运动饮食应该如何根据个人需求来选择呢？

　　说真的， 运动饮食这玩意儿根本没有一本统一的教材——每个人都像一只被风吹得摇摇晃晃的小船，有时想喝点甜，有时又想吃点咸，还要掺点辣椒味儿的鸡汤才算完美。下面这篇乱七八糟的指南， 专门给那些想把自己的胃当实验室、把体重当实验对象的人准备，别说我没提醒你：阅读前请先备好纸巾和一大杯水。

一、 先把自己掰成几块——体质、目标、时间

先别急着去超市抢买蛋白粉，先问问镜子里的自己：“我到底是想瘦成纸片人，还是想练出能搬砖的肌肉？” 　　如果你是那种上班坐一天就觉得腰椎在敲鼓的人， 那就别指望吃完炸鸡还能跑马拉松——先把卡路里弄清楚，再决定要不要加点蔬菜，我开心到飞起。。

1.1 体质大杂烩

简直了。 - 高代谢像火箭：吃三碗饭还不怕胖，就算天天喝可乐也能保持腰围在30厘米左右。 　　- 低代谢像乌龟：每次吃完自助餐都感觉自己要变成球一样滚回家。对这类人一天三餐必须配合低GI食品，比如燕麦、全麦面包，再加一点儿坚果防止饿到发疯。

1.2 目标是什么？

我不敢苟同... - 想瘦？先放下那盒薯片，然后找个朋友一起去跑步机上踩脚印。 　　- 想增肌？每天两次举铁，每次至少做8组，每组12次然后喝下足够量的牛奶或豆浆。 　　- 想保持健康？那就随便挑选一种运动，每周三次每次30分钟，配合均衡饮食就行。

二、时间段决定餐盘——早、中、晚到底该怎么吃？

随运动时间而变。如果在清晨运动， 运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。 深得我心。 如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。

2.1 清晨乱炖早餐

　　 起床第一件事就是打开冰箱， 看见昨晚剩下的鸡蛋炒饭——这时候往里撒点儿蜂蜜和蓝莓，就算是“高碳+高糖”，但它们会让你在早跑时不至于昏过去。

2.2 中午快餐速配

我整个人都不好了。 午餐时间总是被会议抢走， 我只能把外卖盒子塞进背包里一边走路一边啃炸酱面。后来啊发现，如果把面条换成荞麦面加一点儿蒸鸡胸肉，再来杯无糖绿茶，那血糖波动会平稳很多。

2.3 晚上宵夜哲学

晚上跑完步回来 我经常坐在客厅沙发上，对着电视喊：“我要吃点儿东西！”于是打开冰箱抓起一块低脂奶酪， C位出道。 加几颗杏仁——这套组合可以帮助恢复肌肉，又不会让肚子鼓得像气球。

三、蛋白质到底该怎么玩？动植物双保险

蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。注意热量的热……，啊这...

3.1 动物蛋白VS植物蛋白

佛系。 - 动物蛋白：牛肉、 鸡胸肉、鱼类，这些都是“快吸收”型，大约30分钟内就能进入血液，让肌肉立刻得到燃料。   - 植物蛋白：豆腐、 扁豆、藜麦，它们虽然吸收慢一点，却富含纤维和微量元素，对肠道友好。

3.2 如何搭配才不浪费？

比如早餐来个鸡蛋+燕麦粥；午餐用牛肉拌娱乐；晚餐则用豆腐炖番茄。一周下来你会发现自己的体重曲线像坐过山车一样刺激，却又不会失控掉进深渊，何必呢？。

四、“减肥故事”随手写——真实还是编造？反正看了会笑

#故事一：小李的大闹厨房#

　　　 小李从大学毕业后开始天天坐办公室，两个月后发现自己已经从原来的S码涨到了XL码。他决定开始“科学减肥”。第一天他买了一个超级大的蔬菜沙拉盒子，却主要原因是太大直接掉到地上砸碎了。他瞬间领悟：“减肥不是靠一次性的大动作，而是要每天坚持。”于是他改为每天早上只吃半根香蕉，中午喝一杯黑咖啡，晚上只剩下一块水果干。两个月后小李成功瘦了7公斤，但他仍然坚持每周一次“大闹厨房”，主要原因是那是他唯一能释放压力的方式。

