长期以马铃薯为主食，真的能保持身材不增肥吗？

　　昨天晚上躺床上刷短视频的时候 ,突然弹出一条标题特别扎眼 : “阿姨靠土豆当主食瘦30斤 ,医生却说她在拿命换 ! ”点进去一看 ,画面里一个穿花衬衫的阿姨正举着一碗蒸洋芋笑 ,旁边放着秤砣 ,数字停在98斤 —— 评论区却炸锅了 ,有人骂 “傻婆子 ,土豆淀粉比米饭还高呢 ! ”有人附和 “肯定饿得内分泌失调 ! ”还有人晒出自己 “吃土豆胖成球 ” 的经历 …… 哎嘛 ,这 Potato 到底是减肥神器还是发胖陷阱 ? 作为一个曾经靠 “洋芋餐 ”瘦过18斤又反弹过5斤 的过来人 ,今天非得好好唠唠这个事儿 —— 毕竟谁没为 “吃不胖还能饱 ” 的执念疯过呢 ?

一、小时候奶奶骂 “洋芋吃多胀气”,现在才懂她错得离谱

我老家在四川凉山 ,小时候穷 ,餐桌上最多的就是洋芋 : 洋芋焖饭、洋芋丝炒腊肉、清煮洋芋蘸辣椒面 …… 奶奶总摸着我的头念叨 : “幺儿少吃点洋芋哦 ,胀肚子还长肉 ! ”那时候不懂事 ,总觉得奶奶抠门 —— 直到初二那年 ,我跟着表姐去成都上 等..…. 学 ,每天早上啃面包喝牛奶 ,中午食堂打白米饭配红烧肉 ,晚上还偷吃泡面 …… 后来啊半年后体检 ,1米58的身高愣是称出126斤 !医生拽着我的胳膊说 : “你这是典型的 ‘精制碳水暴饮暴食 ’!米饭白面吃得太多又不动弹 ,脂肪全堆腰上啦 ! ”

后来上大学选修营养学 ,老师刚好讲到范志红副教授的研究 —— 当场把我惊得下巴掉地上 : “马铃薯 的淀粉含量只有20%左右 !比大米饭 、馒头 低多啦 !而且它含水量高达75% ,里面还有种叫 ‘抗性淀粉 ’ 的膳食纤维 ,吃完半天都不饿 ! ”当时我就想起老家奶奶种的洋芋 —— 煮出来软软绵绵的 ,塞一肚子也没多少分量啊 !，说真的...

去年疫情居家隔离 ,闲来无事翻范老师的书 ,里面一段话戳中痛点 : “用马铃薯代替白米饭白馒头 ,哪怕放开吃也很难胖 ! ”心痒难耐之下决定试一把 —— 第一天早餐 : 两个水煮蛋 +一大碗蒸洋芋泥 ;中午 : 烤洋芋 +凉拌莴笋丝 不忍直视。 ;晚上 : 番茄汤 +半根煮洋芋 .没敢运动 ,后来啊一周下来称体重 ——108斤降到104斤 !腰腹那圈游泳圈居然软下去一点 !舍友凑过来戳我的肚皮 : “你是不是偷偷喝娱乐啦 ?怎么吃得这么香还瘦 ? ”害臊得我赶紧把书藏起来 .

那些年被我们冤枉的 “洋芋”:淀粉≠发胖

要说最委屈的就是洋芋里的淀粉了 —— 在很多人眼里 “淀粉=糖=脂肪 ” .可真相呢 ?中国农业大学食品学院的数据显示 :156克熟洋芋 热量才145大卡 !而150克白米饭足足220大卡 !就算你一次炫两个中等洋芋 ,热量也才296大卡 ——相当于一杯奶茶 的热量而已 !更别说洋芋里还有维生素C 、 来一波... 钾元素 这些好东西呢 !

换个赛道。 前阵子刷到个中科院博士科普 : “马铃薯中的抗性淀粉不会被人体直接吸收 ,反而能促进肠道蠕动 .”简单来说就是 ——你吃进去的淀粉没来得及变成脂肪就被排走啦 !难怪老家种洋芋的乡亲们个个身板硬朗 ——祖祖辈辈吃这个呢 !

二、但那些 “只吃洋芋减100斤 ” 的博主,到底是不是在坑人?

　　话虽这么说 ,但网上那些极端案例总能吓死人 ——比如某乎上那个 “打卡第99天 :只吃洋芋瘦103斤 ” 的帖子 .楼主po出一堆照片 :锅里煮着满满当当的洋芋 ,碗里没有半点油水 .评论区有人膜拜 “神仙方法 ” ,有人却冷笑 : “看看她手指甲 ——又薄又脆 !肯定缺蛋白质 ! ”果不其然 ,没过多久楼主就删帖道歉 : “对不起大家 ……最近总觉得累 ,去医院查说是 ‘中度贫血 ’.”

奥利给！ 这就让人犯嘀咕了 :明明专家说洋芋能减肥 ,怎么偏有人吃出毛病 ?答案很简单 ——他们把 “代替主食 ”理解成 “只吃主食 ”啦 !马铃薯再营养也是碳水化合物啊 !人体每天需要蛋白质 、脂肪 、维生素矿物质 ——少一样都不行 !

