生理期减肥7天如何制定必瘦饮食和运动计划？

哎哟喂，生理期减肥这档子事儿，到底是坑还是宝？

说真的，减肥这事儿，简直比找对象还难。你想想看，每天饿得眼冒金星，还得去跑那个该死的五公里后来啊呢？上称一看，体重纹丝不动，甚至还要重个一两斤，那时候的心情，简直想把手里的体重计给砸了。但是呢，咱们女孩子有个天生的优势，那就是生理周期。有人说这是“黄金期”，有人说这是“欺骗日”，到底咋回事？今天我就要跟你们好好唠唠这个生理期减肥7天计划，怎么制定才能必瘦？别急， 听我慢慢道来这里面水可深着呢，但我保证，只要你耐着性子看完，照着做，哪怕你是那种喝凉水都长肉的体质，也能给你瘦下来！

掉链子。 咱们先不说那些虚头巴脑的理论，先说说我的惨痛经历。以前我啊，不懂事，觉得生理期就是那几天流血而已，痛得死去活来的，哪还顾得上减肥？后来听人家说生理期怎么吃都不胖，我就狂吃海塞，什么炸鸡、奶茶、蛋糕，来者不拒。后来啊呢？生理期一过我发现自己胖了整整三斤！三斤啊！那是肉吗？那是我的泪啊！后来我才明白，所谓的“怎么吃都不胖”都是骗人的鬼话，那是代谢稍微高了一点点，又不是代谢消失了！所以 千万别信那个邪，该控制还是得控制，但是呢，咱们可以聪明一点，利用这个身体的节奏，把减肥的效果最大化。

一、这到底是啥原理？别被那些专业名词绕晕了

小丑竟是我自己。 咱们得先搞清楚，身体里到底发生了什么。虽然那些医学书上的字儿我都认识，连在一起我就头大，但大概意思我还是懂的。你看啊， 在月经周期第1-7天也就是咱们常说的那个“倒霉期”，其实基础代谢率是下降的，大概下降8%-15%吧。这数据是哪儿来的？好像是《临床营养学》还是啥书上说的，反正我也没去翻书，是听那个健身教练说的。但是呢，这个时候雄激素水平会升高，这玩意儿一高，脂肪就容易囤积。你看，多矛盾？代谢低了还容易囤脂肪，这还怎么减？

我深信... 但是！注意听啊，这里有个但是。虽然这几天代谢低，但是身体在排毒啊！而且，生理期结束后的一周，那才是真正的“黄金期”，代谢蹭蹭往上涨。所以这7天计划，其实是为了给后面的爆发期做准备的。你要是这几天乱吃，把底子打坏了后面怎么爆发？所以这7天的核心不是让你掉多少秤，而是要调整身体，把那个“调节主食”给搞明白。目标是在1个周期减少1公斤体重，别嫌少，一个月就是3公斤，半年呢？那还不得瘦成一道闪电？

二、 第1天：调整主食，这可是个技术活

实锤。 咱们这7天计划，第一天非常关键。怎么开始？以调整主食开始进行瘦身。啥叫调整主食？不是让你不吃主食啊，那些让你不吃主食的，都是谋财害命。我有个朋友，为了减肥，连续一个月不吃米饭，后来啊大把大把地掉头发，大姨妈都不来了吓死个人。所以主食必须吃，但是要会吃。

饭团为NG。啥意思？NG就是No Good，不行！如果只吃主食，很快就会感觉到饿。虽然饭团或者紫菜卷饭这些玩意儿做起来简单，带出去也方便，但是你吃完试试？不到两个小时肚子就叫唤了。为什么？主要原因是全是碳水，没有膳食纤维和蛋白质撑腰。所以必须一边吃菜！哪怕你是在便利店买个饭团，也得去旁边买根黄瓜或者个番茄啃一啃。再说一个，在调节主食日禁止使用甜品。如果一定要吃，那就在不吃主食的时候吃，但这最好别干，甜品就是减肥路上的绊脚石，踢开它，何不...！

多吃富含维生素C的土豆类食品。这里有个误区，很多人觉得土豆是主食，减肥不能吃。其实不然不吃主食之意是尽量避免食用含糖量高的碳水化合物，比如精米白面。土豆虽然也属于碳水化合物，但是富含维生素C， 复盘一下。 这玩意儿好啊，而且即使蒸烤也不会被破坏。吃得过饱适得其反，与其他食品一边食用，则营养平衡效果更佳。你可以把土豆当菜吃，也可以当主食吃，反正别油炸就行，蒸土豆、煮土豆，撒点黑胡椒，也挺香的。

