如何为2016年跑步者提供9大实用建议？

2015年终于滚蛋了真的，我简直想放鞭炮庆祝。这一年过得简直像是一场噩梦，或者说是一场漫长而没有尽头的暴饮暴食。你看看镜子里的自己，看看那个腰上的赘肉，那是怎么来的？那是你一个个汉堡、一杯杯奶茶换来的“勋章”。2015年轰轰烈烈的跑步热潮席卷全国的时候，你在干什么？你在沙发上躺着， 手里拿着遥控器，嘴里嚼着薯片，看着电视里那些瘦得像猴子一样的人在跑马拉松，心里想着：“关我屁事。”现在好了报应来了吧？裤子扣不上了呼吸都费劲了爬个三楼都像是要了亲命。如果你已经赶上了流行的步伐，那么在即将到来的2016你又有怎样的打算呢？继续当个胖子？还是像个疯子一样冲出去跑步，研究研究。？

我告诉你，我受够了。真的受够了。我不想再买那些大码的宽松衣服来遮掩我的身材了。我想穿回那条两年前买的紧身牛仔裤，那条现在被我塞在衣柜最深处、每次看到都想哭的牛仔裤。所以跑步。对，就是跑步。这听起来像是一个折磨人的刑罚，但我听说它能让人变瘦，让人变美，让人看起来不像个行走的肉球。可是怎么跑？这真是个大问题。我可不是什么运动天才，我连体育课都经常逃课。但是为了那该死的牛仔裤，为了不再在公共汽车上被人用异样的眼光看着，我决定拼了。这不仅仅是关于跑步，这是关于一场战争，一场我和脂肪之间的战争，上手。。

　　选择合适的跑步鞋，别让脚受罪

先说说你得搞双鞋。别以为你那双穿了三年的帆布鞋就能派上用场，那是不行的，绝对不行。你的脚是很娇贵的，虽然它们现在支撑着你庞大的身躯，但它们也会受伤。选择合适的跑步鞋，这事儿比找对象还难。你得去那些专业的商店，那些店员总是用一种审视的眼光打量你的脚，好像你的脚是什么外星生物。 也是没谁了。 他们会让你踩在什么测量垫上， 然后指着屏幕上一堆绿色的压力点告诉你，你的足弓塌了你的脚外翻了你需要支撑，需要缓震，需要各种听起来很高大上的科技。这时候你千万别不好意思，你就挺起胸膛，告诉他们：“给我来一双最好的，能让我跑起来像风一样的鞋。”

　　当然价格也是个大问题。好的跑鞋贵得离谱，简直是在抢钱。但是想想，如果你不买这双鞋，你可能会崴脚，可能会膝盖疼，可能会在跑了一百米之后就坐在路边哭。那样的话，这鞋钱不就省下来了吗？不对，不是这么算的。你要想，这双鞋是你健康的投资，是你通往瘦子世界的门票。确保合脚、能够提供足够的支撑，这是必须的。我上次就贪便宜买了一双打折的杂牌鞋，后来啊跑了两天脚底板疼得像踩在钉子上一样，那滋味，啧啧，简直了。所以别心疼钱，去买双好的吧。穿上它，你会觉得自己的脚都被包裹在云朵里虽然你的腿还是像柱子一样粗，但至少脚是舒服的。

　　热身和放松， 别把自己当机器

热身和放松：跑步前需做好热身运动，如慢跑、拉伸、活动关节等，充分调动身体各项机能。这话听起来像是教科书上的废话，但真的是废话吗？不是的。我以前从来不热身，出门就跑，后来啊跑完之后浑身僵硬，像个生锈的铁皮人。特别是第二天早上，下床都得扶着墙，那酸爽，简直让人怀疑人生。所以热身很重要。你得花个几分钟，扭扭脖子，转转腰，踢踢腿。别觉得这些动作傻， 虽然你在公园里做这些动作的时候，旁边跳广场舞的大妈可能会用一种看傻子的眼神看你，但别理她们，累并充实着。。

放松也是一样。跑完步别马上停下来喝水、坐下那样你的心脏会受不了的。你得慢走一会儿，再拉伸一下。虽然拉伸的时候你会疼得龇牙咧嘴，感觉肌肉都要断了但那是好事，那是肌肉在变长的过程。想象一下你的肌肉像是一块橡皮泥，你把它揉软了它才会变得好看有型。如果你不放松，它就会变成一块硬邦邦的石头，难看死了。所以为了你的线条，为了你不变成一个肌肉僵硬的怪人，还是老老实实地做拉伸吧。哪怕你做得像只笨拙的鸭子，也比不做强，哈基米！。

