运动人士应该多吃哪种蔬菜来补充能量呢？

　　说到运动人士到底该吃哪种蔬菜来补能， 先别急着翻教材，先把那本厚得像砖头的《营养学大全》扔一边，咱们来点儿实在的——土豆、红薯、胡萝卜、菠菜，甚至还有那种你在超市角落里看到的“奇怪叶子”。下面这篇乱七八糟的文章，就像跑步时你呼吸不顺畅的那段喘气声，听起来不舒服，却也真真切切。

一、 土豆：运动员的“白金”碳水

曹建民博士说过：“一个中等大小的带皮马铃薯的碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇。”这句话听起来像是实验室里的冷冰冰数据，可其实吧它就是我们在健身房里举铁后手里抓着的烤土豆，这是可以说的吗？。

　　我朋友小李曾经主要原因是减肥把土豆从菜单上划掉，后来啊跑步两公里后腿像被钉子扎一样疼。后来他忍痛改吃烤土豆，配点酸奶酱，一口下去，那叫一个“甜到心里”。三个月后他的体脂从28%降到22%，但力量却提升了15公斤。

如果你怕长胖，那就记住：总热量才是王道。把土豆换掉油炸食品，你摄入的卡路里根本不会涨，弄一下...。

烤土豆的二次创意

- 把烤好的土豆切成薄片， 用少量橄榄油拌匀，再撒上迷迭香； 　　- 用微波炉直接加热，配上一勺酸奶； 　　- 把土豆泥做成小球，裹上全麦面包屑，再快速空气炸一下——外酥里软，我算是看透了。。

二、 红薯：甜味与能量的双重奏

红薯可不是只能做成甜品，它本身就是天然的能量棒。每100克红薯大约含有20克碳水，还有丰富的β‑胡萝卜素和膳食纤维。 与君共勉。 有人说吃完红薯会变黄，其实那是主要原因是血液中维生素A升高了你只需要多喝点水就行。

靠谱。 一位叫阿华的小姐姐在一次马拉松训练营里把每天早餐换成红薯粥。起初她觉得味道单调， 但坚持两周后她发现自己的耐力提升了约12%，而且体重也轻了3公斤——不过她也承认，这期间她天天喝了十瓶可乐来“补糖”，所以效果真的只能算半成功。

红薯狂热者必备秘籍

在我看来... 1. 红薯片直接放进烤箱， 高温180℃烤15分钟； 　　 2. 红薯泥加鸡蛋、少许燕麦粉做成小饼，平底锅稍微煎一下； 　　 3. 把蒸熟的红薯切块，加一点盐和柠檬汁，拌成凉拌菜——清爽又提神。

三、 菠菜：铁与镁的大礼包

　　在所有绿叶蔬菜中，菠菜算是最容易让人产生“我今天要去爬山”的错觉。它富含铁元素，对运动中的血氧运输至关重要；一边镁可以帮助肌肉放松防抽筋。可是很多人一提到菠菜就想到“凉拌”或者“奶昔”，于是忽略了它本身的潜力。

栓Q了... 一位名叫阿强的大叔，在参加城市自行车赛前两周，每天都把菠菜和鸡胸肉一起蒸着吃。他说：“我以前一直以为蔬菜只能当配角，现在才知道它们也是主角。”赛后他竟然拿到了个人最佳成绩，比去年快了5分钟——当然这其中还有他每天喝两瓶能量饮料作支撑。

菠菜玩出新花样

图啥呢？ - 将菠菜洗净焯水后直接拌入糙米饭中； 　　 - 用菠菜叶包裹牛肉碎， 蒸熟后淋上酱油； 　　 - 做成菠菜鸡蛋卷，加一点低脂奶酪，提高口感层次感。

四、 胡萝卜：视觉与耐力双保险

一根普通胡萝卜大约含有9克碳水，一边提供大量β‑胡萝卜素，这种抗氧化剂可以帮助身体抵御运动产生的自由基。很多跑步爱好者会在跑前把胡萝卜切条带着走，以防止皮肤因紫外线受伤，换句话说...。

记得有一次 我在凌晨四点跑完步回家时看到厨房里剩下一根胡萝卜，我硬是硬塞进嘴里一口咬下去竟然有点儿苦。我立刻决定以后买彩色胡萝卜， 至于吗？ 据说颜色越丰富营养越全面。后来啊第二天我跑得更快，主要原因是我觉得自己已经摄入了“彩虹能量”。

胡萝卜小技巧

- 生吃：洗净后直接当零食； - 烤制：切块撒盐烤15分钟； - 做汤：加入鸡胸肉一起炖， 两三小时后汤汁浓郁，是理想的恢复饮品。

五、 杂交蔬菜大集合——别忘了那些“不起眼”的伙伴们

如果你只盯着土豆、红薯、菠菜、胡萝卜，那你可能错过了一些隐藏版能量来源。比方说西兰花里的硫代葡萄糖苷可以帮助降低乳酸积累； 说实话... 芦笋富含维生素B群，让你的代谢更高效；甚至连普通的大白菜也能提供足够的电解质帮助恢复体液平衡。

A. 西兰花突击计划

- 将西兰花焯水后沥干， 用少量橄榄油快速翻炒，加一点蒜末和辣椒碎，提高血液循环； - 冰镇西兰花配酸奶酱，是夏季训练后的绝佳消暑餐。

B. 芦笋燃脂秘方

• 芦笋洗净去老根， 用开水汆烫1分钟，然后马上放入冰水保持脆感。
• 加入少许盐和柠檬汁即可食用，也可以做成芦笋蛋卷，让早餐兼顾蛋白质与纤维。

C. 大白菜逆袭记

- 将大白菜切丝， 用热油快速翻炒，加一点酱油和糖醋调味，即可成为低卡主食替代品； 我满足了。 - 大白菜汤加上几块鸡胸肉，是夜间恢复期最温暖的一碗汤。

六、 减肥故事乱弹——真实或虚构随缘而定

故事一：

故事二：

七、——随性而为才是真正的能量来源？

看完这么多乱七八糟的信息，你可能已经脑子嗡嗡作响。别担心，这正是运动人士需要面对的信息噪音。真正重要的是：挑选自己喜欢且易于坚持的蔬菜，不要主要原因是所谓“低卡”“无脂”而忽视整体营养平衡。把土豆当主食， 把红薯当加餐，把菠菜当补铁利器，把胡萝卜当抗氧化剂，再加上一点点其他杂粮，你就拥有了一套既实惠又实用的能量补给方案，正宗。。

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