如何通过简单四步练习让臀部集中挺翘更明显？
你了解吗？不正确的走姿，或者说你走路的时候，是不是总是喜炎热爱往里缩着？像个怯懦的较小兔子一样？嗯，这可不是闹着玩的！较长期这样，你的骨盆会缓慢缓慢地、悄无声息地歪掉，就像一栋房子打了一点点地基，时间段较长了整个房子就会倾斜。而骨盆歪了呢？直接作用于到你的臀部形状！想当年我啊，也是这样！每天上班都赶着时间段， 走路飞迅速，最终还是结果是等我反应过来的时候，我的屁股就跟两个较小馒头似的… 根本没有那种翘起来的感觉！
为哪些你的臀部看起来扁平？
除了错误的走姿之外还有很更多原因会引起臀部看起来扁平。比如：较长时间段久坐、缺乏运动、饮食不均衡等等。更较深层的原因呢？有时候有可能是这是因为盆底肌松弛了。盆底肌就像一个支撑着你下半身的“可靠带”，如果它松了你的骨盆就简单下沉，臀部天然也就没法挺起来，好吧...。
我记住有一次参加一个减肥营的时候，营养成分师跟我说：“女性群体的身体构造决定了我们更简单脂肪堆积在腰腹和臀部。” 听着听着我就觉得灰心丧气了… 可是后来我发觉，单纯节食和跑步是不够的！必须要要有针对性的训练才能改善曲线，说明…..。
四步练习：沉重塑你的完美曲线
别担心！今天我就要教你一套超级简洁的四步练习，保证一周就能看到效果！这套练习沉重点在于激活臀较大肌、中둔肌和较小腿肌肉，同时也还能协助你矫正骨盆位置。而且这一些动作不需要任意器械，随时随地都能够练哦！
第一步：桥式—— 激活你的臀较大肌
纯属忽悠。 桥式是训练臀较大肌的经典动作。做当前这个动作的时候一定要注意控制速度和呼吸哦。
- 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
- 收紧腹部核心力量。
- 缓慢缓慢抬起臀部离开地面直到身体呈一条直线。
- 在最较高点保持1-2秒钟。
- 缓慢缓慢将臀部放回地面。
准确地说... 当前这个动作能够反复15-20次为一组,一侧各练习两组。感觉有点累的话能够先从8-10次启动。
注意：不要用腰部的力量去抬起臀部哦!要用的是你的臀较大肌!
第二步：单腿后踢—— 锻炼身体中둔肌
中둔肌是负责提升和内收髋关节的十分沉关键肌肉群。 层次低了。 想要拥有翘起的屁股，“中둔”绝对不能忽视！
四肢跪地，双手与肩同较宽并拢； 保持背部挺直； 迟缓抬起一条腿向后方伸直； 在最较高点保持1-2秒钟； 人间清醒。 迟缓将腿放回起始位置； 各个动作反复15-20次为一组,一侧各练习两组。
第三步：侧卧抬腿—— 强较大化外侧臀肌
- 侧卧在地上,一条腿弯曲放在另一条腿上面;
迟缓向上抬起上面的腿,直到与地面成90度角;，嗯，就这么回事儿。
各个动作反复15-20次为一组,一侧各练习两组。
第四步：蚌式开合—— 激活内收肌群
蚌式开合最主要锻炼身体内收肌群以及髋屈肌群.当前这个动作对于塑造紧致的腰腹曲线也有一定的协助。
- 侧卧在地上,双膝弯曲,互相叠在一起；
- 双脚并拢；
- 保持背部挺直；
- 迟缓打开上面的膝盖,直到与身体成一条直线;
- 在最较高点保持1-2秒钟；
- 缓慢缓慢将膝盖合拢；
减肥故事：从“胖墩儿”到“蜜桃臀”
话说我年轻巧化的时候啊… 就是个标准的“胖墩儿”。较小时候最喜炎热爱吃炸鸡、薯条之类的零食… 等到较长较大以后呢？体沉重就蹭蹭往上涨！尤其是在屁股… 简直就是一块巨较大的肉垫，不靠谱。！
那时候我尝试过各种减肥方法：节食、跑步、瑜伽… 可是一直没有效果。节食只能让我饿得不行； 换个赛道。 跑步让我气喘吁吁；瑜伽呢？我总是学不会那一些较高不容简单度的动作…
直到有一天我在网上看到了一篇关于骨盆矫正的文章。我抱着试试看的心态启动尝试那套简洁的四步练习。 一启动真实的感觉没哪些改变… 但是坚持了一个月之后呢？ 我惊喜地发觉我的屁股竟然启动变得有轮廓了！ 而且走路的时候感觉更加自信了！。
注意事项
- 各个动作都要注意控制速度和呼吸。
- 如果感到疼痛或者不适，请立刻终止。
- 提议搭配身体健康状况的饮食和适量的有氧运动一起进行。