哪种运动能在3分钟内消耗200卡路里？

太硬核了。 我们总会为懒惰找各种理由， 没有时间、健身房太远不愿意去，但是这些运动只要3分钟，就能消耗掉200卡路里你还等什么呢？真的， 我以前也不信，直到我试了那种感觉，就像是被电击了一样，全身都在燃烧，虽然只有三分钟，但是这三分钟里你仿佛过了一个世纪那么漫长，每一秒都在跟自己的脂肪做斗争，每一滴汗水都在尖叫着“我要瘦下来”。

说实话... 你知道吗， 那种感觉真的很奇妙，既痛苦又快乐，就像吃了一顿超级辣的火锅，嘴巴辣得不行，但是又停不下来运动也是一样，累得不行，但是想到那200卡路里想到那消失的脂肪，就觉得一切都值得了真的值得了不要再犹豫了不要再找借口了你的身体在等你，你的脂肪在颤抖，你的未来在向你招手，只要三分钟，只要短短的三分钟，你就能改变自己，你就能变成那个你想成为的人，那个瘦瘦的、美美的、自信的人，那个走在街上回头率百分之百的人，那个穿什么衣服都好看的人，那个连镜子都忍不住多看几眼的人。

跑楼梯：臀部的救星

尽量保证每天能够跑5分钟的台阶，坚持一个月你就会发现臀部线条变得更挺翘。这可不是我瞎说的， 这是真的，我有个朋友，叫小美吧，她以前屁股塌塌的，穿牛仔裤一点都不好看，后面总是空荡荡的，她自己也特别自卑，不敢穿紧身裤，后来她就开始跑楼梯，每天早上起来不坐电梯，就跑楼梯，一开始气喘吁吁的， 开搞。 感觉肺都要炸了腿像灌了铅一样沉，但是她坚持下来了真的坚持下来了每天五分钟，有时候甚至十分钟，一个月后哇，那个变化，简直了屁股变得翘翘的，穿那条以前不敢穿的紧身牛仔裤，简直完美，线条流畅得像雕塑一样，我们都惊呆了问她是不是去做了什么医美，她只是笑笑说跑楼梯而已。

总体来看... 你看， 就是这么简单，不需要花钱，不需要去健身房，只需要楼梯，只需要你的双腿，只需要你的坚持，你就能拥有梦寐以求的蜜桃臀，想想看，当你穿着紧身裙走在街上，那种自信，那种魅力，是不是很心动？心动不如行动啊， 别再坐着了站起来去跑楼梯吧，哪怕只是从一楼跑到三楼，再跑下来反复几次你就能感觉到臀部肌肉在收缩，在燃烧，那种酸爽，真的，试过就知道。

横向跳跃：腰腹的杀手

我算是看透了。 横向跳跃：小跳， 横向来回跳跃，除了腿部肌肉，还能帮助腰部肌肉紧实。这个动作特别有意思，就像一只小兔子一样，左跳跳，右跳跳，看着挺简单的，对吧？但是你真的做起来 就会发现，其实挺累的，特别是腰腹那一块，必须用力才能保持平衡，不然就会东倒西歪的，像个醉汉一样。我第一次做这个动作的时候， 是在家里客厅，那天我心情不好，主要原因是工作上受了委屈，老板骂了我一顿，说我效率低，我气得回家就想吃东西，但是我又想到自己在减肥，不能吃，于是我就开始做横向跳跃，一边跳一边骂老板，跳着跳着，我就发现，我的腰开始酸了肚子上的肉肉在颤抖，仿佛在抗议，但是我不管，我继续跳，越跳越快，越跳越用力，把所有的愤怒都发泄在这个动作上，后来啊跳了大概十分钟，我累瘫在沙发上，但是心里却特别爽，那种把压力释放出去的感觉，真的太棒了。

太顶了。 而且第二天 我发现我的腰好像真的紧实了一点点，虽然只是一点点，但是对我已经是巨大的鼓励了。所以啊， 慢慢出来那个迷人的小蛮腰，那个平坦的小腹，不再是梦想，而是触手可及的现实。

