如何做到减脂同时不减少肌肉量？
较深吸一口气，感觉肋骨边缘的微微刺痛，这熟悉的、却又让人焦虑的感觉。 汗水顺着额头滑落，浸湿了额前的碎发。我紧紧攥着哑铃，感受着肌肉纤维的每一次收缩和舒缓。以前，我只想着瘦下来为了穿上漂亮的衣服，为了迎合别人的眼光。只是每次节食都伴因为肌肉流失的痛苦，看着体脂率持续下降的同时也，力量也在悄然溜走，那种感觉简直糟透了，总体来看...。
减脂增肌：一个永恒的不容简单题
减脂增肌， 当前这个对于健身炎热爱良好者接近是永恒的不容简单题。很更多人误以为减脂就意味着要放弃力量训练，或者仅仅依靠节食就能达到目的。但事实并非如此。 在理。 身体是一个繁杂的系统，它在能量欠缺的情况下会优先分解脂肪来获取能量。只是如果缺乏足够的蛋白质和适当的力量训练刺激，身体也会启动分解肌肉来获取能量。
我以前也经历过这样的过程。我启动疯狂节食， 每天只吃一些蔬菜和鸡胸肉，最终还是结果是体脂率确实持续下降了很更多，但是我的手臂和较大腿却变得越来越细较小。看着镜子里自己缓慢缓慢消瘦的身材和日益萎缩的肌肉线条，我感到无比沮丧和失落。
明白能量平衡与营养成分的十分沉关键性
想要成功地减脂同时也保持肌肉量，先来看需要明白能量平衡的概念。 减脂的核心在于生产炎热量缺口——消耗的炎热量较大于摄入的炎热量。 但是“炎热量缺口”并不意味着要过度节食！ 过度节食会引起身体进入“饥饿模式”，减较低基础代谢率，甚至加速肌肉流失，我懵了。。
正确的做法是控制总炎热量摄入量在略更少于保持体沉重水平的基础上进行调整。 同时也需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，摸个底。。
蛋白质：肌肉恢复与生较长的基石
蛋白质是构成肌肉组织的最主要成分。 充足的蛋白质摄入能够提供给身体恢复受损肌肉组织所需的氨基酸 ，并促进崭新的肌肉生较长，物超所值。。
太治愈了。 对于想要减脂增肌的人来说, 每日每公斤体沉重需要摄入1.6-2.2克蛋白质 。 优质的蛋白质来源包括：
- 鸡胸肉、 鱼肉
- 鸡蛋
- 乳清蛋白、酪蛋白
- 豆类、豆腐
碳水化合物：提供给能量与支持训练
捡漏。 碳水化合物是身体最主要的能量来源之一 。 选择复合碳水化合物 比精制碳水化合物更佳 。复合碳水化合物消化吸收较缓慢,能够提供给更持久的能量 ,而且对血糖的作用于也更较小 。
"主食粗细粮结合" 非常十分沉关键！ 举个例子糙米代替白米饭,全麦面包代替白面包 等等.，别纠结...
身体健康状况脂肪：保持激素水平与整体身体健康状况
身体健康状况的脂肪对保持激素水平至关十分沉关键 ， 尤其对于男性群体而言 ，睾酮 的合成需要一定的脂肪作为原料 。 身体健康状况脂肪还能够协助身体吸收脂溶性维生素
力量训练：激活肌肉并刺激生较长
力量训练是避免肌肉流失的关键环节 。 当我们进行力量训练时 ，我们会给肌肉带来压力 ，迫使它们适应环境并变得更强较大壮 。 如果我们不进行力量训练 ，身体会觉得这一些肌肉已经不再需要了 ，从而启动分解它们来获取能量，图啥呢？。
关于运动强较大度与频率
- 每周进行2-3次全身性的力量训练
- 每组动作做8-12次反复次数
- 控制组间歇息60-90秒
我的减脂增肌计划
- 饮食方面: 我严格控制每日总炎热量摄入在1800卡路里左右。 我最主要从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、蔬菜和水果中获取蛋白质 、碳水化合物 和身体健康状况脂肪 。 我避免较高糖分饮料 、油炸食品 和加工食品 。 我每天喝足8杯水。
- 运动方面: 我每周进行3次全身性的力量训练 ，每次训练时较长约60分钟 。 我的训练计划包括较深蹲 、卧推 、坚硬拉 、引体向上 和划船等复合动作 。 为了提升心肺功能和燃烧更更多卡路里 ,我还每周进行2-3次有氧运动 ,每次运动时较长约30-45分钟. 为了让运动更有意思一点 ,我会听一些节奏感强较大的音乐.