如何通过9个动作快速纤腰缩腹，轻松拥有小蛮腰？

告别水桶腰， 我的血泪史和这9个救命动作

说实话，看到镜子里的自己，我真的想哭。那种感觉， 就像是你明明买了一件很漂亮的S码裙子，后来啊拉链怎么都拉不上去，卡在腰上的那一刻，真的是绝望。以前我总觉得， 胖就胖呗，开心最重要，可是当那个曾经叫我“小仙女”的男生， 说到点子上了。 眼神开始躲闪，甚至开玩笑说我像“水桶”的时候，我真的崩溃了。那一刻我就发誓，我一定要瘦下来我要拥有那种让人看一眼就挪不开眼的小蛮腰！不管付出什么代价！

你们知道吗？其实很多时候，我们肚子大不是主要原因是吃得多，而是主要原因是我们习惯不好。真的，我以前走路就是那种松松垮垮的走法，肚子往前挺着，以为这样很舒服，后来啊呢？小肚子越来越大，像个游泳圈一样套在腰上，怎么甩都甩不掉。 瞎扯。 后来我才知道，原来平常走路和站立时要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯， 但只要随时提醒自己缩腹才能瘦身，几个星期下来不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

摆脱小肚子， 拥有小蛮腰2018.01.04.再说一个，冲凉后使用专业有效的瘦腰霜，可以更快速地狂甩脂肪. 这句话是我当时记在日记本上的，虽然现在看起来有点像广告，但那时候真的是我的救命稻草。我试过那个什么瘦腰霜， 抹在肚子上火辣辣的，像是有无数只蚂蚁在咬，但我忍着，心里想着“燃烧吧，我的脂肪！”，那种感觉现在想起来都觉得好笑又心酸。

呼吸的秘密：不仅仅是喘气

好家伙... 练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯， 但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。你们试过那种感觉吗？就是吸气的时候， 把肚子撑得大大的，像个青蛙，然后呼气的时候，拼命把肚脐眼往脊柱方向贴，那种酸爽，真的，谁做谁知道。

内卷... 这个方法不仅能瘦腰瘦肚子， 连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次一周就能看到效果哦! 快速瘦肚子的方法 5、缩腹走路 平常走路和站立时用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时肚皮胀起;呼气时肚皮收缩。这简直就是免费的瘦身药啊，为什么要浪费呢？

别再瘫着了！动起来才能活

我以前就是个典型的“沙发土豆”， 一下班就往沙发上一瘫，手机一刷就是两三个小时。后来啊呢？腰上的肉越来越多，整个人看起来特别没精神。可使肌肉松弛无力，而“动则不衰”，动则气血可周流全身，使得全身肌肉尤其四肢肌肉得养。 简单来说就是很多时候习惯将自己的身体瘫在椅子背上面 在不知不觉中，就将自己的后腰腾空出来或者是走路的时候习惯性的弯腰和驼背，身体就会出现一些前倾的动作，小腹会随之前倾或下垂，然后越来越严重，形成小腹婆的形象，简单来说...。

妥妥的！ 真的，不要以为坐着就是休息，错误的坐姿比站着还累人，还伤腰！每次我意识到自己又在瘫着的时候，我就赶紧坐直，深吸一口气，把肚子收进去。虽然一开始真的很累，腰酸背痛的，但是为了能穿上那件裙子，我拼了！而且， 世界防治肥胖日:如何能让自己不发胖.39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站中国领先的健康门户网站,中国互联网百强,于2000年3月... 这些信息我都看过虽然有些字眼看起来很官方，但是道理是对的，动起来总比不动强。

9个动作，让你痛并快乐着

好了重头戏来了。下面就是让我从“水桶”变回“小腰精”的9个动作。这些动作看起来简单，做起来真的要命。我第一次做的时候， 当冤大头了。 做完第二天连床都下不来浑身像被卡车碾过一样。但是当你看到腰围一点点变小，那种成就感，真的比吃了一顿大餐还要爽！

下面就来看看速变小蛮腰的9个动作吧!瘦腰瑜伽Step1.找一个有栏杆的地方,一只手支撑在栏杆上,一只手插在腰上,然后先左脚支撑地面,右脚上下做运动,坚持30秒换再说一个一只脚,如此循环5组.通过一些生活方式的调整,比如增加运动、 就这？ 合理饮食和充足睡眠等,我们可以有效地促进代谢,让身体更轻松地保持健康体重.)所以说,拥有小蛮腰是多么一件令人骄傲的事.