　　每周制定你具体的锻炼计划， 别瞎跑

每周日晚上，留出几分钟，在你的日历上写下这周的训练内容。以日常工作和生活为基础，制定合理的跑步计划，会让你更容易保持锻炼。这听起来很美好，对吧？就像那些成功学大师告诉你的那样，“计划你的工作，工作你的计划”。但是现实往往是残酷的。周日晚上，你本来应该坐在书桌前，拿着笔，一本正经地规划你的跑步路线和时间。但其实吧呢？你可能正窝在沙发上看电视剧， 手里拿着手机刷朋友圈，看着别人晒的各种美食和旅游照片，心里充满了嫉妒和羡慕，人间清醒。。

也许你已经对自己说过“新一年， 我要在上班前去跑步，吃饭只吃最健康的食物”……等等诸如此类的话。也许你已经为自己设置了个人目标，比方说减肥10公斤？这目标听起来不错，减肥10公斤， 对吧，你看。 那是多少脂肪啊！那是多少块红烧肉啊！但是光有目标是不行的，你得有计划。你得把跑步这件事塞进你那乱七八糟的生活缝隙里。比如周一早上跑三公里周三晚上跑五公里周六下午去公园跑个长距离。

你得把这些写得清清楚楚，贴在冰箱上，贴在床头，贴在厕所的门上，让你睁眼闭眼都能看到。虽然你可能看了一百遍之后就会自动忽略它们，就像你忽略那些贴在电线杆上的小广告一样。但是至少在刚开始的时候，这还是有点用的。它能给你一种错觉，让你觉得自己是个有条理的人，是个有追求的人。

　　定期核查跑步计划的完成情况

妥妥的！ 这简直是自虐。每周结束的时候，你得回头看看你的计划，看看你完成了多少。如果你发现你只完成了十分之一，你会不会想撞墙？肯定会。但是这就是生活。人们总是从1月1日开始实施自己的年度跑步计划，但是没有截止日期和定期检查，很容易让人半途而废。在你的日历上标注几个日期，并计划在那些日子达到设定的迷你目标。或许你不能在2月中设置“个人成绩”，但是你可以达到每英里降低10-20秒乳酸门槛配速。听听，这专业术语，“乳酸门槛配速”，听起来是不是很高大上？虽然你可能连乳酸是什么都不知道，但这不妨碍你把它写进计划里。

也许你认为自己不是个会半途而废的人， 不过很遗憾，“行百里者半九十”，我们很多人都是这样——特别是在面对这些并不具体的目标的时候。类似上述那种计划，可能两星期都用不了就会被抛诸脑后。你会找到各种借口：今天太冷了今天太热了今天工作太累了今天心情不好了今天星座运势说不宜运动了。 造起来。 借口总是比办法多。但是如果你能定期核查，哪怕只是骗骗自己，也能产生一点点压力。这压力就像是一把悬在你头顶的剑，逼着你出门，逼着你迈开腿。虽然你可能跑得像只蜗牛，但至少你在动，不是吗？

　　每天做一种力量训练， 别光顾着跑

一个完整的力量训练计划听起来很好，但是做起来很难坚持。你可以为1周中的每1天都安排不同的力量训练内容。每天做特定的那种练习3组即可。这听起来是不是很简单？每天只做一种，这有什么难的？但是当你真正开始做的时候，你会发现这简直是折磨人的酷刑，PUA。。

　　深蹲，这动作看起来就像是在上厕所，但是它对大腿的刺激简直是爆炸性的。做组的时候，你简直想跪在地上求饶。你的大腿肌肉在尖叫，你的肺在燃烧，你的汗水流进眼睛里辣得你睁不开眼。你会怀疑人生，怀疑人类为什么要发明这种运动。但是为了那紧致的臀部，为了那不再松垮的大腿内测，你得忍着。你得咬着牙，数着数，一个一个地做。哪怕你的姿势丑得要命，哪怕你的脸憋得通红，你也得做完。主要原因是你知道，每做一个，你就离那个完美的自己近了一步。

容我插一句... 还有平板支撑，这简直是反人类的设计。你就那样撑在地上，像个木头一样，一动不动。刚开始十秒钟还觉得行，过了二十秒，你的胳膊就开始抖，肚子上的肉开始往下掉，你的腰开始酸。你会觉得时间过得好慢，一秒钟就像一年那么长。你会盯着地板上的灰尘，数着地砖的纹路，试图转移注意力。但是那种全身都在颤抖的感觉是无法忽视的。你会想放弃，想趴在地上装死。但是你告诉自己，再坚持十秒，就十秒。这十秒钟里你的脑子里可能会闪过无数个念头，从晚饭吃什么到世界和平，但再说说你还是坚持下来了。当你瘫倒在地板上的时候，你会觉得自己是个英雄，虽然你只是撑了一分钟。

