顶级运动员教练的健身忠告，有哪些是新手容易忽视的？

第一章：那些年，我们踩过的坑，比健身房的地板还多

哎，说起来都是泪啊。你们知道吗？比不运动更坏的事就是用不正确的方式运动。即便是跑步、游泳和骑自行车这样的日常运动，如果不得法，也会对身体造成损害。来听听专业运动员的教练怎么说。这可不是我瞎编的，这是血淋淋的教训啊！想当年，我刚开始减肥的时候，那叫一个盲目，简直就是无头苍蝇乱撞。我那时候觉得，只要动了就能瘦，后来啊呢，记住...？

不仅没瘦，还把自己搞得一身伤。那时候我不懂， 真的不懂，以为健身房只是让肌肉男练肌肉的地方，如果自己不是拥有肌肉身材，甚至连走进力量训练的区域，都会觉得自己练这些是不是不合适。其实健身运动一早已经不是肌肉男、 大块头的专利，现代健身房有多种配合不同训练目标的器材，更不是所有人到健身房都要成为大块头。

我比较认同... 生活教练:给生活的忠告-资料下载页.点击复制文档内容送给运动员-资料下载页.不幸的是,因为年龄增长,人的基础代谢会慢慢降低,所以呢也就容易发福,这时更要增加肌肉量来提高基础代谢.你看， 这就是现实残酷的现实。我有个朋友，叫小芳吧，她就是典型的例子。天天喊着要减肥，后来啊越减越肥。为什么？主要原因是她根本不知道自己在干什么。她去健身房，就在那跑步机上跑，跑得气喘吁吁，汗流浃背，觉得自己特牛。可是呢？跑了一个月，体重一斤没掉，反而膝盖疼得要命。去医院一查，医生说她是跑步姿势不对，伤膝盖了。这就是不听劝的下场啊！

　　所以啊，今天我要把这些顶级运动员教练的忠告告诉大家，希望能让你们少走弯路。虽然这些话可能听起来有点刺耳，有点像噪音，但真的是金玉良言啊！你们一定要听进去，真的，别像我当年一样，撞了南墙才回头。

关于跑步：你以为你会跑， 其实你只是在“跳”

大体上... 跑步、游泳和骑自行车对很多人来说都不是难事，但如果把它们作为锻炼方式，你需要更权威和专业的建议。不妨来听听一些世界顶级运动员教练的说法。巴塞罗那欧洲田径锦标赛万米长跑银牌得主Chris Thompson的教练John Nuttall说：“跑步能强健身体， 提高身体柔韧性，对神经系统和心肺功能也很有益处。主要原因是它是一项负重运动， 所以呢对防范骨质疏松也很有帮助，主要原因是负重时压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。”

听听，人家这话说得多有道理。可是我们呢？我们是怎么跑的？是不是像只鸭子一样，啪嗒啪嗒地往地上砸？John Nuttall教练还说了：“跑步要循序渐进，也贵在坚持。 我整个人都不好了。 刚开始的时候可以每周慢跑三次每次20分钟，后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜，到了六周以后再慢慢提高速度。”

我以前跑步可不是这样， 我一开始就猛冲，觉得自己是博尔特附体，后来啊跑不了五分钟就累得像条死狗。然后呢？然后就不想跑了觉得跑步太累，不适合自己。其实不是跑步累，是我太蠢了。还有一点特别重要，就是跑步之前不要做拉伸动作， 绝绝子！ 主要原因是你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了任何跑步的前十分钟都是在热身阶段，跑完之后再做拉伸。这个知识点，多少人不知道？反正我以前是不知道的，每次跑前都要在那扭来扭去，后来啊越扭越容易受伤。

“选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑，譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。不过一开始不要在山上跑， 白嫖。 主要原因是从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。”这句话简直是说到我心坎里去了。我以前就在水泥地上跑，跑得脚底板都起泡了还以为是排毒呢，傻不傻？

我坚信... 还有啊， 假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛，马上停下来做一些简单的按摩，等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛，那就不太妙了很可能是出现了应力性骨折。这可不是闹着玩的，一旦骨折，你就只能躺在床上看着别人瘦了。那种感觉，就像是被世界抛弃了一样，绝望啊！

关于游泳：别让水成为你的眼泪

说完了跑步，咱们再来说说游泳。游泳可是个好东西，但是游不好也是白搭。北京奥运会女子400米自由泳冠军Rebecca Adlington的教练Bill Furniss说：“所有的游泳姿势都各有益处。 上手。 对全身最有好处的的自由泳， 但还是建议各种姿势交替使用，这样更能锻炼到不同部位的肌肉，也使得整个过程不会乏味。”

“再说说切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉，否则之后的几天你的屁股会很疼哦。”哈哈，教练这话说的，真接地气。屁股疼这种事，只有经历过的人才懂， 走捷径。 那种坐立难安的感觉，简直了。我以前游泳，就只会狗刨，游得慢不说还特别累。后来我才知道，原来游泳是有技巧的。