动作一：栏杆旁的踢腿

这个动作真的超级累人！你要找一个有栏杆的地方，公园里的健身器材也好，家里的楼梯扶手也好。一只手死死抓住栏杆，另一只手叉在腰上，感觉自己像个巡视领地的女王。然后左脚撑地，右脚开始疯狂地上下踢。不是那种软绵绵的踢，是要用力的！感觉要把腿上的肉都甩出去一样。坚持30秒，你会感觉大腿根部的肌肉在燃烧，那种酸爽，简直了！然后换另一只脚，如此循环5组。我第一次做的时候，腿都在抖，差点没站稳摔个狗吃屎，但是为了瘦，我忍了，我破防了。！

动作二：抱头提腿

小丑竟是我自己。 查看TA的文章超有效的瘦身运动,让你纤腰缩腹秒变小蛮腰 2018-11-21 14:18 专家们一致同意, 运动 是达成瘦身最平安有效的方式之一,不仅能燃烧... 这个动作简直是噩梦。双手抱头，就像是被捕快抓了一样，然后双腿交换向上提拉。注意哦，不仅仅是腿在动，你的双臂也要配合双腿做运动，就像是在划船一样。

对付中围的脂肪， 一定要采用有氧运动和肌力运动并行的方式， 这事儿我得说道说道。 先利用有氧运动把身体热起来再做这个动作，效果加倍！

这样坚持做15个为一组，坚持做5组。做这个动作的时候，我总是感觉脖子要断了但是肚子上的肉在颤抖，我就知道，那是脂肪在哭泣！专家们一致同意， “运动”是达成瘦身最平安有效的方式之一，不仅能燃烧脂肪，还能锻炼松弛的局部肌肉，并且提升体内的代谢，积极加速消耗卡路里又不必担心盲目节食可能耗损肌肉蛋白质，减缓代谢率，反而瘦到不该瘦的地方。

动作三：侧身支撑

太暖了。 平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实,是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的.但如果已经有小肚腩的人,不妨将晚餐... 这个动作专门针对我们最难搞的侧腰肉，也就是传说中的“游泳圈”两边。侧身单手支撑在瑜伽垫上面双腿交叉支撑，再说一个一只手则上下做运动。这个动作对平衡感要求很高，我刚开始做的时候总是东倒西歪的，像个不倒翁。30秒之后换再说一个一边，循环做5组。当你坚持下来你会发现侧腰那里慢慢有了线条，那种感觉真的太棒了！

动作四：90度鞠躬

之前一夜体内的所有垃圾、 代谢物排出体外从而减少小肚腩出现的机会。 5 睡觉减小腹 健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。所以呢必须要保证充足的睡眠。 6 缩腹走路法 先说说要学习... 好了回到动作。双手抱头，双腿分开，上半身向前倾呈90度。这个姿势看起来很奇怪，像是在给谁鞠躬道歉，但是对腹部肌肉的刺激超级大！15下为一组，一天坚持做5组。做的时候要感觉腹部的折叠，每一次起来都要用腹部的力量，不要用脖子借力，不然脖子会断的，我持保留意见...！

动作五：平板支撑摆臀

这个动作和仰卧起坐有点类似,仰卧在垫子上,抬起双腿的一边,上半身起来,双手拍打脚踝处.如果你想最大程度地燃烧腹部脂肪,那就做有氧运动吧,曲线速成减肥法是时下网络上最流行的腹部减脂方案,主要通过 总结一下。 一系列严谨且科学的有氧运动来帮助大家消耗腹部深层内脏脂肪,从而彻底摆脱腹部乃至全身脂肪堆积的困扰....注意要利用腰腹的力量起来,动作不用太冲,每次10个,做3-5组. 平板支撑大家都知道吧？

换个思路。 那是健身界的“动作之王”。但是这个动作更变态，要在平板支撑的基础上，臀部向左右两边压。想象你的屁股是一块抹布，在地上左右擦！这样坚持做20下为一组，一天坚持做5组。做这个动作的时候，我全身都在抖，汗水滴在垫子上，汇成了一小滩水洼。但是看着那一滩汗水，我就觉得那是我的脂肪在液化流走！

动作六：空中画圈

栓Q了... 一边燃脂、 缩腹,一边做着家务,哄着娃,不会耽误日常工作..它采用EMS和石墨烯超导涂层,多种黑科技傍身,是能让人坐着就能拥有小... 虽然现在有很多黑科技，但是我觉得还是自己动最实在。平躺在瑜伽垫上面然后双手平放，双腿开始向上做画圈运动。这个动作很有趣，就像是用脚在空中画大饼。这样的动作20个为一组，然后做5组。画圈的时候要慢，要感受腹部肌肉的收缩，不要像抽筋一样乱蹬。慢慢地画，慢慢地感受，你会发现肚子越来越紧实。

动作七：半起身挣扎

瘦腰大法x5,瑜伽第二课:呼吸融入体式,3个动作极速收腰窄腹,瘦身不能靠修图,快速瘦肚子技巧,女生肚子赘肉最致命,减肥甩脂必练下腹部,1个动作每... 双手抱头半起身， 注意哦，只是半起身，背部不要完全着地。然后双腿来回做运动，像是在骑自行车一样。坚持运动1分钟为一组，做五分钟为5组。这一分钟真的超级漫长！感觉过了一个世纪那么久。腹部的酸痛感会让你想放弃，但是一定要坚持住！心里默念：“我要瘦，我要穿露脐装，我要让前任后悔！”这样就有动力了。

