说实话， 我现在特别后悔，为什么当初没有早点开始健身呢？
你们知道吗，我以前的腰围是72码，现在是60码，这中间经历了多少心酸事啊。最开始的时候，我就是个典型的梨形身材，腰腹部的肉多得吓人，穿衣服都撑不起版型。那时候我特别羡慕那些细腰翘臀的女生，心里想，要是我也能有那样的身材就好了。
后来我开始健身，一开始特别着急，总想着快点看到效果。你们知道吗， 我试过很多方法，什么仰卧起坐、平板支撑、卷腹...各种动作都做过但是一开始真的没看到什么效果。现在想想，那时候真的太心急了完全不懂什么是有氧运动，什么是无氧运动，什么是有氧和无氧结合，也是没谁了。。
瘦腰和塑腹， 完全是两个概念
希望大家... 其实吧，我觉得很多人对瘦腰和塑腹这两个概念分不太清楚。我当初也是稀里糊涂的，以为只要做仰卧起坐就能瘦腰，后来啊做了几个月一点效果都没有，差点就放弃了。
何苦呢？ 后来我才知道，瘦腰和塑腹根本就是两码事。瘦腰是减脂，塑腹是增肌，这两个完全是不同的训练方式。减脂要靠有氧运动，增肌要靠力量训练，完全不同的路子。
减脂的真相
我那时候特别天真， 以为只要节食就能瘦腰，后来啊身体开始报警了。你们知道吗， 我有段时间为了减肥， 小丑竟是我自己。 连续一个月只吃水煮菜，后来啊身体代谢变慢了体重不但没降，反而涨了2斤！
后来我才明白，减脂不是简单的节食，而是要控制热量缺口。什么意思呢？就是你吃进去的热量要少于消耗的热量，但是不能太极端，要保证基础代谢，别纠结...。
我那时候还特别傻， 以为出汗多就代表燃脂效果好，天天去蒸桑拿，后来啊发现体重没怎么变，腰围也没小多少。后来才知道，出汗只是水分流失，不是脂肪燃烧，简单来说...。
有氧运动的重要性
现在想想，我那时候真的是走了很多弯路。一开始做有氧运动的时候，我特别怕累，每次跑几分钟就累得不行，后来发现其实是体能太差了。坚持了一个月，慢慢就能跑30分钟了效果也开始显现。
有氧运动真的很重要， 我那时候每天晚上都去操场跑步，从慢走开始，到快走，再到慢跑，再说说能跑5公里。 体验感拉满。 这个过程大概用了2个月，腰围小了5cm，但是体重没怎么变，把我急坏了。
有氧运动我推荐慢跑、快走、游泳、动感单车，这些都可以。我那时候是晚上跑步，主要原因是白天要上班没时间。 被割韭菜了。 现在我一般晚上7点去操场，那时候人不多，空气也好。
力量训练的必要性
后来我才明白， 只做有氧运动是不够的，还要结合力量训练。我那时候买了个瑜伽垫，开始做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体这些动作。一开始真的特别累，做几个就做不下去了但是坚持下来腹肌慢慢就出来了，我跪了。。
有啥用呢？ 你们知道吗，我那时候腹部一点肌肉都没有，平躺的时候肚子是软软的，一按一个坑。现在呢，虽然还不是那种8块腹肌，但是马甲线已经有点雏形了特别开心。
卷腹和仰卧起坐的区别
胡诌。 我那时候特别搞不清楚卷腹和仰卧起坐的区别， 后来才知道卷腹是练腹直肌的，仰卧起坐主要是练腹直肌和髂腰肌。现在我一般做3组卷腹，每组15个，中间休息30秒。卷腹的要点是：只用腹直肌发力，不要用脖子和髋部代偿。
我那时候做卷腹的时候， 一开始特别容易用脖子代偿，后来学聪明了就专门练下腹肌，做下斜板卷腹， 太魔幻了。 效果特别好。现在我一般做3组，每组20个，坚持了一个月，下腹的线条就出来了。
饮食的重要性
格局小了。 我那时候饮食特别不规律， 经常点外卖，吃油炸食品，后来啊脂肪越堆越多。后来开始控制饮食，早餐吃燕麦和鸡蛋，午餐吃鸡胸肉和蔬菜，晚餐吃水煮菜。你们知道吗，我那时候为了控制饮食，把家里零食全部扔了连最爱的薯片都戒了。