盘它... 我表妹就是个血淋淋教训 .去年夏天她跟风搞 “纯洋芋饮食法 ” :早上一个烤洋芋 +一杯生水 ;中午一个煮洋芋 +一把花生 ;晚上半个炸洋芋条 .美其名曰 “低卡高蛋白 ”——后来啊不到一个月就变得面黄肌瘦 .去医院检查时医生翻着化验单叹气 : “血红蛋白只有89g/L ,白蛋白也低 ……再这么下去要闭经!”吓得表妹赶紧戒掉炸洋芋 ,每天加两个鸡蛋一杯牛奶才算缓过来.

关键:油炸vs蒸煮?这差距比奶茶糖精还大!

　　说起这个就来气 ——现在年轻人最爱的薯条薯片炸鸡柳根本不是马铃薯本薯好吗 ?!某快餐连锁店一份中份薯条 热量高达494大卡 !!相当于两碗白米饭再加一块红烧肉 !!!而同样重量蒸马铃薯只有77大卡 !!!这差别的确是天上地下啊!

记得前年冬天跟男友去重庆玩.他非拉着我去吃路边摊炸洋芋.老板操着椒盐味普通话喊:「妹儿要辣不?」看着金黄酥脆の薯条.我的口水差点流下来.咬一口咔嚓响.后来啊第二天称体重直接涨两斤!!!仔细一算:那一小份炸洋芋热量快六百大卡.等同于三碗米饭!!从那以后.男友再提炸洋芋.俺直接扭头就走:「除非你给俺买一斤牛肉补回来!!!」，基本上...

三.老人孩子能随便拿马铃著当主食吗?张奶奶の教训太疼!

家里有长辈小孩の更要悠着点!.小区里张奶奶今年七十岁.退休前是中学教师.去年看养生节目说「马铃著降血糖」.干脆把每天の三顿饭改成:早餐马铃著粥.午餐清炒马铃著丝.晚餐烤马铃著.一开始看著精神不错.谁知道上个月突然晕倒在小区花园?.送医一查:血压低血糖低!.医生严肃批评家属:「老太太光吃素不吃蛋白!.马铃薯再好也没氨基酸啊!!脑细胞都快饿坏啦!!」后来还是孙子买瞭罐老年奶粉.每天冲一杯拌在马铃薯粥里.这才慢慢缓过来.

不光是老人.小孩更遭殃!.楼下乐乐今年五岁.他妈迷信「低碳水减肥」.天天给娃做马铃著饼当早饭.后来啊乐乐整个人瘦瘦小小の.上课总犯困.老师找家长谈话:「孩子注意力不集中!.查瞭下微量元素缺锌缺钙!!」他妈哭着问医生怎么办?.医生摆摆手:「赶紧把青菜鱼肉加回来!.马铃薯可以吃但不能当唯一主粮啊!!!」.

正确打开方式:马铃著替主食≠全靠它活!

那到底该怎样吃才能既享口福又不发胖呢?.结合俺试瞭半年の经验+范老师の建议.三点:.:.必须搭配蛋白质和蔬菜!.比如马铃薯配鸡蛋/牛奶/瘦肉;或者凉拌莴荬/娱乐/西兰花..俺现在の日常食谱就是:.早餐:水煮蛋+蒸马铃薯泥+小半杯蓝莓;.午餐:烤马铃署 +清蒸鱼 +清炒空心菜;.晚餐:番茄炖马铃署+凉拌豆腐皮;.坚持俩月下来.?腰围从78cm缩到69cm?.体重从112斤降到98斤?.关键是皮肤变光滑瞭?.例假也规律瞭?.再也不像以前那样动不动就便秘冒痘!，在我看来...

四．那些藏在「杂音」里の真相:马铃署不是神药.

再说说想说句掏心窝子の话:.马铃署只是一种普通食材而已..它不能包治百病也不能让人一夜暴富..网上那些「狂吃不胖」の神话听听就行?.别当真!.毕竟每个人の体质不一样:.有人肠胃弱 哪怕... eat一根生马铃署都会胀气;.有人代谢快 eat十根也不长肉;.俺同事小夏就是典型例子:.她天生易瘦体质.eat啥都不胖?.上周居然一天炫五根烤马铃署?.害得我们一群人羡慕嫉妒恨:

「老天爷凭什么给妳这么好の胃?!」.

再说瞭..减肥哪有什么捷径?.不过是「管住嘴迈开腿」這六个字?.换誰都一样.

换言之... 前阵子看新闻說中國農科院要推廣馬鈴薯當第四主糧.?專家說有利於糧食平安營養均衡.?下面評論區卻亂糟糟?:有人說「馬鈴薯當主糧會不會讓中國人變笨?」.?有人罵「專家腦子進水瞭吧!?饅頭不好吃吃什麼土豆!?還有個腦殘發帖問「連雲港地震時沒糧食是不是靠馬鈴薯度過?這跟減肥有神馬關係?!八竿子打不著嘛!...這種雜音聽聽就算瞭?.別影響自己判斷.

有啥说啥... 總之呢?.想靠馬鈴薯保持身材並不是夢想?.關鍵在於怎麼個吃法兒.:別油炸別單一別丟掉蛋白質蔬菜蛋類..偶爾換換口味兒.?今天蒸個馬鈴薯泥.?明天烤個馬鈴薯片.后天來碗馬鈴薯燉牛肉.?日子過得愜意還能瘦.?何樂而不為呢?

對瞭對瞭?.最後補充個小知識.:買馬鈴薯時千萬別買發芽變綠の!?裡面有毒素龍葵素!?輕則嘔吐腹瀉重則昏迷!?記住囉~.，不是我唱反调...

晚安親們.?明天早起繼續炫我的蒸馬鈴薯呀~❤️，不堪入目。