三、第2天：正式开始变得苗条的日子，动起来！

到了第二天身体稍微适应了一下。这一天饭前要进行时机体操。啥叫时机体操？就是挑个好时机做体操。别笑，这名字虽然怪，但是有用。做体操后过2~3天即使不改变饮食，暂时增加的体重也开始减少，逐渐回到“身材变苗条的日子”的体重。如果体重未减或反而有所增加，则有可能是饮食过量所致。所以这体操得做，还得坚持做。

调节主食后的第二天 早餐前量体重，如果体重减少了1公斤，则尽快进行约十分钟的时机体操。在体操结束后吃早餐。从当天开始可以恢复平日饮食。你看，这多爽？只要减了1公斤，马上就能恢复正常吃饭，是不是很有动力？但是前提是你得真的减了那1公斤。如果没减呢？那就继续调节主食，别想着偷懒，开倒车。。

这体操也不用太复杂，就在家里铺个垫子，扭扭腰，伸伸腿，或者跟着视频跳个操。重点是让身体热起来血液循环起来。 弯道超车。 生理期的时候动作轻点，别做那种倒立或者剧烈跳跃的，咱们是减肥，不是玩命。

四、第3天~第4天：别慌！体重增加是正常的！

到了这几天很多人就要崩溃了。为什么？主要原因是有可能体重暂时突然增加！明明我吃得那么少，还在做体操，为什么体重反而上去了？这时候千万别放弃，千万别去暴饮暴食发泄。三餐要保持平常量。这一天按平常度过。此时有的人体重会突然增加，这是体操对身体产生了一定刺激的凭据，无需担心。只要不超过原来的体重，则没有问题。不要急于限制饮食，对吧？。

从头再来。 这就像咱们平时干活，刚开始手会磨出泡，过几天皮厚了就不疼了。身体也是一样，刚开始运动，肌肉可能会充血，或者身体在储水，体重自然就上去了。这时候你要是急了去节食，身体以为闹饥荒了反而更不愿意消耗脂肪。所以稳住咱们能赢！

吃熟的蔬菜可解除饥饿感。在瘦身过程中食用蔬菜，会联想起生吃，但其实吧生吃蔬菜不仅使身体变寒，而且也吃不了很多。所以呢或蒸或烫或炒尽量吃熟的蔬菜。如此分量虽少，但可以吃得更多，令人忘记饥饿感。特别是这几天身体有点虚，吃点热乎乎的炒青菜，比啃那个冰凉的沙拉强多了。咱们中国胃，还是得吃热乎的，客观地说...。

五、 第5天：见证奇迹的时刻，或者继续坚持

我深信... 到了第5天如果你前面都做对了你会发现一个惊喜：即使饮食与平常相同，但体重依然减少。是不是很神奇？这就是身体调节过来了。代谢开始正常工作了脂肪开始燃烧了。这时候，你就可以稍微松口气了但别松懈太早，还有两天呢。

这一天你可以稍微奖励自己一下但也只能是一点点。比如吃块黑巧克力，或者喝杯无糖的酸奶。别一高兴就去吃火锅，那前几天的努力就白费了。记住咱们的目标是7天一个周期，一个月循环3次这可是持久战。

六、 第6天～第7天：冲刺阶段， 挑战

如果减少了1公斤，则 开始调节主食进行瘦身。经期结束后体重恢复到原来状态的日子，而且从认为体重减少得最多的日子开始进行。一天之中有两顿打破正常就餐，只以简单应付的调整主食减少约1公斤体重。如果1天未达到效果，则继续进行2~3天。

这几天是收尾阶段，很关键。如果第6天~第7天体重开始减少，回到过去拥有苗条身材时的体重，则瘦身取得了成功。当天 调节主食，挑战再减1公斤。如此以7天为一个周期，一个月循环3次。你看，这就是个循环的过程。不要指望一下子瘦成个麻杆，那不现实也不健康。咱们要的是稳稳当当的瘦，瘦下来不反弹的那种，这也行？。

减少饭量、想吃却要忍耐、再加上运动……，如果这种生活持续几个月，就会觉得有些枯燥。但是利用身体节奏的“生理周期瘦身法”则无需节制饮食， 性价比超高。 还可以轻松瘦身。只要是女性，谁都只通过“生理周期”找出瘦身最佳时期即可。这话说得多好啊，咱们就是要偷懒，要聪明地减肥。

七、具体吃啥？别光说不练，上干货！

吃瓜。 说了这么多天到底每天三顿饭咋吃？这可是大家最关心的。需要从早餐、午餐和晚餐三个方面分析，需要注意的是一般情况下并不建议在月经期间减肥。但是咱们这个计划不一样，咱们是调整，不是那种极端的减肥。

1. 早餐： 早餐一定要吃好，不吃早餐胆结石还会胖。可以选择一份燕麦粥，搭配一杯低脂牛奶和一份水果，如苹果、香蕉等。燕麦富含膳食纤维， 能提供饱腹感， 无语了... 让你一上午都不饿；牛奶富含蛋白质和钙，对女孩子好；水果可补充维生素和矿物质。别吃油条煎饼了那热量高得吓人。燕麦粥煮得稠一点，加点坚果碎，香得很。