跳台阶：找个箱子就能练

　　跳台阶：找一个和台阶差不多同高的箱子， 双脚交替上台阶，保持3分钟即可。这个动作， 我可是深有体会，记得有一次我去公园散步，看到有一排台阶，大概有十几级吧，我想着反正也没事，就跳跳试试吧，后来啊，第一跳还行，第二跳还行，到了第五跳，我就感觉腿有点软了到了第十跳，我简直是在用生命在跳，大腿前侧的肌肉在尖叫，心跳快得像要蹦出嗓子眼，但是我不想放弃，我想看看自己能不能坚持三分钟，我就咬着牙，一个接一个地跳，汗水顺着脸颊流下来流进眼睛里辣辣的，但是我不擦，我就盯着那个台阶，心里默念着，还有一分钟，还有三十秒，还有十秒，再说说一声，我直接瘫坐在台阶上，大口大口地喘气，感觉整个世界都在旋转，但是那种成就感，真的无法形容。

靠谱。 三分钟， 真的只要三分钟，你就能消耗掉200卡路里这比你在跑步机上跑半小时还要有效，真的，不信你试试，试过之后你就会爱上这种感觉，那种挑战极限的感觉，那种突破自我的感觉。

后来我才知道，这个动作不仅练腿，还能练心肺，真的是全身运动啊。如果你家里没有台阶， 找个箱子也行，比如那种装牛奶的箱子，或者那种厚厚的书，只要稳固就行，但是一定要注意平安，别摔着了我第一次用箱子的时候，箱子太轻了一脚踩上去，箱子翻了我也跟着摔了个狗吃屎，膝盖都磕青了疼得我眼泪都出来了所以啊，一定要找个稳固的箱子，或者直接去公园找台阶跳，平安第一。

蹲起：全身肌肉的觉醒

　　蹲起：迅速从站立姿势蹲下再编成俯卧撑姿势。这项运动能够运动你全身所有的肌肉。这个动作， 简直就是魔鬼训练，我第一次做这个动作的时候，是跟着一个视频学的，视频里的教练做得特别轻松，行云流水，我想着，这有什么难的，我也能行，后来啊，做了不到五个，我就不行了蹲下去容易，变成俯卧撑姿势也还行，但是要再站起来那简直是要了我的老命，手臂发抖，腿发抖，核心也收不住整个人像一滩泥一样趴在地上，怎么也起不来。

而且这个动作还能提高你的协调性， 让你反应更快，身体更灵活，你看那些运动员，身体都特别协调，就是主要原因是他们经常做这种复合动作。虽然过程很痛苦， 但是后来啊很美好，当你看到自己身上的肉肉越来越少，线条越来越明显，你就会觉得，所有的痛苦都是值得的，真的，没有付出就没有收获，想要拥有完美的身材，就得流汗，就得努力，就得挑战那些看似不可能的动作，嗯，就这么回事儿。。

白嫖。 我当时就想，这人类怎么能做这种动作呢？这不符合人体力学啊！但是我不服输， 我休息了一会儿，又接着做，这次我放慢了速度，注意姿势，尽量把每一个动作都做到位，虽然还是很累，但是感觉好多了做完一组下来全身都湿透了感觉每一块肌肉都被唤醒了都在燃烧，都在欢呼。这个动作真的太全面了 练腿，练手，练核心，练心肺，简直就是全能王，如果你时间紧，只想做一个动作，那就选这个吧，绝对让你爽翻天。

登山运动：核心力量的考验

泰酷辣！ 登山运动：这种有氧运动能够帮助加强腿部和核心肌肉。说到登山运动， 大家可能会想到那种背着背包爬大山的场景，其实不是的，这个动作是在地上做的，像是在地上跑步一样，双手撑地，双腿交替向胸前收，动作要快，要有节奏感。这个动作看着挺萌的， 像个小狗在跑一样，但是做起来你就知道有多累了特别是核心力量不好的，腰会塌下去，背会拱起来根本保持不住平衡。

赶紧动起来吧！

调整一下。 而且这个动作不需要很大的空间，在瑜伽垫上就能做，特别方便。有时候我在办公室坐久了 腰酸背痛的，就会找个没人的地方，做几组登山运动，立马就精神了比喝咖啡还管用。真的， 这个动作强烈推荐给那些久坐不动的上班族，既能减肥，又能缓解疲劳，还能防范腰椎病，简直是办公室神器啊。三分钟，只要三分钟，你就能感受到核心的力量，感受到脂肪在燃烧，感受到身体在变强，还在等什么？

