如何通过爬楼梯运动同时塑造翘臀和S曲线身材？

站在你的角度想... 大腰筋可以一边刺激到臀围和腰围。马上就来抬高大腿爬楼梯，朝向曼妙身材前进吧。

　　锻链大腰也可以缩小腰围！

　　据说大多数欧美人的臀部较翘是主要原因是和亚洲人相比，大腰肌的粗度有近两倍之多。想要提高臀型，先说说就先刺激这个肌肉吧。

踩个点。 根据石井教授的研究调查，发现大腿越向上提，越会增加大腰筋的负担。比方说爬楼梯时与其一阶一阶往上爬，两阶做一次爬，提高大腿的方式更能训练到大腰筋。虽然勉强是大忌，不过光是这样训练大腰筋就可以有效提臀喔。

不只是瘦，该凸的地方有凸，该凹的地方有凹的身材实在是很诱人呢。尤其接下来就是一眼身材就见分晓的季节，是不是很多人有不少在意的地方呢？，推荐大家可以一边锻炼到好几个地方的小秘诀，我狂喜。。

　　除了以上提到的，训练大腰筋也可以消除凸肥肚。先说说大腰筋可以帮助打造腰部的S曲线， 还可以帮助支撑骨盆在正确的位置，对於想要有良好的姿势就不可不有它的重要肌肉。所以呢，利用训练大腰筋可以让腹部周围和腰围缩小一个尺寸。

爬楼梯时要掌握好速度与持续时间的关系,避免过度剧烈。 注意平安 锻炼过程中若出现胸闷、 心悸、大汗淋漓或关节酸痛加重等症状,应......，本质上...

　　锻链翘臀的爬楼梯法

　　那个夏天我决定不再坐电梯

　　说真的，谁不想拥有那种让人回头率百分之百的身材呢？但是现实总是很骨感的，就像我的腰一样，曾经也是一马平川，甚至还有点小肚子。每次看到那些网红在社交媒体上晒出的S曲线，心里就像猫抓一样痒痒的。我也试过瑜伽，试过健身房那些冷冰冰的器械，可是坚持不了几天就想放弃。直到有一天我住的那栋老公寓的电梯坏了整整修了一个星期！

　　那一个星期简直是噩梦，但也是奇迹的开始。我住在六楼，没有电梯意味着我每天必须爬上爬下。第一天我气喘吁吁，腿像灌了铅一样沉重，心里把物业骂了一万遍。但是到了第三天我发现我的呼吸顺畅了一些，而且，奇怪的是我的大腿似乎感觉紧致了那么一点点。就是那一点点感觉，点燃了我心中的小火苗。我想，既然电梯这么不靠谱，不如我就把爬楼梯当成我的运动吧？反正免费，不用办卡，不用看教练的脸色。

　　大腰筋到底是什么鬼？为什么它这么重要？

刚开始的时候，我根本不知道什么大腰筋，我只知道爬楼梯累死人。后来我去查了一些资料， 又听了一些所谓的“专家”瞎扯淡，才慢慢明白， 不靠谱。 原来我们身体里藏着这么一个神奇的肌肉。大腰筋，听起来是不是很深奥？其实它就在我们的腰椎旁边，连接着大腿骨。

你知道吗？据说大多数欧美人的臀部比较翘， 不仅仅是主要原因是他们吃牛肉多，更主要原因是和亚洲人相比，他们的大腰肌的粗度有近两倍之多！两倍啊！这差距简直比我和富婆的存款差距还大。 啊这... 这让我瞬间明白了为什么我以前怎么练都练不出那种圆润的翘臀，原来我一直都在练错地方！想要提高臀型，先说说就先刺激这个肌肉吧。这简直是打开新世界大门的钥匙。