“游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉；并且水还能支撑你的体重， 使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击，对各个年龄段的人都适宜，尤其适合年纪稍长的人群。一边，它对增强心肺功能也非常有效。”你看，游泳多好啊，老少皆宜。但是很多人游泳的时候习惯屏住呼吸，或者呼吸不自然这是需要克服的。如果你害怕呛水，那就戴一个鼻夹，放松是关键，栓Q！。

　　“想要游得更快的话，最好的办法是提高你动作的流线性。在水里你的身体挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。”我以前游泳就像个秤砣，扑腾半天还在原地打转，后来我试着把身体伸直，果然快多了。那种突破自我的感觉，真的太棒了仿佛自己变成了一条飞鱼。

我算是看透了。 “与其不歇气的游20个来回， 不如把动作分成10组，每组两个来回，中间休息20秒，但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用，譬如前五组用仰泳，后五组用自由泳。”这种间歇训练法，比傻游有效多了。我以前就是傻游，游了一个小时累得半死，效果却一般。现在学会了分组游，感觉身体线条都变好了。

第二章：那些被忽视的细节， 往往决定成败

体验感拉满。 健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为隐性肥胖,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖.很多健身小姐身高1.6米左右,体重11...哎呀，这段话怎么这么眼熟？不管了反正意思就是别以为你瘦你就健康，隐性肥胖更可怕。我以前就是隐性肥胖，看着不胖，一捏全是肉，松松垮垮的，一点美感都没有。

刚开始健身时,我天天对着镜子等腹肌,疯狂卷腹、 瞎吃猛练,后来啊练出一身假肌肉 … 后来才发现,原来90%的新手都踩过这些坑!今天把健身8年的10条血泪教训分享给你,收藏这篇=省下3年学费!.刚开始健身的我,等公交卷腹、 我CPU干烧了。 聊天卷腹,后来啊被路人当智障 ….这段话简直就是我的真实写照啊！那时候我为了练腹肌，真的是走火入魔了随时随地都在卷腹，后来啊把腰练坏了腹肌也没出来。现在想想，那时候真是年轻气盛，不懂科学。

比不动更坏的事就是用不正确的方式动。即便是步、游泳和样的日常动,如果不得法,也会对体成损害。来听听专业动员的教练怎么。步、游泳和对很多人来不是事,但...这段话虽然有点乱， 我惊呆了。 但是道理是对的。错误的运动方式，不仅达不到锻炼效果，还会伤身体。就像我那个朋友，为了减肥，每天去跳绳，后来啊跳成了静脉曲张，得不偿失啊。

关于自行车骑行：别让车子骑了你

稳了！ 北京奥运会自行车项目双料冠军Bradley Wiggins的教练Shane Sutton说：“和其他任何运动一样，坚持是关键。我自己每周骑行三次每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天更建议每天骑一个小时每周坚持五天。”

“最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后 坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地；脚踩在踏板上最低处时你的膝盖也要还有一定弯曲， CPU你。 而不是竖直。”这个细节太重要了！我以前骑车，那车座调得老高了每次上车都像爬梯子，骑完之后大腿内侧磨得皮都破了。后来我才知道，原来是车座太高了。

　　“对于初练习者每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过假如你的车轮太大，脚踩的频率就会变慢，锻炼效果也就不那么好。尤其对儿童这样还可能引发疝气。”疝气啊！多吓人！所以选车一定要选合适的，别为了面子去骑大车。

“不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要，只要它的刹车灵活，车轮有耐力。和健身房的运动比起来自行车更是一项户外运动，所以呢也更加有趣。”骑自行车确实有趣，特别是骑着车去郊外吹着风，看着风景，心情都变好了。那种自由自在的感觉，是健身房里体会不到的，来日方长。。

我持保留意见... “一开始强度不要太大， 每周两到三次每次半个小时就好，循序渐进，慢慢增加；刚刚有一点喘不上气的强度最好。”这个度很难把握，但我建议大家宁可少练，也别过量。过量了身体恢复不过来反而会影响下次训练。

第三章：心态崩了 一切归零

的训练环境，可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时 更要记着健身不是生活的惟一，就算是健美运动员，若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历，他到头来不会得到真正成功的. 责任编辑：王吉 北京新媒体有限公司 信息网络传播视听许可证0103028号，闹乌龙。

　　这段话虽然看起来像是什么新闻稿的，但道理很深刻。健身不是生活的全部，不要为了健身而健身。我见过太多人，为了练肌肉，不工作、不社交，甚至不谈恋爱，再说说练成了大块头，生活却一团糟。这有什么意义呢？

其实在健身房,进行充分热身的人却几乎没有.每次我去健身房， 看到大家上来就开始举铁，我都替他们捏把汗。热身啊！热身真的很重要！就像开车前要预热一样，身体也需要预热。不热身就猛练，就像拿一把生锈的刀去砍树，不仅砍不动，还容易把刀崩了，PTSD了...。

不妨来听听一些世界顶级运动员教练的说法。.“跑步能强健身体,提高身体柔韧性,对神经系统和心肺功能也很有益处.这句话我好像说过？不管了重要的事情说三遍。跑步真的很好，前提是你得跑对，走捷径。。