饮食真的很重要，我那时候就是靠控制饮食瘦了10斤。但是光控制饮食是不够的，还要配合运动。 不是我唱反调... 现在我一般早餐燕麦片加蛋白粉，午餐鸡胸肉加西兰花，晚餐蔬菜沙拉，有时候嘴馋吃个苹果。
有氧和无氧的结合
我舒服了。 我那时候特别傻， 以为运动减肥就是多做有氧，后来啊发现光做有氧特别容易平台期。后来才知道有氧和无氧要结合，有氧燃脂，无氧塑形。现在我一般一周3次有氧，2次无氧，效果特别好。
有氧运动我推荐跑步、游泳、动感单车，无氧运动我推荐深蹲、卷腹、平板支撑。我那时候就是先做有氧热身，再做无氧训练，一套下来特别爽。
坚持的力量
我那时候刚开始健身的时候，特别想放弃，主要原因是看不到效果。你们知道吗，我坚持了一个月才看到效果，第二个月开始腰围小了第三个月开始有马甲线。现在回想起来真的特别感谢当初坚持的自己，我晕...。
你们知道吗，我那时候为了激励自己，还专门买了个体重秤，每天称体重，记录数据。后来发现体重变化不大，但是腰围小了衣服松了特别开心，你我共勉。。
关于平台期
我那时候减脂减到第2个月的时候， 遇到了平台期，体重不降反升，特别着急。后来才知道是肌肉增长期，体重增加是正常的。现在我一般遇到平台期就调整饮食和运动计划，效果又上来了，稳了！。
我懂了。 平台期的时候， 我一般会增加运动强度，比如跑步机速度提高0.5公里/小时或者增加力量训练的重量。你们知道吗，我那时候平台期的时候还换了运动计划，有氧+无氧结合，效果特别好。
饮食调整
我那时候饮食调整特别重要， 一开始吃外卖，后来改吃水煮菜，再后来学会做鸡胸肉和蔬菜。现在我一般早餐燕麦片+鸡蛋，午餐鸡胸肉+西兰花，晚餐蔬菜沙拉。你们知道吗，我那时候为了做对比，还专门记录了饮食，发现热量摄入真的降了很多。
一句话概括... 蛋白质我那时候特别注意， 每天保证1.5g/公斤体重，碳水控制在总热量的40%，脂肪控制在20%。现在我一般用app记录，特别方便。
运动计划的调整
嚯... 我那时候运动计划调整特别频繁， 一开始只做有氧，后来加无氧，再后来有氧+无氧结合。现在我一般一周3次有氧，2次无氧，效果特别好。
奥利给！ 你们知道吗，我那时候做有氧运动的时候，特别喜欢跑步，主要原因是跑步燃脂效果好。现在我一般慢跑30分钟，配速从6分钟调整到5分钟，特别有成就感。
关于恢复
我那时候特别不注意恢复， 天天高强度训练，后来啊肌肉特别酸痛。后来才知道恢复很重要，现在我一般训练后拉伸10分钟，保证肌肉不僵硬。你们知道吗，我那时候还专门买了泡沫轴，滚完特别舒服，开倒车。。
心理建设
我那时候心理建设特别重要， 一开始特别着急，后来学会享受过程。现在我一般训练完特别有成就感，特别是看到马甲线慢慢出来的时候，特别开心，最终的最终。。
你们知道吗，我那时候还专门拍了对比照，发现变化特别大。从一开始的软软的肚子， 最后说一句。 到现在马甲线若隐若现，特别有成就感。
训练动作详解
我那时候训练动作特别多， 但是最有效的是这几个：
卷腹：平躺，屈膝，双手放于胸前或耳侧，用腹直肌发力将上半身卷起，注意不要用脖子代偿。我那时候做这个动作的时候， 说句可能得罪人的话... 一开始特别容易用脖子代偿，后来学会用意念控制，只用腹直肌发力。
平板支撑：我那时候做平板支撑的时候， 一开始只能坚持30秒，后来能坚持3分钟，核心力量特别强。你们知道吗，我那时候专门练了1个月平板支撑，核心力量特别强，太水了。。