　　找人和你一起跑步， 别当独行侠

看看你周围的朋友和家人中，谁还没开始跑步。告诉他们经常锻炼有益身心健康，然后问问他们要不要和你一起跑。没有什么比与人分享运动乐趣更能激励你的了。没有人陪你么？那么就去加入一个当地的跑步俱乐部吧！或者去跑步商店或健身房找找和你志同道合的人吧！ 乱弹琴。 这话说得轻巧。你想想你的那些朋友，一个个都是懒虫。你叫他们去跑步，他们会用一种看疯子的眼神看着你，然后说：“你有病吧？大清早的不去睡觉，跑去吹冷风？”或者他们会说：“我最近腰疼，腿疼，头疼，反正哪都疼，跑不了。”

所以想找个伴儿简直比登天还难。但是如果你真的找到了那真是你的福气。有个人陪着你，你就不容易放弃了。你想偷懒的时候，看看旁边那个气喘吁吁还在坚持的家伙，你好意思停下来吗？你不想跑的时候，想到有人在等你，你好意思放鸽子吗？虽然你们可能会在跑步的时候互相吐槽，互相抱怨，甚至互相嫌弃对方跑得慢、姿势丑，但这正是乐趣所在，他急了。。

你们可以一起骂天气，骂路况，骂那个超车的老头，骂完之后心里反而舒畅了。跑完步之后你们还可以一起去吃顿早饭，或者一起喝杯咖啡，聊聊人生，聊聊八卦。这时候，你会发现，跑步不仅仅是为了减肥，更是一种社交，一种生活方式。虽然大部分时候，你还是得一个人跑，面对着空荡荡的街道和呼啸的风声，那种孤独感也是挺让人绝望的。

　　提醒自己记住一开始跑步的原因

你更经常地跑步是主要原因是你想跟上你的孩子？为了减少压力？想要睡得更香？完成比赛让你感到自信和坚强？想想你为什么要跑步，并记得经常提醒自己这个原因。 公正地讲... 这真的很重要。当你跑得想吐的时候， 当你累得像条狗的时候，当你看着路边的烧烤摊流口水的时候，你得问问自己：我为什么要遭这份罪？

是为了那个讨厌的前男友吗？是为了让他看到你变得光彩照人，然后后悔当初甩了你？还是为了那个在聚会上嘲笑你胖的同事？是为了下次见面的时候，你能挺直腰杆，把瘦成一道闪电的照片甩在他脸上？不管是什么原因， 坦白讲... 哪怕是再怎么鸡毛蒜皮、再怎么小心眼的原因，只要能激励你，那就是好原因。把它写在手上，写在手机屏保上，贴在镜子上。每次想放弃的时候，就看看它，然后狠狠地骂自己一句：“不能停，停了就输了！”

扎心了... 如果总是跑那些经常参加的赛事，你就会渐渐失去激情。考虑去参加一些不同的赛事吧！别总是在春天一如既往地跑那个10k，换点儿新的项目，比如泥坑障碍赛、小道赛跑或者团队接力。在新的一年中，一个新的、令人兴奋的挑战，将是激励你训练的最好方式。想象一下你在泥坑里打滚，浑身是泥，像个泥猴子一样，但是你笑得很开心。主要原因是你在挑战自己，你在做以前从来没做过的事情。那种成就感，是吃多少顿大餐都换不来的。

　　通过阅读励志文章激励自己， 别让自己泄气

养成一种阅读习惯——在每次跑步之前，或者有时间的时候，拿本新的跑步书籍或找个跑步博客读上几分钟。体验这种精神旅程有助于你获得正确的心态。我知道，这听起来很老土。现在的谁还看书啊？都看短视频了。但是有时候，那些文字真的有一种魔力。当你读到那些和你一样胖、一样懒的人，再说说通过跑步变成了男神女神，你的心里会不会燃起一点点小火苗？你会想：“他能行，我为什么不行？我又不比他差。”，出岔子。

补救一下。 那些励志文章里总是充满了各种鸡汤， 什么“不逼自己一把，你永远不知道自己有多优秀”，什么“跑步是孤独的修行”。虽然看多了会觉得腻，甚至有点反胃，但在你意志力薄弱的时候，这碗鸡汤可能就是救命的稻草。它会给你打一针强心剂，让你觉得浑身充满了力量。哪怕这力量只能维持半个小时哪怕你跑着跑着又想放弃了但至少那一刻，你是热血沸腾的。所以别嫌弃那些鸡汤，喝吧，趁热喝，喝完了好上路。