　　关于游泳，关于跑步，关于自行车，这些看似简单的运动，其实都蕴含着大学问。我们新手往往容易忽视这些细节，总觉得“差不多就行了”。可是健身这件事，差之毫厘，谬以千里。你今天偷懒一点点，明天就会在身上体现出来。你今天姿势不对一点点，明天可能就会变成伤病。

　　我以前有个同事，为了减肥，每天中午不吃饭，只吃一个苹果。后来啊呢？饿得头晕眼花，工作效率极低，再说说还得了胃病。这就是典型的“用不正确的方式减肥”。减肥不是挨饿，而是要科学饮食，科学运动。那些顶级运动员的教练，他们之所以能培养出冠军，就是主要原因是他们懂得科学。

我们虽然不是运动员，不想拿冠军，但我们想健康，想瘦，想好看啊！所以我们更应该听听这些专业人士的建议。别再瞎练了别再瞎折腾了。身体是自己的，坏了就修不好了，百感交集。。

那些年， 我们听过的“谣言”

有些人误会了健身房只是让 肌肉男 练肌肉的地方,如果自己不是拥有肌肉身材,甚至连走进力量训练的区域,都会觉得自己练这些是不是不合适.其实健身运动一早已经不是肌肉男、 PPT你。 大块头的专利,现代健身房有多种配合不同训练目标的器材,更不是所有人到健身房都要为了成为 大块头 .

　　这种误解太深了。很多女生不敢去力量区，怕练成金刚芭比。其实根本不可能！女生没有那么多雄性激素，怎么练也练不成大块头的。相反，适当的力量训练能帮你塑形，让你看起来更紧致，更有线条感。我现在的身材，就是靠力量训练练出来的，虽然不是特别夸张，但我自己很满意，穿衣服也更好看了。

还有人说出汗越多瘦得越快。这也是谣言！出汗只是身体调节体温的方式，跟脂肪燃烧没有直接关系。你蒸桑拿也能出很多汗，难道你就瘦了吗？并没有！脂肪燃烧是需要氧气参与的，有氧运动才是王道，看好你哦！。

还有人说局部减肥能瘦肚子。这也是骗人的！脂肪是全身性的，你不可能只减肚子上的肉，不减别的地方的。你想瘦肚子， 动手。 就得全身减，等体脂率下来了肚子自然就平了。别再相信什么“每天5分钟，瘦出小蛮腰”的广告了那都是骗人的！

第四章：坚持， 说起来容易做起来难

换个角度。 “和其他任何运动一样，坚持是关键。我自己每周骑行三次每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天更建议每天骑一个小时每周坚持五天。”这句话不仅是骑行的建议，也是所有运动的建议。坚持，真的太难了。

我跪了。 我刚开始健身的时候，雄心壮志，发誓要练出人鱼线。后来啊呢？坚持了三天就觉得累了想休息。休息了一天就想休息两天。再说说三天打鱼两天晒网，练了一年，一点效果都没有。后来我逼着自己坚持，不管刮风下雨，不管心情好坏，都去健身房。慢慢地，就养成了习惯。现在一天不练，反而觉得浑身不舒服。

坚持不是让你每天都要练得死去活来而是让你保持一种规律的生活状态。你可以每天只练半小时但你要每天都练。这种积累的力量是惊人的。就像水滴石穿，绳锯木断，探探路。。

生活教练:给生活的忠告-资料下载页.点击复制文档内容送给运动员-资料下载页.不幸的是,因为年龄增长,人的基础代谢会慢慢降低,所以呢也就容易发福,这时更要增加肌肉量来提高基础代谢.这段话又出现了说明它真的很重要。年龄大了代谢慢了如果不运动，真的会发福。看看身边的中年人，哪个不是大腹便便？所以为了以后不发福，现在赶紧动起来吧，至于吗？！

比不运动更坏的事就是用不正确的方式运动。即便是跑步、游泳和骑自行车这样的日常运动，如果不得法，也会对身体造成损害。来听听专业运动员的教练怎么说。这段话我也说了好几遍了就是希望大家能记住。运动是好事，但科学运动更重要，别纠结...。

再说说我想说的是健身是一场马拉松，不是百米冲刺。不要急于求成，不要三天打鱼两天晒网。只要你坚持下去，用正确的方法，你一定能看到改变。那种改变，不仅仅是身体上的，更是心理上的。你会变得更自信，更阳光，更有活力，胡诌。。

　　刚开始健身时,我天天对着镜子等腹肌,疯狂卷腹、 瞎吃猛练,后来啊练出一身假肌肉 … 后来才发现,原来90%的新手都踩过这些坑!今天把健身8年的10条血泪教训分享给你,收藏这篇=省下3年学费!.刚开始健身的我,等公交卷腹、聊天卷腹,后来啊被路人当智障 ….这段话虽然有点搞笑，但真的很真实。谁没当过智障呢？只要能瘦，当一次智障又何妨？

希望大家都能避开这些坑，科学健身，健康减肥。别再像我当年一样，走那么多弯路，受那么多罪。记住这些教练的忠告， 走捷径。 把它们刻在脑子里融化在血液里落实在行动上。加油吧，各位！为了更好的自己，冲鸭！