我刚开始做这个动作的时候， 腰总是酸，怎么也收不住腹，教练说是主要原因是核心力量太弱了需要多练。于是我就每天坚持做， 一开始只能做三十秒，后来慢慢增加到一分钟，两分钟， 准确地说... 现在我能做三分钟不停歇了而且感觉核心力量明显增强了腰也不酸了背也挺直了连走路都带风了。这个动作不仅能瘦腿瘦肚子，还能改善体态，让你看起来更高挑，更有精神。

弓步前行：下半身的力量源泉

　　弓步前行：以弓箭步来回，能够增强核心肌肉和下半身力量。弓步前行，这个动作大家应该都不陌生吧，体育课上经常做，但是要做得标准，做得有效果，还是有点难度的。这个动作主要练大腿和臀部， 对核心的要求也很高，如果你核心不稳，走着走着就会歪歪扭扭的，像个鸭子一样，特别难看。我以前做弓步前行的时候，总是掌握不好重心，不是前倾就是后仰，膝盖还经常内扣，特别伤膝盖。

这个动作真的特别适合女生，既能瘦腿，又能提臀，还能改善腿型，一举三得，简直不要太好。而且这个动作随时随地都能做，在家里走廊，在公园小道，甚至在商场里只要人不多，都可以走几步。想象一下 你迈着矫健的步伐，弓步前行，每一步都在燃烧卡路里每一步都在雕刻线条，那种感觉，是不是很棒？别再犹豫了别再羡慕别人的大长腿了自己动起来你也能拥有！

后来我请教了一个健身教练， 他告诉我，弓步前行的时候，要保持上半身挺直，目视前方，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面但不要触地，一步一步稳稳地走。我按照他说的方法练，果然效果好多了虽然还是很累，大腿酸得要命，但是感觉肌肉都在发力，都在紧实。坚持练了一段时间后 我发现我的腿型变好看了以前有点O型腿，现在直多了而且走路也更有劲了爬楼梯都不喘了，绝绝子...。

趴蹲：看似简单实则艰难

实不相瞒... 趴蹲：以plank姿势开始， 变成蹲姿，看似很简单，但是真正运动起来你会发现这个动作非常有挑战。Plank， 也就是平板支撑，大家都知道吧，那个动作就已经够难的了还要从平板支撑变成蹲姿，这简直是难上加难啊！我第一次尝试这个动作的时候，心想，这能有多难？不就是撑一下再蹲一下吗？后来啊，我撑了十秒钟，手臂就开始抖了想收腿变成蹲姿，后来啊腰一软，整个人直接趴在地上，起都起不来。

累并充实着。 这个动作对核心力量和手臂力量的要求特别高， 做完之后肚子上的肉会感觉特别紧，手臂也会酸酸的，说明都在发力。这个动作言喻。

那些关于卡路里的数字游戏

3分钟就能消耗200卡路里的运动，听起来是不是很诱人？但是你知道吗，其实还有很多运动也能消耗很多卡路里虽然可能需要更长的时间，但是效果也是杠杠的。比如慢走， 可以消耗约400-450卡的热量， 最后强调一点。 当然这得走很久才行，大概得走一个小时吧，谁有那么多时间啊？但是如果你喜欢散步，喜欢慢悠悠地走，那也是个不错的选择，毕竟比坐着强。

所以啊，动起来并且坚持下去，你一定能瘦下来的，一定能拥有你想要的身材，摆烂。。

但是游泳馆人多啊，水质也不一定好，而且还得带一大堆装备，麻烦。所以啊， 比一比的话，那些3分钟就能消耗200卡路里的运动，简直是懒人的福音啊，时间短，见效快，还不挑场地，简直是完美。但是不管你选择哪种运动，最重要的是坚持，三天打鱼两天晒网可不行，只有持之以恒，才能看到效果。就像我那个朋友小美， 她坚持跑楼梯，坚持了一个月，才有了现在的蜜桃臀，如果她跑两天歇三天那肯定没效果，等着瞧。。

还有开合跳， 这个动作大家应该都会吧，小时候体育课经常做，每小时开合跳约30分钟开合跳，可以消耗约300卡的热量，30分钟300卡，平均下来10分钟100卡，那3分钟就是30卡，好像也没多少啊，但是开合跳是个很好的热身运动， 极度舒适。 能快速提高心率，让身体进入运动状态。还有游泳， 低强度游泳一小时消耗250卡，游泳可是个好运动，不伤膝盖，还能全身塑形，夏天去游泳简直太爽了在水里泡着，凉快又能减肥，多好。