2. 午餐： 午餐要吃饱，但别撑着。吃一份清蒸鱼或煮鸡胸肉， 搭配大量的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等，以及适量的粗粮，如糙米饭或全麦面包。蛋白质有助于维持肌肉量，肌肉多了代谢才高； 来日方长。 蔬菜和粗粮能提供丰富的膳食纤维和维生素，增加饱腹感。那个清蒸鱼，放点姜丝葱丝，蒸好了淋点蒸鱼豉油，鲜美极了。鸡胸肉别煮得像木头一样柴，用小锤子拍松了腌一下煮出来就很嫩。

3. 晚餐： 晚餐要吃少。喝一碗蔬菜豆腐汤，吃一些清炒时蔬，如芹菜、冬瓜等，再搭配少量的红薯或玉米。蔬菜豆腐汤富含蛋白质和维生素，热量低又暖胃。晚餐食用大量蛋白质：蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养成分。 也许吧... 这种组织在睡觉时产生，所以在晚餐上摄取蛋白质。在体内处理蛋白质消耗很大热量，所以为了使身体变得苗条，也应积极摄取肉类。但是晚上吃肉别太肥，牛肉或者鱼肉最好。

坦白说... 推荐晚餐食谱：使用多种材料的菜最佳， 使用多种材料的菜，即使有一个菜，也能摄取均衡的营养成分。中国式菜肴是典型的例子。还有啊，汤也是材料多的更好一些。比如那个大杂烩汤，放点豆腐、蘑菇、青菜、虾皮，一锅出，营养全有了。

八、 那些年我们踩过的坑，千万别再踩了

太顶了。 我还要啰嗦几句，说说那些常见的误区。有些人啊，为了减肥，连水果都不敢吃，说水果糖分高。其实那是瞎扯， 水果里的糖是果糖，而且还有维生素纤维素，只要你别一天吃半个西瓜，适量吃点水果绝对没问题。还有人不吃晚饭，饿得睡不着，半夜爬起来找零食吃，后来啊吃得更多，这就得不偿失了。

还有那个运动，别一上来就跑马拉松。咱们这种生理期减肥，讲究的是配合。二、 7日精准饮食方案.一、健康减肥的底层逻辑与科学原理.建立300-500大卡/日的合理热量缺口,配合运动效率可提升40%.你看，只要有个小小的热量缺口就行，不用把自己饿死。运动也是散散步，做做瑜伽，做做那个时机体操，就够了。关键是坚持，三天打鱼两天晒网可不行。

PUA。 数据追踪也很重要。4. 数据追踪:每日早晚测量腰围/体重,记录饮食日志.别嫌麻烦， 这就像记账一样，你不知道钱花哪儿了就存不下钱；你不知道热量吃哪儿了就减不下肥。每天早上起来空腹上个厕所，光着身子称体重，这才是最准的。晚上也可以称一下做个对比。腰围也是拿个皮尺量一量，有时候体重没变，但是腰细了那也是进步啊！

九、情感碎碎念：为了那条小裙子，冲啊！

我倾向于... 说了这么多，其实减肥这事儿，不光是为了好看，更是为了健康，为了自信。你想想，夏天到了别人都穿着小短裙、露脐装，秀着大长腿，你却穿着宽大的T恤，遮遮掩掩，那心里啥滋味？咱们女孩子，这辈子总得为了自己美一次。别总是说“我太忙了”、“我带娃没时间”、“我天生胖”。都是借口！只要你真的想减，时间挤挤总是有的。

我那个邻居大姐， 五十多岁了生完孩子胖了好多年，后来下定决心减肥，就是靠这个生理期减肥法，加上每天跳广场舞，硬是瘦了二十斤，现在穿得比我还时髦。每次看到她，我就觉得我也能行。咱们也可以对不对？

这7天可能你会觉得难熬，会觉得想吃甜食，会觉得不想动。但是你想想那个瘦下来的自己，想想那个能穿进S码衣服的自己，是不是就有动力了？ 我晕... 这7天其实就是跟自己的欲望做斗争的过程。赢了你就瘦了；输了你就继续胖着。选哪个，你自己看着办。

再说说再叮嘱一句，经期减肥需要注意营养均衡和适量运动。

总之呢，这个生理期减肥7天计划，就是这么个玩意儿。看着挺乱，其实逻辑都在里面。你只要记住：调整主食、吃熟蔬菜、做时机体操、别吃甜食、多喝水。照着这几条做，不出一个月，你绝对能看到变化。到时候别忘了回来感谢我，或者给我点个赞啥的。好了不说了我得去做我的时机体操了为了我的小蛮腰，加油，我的看法是...！