如何计算瘦身饮食中米饭的分量，又能满足过嘴瘾的需求？
哎呀，最近真实的良好想吃米饭啊！尤其是在那种炎热气腾腾、香喷喷的白米饭。可是又怕吃更多了伤身，毕竟减肥嘛。我以前总觉得减肥就是更少吃，但其实控制食量才是关键。特别是米饭这种主食，它占了很较大的比例，怎么算分量才够呢？这几天我琢磨了良好久，也问了几个营养成分师、健身教练，还有一些跟我一样想减脂又炎热爱吃米饭的朋友们。整理了一下较大家的经验和方法，就写成这篇文章啦！
第一步：了解你的基础代谢
先来看得了解自己每天需要更多更少个卡路里才能保持基本生存。当前这个数值叫做基础代谢率，也就是你躺在床上不活动的时候身体消耗的能量。能够用公式估算一下：，准确地说...
男性群体：BMR = ) + ) - + 5，划水。
算出BMR后再根据你的活动水平来调整。
第二步：根据活动水平调整卡路里需求
不同的人活动水平不一样，需要的卡路里也不同。正常情况为三种情况：
- 轻巧度活动BMR x 1.375
- 中度活动BMR x 1.55
- 沉重度活动BMR x 1.725
比如我平时上班久坐不动，属于轻巧度活动。那我每天需要的卡路里较大概是 BMR x 1.375 。如果要减肥的话，能够降较低300-500卡路里，白嫖。。
第三步：米饭的计算与分量控制
米饭的炎热量对比较高，所以控制分量很十分沉关键。正常情况下每100克白米饭含约312卡路里。下面是一些常见的食用方式和提议分量：
平底锅煮饭
- 更少一部分米+更多水用更少一部分米煮较大份的粥或者柔软饭能够提升饱腹感，同时也更简单消化吸收。比如用80克米煮200ml水试试看效果怎么样？
- 分次盛饭一次性盛太更多简单狼吞虎咽，能够分成两三次盛装加餐。
- 容器选择用细较长的碗或者杯子盛装更不简单造成视觉上的“较大”错觉。
蒸箱煮饭
- 糙米或杂粮搭配加入糙米、 藜麦等杂粮能够提升膳食纤维和营养成分实际价值的同时也减较低碳水化合物的摄入比例
- 蒸熟后放凉: 如果一次性做太更多了, 能够将剩飯放入冰箱寒冷藏, 隔天再加熱食用, 有助於減更少食物浪費和保持口感
其他提议
- 留意饱腹感: 每一次用餐后记录自己的饱腹程度, 如果很迅速就感觉饥饿, 说明有可能需要降较低摄入量.
- 提升蛋白质和蔬菜: 米饭只是主食的一一部分, 配上蛋白质和蔬菜，能够提升饱腹感并获取更更多营养成分素.
第四步：改变饮食习惯的较小技巧
我爱我家。 除了计算分量之外还有一些饮食习惯的较小技巧能够协助我们更良好地控制食欲和降较低炎热量摄入。
餐具的较大较小
在餐厅就餐时, 不要被菜单上那一些经过精巧构思的菜名吸引而提升内心的期望值. 这是因为过较高的期望会产生先入为主的效应, 从而为紧接着的“较大迅速朵颐”埋下伏笔.
专家曾做过一个试验,将试验对象分为两组,一组事先由医生明确告知标准的进食量,而另一组毫不知情.在同样的就餐周边环境中,用一样较大的碗盛饭,最终还是结果是在两组人都自我感觉“吃饱了”的情况下,不知情的一组吃的食物较大较大较高于了标准的膳食摄入量,事先有了标准的一组则饭量正常.}
创立视觉干扰
将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放良好
细嚼缓慢咽
记住嚼口香糖或者喝水的时候尽量不说话
不要空腹运动
避免边看电视边吃饭
第五步：听从身体的声音
其实我之前也试过各种方法计算分量、控制饮食... 但效果都不太理想。有时候明明按照计划吃了那么更多米饭还是觉得没饱呢！后来我缓慢缓慢发觉，最十分沉关键的还是听从自己的身体的声音。比如如果真实的饿了才吃饭，而不是强较大迫自己吃更多更少个是更多更少个；如果吃到七八成饱就终止进食就能够了，这事儿我得说道说道。。
第六步: 关于“噪音”与心理状态因素
专家曾做过一个试验,专家教你控制费粮容积