高抬腿：童年的阴影， 减肥的利器

地道。 高抬腿：不要小看上学时体育课的高抬腿练习，这项运动真的能够帮助你消耗很多的卡路里。说起高抬腿， 我就想起了上学时的噩梦，体育老师总是吹着哨子，喊着“一二一，一二一”，让我们不停地抬腿，抬得大腿酸痛，抬得气喘吁吁，那时候特别讨厌这个动作，觉得老师是在折磨我们。但是现在为了减肥，为了消耗卡路里我又重新拾起了这个动作，而且发现，它真的是个减肥利器啊！

当你能轻松完成三分钟高抬腿的时候， 你会发现，你的腿部线条变得紧实了肚子上的肉也少了整个人都精神了。所以不要小看这个简单的动作，它蕴含着巨大的能量，能帮你燃烧脂肪，能帮你重塑身材，能帮你找回自信。还在等什么？赶紧找个空地，开始抬腿吧，让你的脂肪在颤抖中消失，让你的美丽在汗水中绽放，推倒重来。！

高抬腿能快速提高心率，让身体进入燃脂状态，而且能练到腿部和腹部肌肉，一举多得。我现在每天都会做几组高抬腿， 一边做一边回忆上学时的时光，虽然那时候很累，但是现在回想起来还挺怀念的。做高抬腿的时候，要注意姿势，膝盖要尽量抬高， 你想... 最好能碰到手掌，手臂要摆动起来保持节奏，这样效果才好。一开始可能坚持不了多久， 没关系，慢慢来循序渐进，今天做30秒，明天做40秒，后天做一分钟，慢慢增加时间，再说说你就能坚持三分钟甚至更久了。

我的减肥血泪史：从胖妹到瘦子的逆袭

极度舒适。 说了这么多运动，其实我最想分享的还是我自己的减肥故事。以前的我，是个不折不扣的胖妹，身高一米六，体重一百四，整个人看起来圆滚滚的，像个球一样。那时候我特别自卑， 不敢穿裙子，不敢去商场买衣服，主要原因是没有我的尺码，每次看到别人穿得漂漂亮亮的，我心里就特别难受，只能躲在角落里偷偷抹眼泪。我也试过很多减肥方法， 节食、吃药、针灸，什么方法都试过但是效果都不好，要么是反弹，要么是副作用大，身体搞得虚胖虚胖的。

那些3分钟消耗200卡路里的运动，就是你们最好的武器，拿起它们，向脂肪宣战吧，我血槽空了。！

大概过了半年吧， 我瘦了三十斤，整个人脱胎换骨，以前的同学见到我，都认不出来了说我变漂亮了变自信了。那一刻，我觉得所有的汗水和泪水都是值得的。现在的我， 依然保持着运动的习惯，每天都会抽出时间来运动，哪怕只有三分钟， 火候不够。 我也会动一动，主要原因是我知道，运动不仅能让我保持身材，还能让我保持健康，保持活力。我想告诉所有正在减肥的姐妹们， 不要放弃，不要灰心，只要你肯动，只要你肯坚持，你一定能瘦下来的，一定能拥有你想要的身材。

后来我遇到了一个健身教练， 他告诉我，减肥没有捷径，只有运动加饮食控制，才是最健康、最有效的。他给我制定了一套运动计划，其中就包括上面提到的那些3分钟消耗200卡路里的运动。刚开始的时候， 我特别抗拒，觉得太累了根本坚持不下来但是教练一直鼓励我，陪我练，教我动作，给我打气。慢慢地， 我也就坚持下来了从一开始的气喘吁吁，到后来的游刃有余，从一开始的抗拒，到后来的享受，我经历了一个漫长的过程，拯救一下。。

那些年我踩过的减肥坑

　　在减肥这条路上，我踩过的坑简直数不胜数。记得有一次 我听说吃苹果能减肥，于是我就连续吃了一个星期的苹果，除了苹果什么都不吃，后来啊饿得头晕眼花，脸色蜡黄，再说说实在忍不住了大吃了一顿，后来啊体重反弹得比以前还重。还有一次 我买了一种减肥药，说是能抑制食欲，加速燃烧脂肪，后来啊吃了之后整天心慌气短，晚上睡不着觉，脾气还变得特别暴躁，吓得我赶紧停药，去医院检查，医生说那是违禁药，对身体伤害很大。

