的家伙。每天早上随便什么吃，中午随便什么吃，晚上又随便什么吃，感觉自己好像在喂养一只巨大的、 哈基米！ 贪吃的野兽。后来啊呢？体重蹭蹭往上涨，身材也越来越圆润，仿佛我的身体正在举办一场盛大的“肥肉派对”。 哎呀，那时候真的觉得自己快要变成一个“四肢发达、头脑简单”的家伙了。想想都觉得尴尬！
建立健康饮食观念先说说我们要明白一点：吃饱了并不代表营养均衡。 “吃饱了”是指你感觉肚子填满了不再饿；而“营养齐全”是指你的身体获得了它所需要的各种微量元素和营养物质。 就像盖房子一样，不能只盖一层砖瓦，要保证每一层都稳固、完善才行。
一、减脂期能不吃主食吗？为什么？
很多人认为主食就是米饭和面条之类的碳水化合物类食物。 但其实吧，“主食”指的是我们身体的主要能量来源——碳水化合物。 除了米饭、面条之外红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等等都是主食。 即使在减脂期，完全不吃主食也会带来一系列负面影响：，何必呢？
- 大幅度降低新陈代谢率 这是最直接的影响。 不吃主食会让你身体的新陈代谢率大幅下降，这意味着你燃烧卡路里的速度也会变慢。 减脂的核心就是消耗多于摄入的卡路里新陈代谢率下降会严重阻碍这个过程！而且长期如此对身体健康也不利啊！
- 影响训练状态 特别是力量训练的时候受到的影响会很大。 主食不仅能帮助你燃烧卡路里还能提高你在休息期间的新陈代谢率。 如果没有足够的碳水化合物来维持能量供应和促进新陈代谢，你的训练效果会大打折扣！
- 阻碍肌肉增长 在减脂期肌肉增长比较困难。 如果不摄入足够的碳水化合物来合成蛋白质，你的身体会倾向于分解肌肉来获取能量。 这不仅会导致肌肉流失，还会降低基础代谢率——也就是你在休息状态下仍然消耗的热量！
- 影响脑健康 你想成为一个拥有清晰头脑的人吗？ 不要忘了大脑主要依靠葡萄糖来供能！ 虽然脂肪和蛋白质也可以提供能量，但保持足够的碳水化合物摄入对于大脑正常运作至关重要啊！
二、减脂期能不摄入脂肪吗？为什么？
有人认为减肥的关键在于减少脂肪摄入，但这是非常错误的观念！ 其实吧，“胖”的原因有很多种啦！ 即使是水果也可能导致体重增加过量哦！ 关键在于如何合理搭配饮食结构和聪明的摄入脂肪。 让我们一起... 合理的脂肪摄入不仅对健康有益处，对于减脂也是非常重要的！ 而且并非所有类型的脂肪都是一样的哦……
- 多元不饱和脂肪 比方说鱼油、 坚果等具有抗氧化作用，可以抑制肌肉分解，缓解肌肉疼痛、促进关节修复、促进脂肪燃烧、并有助于防治心血管疾病。
- 单元不饱和脂肪 比方说橄榄油等具有抗氧化作用和降低LDL含量的作用，一边还能提高脂肪燃烧率。
- 饱和脂肪 比方说黄油、 奶酪等虽然常常被认为是不健康的油脂来源 ，但其实吧饱和脂肪可以促进睾丸酮释放——睾丸酮是合成肌肉的重要激素；还能帮助生成细胞膜；并对骨骼健康有益处。
当然还有其他的等等…总之呢, 没有充足的这些好油, 你根本就无法有效地燃烧热量, 而且还可能导致内分泌紊乱 ， 哭笑不得。 进而影响新陈代谢和全天卡路里的消耗!
三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量？为什么？
这是一个经常被问到的问题！ 很多人觉得蛋白质只是用来增肌的原料而已 ， 一阵见血。 但其实在减脂期 ，适当增加蛋白质摄入量是非常必要的 。
- 蛋白质对健康异常重要: 我不是说一定要把蛋白吃个没完 , 但你知道吗? 你体内的最强壮的肌肉就是心脏 ! 所以 , 为了更长久地拥有健康的身体 , 我们不能忽视蛋白质的重要性!
- 促进肌肉增长: 放弃保持一定量的肌肉组织 。 想象一下 , 如果你的基础代谢率下降到最低点 ， 那你就只能靠着简单的坐着躺着消耗热量 ，这简直太可怕了! 所以 , 通过增加蛋白质摄入 ，你可以维持一定的肌肉量 ，从而提高基础代谢率 。
- 生热作用: TEF 是指人体消化某种物质所消耗的热量 。 而蛋白质 的 TEF 非常高 ， 比一比的话 ，碳水化合物 和脂肪 的 TEF 分别只有5% 和2% 。这意味着, 我们要从更少的食物中获得更多的能量!
- 增强饱腹感: Protein能够产生一种叫做白蛋白 的物质 , 这是一种能够产生饱腹感的肽类物质 . 所以你可以通过增加Protein 来达到更加有效的控制体重目标.
四、减脂期我到底应该如何饮食？如果搭配碳水 、脂肪和蛋白质的比例？
好的, 现在我们来具体说说如何进行合理的饮食安排。
- 先说说遵循以下几个原则: 在总热量摄入不变的前提下 ,尽可能少食多餐, 多喝水, 一定要吃早餐, 不要跳过晚餐。
1. 碳水化合物
理想情况下 , 女性每天每公斤体重摄入1.5-2g碳水化合物 。 有些人喜欢超低碳水饮食，但这可能会影响训练效果 。 如果选择这种方法的话 , 每6-7天就要补充大量碳水化合物来防止瘦素含量降低以及新陈代谢下降 。 一边要注意区分高GI 和低GI 碳水化合物;早上起床后和训练后马上可以补充少量高GI 的食物;而在正式的早餐和晚餐时再补充低GI 的食物，切记...。
2. 脂肪
理想情况下 , 女性每天每公斤体重摄入0.5-1g脂肪 。 早些人认为应该将每日总热量的10%分配给脂肪 , 但现在的研究后来啊表明这并不准确。 最理想的状态是将饱和脂肪 、多元不饱和脂肪 和单元不饱和脂肪 的比例定为1:1:1 。 当然大众不可能这么精细地分配油脂,所以建议多食用不饱和油脂 , 并适量减少饱和油脂的使用。
3. 蛋白质