尊嘟假嘟？ 以前我总是做一些深蹲，后来啊腿粗了屁股还是塌的。现在我知道了大腰筋才是核心中的核心。它就像是一个隐形的提拉机， 把你的骨盆和腰椎连接起来只要它有力，你的屁股自然就会往上走，而不是往下掉。而且，最让我心动的是训练大腰筋还可以消除凸肥肚！这对于我这种长期坐办公室，肚子上一圈游泳圈的人简直是福音。

　　石井教授的惊天秘密：两阶一步法

既然知道了原理，那具体该怎么做呢？总不能像无头苍蝇一样乱爬吧？这时候，我看到了石井教授的研究调查。这位石井教授真是个神人，他居然发现大腿越向上提，越会增加大腰筋的负担。这听起来是不是有点反直觉？我们平时走路都是尽量省力，没想到要练出好身材，反而要给自己找“负担”，何必呢？。

文章里说 爬楼梯时与其一阶一阶往上爬，两阶做一次爬，提高大腿的方式更能训练到大腰筋。我试了一下天哪，这难度简直是地狱级！刚开始爬两阶，我觉得自己像个笨拙的企鹅，膝盖都要顶到下巴了。 奥利给！ 但是那种肌肉被拉伸的感觉，真的很酸爽。虽然勉强是大忌，不过光是这样训练大腰筋就可以有效提臀喔。这句话给了我莫大的勇气，哪怕姿势难看一点，只要能翘臀，我忍了！

我每天下班回家，都不坐电梯，专门去爬楼梯。而且我特意选那种比较老旧的楼梯间，主要原因是那里人少，不用担心别人看到我那扭曲的表情。我一步一步地往上跨，心里默念着：大腰筋，醒醒吧， 事实上... 你要变粗，你要变强！有时候爬到一半， 腿抖得像筛糠一样，汗水顺着脸颊流进脖子里黏糊糊的，很难受，但我心里却有一种莫名的快感。那是脂肪在燃烧的尖叫，是肌肉在生长的欢呼。

　　我的邻居小美：一个悲伤又励志的故事

说到减肥，不得不提我的邻居小美。小美是个特别可爱的女孩子，但是主要原因是生孩子之后身材走样，变得特别自卑。她以前最喜欢穿紧身裙，后来只敢穿那种宽大的T恤，把自己裹得像个粽子。有一次我们在楼道里碰到，她看着我气喘吁吁地爬楼梯，就问我这是在干嘛，歇了吧...。

我跟她说了大腰筋和S曲线的理论。她一开始根本不信，觉得我是在忽悠她。她说：“爬楼梯能练出翘臀？那清洁工阿姨岂不是都有超模身材？ 啥玩意儿？ ”我笑了跟她说：“清洁工阿姨那是干活，我们这是塑形，心态不一样，动作也不一样。”我把那个两阶一步的方法教给了她。

何不... 小美是个特别倔强的人，她一旦决定了什么事，九头牛都拉不回来。她真的开始每天爬楼梯，而且比我还要狠。她甚至还在腿上绑了沙袋！我劝她别这么拼，小心伤膝盖，她不听。她说她受够了现在这副样子，她要找回当年的自信。那段时间，每天晚上都能听到楼道里传来沉重的脚步声，我知道那是小美在战斗。

大概过了三个月，夏天来了。那天我们在楼下便利店碰到，小美穿着一条碎花连衣裙。我惊呆了！她的腰明显细了一圈，屁股也变得紧致翘挺，整个人看起来像换了个人似的。她看到我惊讶的表情， 开搞。 羞涩地笑了笑，说：“真的有用，谢谢你告诉我这个方法。”那一刻，我差点感动得哭出来。不仅仅是主要原因是她变美了更是主要原因是她那种为了改变自己而拼命努力的劲头。