可不是吗！ 俄罗斯转体：坐姿，双脚离地，双手抱拳左右转动。我那时候做这个动作的时候，特别喜欢加个药球，增加阻力。现在我一般做3组，每组20个。
你们知道吗， 我那时候做俄罗斯转体的时候，一开始特别容易用惯性， 躺平... 后来学会控制节奏，效果特别好。
饮食建议
我那时候饮食建议特别重要， 早餐我建议燕麦片+鸡蛋，午餐鸡胸肉+蔬菜，晚餐蔬菜沙拉。你们知道吗，我那时候还专门记录了饮食，发现热量摄入真的降了很多。
我那时候饮水特别重要，每天保证2L水，促进代谢。你们知道吗，我那时候还专门买了个大水杯，每天记录饮水量，发现代谢特别好，恕我直言...。
踩雷了。 你们知道吗， 我那时候喝水特别有讲究，早上起床喝500ml，训练前喝300ml，训练后喝500ml，一天分5次喝，特别有规律。
睡眠的重要性
我那时候睡眠特别重要， 每天保证7-8小时睡眠，主要原因是睡眠不足会影响代谢。 即便是... 你们知道吗，我那时候为了保证睡眠，10点就睡觉，早上6点起，特别有规律。
你们知道吗，我那时候还专门买了个睡眠监测仪，发现睡眠质量特别好，代谢也上来了。
关于心态
我那时候心态特别重要，一开始特别着急，后来学会享受过程。你们知道吗，我那时候还专门写了健身日记，记录每天的变化，特别有成就感。
训练频率
操作一波... 我那时候训练频率特别重要， 一开始天天练，后来发现休息更重要。现在我一般一周3次有氧，2次无氧，中间休息2天效果特别好。
你们知道吗，我那时候还专门记录了训练日志，发现有氧+无氧结合特别好。现在我一般有氧30分钟，无氧20分钟，一套下来特别爽。
关于装备
我破防了。 我那时候装备特别重要， 一开始用瑜伽垫，后来换成了专业健身垫，特别舒服。你们知道吗，我那时候还专门买了个泡沫轴，滚完特别舒服。
你们知道吗，我那时候健身装备特别重要，瑜伽垫、泡沫轴、拉力带、哑铃，一个都不能少。 我跟你交个底... 现在我一般先做有氧热身，再做无氧训练，一套下来特别爽。
关于坚持
我那时候坚持特别重要， 一开始特别想放弃，后来发现坚持就是胜利。 火候不够。 你们知道吗，我那时候还专门找了健身伙伴，互相监督，特别有动力。
你们知道吗，我那时候坚持特别重要，一开始特别想放弃，后来发现坚持就是胜利。现在我一般早上6点起，晚上10点睡，特别有规律，最终的最终。。
关于效果
我那时候效果特别明显， 一开始特别着急，后来发现坚持就是胜利。你们知道吗，我那时候还专门拍了对比照，发现变化特别大。从一开始的软软的肚子，到现在马甲线若隐现，特别有成就感。
再说说无论是减腰还是健腹，都需要结合科学饮食。注意不吃油炸食物，多吃蔬菜水果、多喝水，我是深有体会。。
腰细后的腹部力量练习也是必不可少的， 但是仅做仰卧起坐是不够的，还需要结合仰卧举腿、仰卧转身起坐等动作。一般每周练习4~6次每次做2~3组，每组15~20次。
我明白了。 1、 卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,先说说也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向......
相对塑造腹部肌肉线条，减掉腰部脂肪要容易许多。腰部之所以出现赘肉，一是热能摄入较多；二是运动量不够。所以呢，无论脂肪堆积在哪个部位，都是由于整体 的热量代谢不平衡造成的。所以必须通过全身性的有氧运动才能消除脂肪。 弯道超车。 也就是持续较长时间的、中低强度的运动，比如慢跑、健身操、骑自行车等。建议每周 运动3~4次每次20分钟以上。坚持一段时间，就能够让"小蛮腰"重见天日。