#故事二：阿花与魔法燕麦#

阿花是一名全职妈妈， 她每天要带孩子上下学，还要兼顾兼职客服工作。她尝试过各种快速瘦身法，却总是主要原因是“孩子抢我的饭”而失败。有一天 她偶然在网上看到一种叫“魔法燕麦”的做法——将燕麦加牛奶、一勺蜂蜜、一撮桂皮搅拌后微波一分钟。据说这样既能提供持续能量， 瞎扯。 又能抑制食欲。阿花照做后发现，她真的少吃了一口零食，而且精神更好。但最搞笑的是她竟然把燕麦误放进了孩子的午餐盒里当场被孩子抱怨：“妈妈，我今天早餐竟然是‘粥’？”于是阿花决定以后只给自己做魔法燕麦，以免再闹乌龙。

#故事三：老王与夜宵奇遇记#

老王已经退休五年，他最大的爱好就是晚上散步然后去街边摊买串串。他一直以为自己已经进入了“不老传说”，却忽视了血压升高的问题。有一次他在散步回来时突然感到胸口刺痛，只好紧急送医检查。医生建议他改掉夜宵习惯，并推荐他尝试“低卡夜宵”：比如酸奶加少量坚果或者水果拼盘。从此以后他每晚都坚持用水果代替串串，并且每周固定去游泳两次让自己的身体状态慢慢恢复正常。现在老王已经可以自豪地说：“我还能跑五公里比年轻时还强！”，不是我唱反调...

段落让你更真实感受生活杂音

  哎呀，我刚刚差点把咖啡洒到键盘上，好险！还有那只经常在凌晨5点叫醒我的猫， 它总是在我准备睡觉的时候跳到枕头上，用爪子轻轻拍打我的脸，好像在提醒我：“别偷懒啦！”这种时候，我只能强迫自己喝下一杯温水，然后继续写这些毫无逻辑却又极具生活气息的话。

还有一次 我跟朋友一起去爬山，本来计划带点儿高能量棒，可是不知道哪根树枝掉下来砸到我的背包，让所有零食都碎了一地。我只好捡起几块巧克力屑混进草莓酱里一边嚼一边笑， 我当场石化。 “这就是所谓的‘自然味道’吧”。后来啊第二天腹泻，我才明白所谓自然味道并不是所有东西都能直接入口。

六、 小贴士：随意组合但别忘记基本原则

• #原则一：总热量控制在每日需求值±10%之间，否则即使再怎么花式搭配也徒劳无功。
• #原则二：碳水化合物要分阶段摄入——上午高峰期多摄入， 中午适中，晚上尽量低GI。
• #原则三：每顿饭至少包含一种颜色丰富的蔬菜，这样才能保证微量元素供给。
• #原则四：P流+C流+F流比例大概保持在30%/50%/20%左右，根据个人体型略作调整即可。
• #原则五："喝水"不是一句口号， 而是真正需要做到每天至少2000毫升，否则新陈代谢会停摆，你连站起来都觉得累。

七、 ：随心所欲，但别忘记身体也是你的朋友

写到这里我已经写出了几百字，却仍然觉得还有太多细节没有提及——比如如何挑选最适合自己的健身APP，或者怎样用左手握拳右手举哑铃才能更有效率……不过人生本来就是不断尝试和犯错的过程，所以请大胆去实验，把每一次失败当作调味料，让你的饮食计划更加独特、有味道。如果你读完这篇文章后仍然困惑， 那说明你已经成功进入了“思考模式”，接下来只要动手实践，就会逐渐找到属于自己的答案。而且， 不管你再说说选择的是“一日三餐全素”，还是“一天两顿披萨”，记得给自己的胃留一点空隙，让它有呼吸，也让你的心情保持轻盈，说到点子上了。。

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