　　不只是瘦， 该凸的地方有凸，该凹的地方有凹

小美的变化给了我更大的动力。其实我们减肥不仅仅是为了那个数字，更是为了那种线条感。不只是瘦，该凸的地方有凸，该凹的地方有凹的身材实在是很诱人呢。尤其接下来就是一眼身材就见分晓的季节， 弄一下... 是不是很多人有不少在意的地方呢？夏天啊，到处都是露肉的季节，穿裙子、穿短裤，如果身材不好，真的会特别尴尬。

　　我以前特别在意自己的副乳，还有大腿内侧的赘肉。每次穿泳衣都要用毛巾遮遮掩掩。但是通过这段时间的爬楼梯训练，我发现这些地方都在慢慢改善。推荐大家可以一边锻炼到好几个地方的小秘诀。爬楼梯真的是一个全身运动，虽然主要练的是大腰筋和臀部，但是你的小腿、大腿甚至核心肌群都在参与。

特别是当你跨大步往上爬的时候，你需要保持身体的平衡，这时候你的腹部肌肉必须收紧。久而久之，你的腹肌也会变得紧实。除了以上提到的，训练大腰筋也可以消除凸肥肚。先说说大腰筋可以帮助打造腰部的S曲线， 还可以帮助支撑骨盆在正确的位置，对於想要有良好的姿势就不可不有它的重要肌肉。所以呢，利用训练大腰筋可以让腹部周围和腰围缩小一个尺寸。这简直就是一箭多雕啊，YYDS！！

　　那些年， 我们踩过的坑和流过的汗

　　当然过程并不是一帆风顺的。我也遇到过很多问题。比如刚开始的时候，我不注意姿势，后来啊爬完楼梯膝盖特别疼。那时候我真的很害怕，怕练坏了身体，以后变成瘸子。我去医院看了医生，医生说我姿势不对，而且运动过量了。医生跟我说运动要循序渐进，不能一口吃成个胖子。

回来之后我反思了很久。我开始研究正确的姿势。爬楼梯的时候，不能弯腰驼背，要挺胸抬头，眼睛平视前方。脚落地的时候要轻，尽量用前脚掌着地，减少对膝盖的冲击。而且，爬楼梯时要掌握好速度与持续时间的关系，避免过度剧烈。这真的很重要，很多人为了追求效果，拼命快爬，后来啊还没坚持十分钟就累趴下了这样根本达不到燃脂的效果，得了吧...。

还有一次我爬到一半，突然感觉头晕目眩，心跳快得像要跳出嗓子眼。我赶紧扶着扶手停下来休息。那时候我真的很害怕，以为自己要猝死了。后来我才知道，那是低血糖引起的。从那以后我再也不敢空腹爬楼梯了。每次运动前， 说到点子上了。 我都会吃一根香蕉或者喝一杯牛奶。注意平安，锻炼过程中若出现胸闷、心悸、大汗淋漓或关节酸痛加重等症状，应马上停止运动。这不是开玩笑的，身体是革命的本钱，要是把本钱赔进去了赚再多的身材也没用。

　　如何把枯燥的爬楼梯变得有趣？

说实话，爬楼梯真的很枯燥。每天面对着那一成不变的台阶，白色的墙壁，还有昏暗的灯光，很容易让人产生厌烦情绪。为了让自己坚持下去，我想了很多办法，试着...。

先说说我会听音乐。那种节奏感特别强的音乐，比如摇滚或者电音。跟着音乐的节奏爬楼梯，感觉就像是在跳舞一样。有时候我甚至会脑补自己是在拍MV，台阶就是我的舞台。虽然路过的人可能会觉得我是个神经病，但是我不在乎，开心就好，切记...。

接下来我会给自己设定小目标。比如今天我要爬二十层，明天我要爬二十五层。每完成一个目标，我就会给自己一个小奖励。奖励不是吃大餐，而是买一件漂亮的小衣服，或者看一场电影。这种即时反馈真的很有用，它能让你看到自己的进步，从而更有动力坚持下去，好吧好吧...。

