营养师如何通过健康饮食和运动制定个性化减肥计划？

我， 一个医生，胖到怀疑人生

我叫李小胖，不是真名，但这个名字挺贴切。我是个营养师，你没听错，一个靠吃饭和运动混饭吃的营养师，自己却胖得像个行走的营养过剩案例。我出生的时候就九斤多，我妈说那时候她抱着我就像抱着个秤砣。后来我长大了体重也跟着“成长”了现在快200斤，穿衣服都得挑宽松款，不然拉链都拉不上，躺平。。

我以前是那种大大咧咧不在乎身材的人，觉得胖点怎么了？能吃是福。可现实狠狠打了我一巴掌。孩子出生时8.8斤，我生完他之后体重估计160斤都打不住。我从来不称体重，直到六年前单位体检，医生告诉我脂蛋白A超标了。作为一个医生，我知道这意味着什么别无选择，只能减肥，我血槽空了。。

说实话... 于是我开始了我的减肥大业。每天摄入1500kcal，运动消耗300kcal。听起来简单，做起来……真的很难。我用了一年多的时间，从120多斤减到了现在这个样子。体检报告正常了 但我最近朋友说我胖了称了一下66kg，我身高166cm，这确实该给自己订个减肥目标了。

不忍直视。 所以我决定，从今天开始，认真对待我的体重问题。大家监督我喔。

第一阶段目标：生日时减掉5kg，达到61kg

我给自己定了三个阶段的目标。第一阶段，到4月30号，也就是我生日那天我要减掉5kg，达到61kg。这个目标说起来容易，做起来……其实也挺难的。我最近体重一直在57.5-59.5kg之间晃悠， 原因嘛，每天热量摄入调整到1900kcal左右，又没时间运动，关键是自己满足了。如果能在55-57kg之间晃悠，那就没有担心胖回去的压力了。所以近期，我决定减再说说5斤，努力开始，说起来...。

第二阶段目标：再减4kg， 达到58kg

这个阶段的目标是再减掉4kg，达到58kg。期限嘛，争取在生日之前达成。我给自己设了个期限， 心情复杂。 就是“争取生日之前”。其实吧，我也不知道能不能做到，但总得试试。

第三阶段目标：保持体重

这个阶段的目标是保持体重， 加强运动，争取体重不高于60kg，不低于55kg。期限嘛， 容我插一句... 40岁以后一辈子。听起来是不是很遥远？但我觉得，只要坚持，就一定能行。

我的减肥故事

　　我用了一年多的时间把体重降到了120多斤， 化验也正常了一直维持着。但最近，有朋友提醒我胖了我称了一下体重接近66kg。我身高166cm，确实该给自己订个减肥目标了。大家监督我喔。

我是个医生，我知道健康减肥其实并不难，就是一句话：运动+饮食。饮食呢还要注意营养的均衡， 一句话概括... 一边还要严格控制摄入的热量。这是……我经常跟病人说的。但轮到自己，才发现，真的好难。

我的饮食计划

作为一个营养师，我当然知道怎么吃才健康。但说实话，我以前可没少胡吃海喝。 麻了... 现在 我每天的饮食计划是这样的：

• 早餐：燕麦粥+鸡蛋+水果
• 午餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉+糙米饭
• 晚餐：清蒸鱼+蔬菜+少量主食
• 加餐：坚果、酸奶、水果

听起来是不是很健康？但你知道吗，有时候我看着这些健康餐，真的想哭。特别是看到别人吃火锅、 说起来... 烧烤、炸鸡的时候，我只能默默吃我的水煮菜。但为了健康，我忍了。

我的运动计划

　　运动方面 我每天至少保证30分钟的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳。力量训练也不能少，主要是针对核心和下肢的训练。我还会做一些瑜伽和拉伸，保持身体的柔韧性。

　　但说实话，有时候我真的很懒。特别是下雨天我宁愿窝在家里看剧，也不愿意出门。但为了我的目标，我告诉自己：坚持就是胜利。

我的心理建设

减肥最难的不是运动和饮食，而是心理。有时候我看着镜子里的自己，真的会怀疑人生。我也会主要原因是体重反弹而沮丧，会主要原因是一顿饭没控制住而自责。但我告诉自己，减肥不是一蹴而就的，它是一场持久战。我需要的是坚持和耐心，太坑了。。

　　我有时候会想，如果我是个普通人，可能早就放弃了。但我是营养师，我懂科学，我懂营养，我不能让自己再胖下去。所以我必须坚持。

我的小秘密

痛并快乐着。 其实我还有个小秘密。我每天晚上都会偷偷吃点巧克力。我知道这不好，但我就是控制不住。有时候我会告诉自己，就吃一块，后来啊一吃就停不下来。但为了我的目标，我决定，从今天开始，严格控制。

我还会偷偷在晚上称体重，有时候一称，发现胖了0.5kg， 太水了。 我就会很沮丧。但我知道，这只是暂时的。我需要的是坚持。

我的坚持

我知道，减肥不是一朝一夕的事情。它需要时间，需要耐心，更需要坚持。我告诉自己，只要坚持，就一定能成功。我会每天记录自己的饮食和运动， 实不相瞒... 看看自己哪里做得不够好，哪里需要改进。我还会定期称体重，看看自己的努力有没有白费。

我的建议

如果你也在减肥，我想说不要怕失败，不要怕反弹。减肥是一场持久战，需要你有足够的耐心和坚持。你可以找一个朋友一起减肥，互相监督，互相鼓励。你也可以找一个营养师，帮你制定一个科学的饮食计划。最重要的是你要相信自己，相信自己可以做到，这家伙...。

我整个人都不好了。 还有，不要主要原因是一顿饭没控制住就放弃。你要相信，只要坚持，就一定能成功。

补救一下。 再说说我想说减肥不是为了别人，而是为了自己。你要相信，只要你坚持，就一定能成功。加油！

我的未来计划

　　我给自己定了个期限，40岁以后一辈子。我要坚持健康减肥，保持体重不高于60kg，不低于55kg。我知道这很难，但我相信，只要坚持，就一定能成功。

你猜怎么着？ 我会继续努力，继续坚持。我相信，只要我坚持，就一定能成功。我会继续记录我的减肥过程，和大家分享。大家监督我喔。

减肥不是一朝一夕的事情， 它需要时间，需要耐心，更需要坚持。但只要你相信自己，就一定能成功。我会继续努力，继续坚持。我相信，只要我坚持，就一定能成功。大家监督我喔，白嫖。。