坦白讲... 现在想想，其实只要管住嘴，迈开腿，坚持下去，减肥真的没那么难。关键是要有耐心， 要有毅力，不要想着一口吃成个胖子，也不要想着一天瘦成个闪电，慢慢来给自己一点时间，给身体一点时间，你会看到惊喜的。

还有那些什么减肥茶、减肥贴，大体上都是智商税，一点用都没有，还浪费钱。所以啊，姐妹们，千万别信那些所谓的“捷径”，减肥没有捷径，只有老老实实运动，健健康康饮食，才是正道。那些3分钟消耗200卡路里的运动，虽然累，但是平安，有效，还不花钱，比那些乱七八糟的减肥药强多了。我现在回想起来以前真是傻，为了减肥什么都敢试，差点把身体搞垮了，何必呢？。

运动后的那些事儿：拉伸与饮食

运动完了是不是就完事了？当然不是！运动后的拉伸和饮食同样重要。很多人运动完就直接瘫在沙发上，或者大吃大喝，这样不仅效果不好，还容易受伤。运动后一定要拉伸，拉伸能帮助肌肉恢复，防止肌肉结块，让线条更修长好看。我每次运动完， 都会花十分钟时间拉伸，拉伸腿部，拉伸手臂，拉伸腰部，拉伸完之后感觉身体特别舒展，特别轻松，请大家务必...。

那些3分钟消耗200卡路里的运动， 虽然强度大，但是如果运动后不拉伸不控制饮食，效果也会大打折扣的。所以 姐妹们，一定要记住运动不是全部，运动后的护理同样重要，只有全方位地照顾好自己的身体，才能拥有完美的身材。

离了大谱。 还有饮食， 运动后可以补充一点蛋白质和碳水化合物，比如喝杯牛奶，吃个鸡蛋，或者吃根香蕉，但是千万不要吃高热量的东西，比如炸鸡、汉堡、蛋糕，那样你刚才的运动就白费了。我以前运动完， 总觉得饿得能吃下一头牛，然后就狂吃，后来啊越减越肥，后来我学会了控制，运动后只吃点健康的食物，饿的时候喝点水，慢慢也就习惯了。所以啊，想要减肥效果好，运动、拉伸、饮食，这三者缺一不可，一定要配合好，这样才能事半功倍。

心态决定成败：减肥是一场持久战

最后说一句。 再说说 我想说的是减肥不仅仅是身体的修行，更是心态的修行。很多人减肥失败，不是主要原因是方法不对，也不是主要原因是不够努力，而是主要原因是心态崩了。减肥是一个漫长的过程， 不可能一蹴而就，中间会有平台期，会有反弹，会有想放弃的时候，这时候心态就显得尤为重要。我减肥的时候， 也遇到过平台期，体重一个月都不变，那时候我特别焦虑，特别想放弃，但是教练告诉我，平台期是身体在适应，只要坚持下去，突破平台期后体重会掉得更快。

只要你心态好，只要你坚持下去，你一定能赢。那些3分钟消耗200卡路里的运动， 就是你手中的武器，用它们武装自己，战胜懒惰，战胜贪婪，战胜自己，你一定能成为再说说的赢家！

于是我调整心态，继续坚持，果然没过多久，体重就开始下降了。所以 当你遇到困难的时候，当你想放弃的时候，一定要告诉自己，我能行，我可以再坚持一下也许下一秒就是胜利的曙光。不要总盯着体重秤上的数字， 累并充实着。 要关注自己身体的变化，比如衣服是不是变松了线条是不是变好了精神是不是变好了这些才是最重要的。减肥是一场持久战，比的是耐心，比的是毅力，比的是心态。

　　 不要再找借口了不要再犹豫了时间就像海绵里的水，挤一挤总会有的，哪怕每天只有三分钟，只要你动起来就是在向美好的自己迈进。跑楼梯、横向跳跃、跳台阶、蹲起、登山运动、弓步前行、趴蹲、高抬腿，这么多运动，总有一款适合你。选择一种， 或者几种搭配起来每天坚持三分钟，你会发现，原来减肥也可以这么简单，原来生活也可以这么精彩。让我们一起动起来为了健康，为了美丽，为了更好的自己，加油！