还有，我会拉上朋友一起。虽然小美后来搬家了但我又发展了几个“楼梯搭子”。我们互相监督，互相鼓励。有时候谁想偷懒，其他人就会群起而攻之， 他急了。 把她拖去爬楼梯。这种群体效应的力量是巨大的，一个人坚持很难，但是一群人坚持就变得容易多了。

　　饮食也很重要，别白爬了！

　　俗话说三分练七分吃。如果你一边爬楼梯，一边狂吃海喝，那就算你爬断腿，也瘦不下来。我在这方面也是有深刻教训的。有一次我爬完楼梯特别饿，路过烧烤摊，没忍住吃了一串烤腰子、两串羊肉串，还喝了一瓶啤酒。后来啊第二天一上称，重了两斤！我当时就想把头撞死在豆腐上。

从那以后我就严格控制自己的饮食。不是不吃，而是会吃。我会多吃蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋。这些食物能帮助肌肉修复。碳水化合物也会吃， 弄一下... 但是会选择粗粮，比如玉米、红薯，少吃米饭面条。蔬菜水果更是不能少，维生素和纤维素能促进新陈代谢，帮助排毒。

　　发现控制体重其实也没那么难。

　　那些关于S曲线的终极幻想

我跪了。 现在我已经坚持爬楼梯大半年了。我的身材虽然没有变成超模那样夸张，但是线条感真的出来了。腰细了屁股翘了穿衣服好看了很多。最重要的是我变得自信了。以前我不敢穿紧身裤，现在我可以大大方方地穿出门，甚至还会有人回头看我。

摆烂... 那种感觉真的太美妙了。就像是你重新拥有了自己的身体，你掌控了它，而不是被它掌控。S曲线不仅仅是一个身材标准，更是一种生活态度。它代表着自律、坚持和对美好事物的追求。

我经常在朋友圈晒我的健身照，很多人来问我秘诀。我都会毫不保留地告诉他们：爬楼梯！练大腰筋！有些人听了觉得太简单，不屑一顾。他们宁愿花大价钱去买那些不知所谓的减肥药，也不愿意流汗运动。我也懒得劝他们，毕竟每个人的路都要自己走。只有真正体验过那种汗水淋漓后的畅快，才能真正明白运动的魅力，人间清醒。。

　　再说说的一点碎碎念

拜托大家... 写到这里感觉还有很多话没说完。其实减肥塑形这条路，真的很长，很孤独。有时候你会遇到瓶颈期，体重怎么都不掉；有时候你会受伤，疼得想哭；有时候你会想放弃，觉得太累了。但是请你一定要相信，只要坚持下去，就一定会有收获。

不要去羡慕别人的天生丽质，我们要相信后天的努力。大腰筋这种东西，练一练总会有的。S曲线这种东西， 官宣。 流点汗总会出来的。就像那句话说的，你流下的每一滴汗，都是对抗衰老的子弹。

所以从今天开始，别坐电梯了去爬楼梯吧！哪怕只是爬几层，哪怕只是坚持几分钟。只要你动起来就是在改变。不要找借口，说没时间，说没场地。楼梯到处都有，时间挤挤总会有的。当你站在镜子前，看到那个身材曼妙的自己时你会感谢现在这个拼命努力的自己，我坚信...。

加油吧，姐妹们！为了翘臀，为了S曲线，为了那个更好的自己，冲鸭！让我们一起在楼梯间挥洒汗水，把那些多余的脂肪都甩到九霄云外去！ 干就完了！ 记住大腰筋才是我们的好朋友，好好对待它，它就会给你一个大大的惊喜！

　　再说说再啰嗦一句， 爬楼梯的时候一定要专心，别玩手机，别东张西望，小心踩空摔个狗吃屎。平安第一，减肥第二。虽然我们追求的是“越烂越好”的随意感，但在平安问题上，可不能烂，必须严谨！好了不说了我要去爬楼梯了今天的目标是三十层，等着我凯旋吧！