　　坚持不懈 哪怕只跑1英里

想象一下：外面又黑又冷还有各种雾霾，那么在温暖的屋里享受一杯清茶或咖啡要比出去跑步好多了吧！千万别这么想！在动力不足的时候，你可以跟自己做个交易——就跑1英里吧！我敢打赌，坚持跑步会让你感觉很好。还不行？那就跑10分钟吧，总比不跑要好。这真的是个绝妙的办法。欺骗自己，这是人类的天赋。你告诉自己，我就跑一点点，就跑一点点，跑完我就回来接着睡。后来啊呢？当你穿上鞋，出了门，跑起来之后你会发现，其实也没那么糟糕。风虽然冷，但吹在脸上也挺提神的。路虽然黑，但路灯也挺亮的，醉了...。

一旦你跑起来了那种惯性就会推着你往前走。你可能会觉得，既然都出来了不如多跑一点吧？反正都出汗了。于是原本计划的一英里变成了两英里三英里。当你跑完回到家，你会觉得神清气爽， 我深信... 那种战胜了自己的快感，比喝一百杯咖啡都带劲。当然也有可能你跑了一英里就真的不想跑了那就回家吧，别勉强。至少你跑了你没有当个彻底的懒虫。这就值得表扬。

　　安排好休息时间 注意劳逸结合

　　这可能看起来有悖常理， 但是跑得太快、太多会让计划脱轨。也许你1周5天都在拼命跑，到了周六，你的小腿就会疼得几乎不能走路了。这听起来耳熟么？记住：休息和训练同样重要。主要原因是在休息的时候，你的身体正在积极地重建并且将会变强。这可是科学说的，不是我瞎编的。你以为你是铁打的啊？你以为你只要不停地跑就能瘦成闪电啊？错！如果你不给身体休息的时间，它就会罢工。它会用疼痛、疲劳、生病来抗议你。

我悟了。 所以该偷懒的时候就偷懒吧。把休息日也写进你的计划里光明正大地休息。这一天你可以睡懒觉，可以吃点好吃的，可以躺在沙发上看电视。你可以告诉自己，这是为了更好地跑步，这是“积极恢复”。虽然你心里可能有点愧疚，觉得别人都在跑，只有我在吃，但别担心，你的肌肉正在感谢你呢。它们正在悄悄地修复，悄悄地变强，等着下一次去征服路面。就像那句老话说的，不会休息的人就不会跑步。虽然我不知道这话是谁说的，但听起来挺有道理的。

　　参加一项新的比赛或换个距离试试，别总是老一套

　　准备好坚持你的2016新年计划了么？相信我，制定一些切实可行的、更具体的目标，将会更容易实现。如果你总是跑那几条路线，总是跑那个距离，你会觉得无聊透顶的。你会觉得跑步就像是在上班打卡，毫无乐趣可言。这时候，你需要一点新鲜感。去报个名吧，去参加一场比赛。不用非得是波士顿马拉松，哪怕是社区里的小型趣味跑也行。

当你站在起跑线上，周围全是人，大家都在热身，都在聊天那种气氛会感染你。发令枪一响，大家一起冲出去，那种场面你会觉得热血沸腾。你会不自觉地加快脚步，想要跟上大部队。虽然你可能跑得慢，被甩在后面但那种参与感是无法替代的。你会拿到一块奖牌，哪怕这块奖牌是铁做的，不值钱，但那是你用汗水换来的。你会把它挂在墙上，每次看到它，都会想起那一天想起那个拼命奔跑的自己。这比任何减肥药都管用，PPT你。。

让跑步改变你的生活吧！到户外去运动，开启全新的2016。别再犹豫了别再找借口了。虽然我知道，说了这么多，你可能还是不会去跑。你还是会继续赖在床上，继续吃那些高热量的食物，继续抱怨自己胖。但是万一呢？万一你真的心血来潮，穿上跑鞋，冲出去了呢？万一你真的爱上了那种大汗淋漓的感觉呢？万一你真的瘦下来变成了一个全新的自己呢？那岂不是很棒？所以别想那么多了动起来吧。哪怕只是为了明天能多吃一口蛋糕而不感到愧疚，你也值得去跑一跑。生活已经够无聊了给自己找点罪受，也许也是一种乐趣呢。你说是不是，到位。？