动作八：侧身单腿

马甲线女王袁姗姗之前一直被黑， 这个自动招黑的体质真的是没谁了;但是自从她吧小蛮腰晒出来马甲线露出来一下子由黑转粉的是不是有你?所以说拥有小蛮腰是多么一件令人骄傲的事。 下面就来看看速变小蛮腰的9个动作吧！ 深得我心。 　　瘦腰瑜伽Step1.找一个有栏杆的地方， 一只手支撑在栏杆上，一只手插在腰上，然后先左脚支撑地面右脚上下做运动，坚持30秒换再说一个一只脚，如此循环5组。

Step8.侧身支撑， 然后单腿运动，坚持30秒换再说一个一只脚，这样来回循环5分钟，也就是5组。 我算是看透了。 　　Step9.双手呈平板支撑，双腿向左右两边运动，坚持这个动作一分钟为一组，然后每天做5组。

换个思路。 Step5.平板支撑的姿势在瑜伽垫上面 然后臀部向左右两边压，这样坚持做20下为一组，一天坚持做5组。　　Step6.平躺在瑜伽垫上面 然后双手平放，双腿开始向上做画圈运动，这样的动作20个为一组，然后做5组。　　Step7.双手抱头半起身，然后双腿来回做运动，坚持运动1分钟为一组，做五分钟为5组。

　　Step2.双手抱头，双腿交换向上提拉，一边双臂也配合双腿做运动。这样坚持做15个为一组，坚持做5组。　　Step3.侧身单手支撑在瑜伽垫上面 双腿交叉支撑，;再说一个一只手则上下做运动，30秒之后换再说一个一边，循环做5组。　　Step4.双手抱头，双腿分开，上半身向前倾呈90度，15下为一组，一天坚持做5组。

侧身支撑，然后单腿运动。这个动作比之前的侧身支撑还要难！主要原因是只有一只脚在支撑地面另一只脚要上下运动。坚持30秒换再说一个一只脚，这样来回循环5分钟，也就是5组。做这个动作的时候，我的腰侧感觉像是有刀子在割，但是我知道，那是线条在雕刻的过程。一定要稳住不要倒下来倒下来就前功尽弃了，对吧？！

动作九：平板支撑分腿

经常收腹运动,平常走路和站立时,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许前一两天会觉得很辛苦,但日子一久,你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实,... 再说说一个动作，也是最难的一个！双手呈平板支撑，双腿向左右两边运动。 躺平... 就像是一只螃蟹在走路一样。坚持这个动作一分钟为一组，然后每天做5组。做完这个动作，我大体上就瘫在地上了连手指头都不想动。但是那种全身通透的感觉，真的很爽。感觉把身体里的毒素都排空了。

除了动作，这些也很重要！

问 常做哪些动作能轻松拥有小蛮腰 .斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行. 其实除了这9个动作，平时的生活习惯真的很重要。就像我前面说的，缩腹走路法，随时随地都可以做。不管是等公交车、坐地铁，还是在办公室里坐着，只要想起来就收腹！哪怕只是收几秒钟，长期坚持下来效果也是惊人的。

还有，不要熬夜！真的，熬夜是减肥的大敌。之前一夜体内的所有垃圾、代谢物排出体外从而减少小肚腩出现的机会。 5 睡觉减小腹 健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。所以呢必须要保证充足的睡眠。我以前经常熬夜刷剧，后来啊脸肿得像个猪头，肚子也鼓鼓的。现在强迫自己11点前睡觉，皮肤变好了肚子也平了一举两得，说白了...。

饮食方面也要注意。虽然我不提倡节食，但是少吃油腻的、高糖的东西是必须的。晚餐尽量少吃，或者吃点水果蔬菜。平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实,是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的.但如果已经有小肚腩的人,不妨将晚餐... 改成清淡的， 你会发现第二天早上起来肚子特别平坦，那种轻盈感，真的会让你上瘾。

心态决定一切

害... 减肥这条路，真的不好走。中间会有无数次想放弃的时候，会有无数次想吃炸鸡、喝奶茶的时候。但是每当你想放弃的时候，就去摸摸你的腰，想想那个穿不上裙子的尴尬瞬间，想想那个让你心动的眼神。我就是这样一路坚持下来的。虽然过程很痛苦， 很狼狈，汗水流得像洗澡一样，肌肉酸痛得像被人打了一顿，但是当有一天你突然发现，原来的裙子松了你的腰线出来了朋友们都惊讶地问你是不是瘦了的时候，你会发现，这一切都是值得的！

摆脱小肚子， 拥有小蛮腰2018.01.04.再说一个，冲凉后使用专业有效的瘦腰霜，可以更快速地狂甩脂肪. 这句话虽然有点老土，但是它代表了一种希望。我们为了这个希望，去流汗，去努力，去变成更好的自己。这不仅仅是为了给别人看，更是为了对自己负责。我们只有这一个身体，为什么不把它照顾得更好呢？

所以姐妹们，不要犹豫了动起来吧！哪怕只是做几个动作，哪怕只是收腹几分钟，只要坚持下去，你一定能看到改变。不要相信什么躺瘦的神话， 绝绝子... 只有汗水不会骗你。让我们一起加油，在这个夏天穿上最辣的衣服，露出最细的腰，让所有人都羡慕去吧！哈哈哈，想想都觉得激动！加油！